Ladys an die Hanteln!

Im Mai 2014 habe ich bereits einen Blog zum Thema Muskelaufbau bei Frauen geschrieben. Heute gehe ich noch ml auf dieses Thema ein. Auch wenn mittlerweile gefühlt mehr Frauen an den Geräten trainieren, finde ich die Hantelecken in den Studios könnten stärker von Frauen frequentiert werden.

Sätze und Hashtags wie “strong is the new skinny” / “strong not skinny” / “no pain no gain” und und und sind Wortführend für die Frauen die “pumpen” gehen. Und ja, oh mein Gott, ich habe pumpen gesagt…Das machen doch nur Männer, nur die Bodybuilder, die ganz dicke Oberarme haben wollen. Wer mich kennt weiß, dass auch ich diese Begriffe und Sätze immer mit einem leichten Schmunzeln von mir gebe. Für mich ist es schlicht Krafttraining. Und dieses gehört, genau so wie Stabi- und Ausdauertraining für mich zum Trainingsplan dazu.

Ich gebe zu, dass auch ich in meinen Anfangszeiten die Hantelecken gemieden habe, denn da waren immer  so große, böse dreinblickende Jungs/ Männer, die beim Training gestöhnt haben. Mittlerweile weiß ich, dass diese nur spielen wollen und so böse gucken, weil das Training schon ziemlich anstrengend ist. Aber Mädels glaubt mir, ihr dürft da auch hin und mit Hanteln trainieren. Und das Training mit Kurz- bzw. Langhanteln ist häufig sehr viel effektiver (wenn es richtig gemaacht wird), als das Training an den Geräten.

Denn neben der Verbesserung der Muskelkraft findet, durch den hohen koordinativen Anspruch auch ein Stabilisationstraining statt. Durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen in einer Übung, kommt es zum einen zu einer Steigerung der allgemeinen Belastbarkeit und auch zur Kompensation muskulärer Ungleichgewichte.

Dabei ist es unbedeutend, ob man die 5Kg, 10Kg oder 25Kg Hanteln nimmt. Ein effektives Trining besteht darin einen Trainingsreiz zu setzen. Bei manchen gelingt dies mit 5Kg, andere die schon länger dabei und geübt sind, erhöhen nach und nach die Gewicht und nehmen dementsprechend mehr.

Das aller wichtigste beim Training mit Hanteln (wobei allgemein auch bei jeder Form des Trainings), ist die richtige Ausführung der Übung. Es werden keine Gewichte gesteigert oder Übungsausführungen erschwert, so lange die Technik bei der jeweiligen Übung nicht korrekt ist. Nur so kann man sicher gehen, dass keine Verletzungen riskiert werden – dies ist auch der Punkt, an dem falscher Ehrgeiz fehl am Platz ist. Lasst euch daher die Übungen von Trainern zeigen und fragt auch immer wieder nach, ob jemand sich zur Kontrolle die Übung ansehen kann.

Es gibt sehr viele effektive Übungen mit Lang- und/oder Kurzhantel die Spaß machen und dem Training neuen Schwung geben. Also Ladys, ran an die Hanteln. Ich möchte euch pumpen sehen ;-)

Eure Fitalistin

Smart not hard – warum sich viele Anfänger und übermotivierte Sportler überfordern!

Sprüche wie “no pain no gain” oder “”go hard or go home” geistern heute durch die Fitness Studios, Bootcamps und Trainingspläne. Der Sport & Fitness Bereich hat sich unserer höher, schneller, weiter Mentalität im Leben angepasst. Herzlichen Glückwunsch, wir stressen uns immer mehr und machen uns psychisch und physisch kaputt.

Ist es für den Trainingserfolg wirklich notwenig bei jedem Training an die persönliche Grenze und teils darüber hinaus zu gehen? Die Einstellung, dass ein Trainng nicht effektiv ist, wenn man danach nicht auf allen Vieren und vor Schweiß triefend nach Hause gekrochen ist, begegnet mir immer häufiger.  Aber wieso ist das eigentlich so?

Wir leben in einer Zeit, in der wir in jeder Lebenslage 100% von un erwarten. In der wir der Meinung sind “viel hilft viel” und das mit möglichst wenig Zeitaufwand das maximale erreicht werden soll. Koste es, was es wolle.

Ja, es gibt Studien die belegen, dass beim HIIT Training, Crossfit und in Bootcamps nachweislich 6x mehr Körperfett verloren wird, als in einem vergleichbaren Zeitraum mit einem normalen Ausdauertraining auf dem Crosstrainer oder dem Ergometer. In unserer Zeit, in der Zeit = Geld ist, wir möglichst wenig unserer Zeit aufbringen wollen, weil schon die nächsten Termine warten, treffen diese Trainingskonzepte den Nerv der Zeit.

