Die Vorteile von Schlingentraining

Das Schlingentraining ist eine Art des neuromuskulären Trainings.  Mit neuromuskulärem Taining ist das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervenzentren gemeint. Es hat die Aufgabe der Haltungskontrolle und Muskelkontraktion. Das Training dient der Verbesserung der Stabilität (insbesondere Rumpf), Erhöhung der Kraftentwicklung und Verbesserung der Körpestatik.

Dies passiert beim Schlingentraining durch die Instabilität der Übungen, bei denen sich der Körper auf verschiedene Reize reagieren und sich diesen anpassen muss.

Aber wo liegen die Vorteile in solch einem Training, in diesem Fall dem Schlingetraining?

Bei normalen Kraftgeräten ist die Bewegungsamplitude vorgegeben. Außerdem wird der Trainierende ggf. durch einen Sitz, ein Polster, Griffe o.ä. stabilisiert. Beim Schlingentraining hingegen muss man durch die eigene Körperspannung die Stabilisierung selbst aufbringen. Dies steigert den eigentlichen Trainingserfolg.

Das Training mit dem Schlingentrainer ist dreidimensional, da Bewegungen in alle Richtungen möglich sind. Da auch unsere Alltagsbewegungen dreidimensional stattfinden, haben wir mit dem Schlingentrainer ein alltagsnahes Training. Gleichzeitig lassen sich aber auch sportartspezifische Bewegungen nachahmen, was den Schlingentrainer auch im Leistungssport zu einem effektiven Trainingsgerät macht.

Da das Schlingentraining von vornherein instabil ist, spricht es direkt das neuromuskuläre System an. Um einen Trainingsreiz in diesem Bereich weiter zu verstärken, können zusätzlich Wackelkissen oder andere instabile Untergründe in die Übung integriert werden.

Je nch Leistungsstand des Trainierenden können die Übungen vom Trainer sehr gut angepasst werden.

Das Training an Schlingen ist insgesamt sehr vielseitig einsetzbar und ermöglicht Trainer & Kunde ein abwechslungsreiches, alltagsnahes und sehr effektives Training.

Neugierig geworden? Dann probiere es gerne selbst aus!

Viel Spaß dabei - Die Fitalistin

Leistungssteigerung durch Musik

Trainieren mit Musik, ich bin mir sicher, das haben viele schon gemacht. Welche Musik gehört wird, ist dabei ganz unterschiedlich. Der Eine hört lieber schnelle Musik, die ihn anspornt, der Andere lieber etwas ruhigeres, um abschalten zu können. Manch einer hört auch gerne ein Hörbuch (z.B. bei Langstrecken Läufen in einem gemäßigten Tempo). Nun wurde aber herausgefunden, dass Musik beim Sport auch leistungssteigernd sein kann.

Musik kann vor allem die Explosivkraft, Sprünge und Sprints verbessern, sowie eine Leistungssteigerung beim High Intensity Training (HIT) und beim High Intensity Intervall Training (HIIT) während rhythmischen und/ oder wiederkehrenden Bewegungsabläufen. Am besten hilft  Musik mit 125-140 BPM. Je nach dem in welcher Geschwindigkeit die Übungen ausgeführt werden. Bei der Musikrichtung ist der persönliche Geschmack wichtig, positive Gefühle oder Erinnerungen helfen beim Sport, egal ob bei Klassik oder Rap.
Ein weiterer Faktor ist die Förderung des Flow-States („The Zone“), eines Zustandes völliger Konzentration mit minimaler Denkleistung. Das gilt neben Sportlern auch z.B. für Künstler und Musiker. Die Musik fördert die Konzentration und unterdrückt Gefühle der Nervosität, Anspannung oder Erschöpfung. Das heißt, sie verhindert teilweise die Kommunikation zwischen Muskulatur und Gehirn (Schmerzzentrum) und ersetzt die unterdrückten, negativen Impulse oder Emotionen durch positive oder anregende. Die Musik treibt den Sportler somit weiter an.

