Erfolgreiches Ausdauertraining durch optimale Herzfrequenzen – von Personal Trainerin Sina Cordsen

Häufig habe ich euch schon Tipps für das Ausdauertraining gegeben. Heute möchte ich mich mit den optimalen Herzfrequenzen beim Lauftraining befassen. Denn wenn man sich nach ihnen richtet und den Trainingsplan darauf abstimmt, kann man erfolgreicher und gesünder trainieren.

Der häufigste Fehler, den ich beim Ausdauertraining beobachte, ist der, dass einfach losgelaufen wird, bis man nicht mehr kann, bzw. einfach so schnell läuft, wie man kann und sich von Woche zu Woche auf einer festgelegten Strecke verbessern möchte. Früher oder später funktioniert diese Taktik auch bis zu einem gewissen Grad. Denn der Körper passt sich an die Anforderung an, gewöhnt sich an die Belastung und verbessert sich auch. ABER…wesentlich effektiver ist es, nach festgelegten Pulsbereichen zu laufen. Zum einen wird das Herz besser trainiert ohne Über-/ Unterforderung, die Muskeln übersäuern nicht so schnell durch ein zu hohes Tempo und auch die Regeneration geht schneller.

Viele haben dazu keine Lust, denn ein an die Herzfrequenzen angepasstes Training bedeutet auch, dass man in bestimmten Trainingseinheiten sehr langsam laufen muss, um die Herzfrequenz zu halten. Es wird als langweilig abgestempelt und als “uncool” weil man so langsam ist und andere denken könnten, man sei nicht fit. Hier sei Folgendes gesagt:

  1. Die Tatsache, dass man langsam laufen muss zeigt, dass der Körper in diesen Bereichen noch nicht so gut trainiert ist (es wäre also umso wichtiger diese Bereiche zu trainieren).
  2. Auch hier passt sich der Körper an die Belastung an und das sogar sehr schnell. Es dauert also nicht lange und man kann ein höheres Tempo bei einer trotzdem niedrig bleibenden Herzfrequenz laufen.
  3. Ist es wirklich so viel wichtiger, dass andere denken man ist trainiert, als das man den eigenen Körper auf vernünftigem Wege zum Erfolg bringt?

Zurück zu den unterschiedlichen Frequenzen. Wie schon gesagt, sollte man nicht immer eine festgelegte Strecke so schnell laufen, wie man kann. Es geht darum, möglichst ganzheitlich zu trainieren. Dieses ganzheitliche Training beinhaltet sehr lange Einheiten (bis zu 90 Minuten, je nach Trainingsstand) mit einer geringen Herzfrequenz (70 – 75% der maximalen Herzfrequenz). Auch mittel lange Einheiten (40- 60 Minuten, je nach Ziel Zeit auf die man hintrainiert) bei mittleren Herzfrequenzen (75 – 80% d. HF Max.) werden gelaufen. Weniger häufig läuft man kurze Einheiten (20 – 40Min) in einem hohen Tempo (80 – 85% d. HF Max.). Diese hohen Herzfrequenzen und z.T. noch höhere, werden in sogenannte Intervallläufe eingebaut. Intervall Training hat eine Dauer von 30 – 45 Minuten und beinhaltet den Wechsel von schnellem und langsamen Tempo in einem festgelegten Zeitrhythmus.

Die Kombination aus diesen verschiedenen Laufeinheiten zu einem Trainingsplan sorgt dafür, dass man sehr erfolgreich und mit Spaß trainieren und sich schnell bemerkbar verbessern kann.

Dabei ist es ganz egal, ob man ein bereits geübter Läufer ist oder aber gerade mit dem Laufen anfängt. Man kann den Trainingsplan und damit die Einheiten auf den aktuellen Traningsstand anpassen. Geübte Läufer    können ihre Zielzeiten weiter verbessern und Anfänger können mit Spaß und ohne Überforderung mit dem Laufen beginnen und auch hier schnelle Erfolge bemerken.

Je nach Trainingsziel sollten 2 – 3 Einheiten pro Woche geplant werden.

Training bei 2 Einheiten in der Woche:

Woche 1) Einheit 1: Intervall Training / Einheit 2: langer Lauf mit wenig Intensität

Woche 2) Einheit 1: mittlere Dauer mit mittlerer Intensität / Einheit 2: langer Lauf mit wenig Intensität

Woche 3) Einheit 1: Intervall Training / Einheit 2)  mittlere Dauer bei mittlerer Intensität

Danach wird wieder mit Woche 1 begonnen.

Training bei 3 Einheiten in der Woche:

Jede Woche werden sowohl ein Intervall Lauf, ein mittlerer Lauf bei mittlerer Intensität und ein langer Lauf bei geringer Intensität durchgeführt. Die Dauer der einzelnen Einheiten variieren von Woche zu Woche, genauso wie auch die Intensität und Länge der Intervalle.

Alle 4 Wochen, sollte eine Regenerationswoche eingebaut werden in der weniger Einheiten mit kürzerer Dauer und geringer Intensität gelaufen werden.

Die letzten 2 Wochen vor einem Wettkampf nennt man die Tapering Phase. Hier werden die Intensitäten und Umfänge stark reduziert, um sich vor einem Wettkampf nicht zu verausgaben und genügend Kraft für den Lauf zu haben.

Bleibt noch die Frage: “Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?” Bei der Festlegung der maximalen Herzfrequenz spielen verschiedene Faktoren (Alter, Geschlecht, Trainingszustand) eine wichtige Rolle. Außerdem variiert sie je nach Tagesform von Tag zu Tag. Die genauste Art die maximale Herzfrequenz zu bestimmen geht über Pulsuhren, die zu Beginn des Trainings die Pulsentwicklung über die ersten Minuten beobachtet und daraufhin die Tagesform mit der max. Herzfrequenz ableitet. Für alle, die eine Puls Uhr ohne diese Funktion haben, dient eine Berechnung als Grundlage für die maximale Herzfrequenz.

Für das Lauf Training lautet die Formel:

Männer: 220 – Lebensalter

Frauen: 226 – Lebensalter

So viel erst einmal zum Thema Herzfrequenzen beim Ausdauertraining. Auch ich trainiere derzeit auf ein bestimmtes Ziel hin. Ich bin ungefähr bei der Hälfte des Trainingsplans. In sechs Wochen gib es mehr Infos zudem Plan, den ich derzeit verfolge und einen Bericht darüber ob ich mein Ziel (10 Km unter 50 Minuten) erreicht habe :-)

Viel Erfolg beim Training wünscht – Die Fitalistin

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