Trinken im Leistungssport

Die Sache mit dem Trinken  wird sehr kontrovers diskutiert. Insbesondere im Leistungssport, wenn viel geschwitzt wird und dies teilweise  bei hohen Temperaturen, gibt es ein paar Tipps, die Sportler befolgen können. 

Der normale Flüssigkeitsverlust beim Menschen findet Tag täglich über den Urin, den Stuhl und die Atmung statt. Ausgeglichen wird dieser Flüssigkeitsverlust in erster Linie durch regelmäßiges und ausreichendes Trinken. Aber auch über die Nahrung und Oxidation nehmen wir Flüssigkeit auf.  

Bei Sportlern kommt zusätzlicher Flüssigkeitsverlust durch vermehrtes Schwitzen, beeinflusst durch Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, sowie Trainingsumfang und Trainingsintensität hinzu.  

Wissenswert ist, dass nur in den ersten 30Min des Trainings die Geschwindigkeit der Schweißproduktion ansteigt. Danach ist sie gleichbleibend und der Schweiß- / Flüssigkeitsverlust kontinuierlich.  

Das Schwitzen dient der Thermoregulation. Über unsere Schweißdrüsen wird Wärme abgegeben, damit unsere Körperkerntemperatur die 41° nicht übersteigt. Sollte dies passieren, können Lebenswichtige Enzyme nicht mehr arbeiten und die Zellen des Körpers tragen irreparable Schäden davon.  

Wir merken also, schwitzen ist sehr wichtig! 

Allgemein gilt: Frauen haben einen Wasserhaushalt von ca. 50%, Männer von 60%. Bei Ausdauersportlern geht man sogar bis zu 70% hoch. Männer sollten 500ml pro Tag mehr trinken als Frauen, da sie mehr Schweißdrüsen besitzen. 

Aber ab wann kommt es im Leistungssport zum Leistungsabfall durch einen zu hohen Flüssigkeitsverlust? 

Erst ab einem Wasserverlust von 3-4% des Körpergewichts wird beim Leistungssportler eine Abnahme der Leistungsfähigkeit festgestellt. Ab dann treten Krämpfe, kognitive Störungen oder Kopfschmerzen in Erscheinung.  

Der Trinktipp für Leistungssportler für Training und Wettkampf lautet: Periodisches Trinken. Da der Dünndarm pro Stunde max. 0,9L Wasser aufnehmen kann wird empfohlen alle 20-30Min 150 – 200ml zu trinken. Allerdings erst ab einer Belastungsdauer von 60Min. Vorher ist es nicht notwendig zu trinken, bzw. sollte allgemein beim Sport nicht ohne Durst getrunken werden.  

Zu viel Flüssigkeit kann dazu führen, dass die Natriumkonzentration im Blut zu sehr verdünnt wird und es zu einem Leistungsabfall kommt. Das optimale Getränk ist hierbei eine Lösung mit 4% Glucose und 400mg Natrium pro Liter. Diese Konzentration hat den gleichen osmotischen Druck wie unser Blut und kann deshalb gut vom Körper aufgenommen werden. Wasser weißt einen anderen osmotischen Druck auf und kann deshalb nur langsamer vom Körper aufgenommen werden. 

Das soll jetzt aber nicht heißen, dass jeder Leistungssportler ab dem nächsten Wettkampf nichts mehr trinken soll. Es gilt hier den Körper langsam an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen. Beispielsweise in den Trainingseinheiten mit dem neuen Trinkrhythmus zu beginnen und ihn nach und nach auch in den Wettkämpfen zu integrieren. Ein spontaner Wechsel, kann sich auf die mentale Verfassung auswirken und den Sportler in seiner Leistung einschränken. Zudem gilt es für den Sportler vor den Belastungen (egal ob Training oder Wettkampf) die Wasserspeicher zu füllen. Nur so, kann die Leistung optimal abgerufen werden. 

Das optimale Getränk nach dem Training bzw. Dem Wettkampf hat bis zu 8% Glucose und bis zu 1000mg Natrium / Liter. Dies gilt als erster Schritt für eine passende Regeneration. 

Mir ist es wichtig, dass sich dieser Blog auf den Leistungssport bezieht und nicht auf den normalen Alltag, bzw. Den einfachen Breitensportler. Da viele Menschen dazu neigen zu wenig zu trinken, kann es sein, dass sie auch schon während der ersten Stunde Sport ein Durstgefühl verspüren. Dann sollte auch getrunken werden. 

Ich wünsche viel Erfolg bei der Umsetzung – Die Fitalistin 

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