Vielleicht kennt ihr das: Ihr seid beim Training und habt das Gefühl nicht mehr zu können, keine Kraft mehr zu haben oder müde zu sein. Dann kommt in eurer Playlist ein Lied, dass ihr gerne mögt und schon fällt der nächste Satz wieder leichter.

Auch im Mannschaftstraining kann dieser Effekt genutzt werden. Bei Übungen, die bereits bekannt sind, bei denen nicht viel erklärt werden muss oder eben bei Laufübungen, kann die Untermalung des Trainings mit Musik durchaus positiv sein. Wird die Stimmung jedes Einzelnen Sportlers besser, wird auch die Stimmung in der Mannschaft besser und das Training als positiver wahrgenommen.

Die Sportler laufen schneller, gelangen besser an ihre Grenzen und sind motivierter. Die beste Voraussetzung für den erfolgreichen Wettkampf.

Probiere es selbst einmal aus und merke, welche Musik Dir am besten zur Leistungssteigerung verhilft.

Viel Spaß dabei – Die Fitalistin

Schlaf und Sport – eine wichtige Wechselwirkung!

Ich habe vor geraumer Zeit bereits darüber geschrieben, dass unser Schlaf eine zentrale Rolle für unseren Körper spielt ( http://www.sina-cordsen.de/newsblog/schlaf-macht-gluecklich-gesund-schlank/ )

Heute möchte ich darauf eingehen, wie wichtig der Schlaf für Leistungssportler / Breitensportler ist. Denn die Koponente Schlaf wird von vielen, als maßgeblicher Erfolgsfaktor, unterschätzt.

Während des Schlafes wird unsere Leistungsfähigkeit wieder hergestellt und für unsere Gesundheit gesorgt. Das Immunsystem wird gestärkt, die Haut regeneriert sich, die Energiespeicher des Körpers werden aufgefüllt und Muskelwachstum, sowie Knochendichte werden positiv beeinflusst.

Schlafen wir langfristig zu wenig, sowie es bei ca. 10% der Bevölkerung der Fall ist (vorrangig bei Geschäftsführern/ Managern, Geschäftsreisenden, jungen Eltern und Studenten), nimmt unter anderem unsere Leistungsfähigkeit und die Konzentration ab. Außerdem wird eine erhöhte Nahrungsaufnahme von fetthaltigen und kohlenhydratreichen Produkten und damit eine Gewichtszunahme verzeichnet.

Für den Leistungssport bedeutet ein erholsamer Schlaf eine höhere Leistungsfähigkeit mit verbesserten Reaktionen und einer erhöhten Treffsicherheit. Gleichzeitig wird das Verletzungsrisiko vermindert, da die Koordination besser ist. Zu dem sorgt ein erholter Körper für eine bessere Stimmung. Es gibt nicht die optimale Schlafenszeit oder Dauer, da diese sehr individuell ist und von unserem jeweiligen Alltag abhängt. Auch wenn wir 1-2 Stunden weniger schlafen, kann die Qualität des Schlafes eine bessere sein. Nichts desto trotz, sollte man nicht weniger als 6 Stunden schlafen. Der Durchschnitt shläft 7-8 Stunden pro Nacht.

Aber nicht nur der Schlaf wirkt sich positiv auf den Sport aus, sondern auch umgekehrt. Sportliche Betätigung 2 – 4Stunden vor dem zu Bett gehen, beeinflusst den Schlaf positiv. Dabei ist die Intensität der Sporteinheit nicht relevant. Sowohl bei moderater, als auch bei intensiver sportlicher Belastung wurde ein besseres Einschlafen, sowie eine verbesserte Schlafqualität nachgewiesen.

Manch ein Nahrungsergänzungsmittel, ergänzt ebenfalls einen besseren Schlaf und eine gute Erholung. Dazu zählen zum Beispiel Magnesium, Creatin und Glycin. Alternativ zu der Nahrungsergänzung, findet man diese Stoffe auch in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen.