Und versteht mich nicht falsch, ich glaube auch an den Erfolg, den man mit diesen Trainings haben kann. Allerdings bin ich der Meinung, dass sie nicht für jeden gleichermaßen geeignet sind.

Anfänger erhalten hierbei zu früh eine sehr hohe Traiingsintensität. Planen sie dazu noch eine zu knappe Regenerationszeit oder sind übermotiviert und möchten jeden Tag zum Training gehen, gelangen sie sehr schnell in den Bereich des Übertrainings. Dadurch werden Erschöpfungssymptome begünstigt.

Zusätzlich sollte beachtet werden, dass einige Menschen mental nicht in der Lage sind ein Training, welches immer an die körperlichen Grenzen geht zu verkraften. Was nicht heißen soll, dass sie schwach sind, sodern viel mehr einfach ein anderes Training benötigen. Bei diesem wird selbstverständlich auch ein Reiz gesetzt, denn ohne den geht es schließlich nicht. Aber die Intensität, mit der trainiert wird, ist eine andere.

Bei jedem muss das Umfeld (privat sowie beruflich) beachtet werden. Der gestresste Manager, der schlecht schläft, immer unterwegs ist und sich schlecht ernährt, sollte nicht zusätzlih ein Training absolvieren, welches ihn an seine Grenzen bringt. Auch wenn es im ersten Moment den Anschein macht, als könnte hier der Sport, das Auspowern ein Ventil sein, bei dem er “Luft ablässt”, kann genau das Gegenteil eintreten. Denn Stress macht dick, dazu könnt ihr gerne meinen Blog lesen: http://www.sina-cordsen.de/newsblog/wieso-macht-stress-dick/

In solchen Fällen, ist ein moderateres Training der Grundlagen Ausdauer besser für den Kunden. Auf diese Weise, kann  der Körper Stresshormone abbauen, die Schlafqualität steigt und der Heißhunger wird reduziert.

Natürlich muss man sich diesen Effekt auch selber vor Augen führen. Denn viele sind anfangs verwirrt von dem langsamen Laufen oder Farrad fahren. Auf Dauer wird es der Körper aber dankend annehmen. Und auch so erreicht man seine Ziele, vielleicht nicht ganz so schnell, aber gesünder.

Viel Erfolg beim Training.

Die Fitalistin

Training im Leistungssport

Läuft der Marathonläufer jeden Tag im Training einen Marathon oder spielt der Fußballer jeden Tag Fußball, um sich zu verbessern?

Nein!

Als Leistngssportler hat man einen sehr abwechslungsreichen Trainingsplan, der sowohl das Ausdauertraining, als auch das Krafttraining mit einbezieht. Denn eines ist wichtig: Wenn ich mich in einer bestimmten Disziplin oder Sportart verbessern möchte, hilft es nicht, immer nur genau diese zu trainieren. Der Trainingserfolg eines jeden Sportlers in jeder Sportart hängt natürlich immens von der Technik ab die er besitzt, allerdings eben auch zu einem sehr großen und wichtigen Teil, von der körperlichen Fitness, einem stabilen Band- & Sehnenapparat (um Verletzungen vorzubeugen) und einer guten muskulären Balance.

Diese Ausgeglichenheit erreicht man nicht, wenn man nur in der eigenen Sportart trainiert. Diesen Fehler begehen viele Hobbysportler und Anfänger, die sich nicht mit der Materie beschäftigen. Das größte Problem bei einem einseitigen Training ist die einseitige Belastung der Muskulatur. Belaste ich mich immer gleich, prägen sich die regelmäßig beanspruchten Muskeln aus. Allerdings verkümmern die Muskeln, die in der jeweiligen Sportart nicht beansprucht werden. Es kommt zu Dysbalancen, welche langfrstig zu Verletzungen führen können. Desweiteren verliert der Sportler auf lange Sicht durch die nicht beanspruchung mancher Muskeln eine Grundstabilität und Körperspannung, die in jeder Sportart von hohem Wert ist.

Jeder Sportler der in seiner Sportart Wettkampfambitionen hat, sollte also auf ein ausgeglichenes und vielseitiges Training achten, dass selbstverständlich auf seine Sportart angepasst ist. Denn natürlich sind die Trainingspläne eines Marathonläufers ander, als die eines Fußballspielers.

