Was tun bei Muskelkater – wie Du ihn verhinderst, bzw. ihn schnell wieder los wirst

Hinter Muselkater verbergen sich minimale Verltzungen des Muskelgewebes. Die Schmerzen die wir spüren, kommen allerdings nicht nur durch die Schädigung selber, sondern von der “Imunantwort” des Körpers. Im Körper findet ein entzündlicher Prozess statt. Die entstandenen Risse im Muskel werden durch das Eindringen von Flüssigkeit vergrößert.

Der Gedanke, dass ein Training ohne Muskelkater nicht effektiv ist, ist mittlerweile wiederlegt. Es geht bei allen Trainingsplänen und Periodisierungen um die progressive Belastungssteigerung für den Körper.

Positiv ist zu bemerken, dass nach einer ersten Trainingseinheit, die ggf. einen Muskelkater hervorgerufen hat, bereits bei der zweiten Belastung durch das Training, die Schädigung der Muskulatur und der damit verbundene Muskelkater deutlich geringer ist. Dies liegt an neuronalen, mechanischen und zellulären Schutzmechanismen, die eine erneute Gewebeschädigung im gleichen Maße verhindern. 

Es wird empfohlen, die Bewegungsamplitude bei den einzelnen Übungen langsam zu steigern und eben nicht von der ersten Bewegung an mit vollem Gewicht über die gesamte “range of motion” zu gehen. Ein Aufwärmen ist demnach zu empfehlen.

 

Was ist aber zu tun, wenn der Muskelkater schon mal da ist?

Den Schmerz weg zu trainieren mit einer erneut hohen Belastung ist nicht zu empfehlen. Hingegen ist lockere Bewegung, wie beispielsweise Rad fahren durchaus förderlich. Es erhöht die Duchblutung des geschädigten Gewebes was wiederum durch eine bessere Versorgung mit Nährstoffen, den Heilungsprozess begünstigt.

Ansonsten gilt es der schmerzenden Muskulautr eine Pause zu gönnen. Andere Muskeln dürfen durchaus trainiert werden.

Auch Sportsalben können sich positiv auf den Muskelkater auswirken. Auch sie fördern die Durchblutung und verhelfen auf diese Weise zu einer verbesserten Regeneration. Von Profisportlern hört man häufig das Wort “Eistonne”. Ein kaltes Bad betäubt die Nerven und lindert dadurch den Schmerz. Für den Breitensportler ist ein Wechselduschen ebenso effektiv.

Über die Ernährung lässt sich ein Muskelkater auch positiv beeinflussen. Die Einnahme von Magnesium beipielsweise nimmt die Spannung aus dem Muskel. Eine eiweißhaltige Ernährung ist auch zu empfehlen. Wichtig dabei ist, dass ausreichend getrunken wird, um die Synthetisierung des Eiweiß zu gewährleisten. Enzündungshemmer wie beispielsweise Kirschsaft oder Gelbwurzel sollten in die Ernnährung des Sportlers einfließen. Ein frisch aufgekochter Ingwertee fördert zusätzlich die Durchblutung und unterstützt den Laktat Abbau im Körper.

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein gut geplantes Training mit einer progressiven Belastungssteigerung dafür sorgen sollte, dass der Sportler nicht unter Muskelkater zu leiden hat. Bei Wiedereinsteigern oder Trainingsanfängern, kann ein Muskelkater durchaus vorkommen. Auch aktive Athleten sind bei neuen Belastungen nicht automatisch davor geschützt. Sollte ein Muskelkater auftreten, kann man diesen durch gezielte Maßnahmen positiv beeinflussen.

Viel Spaß bei Training – Die Fitalistin

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