In diesem Sinne macht es für jeden Sportler durchaus Sinn seine Schlafgewohnheiten zu überdenken und sie zu optimieren. Denn auch wenn der Trainingsplan und die Ernährung stimmen, kann ein unausgeschlafener Körper zu Leistungsabfällen führen.

In diesem Sinne wünsche ich eine geruhsame Nacht.

Die Fitalistin

Was tun bei Muskelkater – wie Du ihn verhinderst, bzw. ihn schnell wieder los wirst

Hinter Muselkater verbergen sich minimale Verltzungen des Muskelgewebes. Die Schmerzen die wir spüren, kommen allerdings nicht nur durch die Schädigung selber, sondern von der “Imunantwort” des Körpers. Im Körper findet ein entzündlicher Prozess statt. Die entstandenen Risse im Muskel werden durch das Eindringen von Flüssigkeit vergrößert.

Der Gedanke, dass ein Training ohne Muskelkater nicht effektiv ist, ist mittlerweile wiederlegt. Es geht bei allen Trainingsplänen und Periodisierungen um die progressive Belastungssteigerung für den Körper.

Positiv ist zu bemerken, dass nach einer ersten Trainingseinheit, die ggf. einen Muskelkater hervorgerufen hat, bereits bei der zweiten Belastung durch das Training, die Schädigung der Muskulatur und der damit verbundene Muskelkater deutlich geringer ist. Dies liegt an neuronalen, mechanischen und zellulären Schutzmechanismen, die eine erneute Gewebeschädigung im gleichen Maße verhindern. 

Es wird empfohlen, die Bewegungsamplitude bei den einzelnen Übungen langsam zu steigern und eben nicht von der ersten Bewegung an mit vollem Gewicht über die gesamte “range of motion” zu gehen. Ein Aufwärmen ist demnach zu empfehlen.

 

Was ist aber zu tun, wenn der Muskelkater schon mal da ist?

Den Schmerz weg zu trainieren mit einer erneut hohen Belastung ist nicht zu empfehlen. Hingegen ist lockere Bewegung, wie beispielsweise Rad fahren durchaus förderlich. Es erhöht die Duchblutung des geschädigten Gewebes was wiederum durch eine bessere Versorgung mit Nährstoffen, den Heilungsprozess begünstigt.

Ansonsten gilt es der schmerzenden Muskulautr eine Pause zu gönnen. Andere Muskeln dürfen durchaus trainiert werden.

Auch Sportsalben können sich positiv auf den Muskelkater auswirken. Auch sie fördern die Durchblutung und verhelfen auf diese Weise zu einer verbesserten Regeneration. Von Profisportlern hört man häufig das Wort “Eistonne”. Ein kaltes Bad betäubt die Nerven und lindert dadurch den Schmerz. Für den Breitensportler ist ein Wechselduschen ebenso effektiv.

Über die Ernährung lässt sich ein Muskelkater auch positiv beeinflussen. Die Einnahme von Magnesium beipielsweise nimmt die Spannung aus dem Muskel. Eine eiweißhaltige Ernährung ist auch zu empfehlen. Wichtig dabei ist, dass ausreichend getrunken wird, um die Synthetisierung des Eiweiß zu gewährleisten. Enzündungshemmer wie beispielsweise Kirschsaft oder Gelbwurzel sollten in die Ernnährung des Sportlers einfließen. Ein frisch aufgekochter Ingwertee fördert zusätzlich die Durchblutung und unterstützt den Laktat Abbau im Körper.

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein gut geplantes Training mit einer progressiven Belastungssteigerung dafür sorgen sollte, dass der Sportler nicht unter Muskelkater zu leiden hat. Bei Wiedereinsteigern oder Trainingsanfängern, kann ein Muskelkater durchaus vorkommen. Auch aktive Athleten sind bei neuen Belastungen nicht automatisch davor geschützt. Sollte ein Muskelkater auftreten, kann man diesen durch gezielte Maßnahmen positiv beeinflussen.