Derzeit befinden sich viele Sportarten in der Sommerpause oder auch schon wieder in der Saisonvorbereitung. Insbesondere bei Ausdauerorientierten Sportarten (Fußball, Hockey, Tennis) wird in der Vorbereitung ein hohes Augenmerk auf das Krafttraining gesetzt. Durch die Einwirkungen von außen (Gegenspieler, schnelle Stop- oder Drehbewegungen, umknicken, usw..) ist es unabdingbar einen stabilen Muskel- / Band- & Sehnenapparat zu haben, welcher eben diese Einwirkungen ausgleichen kann. Diese Stabilität erreicht man eben nur durch Krafttraining und gezieltes Stabi Training.

In diesen Krafttrainingseinheiten ist es wichtig darauf zu achten die Muskeln zu trainieren, die während der Saison durch die einseitige Belastung der jeweiligen Sportart etwas zu kurz kommen und Dysbalancen entstehen lassen würden. Zusätzlich müssen die Muskeln auf die jeweilige Anforderung vorbereiten werden (schießen, schlagen, werfen, springen…)

In manchen Sportarten benötigen die Sportler auch eine gute Schnellkraft für Sprints. Auch diese müssen in der Vorbereitung trainiert werden. Durch ein konsequentes Training kann man hier sehr gute Verbesserungen erzielen und einen Sportler auf die Anforderungen, die in der Saison warten optimal vorbereiten.

Nichts desto trotz muss natürlich der Marathon Läufer, wie auch der Fußball Spieler ein Ausdauertraining absolvieren, um den Anforderungen der Sportart gerecht zu werden. Das jeweilige Ausdauertraining wird aber auch abwechslungsreich gestaltet und beinhaltet neben Grundlagen Ausdauer auch Intervall Einheiten und Tempoläufe.

Was neben dem Training nicht vergessen werden darf, ist die passende Regeneration. Denn ein Sportler sollte nicht im Übertraining in die neue und ggf. lange Saison starten. Hier gilt es ausreichende Pausen, Dehnen, Massagen, Sauna oder aber lockere Einheiten mit Läufen im Grundlagen Bereich einzuplanen.

Die optimale Vorbereitung von Leistungssportlern umfasst somit sehr viel mehr, als nur das Training in der eigentlichen Sportart. Vielmehr beihaltet sie die Vorbereitung des gesamten Körpers auf eine verletzungsfreie und erfolgreiche Saison.

Ich wünsche allen Sportlern viel Erfolg für die kommenden Aufgaben –  Die Fitalistin

Faszientraining – was ist das eigentlich und wie funktioniert es?

Was sind eigentlich Faszien?

Dieses Bindegewebe ist zur Zeit in aller Munde. Es verbindet im menschlichen Körper alles mit allem. Faszien sind kollagene Faserstrukturen des Bindegewebes, die einen wesentlichen Bestandteil des Körper-Netzwerkes bilden.

Lange Zeit war die große Bedeutung und Funktion des “Verpackungsmaterials” in unserem Körper unterschätzt – die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse lassen jedoch revolutionäre Rückschlüsse zu: Faszien sind trainierbar!

Die neuen Erkenntnisse über die Wichtigkeit und Funktion des Faszien Gewebes eröffnen nun Möglichkeiten bezüglich Gesundheit, Fitness und sportlicher Aktivität.

Die Beschaffenheit der Faszien ist dabei stark abhängig von unserem Alltag – unterschiedliche Längen, Stärken und Ausrichtungen des Gewebes sind die Folge.

Durch ihre besondere Beschaffenheit weisen die Faszien einige Besonderheiten auf:

  • Die Scherengitterstruktur: Durch die Gitteranordnung ist das Gewebe sehr dehnfähig und gleichzeitig maximal reißfest. Bei inaktiven Personen, Überlastung oder einseitiger Belastung nehmen diese Fähigkeiten jedoch ab. Die Gitteranordnung ist weniger vorhanden, vielmehr gleicht die Struktur in diesem Fall einem verknoteten Wollknäuel.
  • Ohne Wasser kann das Gewebe seinen Funktionen nicht nachkommen. Zu hohe, einseitige oder gar fehlende Belastungen führen zum Dehydrieren des Gewebes. Dies zieht ebenfalls eine Funktionseinschränkung nach sich.
  • Verbindungen: Faszien verbinden verschiedenste Strukturen wie Knochen, Muskeln und Organe in unserem Körper miteinander. Sie umhüllen also nicht nur unsere Muskeln, sie erfüllen auch die formgebende Aufgabe. “Dieses körperweite Netzwerk durchdringt den Körper von oben nach unten, von vorne nach hinten und von außen nach innen.

Durch ihre Vielseitig- und Einzigartigkeit kommen den Faszien viele Funktionen zu. Einige ausgewählte möchte ich näher beschreiben:

  • Faszien zur Kraftübertragung: Die Verbindung von Muskeln zu Knochen erfolgt durch Faszien (Sehnengewebe). Um Bewegungen ausführen zu können und zur Kraftübertragung ist diese Verbindung unabdingbar.
  • Faszien als Kraftspeicher: Ein beachtlicher Teil der Energie zur Bewegungsausführung (z.B. Armbeugen) stammt aus den Faszien, welche die Energie wie eine Sprungfeder speichern und dann sprungartig wieder entlassen.
  • Faszien als Zentrum von Beschwerden: Wer ein elastisches und widerstandsfähiges Faszien Gewebe besitzt, verfügt über den bestmöglichen Schutz vor Beschwerden und Schmerzen. Über- oder Fehlbelastungen sowie einseitige oder gänzlich fehlende Belastungen der Faszien führen in der Regel zu teilweise schmerzhaften Beschwerden oder Einschränkungen.
  • Faszien als Sinnesorgan: Die Faszien sind stark in die Wahrnehmung des Körpers integriert und verfügen über zahlreiche Sinnesrezeptoren, welche unter anderem für ein gutes oder unangenehmes Körpergefühl verantwortlich sind.

Faszientraining und Schmerz:

Normalerweise ist der Schmerz ein Warnsignal, welches als Urinstinkt fest verankert ist. Beim ersten Training mit der Faszienrolle kommt es häufig zu Schmerzen durch die Druckbelastung mit der Rolle. “Schmerzen, die nur beim Rollen entstehen, verschwinden unmittelbar nach der Druckbelastung und können demnach nicht dem Warnprinzip zugeordnet werden.”

Das regelmäßige Rollen lässt die temporären Schmerzen deutlich geringer werden oder sie verschwinden sogar ganz. Als ein vielversprechender Ansatz gilt das Faszientraining auch bei der Behandlung von Schmerzen im Bewegungsapparat: Der erste schmerzlindernde Effekt (z.B. bei Rücken- oder Schulterschmerzen) tritt sehr schnell ein.

Je nach der Belastung, die unser Körper alltags und sportlich erfährt, sind die “Problemzonen” höchst individuell. Generell gilt: Punkte oder Körperpartien, welche sich als besonders schmerzhaft beim Rollen erweisen, benötigen mehr Pflege!

Thömmes, F. (2015). Faszientraining. (6. erw. Neuaufl.). München: Copress Verlag.

 

Viel Spaß beim ausprobieren und rollen – Die Fitalistin

 

 

 

12 Wochen Laufplan für 10 Kilometer in 50 Minuten – Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen

Vor 12 Wochen habe ich mit diesem Trainingsplan für meine 10Km Runde begonnen. Meine damalige Zeit auf 10Km lag bei ca. 58 – 59 Minuten. Ich wollte diese gerne verbessern. Gerne würde ich die 50Minuten vorne stehen haben, bzw. in den Bereich bis 53 Minuten kommen.

Also ging es gleich los. Dieser Plan ist etwas für Fortgeschrittene, die kein Problem damit haben die 10 Km zu laufen, sondern lediglich ihre Zeit verbessern möchten. Für die ersten Laufversuche ist er also nicht geeignet!

Der Trainingsplan umfasst 2 – 3 Traingseinheiten pro Woche. Zwischen den Einheiten sollten immer 1 – 2 Tage pause für die Regeneration eingeplant werden. Für den optimalen Trainingseffekt, müssen die Pausen eingehalten werden. Für das Training benötigst du unbedingt eine Pulsuhr. Ansonsten ist es nicht möglich deinen Puls konstant zu überwachen und auf Schwankungen mit einem Tempowechsel zu reagieren.

Mein Tipp für die Umsetzung des Plans: Trage jede Einheit am Anfang der Woche in den Terminkalender ein. So nimmt man sich nichts anderes vor und bleibt dabei!

 

Woche 1:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm- up - 7 Intervalle  à 5 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 3 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool – down

Tag 2 : 80 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75% der maximalen Herzfrequenz

Tag 3: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 2:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm- up – 4 Intervalle à 10 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 5 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

Tag 3: 80 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75%  (HF max.)

 

Woche 3:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm – up – 4 Intervalle à 8 / 6 / 4 / 2 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall für 4 / 3 / 2 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 70 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 4:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 1)

Tag 2: 40 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

 

Woche 5:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 2: 70 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 6:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 3) 

Tag 2: 80 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten laufen bei 80 – 85%  (HF max.)