Viel Spaß bei Training – Die Fitalistin

Ladys an die Hanteln!

Im Mai 2014 habe ich bereits einen Blog zum Thema Muskelaufbau bei Frauen geschrieben. Heute gehe ich noch ml auf dieses Thema ein. Auch wenn mittlerweile gefühlt mehr Frauen an den Geräten trainieren, finde ich die Hantelecken in den Studios könnten stärker von Frauen frequentiert werden.

Sätze und Hashtags wie “strong is the new skinny” / “strong not skinny” / “no pain no gain” und und und sind Wortführend für die Frauen die “pumpen” gehen. Und ja, oh mein Gott, ich habe pumpen gesagt…Das machen doch nur Männer, nur die Bodybuilder, die ganz dicke Oberarme haben wollen. Wer mich kennt weiß, dass auch ich diese Begriffe und Sätze immer mit einem leichten Schmunzeln von mir gebe. Für mich ist es schlicht Krafttraining. Und dieses gehört, genau so wie Stabi- und Ausdauertraining für mich zum Trainingsplan dazu.

Ich gebe zu, dass auch ich in meinen Anfangszeiten die Hantelecken gemieden habe, denn da waren immer  so große, böse dreinblickende Jungs/ Männer, die beim Training gestöhnt haben. Mittlerweile weiß ich, dass diese nur spielen wollen und so böse gucken, weil das Training schon ziemlich anstrengend ist. Aber Mädels glaubt mir, ihr dürft da auch hin und mit Hanteln trainieren. Und das Training mit Kurz- bzw. Langhanteln ist häufig sehr viel effektiver (wenn es richtig gemaacht wird), als das Training an den Geräten.

Denn neben der Verbesserung der Muskelkraft findet, durch den hohen koordinativen Anspruch auch ein Stabilisationstraining statt. Durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen in einer Übung, kommt es zum einen zu einer Steigerung der allgemeinen Belastbarkeit und auch zur Kompensation muskulärer Ungleichgewichte.

Dabei ist es unbedeutend, ob man die 5Kg, 10Kg oder 25Kg Hanteln nimmt. Ein effektives Trining besteht darin einen Trainingsreiz zu setzen. Bei manchen gelingt dies mit 5Kg, andere die schon länger dabei und geübt sind, erhöhen nach und nach die Gewicht und nehmen dementsprechend mehr.

Das aller wichtigste beim Training mit Hanteln (wobei allgemein auch bei jeder Form des Trainings), ist die richtige Ausführung der Übung. Es werden keine Gewichte gesteigert oder Übungsausführungen erschwert, so lange die Technik bei der jeweiligen Übung nicht korrekt ist. Nur so kann man sicher gehen, dass keine Verletzungen riskiert werden – dies ist auch der Punkt, an dem falscher Ehrgeiz fehl am Platz ist. Lasst euch daher die Übungen von Trainern zeigen und fragt auch immer wieder nach, ob jemand sich zur Kontrolle die Übung ansehen kann.

Es gibt sehr viele effektive Übungen mit Lang- und/oder Kurzhantel die Spaß machen und dem Training neuen Schwung geben. Also Ladys, ran an die Hanteln. Ich möchte euch pumpen sehen ;-)

Eure Fitalistin

Smart not hard – warum sich viele Anfänger und übermotivierte Sportler überfordern!

Sprüche wie “no pain no gain” oder “”go hard or go home” geistern heute durch die Fitness Studios, Bootcamps und Trainingspläne. Der Sport & Fitness Bereich hat sich unserer höher, schneller, weiter Mentalität im Leben angepasst. Herzlichen Glückwunsch, wir stressen uns immer mehr und machen uns psychisch und physisch kaputt.

Ist es für den Trainingserfolg wirklich notwenig bei jedem Training an die persönliche Grenze und teils darüber hinaus zu gehen? Die Einstellung, dass ein Trainng nicht effektiv ist, wenn man danach nicht auf allen Vieren und vor Schweiß triefend nach Hause gekrochen ist, begegnet mir immer häufiger.  Aber wieso ist das eigentlich so?