 

Woche 7:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm-up – 10 Intervalle à 90 Sekunden schnell laufen, mit jeweils einer Pause nach jedem Intervall von 90 Sekunden in denen langsam gelaufen wird – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 70 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 8:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

Tag 2: 35 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 5 – 10 Kilometer auf Zeit laufen

 

Woche 9:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 2: Intervalltraining (siehe Woche 1 & 4)

Tag 3: 50 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 10:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 7)

Tag 2: 80 Minuten 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 11 (Tapering – Phase)

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm-up – 8 Intervalle à 4 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 2 Minuten langsam laufen - 5 Minuten Cool down

Tag 2: 45 Minuten 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 12:

Tag 1: Intervalltrainng: 5 Minuten Warm-up – 3 Intervalle à 5 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 2 Minuten lansam – 5 Minuten Cool – down

Tag 2: 20 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: Wettkampf / 10 Km auf Zeit

 

Mein Fazit: Der Plan hat super funktioniert. Ich bin beim Testlauf in Woche 10 die 10 Kilometer in 53 Minuten gelaufen und war sehr zufrieden damit. Auch wenn einem Anfangs das Tempo bei 70 – 75% HF max sehr langsam vorkommt, bemerkt man schnell, dass man auch hier schneller wird und sich ein erster Trainingseffekt einstellt. Also dran bleiben.

Viel Spaß – Die Fitalistin

 

Fleischlos im Leistungssport

Immer häufiger hört man, dass sich Sportler vegan ernähren. Ist dies auch nur wieder ein einfacher Trend oder steckt dahinter vielleicht sogar ein zukunftsweisender Wink mit dem Zaunpfahl?

Viele glauben, dass einem Veganer die Kraft für sportliche Höchstleistug fehlen muss…er isst ja schließlich kein Fleisch :-) Aber weit gefehlt. Auch Triathleten, Fussballer und auch Boxer “bekennen” sich mittlerweile zur veganen Lebensweise.

Der Fehler der häufig am Anfang begangen wird ist der, dass Sportler viel Reis oder Pasta essen. Dies führt dazu, dass sie sich müde fühlen und ständig hungrig sind.  Wird die Ernährung aber soweit umgestellt, dass leicht verdauliche Kost, die totzdem viel Energie liefert, verzehrt wird (z.B. Buchweizen, Amaranth, Quinoa, Wildreis) erhält der Sportler ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl ohne den Magen stark zu belasten.

Der Grund, weshalb viele Athleten sich vegan ernähren ist der, dass tierischen Produkten nachgesagt wird, dass sie Entzündungen fördern. Dies ist natürlich denkbar schlecht für Sportler. Außerdem stellen Sportler nach dem Wechsl auf die vegane Kost häufig fest, dass sich die Regenerationszeit verbessert und sie besser schlafen können.

Ob sich nun jeder Leistungssportler zukünftig nur noch vegan ernähren sollte sei dahin gestellt.

Denn für jeden Athlet ist es in erster Linie wichtig, den Nährstoffbedarf zu decken, den er beim Training verbraucht.

Kritiker sagen, dass die Leistungssteigerung bei Sportlern die sich vegan ernähren damit zusammen hängt, dass sich der Sportler erstmals mit seiner Ernährung außeinander setzt, sie auf das Training abstimmt und vor allem mehr Obt und Gemüse zu sich nimmt. Somit ist die Vitamin- und Mineralienversorgung im optimalen Bereich. Demnach wäre die Leistungssteigerung auch zu verzeichnen, wenn zusätzlich zu reichlich Obst und Gemüse 1 – 2 Stück Fleisch in der Woche verzehrt werden.

Die Mangelerscheinungen vor denen so häufig gewarnt werden, beziehen sich auf den Bedarf an Vitamin B12. Dies sollte in Form eines Nahrungsergänzungsmittels aufgenommen werden, da es bei Veganern und auch Vegetariern nicht außreichend in der täglichen Ernährung vorkommt bzw. aufgenommen wird. Alle weiteren Stoffe, lassen sich durch die Ernährung abdecken. Ein weiteres Problem das auftreten kann, ist das hohe Nahrungsvolumen, welches ein veganer Athlet zu sich nehmen muss, um den Bedarf zu decken. Bei gleichzeitig schlechterer Nährstoffausnutzung dauert die Verdauung wesentlich länger. Bei 2-3 Trainingseinheiten am Tag, kann eine längere Verdauungszeit hinderlich beim Training sein.

Wie wird der Energiebedarf bei Veganern gedeckt:

  • Obst: Dies ist ein hoher Enegielieferant mit vielen Vitaminen und Antioxidantien. Es bietet viel Abwechslung und kann für Unterwegs in Form von Trockenobst mitgenommen werden.
  • Gemüse: Es enthält viel Wasser (genauso wie Obst) und viele Nährstoffe.
  • Getreide: Liefern langkettige Kohlenhydrate, Spurenelemente und Mineralien. Auch Eiweiße sind enthalten.
  • Kerne, Nüsse, Samen: Sie enthalten Omega 3 Fettsäuren, ebenfalls Spurenelemente und Proteine. Da sie aber auch viele Kalorien liefern, sollten sie nur in kleinen Mengen aufgenommen werden (1 Handvoll täglich).
  • Hülsenfrüchte: Sie sind ein wichtiger Eiweißlieferant in der veganen Ernährung. Zu ihnen gehören Linsen, Bohnen, Erbsen und auch Tofu.
  • Öle & Fette: Sie liefern die lebensnotwenigen Fette. Insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 3) sind hierbei wichtig. Nicht fehlen im veganen Haushalt dürfen: Olivenöl, Rapsöl und Leinöl.

Fazit: Es muss nicht jeder Sportler zwangsläufig zum Veganer werden. Allerdings sollte sich jeder Sportler mit seiner Ernährung außeinandersetzen um sie zu optimieren. Auf der anderen Seite schadet eine vegane Ernährungsweise aber auch nicht, wenn man sportliche Leistungen abrufen möchte.

Bekannte vegane Sportler:

  • Brenden Brazier 8triathlet)
  • Carl Lewis (Leichtathlet)
  • john Salley (NBA)
  • Martina Navratilova

Eure Fitalistin

Pre- Workout Mahlzeiten – wie wichtig ist die Mahlzeit vor dem Training

Wie so oft gibt es auch bei diesem Thema keine allgemein gültige Aussage die man treffen kann. Das Essen vor dem Training ist von Person zu Person unterschiedlich. Manch einer kann nach einer deftigen Mahlzeit (z.B. Schnitzel) ohne Probleme trainieren, ein anderer wiederum, kann lediglich mit einem kleinen, leichten Snack zum Sport aufbrechen.

Zusätzlich hängt eine Pre- Workout Mahlzeit von der Trainingszeit, dem jeweiligen Ziel und den körperlichen Voraussetzungen ab.

Allerdings gibt es auch für die Pre- Workout Mahlzeiten ein paar grundlegende Regeln.

  • man sollte nie mit leerem Magen trainieren, denn
  • durch die Mahlzeit erhältst du mehr Energie für das Training
  • der Muskelabbau während des Trainings wird durch eine Aufnahme von Proteinen vor dem Training verringert
  • durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen wird wiederum der Muskelaufbau gefördert.

Wichtig für die Verteilung der Nährstoffe, ist die Verdauungsgeschwindigkeit der einzelnen Makronährstoffe.

  1. Fette = 6 – 8 Stunden
  2. Eiweiße= 3 – 4 Stunden
  3. Kohlenhydrate = 2 – 3 Stunden

Damit das Essen beim Training nicht mehr so schwer im Magen liegt, empfehle ich mit den Fetten zu sparen und hingegen anteilig mehr von den Proteinen und Kohlenhydraten vor dem Training zu essen. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte ca. 90 Minuten vor dem Training gegessen werden. Aber auch wenn du direkt vor dem Training Hunger bekommst, darfst du selbstverständlich auch direkt vorher etwas essen (hier empfehle ich ein Stück Obst).

Die Frage die sich nun noch stellt ist: “Wie viel soll es denn von allem sein?”

Die Antwort darauf ist wieder, dass es sehr unterschiedlich ist. Natürlich in erster Linie davon abhängig, wie hoch dein Grundumsatz ist, wie viel Hunger du hast bzw. wie lange deine letzte Mahlzeit her ist.

Gute Pre – Workout Mahlzeiten sind z.B.

  • Haferflocken mit Magerquark oder Joghurt + 1 Stück Obst
  • Protein Shake + Banane
  • Omelett aus 2 -3 Eiern und 1 Tomate
  • oder aber einfach 1 Stück Obst wenn es schnell gehen soll

Fazit: Vor dem Training sollte immer eine leichte Protein und Kohlenhydrat Mahlzeit gegessen werden um beim Training den optimalen Effekt zu erzielen. Wichtig ist dabei sich an den eigenen Rahmenbedingungen zu orientieren und nur so viel zu essen, dass der Hunger gestillt ist, aber eben noch keine Übersättigung eintritt

Ich wünsche ein erfolgreiches Training – Die Fitalistin

Erfolgreiches Ausdauertraining durch optimale Herzfrequenzen – von Personal Trainerin Sina Cordsen

Häufig habe ich euch schon Tipps für das Ausdauertraining gegeben. Heute möchte ich mich mit den optimalen Herzfrequenzen beim Lauftraining befassen. Denn wenn man sich nach ihnen richtet und den Trainingsplan darauf abstimmt, kann man erfolgreicher und gesünder trainieren.