Wir leben in einer Zeit, in der wir in jeder Lebenslage 100% von un erwarten. In der wir der Meinung sind “viel hilft viel” und das mit möglichst wenig Zeitaufwand das maximale erreicht werden soll. Koste es, was es wolle.

Ja, es gibt Studien die belegen, dass beim HIIT Training, Crossfit und in Bootcamps nachweislich 6x mehr Körperfett verloren wird, als in einem vergleichbaren Zeitraum mit einem normalen Ausdauertraining auf dem Crosstrainer oder dem Ergometer. In unserer Zeit, in der Zeit = Geld ist, wir möglichst wenig unserer Zeit aufbringen wollen, weil schon die nächsten Termine warten, treffen diese Trainingskonzepte den Nerv der Zeit.

Und versteht mich nicht falsch, ich glaube auch an den Erfolg, den man mit diesen Trainings haben kann. Allerdings bin ich der Meinung, dass sie nicht für jeden gleichermaßen geeignet sind.

Anfänger erhalten hierbei zu früh eine sehr hohe Traiingsintensität. Planen sie dazu noch eine zu knappe Regenerationszeit oder sind übermotiviert und möchten jeden Tag zum Training gehen, gelangen sie sehr schnell in den Bereich des Übertrainings. Dadurch werden Erschöpfungssymptome begünstigt.

Zusätzlich sollte beachtet werden, dass einige Menschen mental nicht in der Lage sind ein Training, welches immer an die körperlichen Grenzen geht zu verkraften. Was nicht heißen soll, dass sie schwach sind, sodern viel mehr einfach ein anderes Training benötigen. Bei diesem wird selbstverständlich auch ein Reiz gesetzt, denn ohne den geht es schließlich nicht. Aber die Intensität, mit der trainiert wird, ist eine andere.

Bei jedem muss das Umfeld (privat sowie beruflich) beachtet werden. Der gestresste Manager, der schlecht schläft, immer unterwegs ist und sich schlecht ernährt, sollte nicht zusätzlih ein Training absolvieren, welches ihn an seine Grenzen bringt. Auch wenn es im ersten Moment den Anschein macht, als könnte hier der Sport, das Auspowern ein Ventil sein, bei dem er “Luft ablässt”, kann genau das Gegenteil eintreten. Denn Stress macht dick, dazu könnt ihr gerne meinen Blog lesen: http://www.sina-cordsen.de/newsblog/wieso-macht-stress-dick/

In solchen Fällen, ist ein moderateres Training der Grundlagen Ausdauer besser für den Kunden. Auf diese Weise, kann  der Körper Stresshormone abbauen, die Schlafqualität steigt und der Heißhunger wird reduziert.

Natürlich muss man sich diesen Effekt auch selber vor Augen führen. Denn viele sind anfangs verwirrt von dem langsamen Laufen oder Farrad fahren. Auf Dauer wird es der Körper aber dankend annehmen. Und auch so erreicht man seine Ziele, vielleicht nicht ganz so schnell, aber gesünder.

Viel Erfolg beim Training.

Die Fitalistin

Training im Leistungssport

Läuft der Marathonläufer jeden Tag im Training einen Marathon oder spielt der Fußballer jeden Tag Fußball, um sich zu verbessern?

Nein!

Als Leistngssportler hat man einen sehr abwechslungsreichen Trainingsplan, der sowohl das Ausdauertraining, als auch das Krafttraining mit einbezieht. Denn eines ist wichtig: Wenn ich mich in einer bestimmten Disziplin oder Sportart verbessern möchte, hilft es nicht, immer nur genau diese zu trainieren. Der Trainingserfolg eines jeden Sportlers in jeder Sportart hängt natürlich immens von der Technik ab die er besitzt, allerdings eben auch zu einem sehr großen und wichtigen Teil, von der körperlichen Fitness, einem stabilen Band- & Sehnenapparat (um Verletzungen vorzubeugen) und einer guten muskulären Balance.

Diese Ausgeglichenheit erreicht man nicht, wenn man nur in der eigenen Sportart trainiert. Diesen Fehler begehen viele Hobbysportler und Anfänger, die sich nicht mit der Materie beschäftigen. Das größte Problem bei einem einseitigen Training ist die einseitige Belastung der Muskulatur. Belaste ich mich immer gleich, prägen sich die regelmäßig beanspruchten Muskeln aus. Allerdings verkümmern die Muskeln, die in der jeweiligen Sportart nicht beansprucht werden. Es kommt zu Dysbalancen, welche langfrstig zu Verletzungen führen können. Desweiteren verliert der Sportler auf lange Sicht durch die nicht beanspruchung mancher Muskeln eine Grundstabilität und Körperspannung, die in jeder Sportart von hohem Wert ist.

Jeder Sportler der in seiner Sportart Wettkampfambitionen hat, sollte also auf ein ausgeglichenes und vielseitiges Training achten, dass selbstverständlich auf seine Sportart angepasst ist. Denn natürlich sind die Trainingspläne eines Marathonläufers ander, als die eines Fußballspielers.

Derzeit befinden sich viele Sportarten in der Sommerpause oder auch schon wieder in der Saisonvorbereitung. Insbesondere bei Ausdauerorientierten Sportarten (Fußball, Hockey, Tennis) wird in der Vorbereitung ein hohes Augenmerk auf das Krafttraining gesetzt. Durch die Einwirkungen von außen (Gegenspieler, schnelle Stop- oder Drehbewegungen, umknicken, usw..) ist es unabdingbar einen stabilen Muskel- / Band- & Sehnenapparat zu haben, welcher eben diese Einwirkungen ausgleichen kann. Diese Stabilität erreicht man eben nur durch Krafttraining und gezieltes Stabi Training.

In diesen Krafttrainingseinheiten ist es wichtig darauf zu achten die Muskeln zu trainieren, die während der Saison durch die einseitige Belastung der jeweiligen Sportart etwas zu kurz kommen und Dysbalancen entstehen lassen würden. Zusätzlich müssen die Muskeln auf die jeweilige Anforderung vorbereiten werden (schießen, schlagen, werfen, springen…)

In manchen Sportarten benötigen die Sportler auch eine gute Schnellkraft für Sprints. Auch diese müssen in der Vorbereitung trainiert werden. Durch ein konsequentes Training kann man hier sehr gute Verbesserungen erzielen und einen Sportler auf die Anforderungen, die in der Saison warten optimal vorbereiten.

Nichts desto trotz muss natürlich der Marathon Läufer, wie auch der Fußball Spieler ein Ausdauertraining absolvieren, um den Anforderungen der Sportart gerecht zu werden. Das jeweilige Ausdauertraining wird aber auch abwechslungsreich gestaltet und beinhaltet neben Grundlagen Ausdauer auch Intervall Einheiten und Tempoläufe.

Was neben dem Training nicht vergessen werden darf, ist die passende Regeneration. Denn ein Sportler sollte nicht im Übertraining in die neue und ggf. lange Saison starten. Hier gilt es ausreichende Pausen, Dehnen, Massagen, Sauna oder aber lockere Einheiten mit Läufen im Grundlagen Bereich einzuplanen.

Die optimale Vorbereitung von Leistungssportlern umfasst somit sehr viel mehr, als nur das Training in der eigentlichen Sportart. Vielmehr beihaltet sie die Vorbereitung des gesamten Körpers auf eine verletzungsfreie und erfolgreiche Saison.

Ich wünsche allen Sportlern viel Erfolg für die kommenden Aufgaben –  Die Fitalistin

Faszientraining – was ist das eigentlich und wie funktioniert es?

Was sind eigentlich Faszien?

Dieses Bindegewebe ist zur Zeit in aller Munde. Es verbindet im menschlichen Körper alles mit allem. Faszien sind kollagene Faserstrukturen des Bindegewebes, die einen wesentlichen Bestandteil des Körper-Netzwerkes bilden.