Der häufigste Fehler, den ich beim Ausdauertraining beobachte, ist der, dass einfach losgelaufen wird, bis man nicht mehr kann, bzw. einfach so schnell läuft, wie man kann und sich von Woche zu Woche auf einer festgelegten Strecke verbessern möchte. Früher oder später funktioniert diese Taktik auch bis zu einem gewissen Grad. Denn der Körper passt sich an die Anforderung an, gewöhnt sich an die Belastung und verbessert sich auch. ABER…wesentlich effektiver ist es, nach festgelegten Pulsbereichen zu laufen. Zum einen wird das Herz besser trainiert ohne Über-/ Unterforderung, die Muskeln übersäuern nicht so schnell durch ein zu hohes Tempo und auch die Regeneration geht schneller.

Viele haben dazu keine Lust, denn ein an die Herzfrequenzen angepasstes Training bedeutet auch, dass man in bestimmten Trainingseinheiten sehr langsam laufen muss, um die Herzfrequenz zu halten. Es wird als langweilig abgestempelt und als “uncool” weil man so langsam ist und andere denken könnten, man sei nicht fit. Hier sei Folgendes gesagt:

  1. Die Tatsache, dass man langsam laufen muss zeigt, dass der Körper in diesen Bereichen noch nicht so gut trainiert ist (es wäre also umso wichtiger diese Bereiche zu trainieren).
  2. Auch hier passt sich der Körper an die Belastung an und das sogar sehr schnell. Es dauert also nicht lange und man kann ein höheres Tempo bei einer trotzdem niedrig bleibenden Herzfrequenz laufen.
  3. Ist es wirklich so viel wichtiger, dass andere denken man ist trainiert, als das man den eigenen Körper auf vernünftigem Wege zum Erfolg bringt?

Zurück zu den unterschiedlichen Frequenzen. Wie schon gesagt, sollte man nicht immer eine festgelegte Strecke so schnell laufen, wie man kann. Es geht darum, möglichst ganzheitlich zu trainieren. Dieses ganzheitliche Training beinhaltet sehr lange Einheiten (bis zu 90 Minuten, je nach Trainingsstand) mit einer geringen Herzfrequenz (70 – 75% der maximalen Herzfrequenz). Auch mittel lange Einheiten (40- 60 Minuten, je nach Ziel Zeit auf die man hintrainiert) bei mittleren Herzfrequenzen (75 – 80% d. HF Max.) werden gelaufen. Weniger häufig läuft man kurze Einheiten (20 – 40Min) in einem hohen Tempo (80 – 85% d. HF Max.). Diese hohen Herzfrequenzen und z.T. noch höhere, werden in sogenannte Intervallläufe eingebaut. Intervall Training hat eine Dauer von 30 – 45 Minuten und beinhaltet den Wechsel von schnellem und langsamen Tempo in einem festgelegten Zeitrhythmus.

Die Kombination aus diesen verschiedenen Laufeinheiten zu einem Trainingsplan sorgt dafür, dass man sehr erfolgreich und mit Spaß trainieren und sich schnell bemerkbar verbessern kann.

Dabei ist es ganz egal, ob man ein bereits geübter Läufer ist oder aber gerade mit dem Laufen anfängt. Man kann den Trainingsplan und damit die Einheiten auf den aktuellen Traningsstand anpassen. Geübte Läufer    können ihre Zielzeiten weiter verbessern und Anfänger können mit Spaß und ohne Überforderung mit dem Laufen beginnen und auch hier schnelle Erfolge bemerken.

Je nach Trainingsziel sollten 2 – 3 Einheiten pro Woche geplant werden.

Training bei 2 Einheiten in der Woche:

Woche 1) Einheit 1: Intervall Training / Einheit 2: langer Lauf mit wenig Intensität

Woche 2) Einheit 1: mittlere Dauer mit mittlerer Intensität / Einheit 2: langer Lauf mit wenig Intensität

Woche 3) Einheit 1: Intervall Training / Einheit 2)  mittlere Dauer bei mittlerer Intensität

Danach wird wieder mit Woche 1 begonnen.

Training bei 3 Einheiten in der Woche:

Jede Woche werden sowohl ein Intervall Lauf, ein mittlerer Lauf bei mittlerer Intensität und ein langer Lauf bei geringer Intensität durchgeführt. Die Dauer der einzelnen Einheiten variieren von Woche zu Woche, genauso wie auch die Intensität und Länge der Intervalle.