Lange Zeit war die große Bedeutung und Funktion des “Verpackungsmaterials” in unserem Körper unterschätzt – die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse lassen jedoch revolutionäre Rückschlüsse zu: Faszien sind trainierbar!

Die neuen Erkenntnisse über die Wichtigkeit und Funktion des Faszien Gewebes eröffnen nun Möglichkeiten bezüglich Gesundheit, Fitness und sportlicher Aktivität.

Die Beschaffenheit der Faszien ist dabei stark abhängig von unserem Alltag – unterschiedliche Längen, Stärken und Ausrichtungen des Gewebes sind die Folge.

Durch ihre besondere Beschaffenheit weisen die Faszien einige Besonderheiten auf:

  • Die Scherengitterstruktur: Durch die Gitteranordnung ist das Gewebe sehr dehnfähig und gleichzeitig maximal reißfest. Bei inaktiven Personen, Überlastung oder einseitiger Belastung nehmen diese Fähigkeiten jedoch ab. Die Gitteranordnung ist weniger vorhanden, vielmehr gleicht die Struktur in diesem Fall einem verknoteten Wollknäuel.
  • Ohne Wasser kann das Gewebe seinen Funktionen nicht nachkommen. Zu hohe, einseitige oder gar fehlende Belastungen führen zum Dehydrieren des Gewebes. Dies zieht ebenfalls eine Funktionseinschränkung nach sich.
  • Verbindungen: Faszien verbinden verschiedenste Strukturen wie Knochen, Muskeln und Organe in unserem Körper miteinander. Sie umhüllen also nicht nur unsere Muskeln, sie erfüllen auch die formgebende Aufgabe. “Dieses körperweite Netzwerk durchdringt den Körper von oben nach unten, von vorne nach hinten und von außen nach innen.

Durch ihre Vielseitig- und Einzigartigkeit kommen den Faszien viele Funktionen zu. Einige ausgewählte möchte ich näher beschreiben:

  • Faszien zur Kraftübertragung: Die Verbindung von Muskeln zu Knochen erfolgt durch Faszien (Sehnengewebe). Um Bewegungen ausführen zu können und zur Kraftübertragung ist diese Verbindung unabdingbar.
  • Faszien als Kraftspeicher: Ein beachtlicher Teil der Energie zur Bewegungsausführung (z.B. Armbeugen) stammt aus den Faszien, welche die Energie wie eine Sprungfeder speichern und dann sprungartig wieder entlassen.
  • Faszien als Zentrum von Beschwerden: Wer ein elastisches und widerstandsfähiges Faszien Gewebe besitzt, verfügt über den bestmöglichen Schutz vor Beschwerden und Schmerzen. Über- oder Fehlbelastungen sowie einseitige oder gänzlich fehlende Belastungen der Faszien führen in der Regel zu teilweise schmerzhaften Beschwerden oder Einschränkungen.
  • Faszien als Sinnesorgan: Die Faszien sind stark in die Wahrnehmung des Körpers integriert und verfügen über zahlreiche Sinnesrezeptoren, welche unter anderem für ein gutes oder unangenehmes Körpergefühl verantwortlich sind.

Faszientraining und Schmerz:

Normalerweise ist der Schmerz ein Warnsignal, welches als Urinstinkt fest verankert ist. Beim ersten Training mit der Faszienrolle kommt es häufig zu Schmerzen durch die Druckbelastung mit der Rolle. “Schmerzen, die nur beim Rollen entstehen, verschwinden unmittelbar nach der Druckbelastung und können demnach nicht dem Warnprinzip zugeordnet werden.”

Das regelmäßige Rollen lässt die temporären Schmerzen deutlich geringer werden oder sie verschwinden sogar ganz. Als ein vielversprechender Ansatz gilt das Faszientraining auch bei der Behandlung von Schmerzen im Bewegungsapparat: Der erste schmerzlindernde Effekt (z.B. bei Rücken- oder Schulterschmerzen) tritt sehr schnell ein.