Alle 4 Wochen, sollte eine Regenerationswoche eingebaut werden in der weniger Einheiten mit kürzerer Dauer und geringer Intensität gelaufen werden.

Die letzten 2 Wochen vor einem Wettkampf nennt man die Tapering Phase. Hier werden die Intensitäten und Umfänge stark reduziert, um sich vor einem Wettkampf nicht zu verausgaben und genügend Kraft für den Lauf zu haben.

Bleibt noch die Frage: “Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?” Bei der Festlegung der maximalen Herzfrequenz spielen verschiedene Faktoren (Alter, Geschlecht, Trainingszustand) eine wichtige Rolle. Außerdem variiert sie je nach Tagesform von Tag zu Tag. Die genauste Art die maximale Herzfrequenz zu bestimmen geht über Pulsuhren, die zu Beginn des Trainings die Pulsentwicklung über die ersten Minuten beobachtet und daraufhin die Tagesform mit der max. Herzfrequenz ableitet. Für alle, die eine Puls Uhr ohne diese Funktion haben, dient eine Berechnung als Grundlage für die maximale Herzfrequenz.

Für das Lauf Training lautet die Formel:

Männer: 220 – Lebensalter

Frauen: 226 – Lebensalter

So viel erst einmal zum Thema Herzfrequenzen beim Ausdauertraining. Auch ich trainiere derzeit auf ein bestimmtes Ziel hin. Ich bin ungefähr bei der Hälfte des Trainingsplans. In sechs Wochen gib es mehr Infos zudem Plan, den ich derzeit verfolge und einen Bericht darüber ob ich mein Ziel (10 Km unter 50 Minuten) erreicht habe :-)

Viel Erfolg beim Training wünscht – Die Fitalistin

Training morgens oder abends? Was bringt mehr und was bringt nichts?

Ob du lieber morgens oder abends trainierst entscheidet allein dein Biorhythmus.  Die sogenannte innere Uhr bestimmt für dich den Zeitraum in dem deine Leistungsfähigkeit am höchsten ist. Die täglichen Hochphasen liegen im Durchschnitt zwischen 9.00 und 11.00 Uhr bzw. 16.00 – 19.00Uhr, natürlich können sie sich individuell um 1 – 2 Stunden nach vorne oder hinten verschieben.

Als ideale Zeit für den Sport gilt der Nachmittag. Zu dieser Zeit, laufen alle Körperfunktionen auf Hochtouren. Studien besagt, dass morgens eine gute Zeit für Krafttraining ist. Es lässt den Blutdruck ansteigen und macht fit für den Tag. Zusätzlich werden Glückshormone ausgeschüttet. Für den Abend, kann man sich ein moderates Ausdauertraining einplanen. Es sorgt für Entspannung und kann, wenn man 2 – 3 Stunden vor dem Schlafen laufen geht, diesen sogar verbessern.

Die Zeit des Trainings ist für den Stoffwechsel selbst nicht relevant. Der Mythos, dass man morgens auf leeren Magen beim Laufen mehr verbrennt als nach dem Frühstück ist sogar falsch. Der Fettstoffwechsel ist morgens nur so lange aktiv, bis die Reserven des Körpers verbraucht sind. Dann fällt die Leistung schlagartig ab. Wer also ohne Essen läuft, verbrennt nicht mehr, sondern leistet sogar weniger!

Wann ist für euch die perfekte Zeit für den Sport? Ich freue mich über Kommentare!

 

Morgens

Abends

Hebt die Stimmung:

Du versprühst den ganzen Tag über gute Laune. Denn schon morgens werden beim Sport Glückshormone ausgeschüttet

Länger liegen bleiben:

Da das Training erst am Abend stattfindet, kann morgens entspannt noch mal die „Snooze“ Taste gedrückt werden.

 

Aktiviert den Körper:

Blutdruck, Puls und Atmung werden gesteigert und der Körper wird wach

Top Performance:

Wer abends läuft, läuft schneller und effektiver. Der Körper ist bereits zu Beginn auf einer guten Betriebstemperatur, da er den ganzen Tag schon war wird.

 

Feierabend:

Der Abend gehört ganz der Freizeitgestaltung. Ob auf dem Sofa, mit Freunden oder im Restaurant. Das Training ist bereits absolviert und man kann ohne schlechtes Gewissen entspannen.

Stressabbau und Abschalten:

Nach einem stressigen Tag kann die Laufrunde am Abend wahre Wunder wirken. Noch mal abschalten und auf andere Gedanken kommen. So lässt es sich besser und erholsamer schlafen.