Je nach der Belastung, die unser Körper alltags und sportlich erfährt, sind die “Problemzonen” höchst individuell. Generell gilt: Punkte oder Körperpartien, welche sich als besonders schmerzhaft beim Rollen erweisen, benötigen mehr Pflege!

Thömmes, F. (2015). Faszientraining. (6. erw. Neuaufl.). München: Copress Verlag.

 

Viel Spaß beim ausprobieren und rollen – Die Fitalistin

 

 

 

12 Wochen Laufplan für 10 Kilometer in 50 Minuten – Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen

Vor 12 Wochen habe ich mit diesem Trainingsplan für meine 10Km Runde begonnen. Meine damalige Zeit auf 10Km lag bei ca. 58 – 59 Minuten. Ich wollte diese gerne verbessern. Gerne würde ich die 50Minuten vorne stehen haben, bzw. in den Bereich bis 53 Minuten kommen.

Also ging es gleich los. Dieser Plan ist etwas für Fortgeschrittene, die kein Problem damit haben die 10 Km zu laufen, sondern lediglich ihre Zeit verbessern möchten. Für die ersten Laufversuche ist er also nicht geeignet!

Der Trainingsplan umfasst 2 – 3 Traingseinheiten pro Woche. Zwischen den Einheiten sollten immer 1 – 2 Tage pause für die Regeneration eingeplant werden. Für den optimalen Trainingseffekt, müssen die Pausen eingehalten werden. Für das Training benötigst du unbedingt eine Pulsuhr. Ansonsten ist es nicht möglich deinen Puls konstant zu überwachen und auf Schwankungen mit einem Tempowechsel zu reagieren.

Mein Tipp für die Umsetzung des Plans: Trage jede Einheit am Anfang der Woche in den Terminkalender ein. So nimmt man sich nichts anderes vor und bleibt dabei!

 

Woche 1:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm- up - 7 Intervalle  à 5 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 3 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool – down

Tag 2 : 80 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75% der maximalen Herzfrequenz

Tag 3: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 2:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm- up – 4 Intervalle à 10 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 5 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

Tag 3: 80 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75%  (HF max.)

 

Woche 3:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm – up – 4 Intervalle à 8 / 6 / 4 / 2 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall für 4 / 3 / 2 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 70 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 4:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 1)

Tag 2: 40 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

 

Woche 5:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 2: 70 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 6:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 3) 

Tag 2: 80 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten laufen bei 80 – 85%  (HF max.)

 

Woche 7:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm-up – 10 Intervalle à 90 Sekunden schnell laufen, mit jeweils einer Pause nach jedem Intervall von 90 Sekunden in denen langsam gelaufen wird – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 70 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 8:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

Tag 2: 35 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 5 – 10 Kilometer auf Zeit laufen

 

Woche 9:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 2: Intervalltraining (siehe Woche 1 & 4)

Tag 3: 50 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 10:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 7)

Tag 2: 80 Minuten 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 11 (Tapering – Phase)

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm-up – 8 Intervalle à 4 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 2 Minuten langsam laufen - 5 Minuten Cool down

Tag 2: 45 Minuten 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 12:

Tag 1: Intervalltrainng: 5 Minuten Warm-up – 3 Intervalle à 5 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 2 Minuten lansam – 5 Minuten Cool – down

Tag 2: 20 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: Wettkampf / 10 Km auf Zeit

 

Mein Fazit: Der Plan hat super funktioniert. Ich bin beim Testlauf in Woche 10 die 10 Kilometer in 53 Minuten gelaufen und war sehr zufrieden damit. Auch wenn einem Anfangs das Tempo bei 70 – 75% HF max sehr langsam vorkommt, bemerkt man schnell, dass man auch hier schneller wird und sich ein erster Trainingseffekt einstellt. Also dran bleiben.

Viel Spaß – Die Fitalistin