Wieso macht Stress dick?

Druck und Anspannung – jeder war schon mal im Stress! Dies kann in der Schule oder der Universiät bei Prüfungen und Arbeiten passieren. Auch später im Beruf geraten wir ab und zu in Stress. Hohe Erwartungen werden gestellt, die Ansprüche steigen und es wird immer mehr erwartet. In der heutigen “höher, schneller, weiter Gesellschaft” ist das Thema Stress täglich spürbar. Und nicht nur in Schule und Beruf nicht zu unterschätzen, sondern auch im Privatleben oder der Freizeit.

Der Mensch von heute möchte es immer allen recht machen und überall beste Ergebnisse erreichen – eben allem gerecht werden.

Dabei gilt es in zwei Arten von Stress zu unterscheiden Denn es gibt nicht nur den negativen Stress, der uns auslaugt, müde macht und an die Grenzen der Belastbarkeit bringt. Auch von positivem Stress ist die Rede. Diesen lasse ich aber in diesem Blog außen vor. Denn ich möchte mich mit dem Thema Gewichtszunahme durch Stress beschäftigen.

Dafür gehe ich auf den chronischen, negativen Stress ein. Wie der Name schon sagt, geht es hier nicht um eine stressige Situation, sondern um ein dauerhaft anhaltendes hohes Stresslevel in unserem Körper. Chronischer Stress wird ausgelöst durch: ein hohes Arbeitspensum, ständiges Pendeln mit Stau, vielen Verpflichtungen, Geld Problemen, wenig und schlechtem Schlaf, chronischen Entzündungen und Erkrankungen.

Die Folgen davon sind: Heißhunger auf Süßes, eine reduzierte Körperfettverbrennung, eine verminderte Insulinresistenz, vermehrte Bildung von Bauchfett, Herz-Kreislauf Beschwerden, Müdigkeit, Spannungsschmerzen in Kopf und Nacken, schlechte Laune und wenig Geduld, Depressionen und Schlafstörungen.

Aber was hat das jetzt mit einer Gewichtszunahme bzw. eben auch keiner Gewihtsabnahme zu tun?

Chronischer Stress beeinflusst unser Gehirn und das Essverhalten. In dauerhaften Stress Situationen werden die Hungerhormone verstärkt ausgeschüttet. Unser Körper ist in einer dauernden Bereitschaft, immer in der Lage “Höchstleistungen” abzurufen. Dafür wird der Hypothalamus aktiviert, der die Produktion von Kortisol auslöst. Kortisol lässt uns normalerweise morgens frisch und munter werden und wird vom Körper zum Abend hin abgebaut, damit wir müde werden und gut schlafen können.

Das Kortisol lässt den Körper die Energie aus den Fettzellen bereitstellen, damit die Muskeln Leistungsbereit sind. Gleichzeitig sorgt es auch dafür, dass die Fettdepots möglichst schnell wieder gefüllt werden. Für das Auffüllen der Depots benötigt der Körper schnell verfügbare Energie. Diese findet er in zuckerhaltigen Speisen, insbesondere in süßen Lebensmitteln. Kurz um: wir haben Heißhunger.

Das Problem das bei chronischem Stress entsteht ist, dass die bereitgestellte Energie nicht genutzt wird (es findet kein Kampf, keine Flucht, o.ä. statt). Der Körper muss die bereitgestellte Energie also wieder in die Depots einlagern. Da uns chronischer Stress über Tage, Wochen und Monate begleitet, besteht in unserem Körper also eine fortlaufende Fetteinlagerung.

Die Gewichtszunahme bzw. nicht Abnahme setzt uns dann wiederum unter Stress. Wir befinden uns in einem Teufelskreis.

Weitere Folgen von ständigem Stress sind die Schwächung des Immunsystems, schlechte Stimmung und Depressionen. Dabei geht jeder anders mit dem Stress und seinen Folgen um.

Die Lösung, um aus diesem Hamsterrad heraus zu kommen ist, die Stressfaktoren ausfindig zu machen und benennen zu können. Wenn man weiß, was genau den Stress in einem auslöst, kann man im zweiten Schritt überlegen, was verändert werden müsste und was man verändern kann, um die Situation weniger stressig zu gestalten und für Körper, Geist und Seele erträglicher zu machen.

Zusätzlich kann man durch Entspannungsübungen den Stress verringern und mit einer ausgewogenen Ernährung den Heißhunger Attacken entgegen wirken.

Beispiele hierfür sind, weniger Kaffee und Alkohol trinken, gute Fette aus Fisch, Nüssen und Ölen aufnehmen. Gleichzeitig sollte man mehr Gemüse als Obst essen, um den Fruchtzuckergehalt niedrig zu halten.

Die Fitalistin

Kinderernährung – gesund, lecker & stressfrei???

Kind: “Papa, was ist das?”

Vater: “Das magst du nicht.”

Kind: “Und was ist das, können wir das probieren?”

Vater: “Nein, dass magst du eh nicht.”

Diesen Dialog bekam ich in der Gemüseabteilung bei meinem wöchentlichen Einkauf mit. Dieses “Frage – Antwort – Spiel” ging noch weitere zwei Mal hin und her, bis der Vater die Gemüseabteilung “endlich” hinter sich gebracht hatte. Das Kind zeigte auf die Gemüsesorten Aubergine, Sellerie, Blumenkohl und Tomate. Ich gebe zu, dass dies alles Gemüsesorten sind, die auch ich als Kind nicht mochte (abgesehen vom Blumenkohl, in Hühnersuppe mit vielen Klößen war der ok :-) )

Ich selber habe keine Kinder und möchte niemandem auf den Schlips treten und natürlich kann es sein, dass dieses Kind jede Woche beim Einkauf auf eben diese Gemüsesorten zeigt und fragt was das ist und es kann auch sein, dass diese Gemüsesorten wirklich schon zu Hause auf dem Tisch standen und sich das Kind geweigert hat sie zu essen. All das weiß ich nicht und möchte daher nicht unhöflich erscheinen, wenn ich sage, das mich dieser Dialog geschockt hat.

Ich habe früher mit auf den Weg bekommen, dass ich jedes Gericht, jedes Gemüse usw einmal probiere. Wenn ich es dann nicht mag, ist es ok. Und ja so haben sich auch einige Gemüsesorten lange Jahre nicht auf meinem Teller blicken lassen, bis ich selber sie mal wieder probieren wollte. Einige sind immer noch nicht mein Fall, aber viele eben doch.

Überall wird heutzutage gepredigt, dass eine gesunde Ernährung für Kinder wichtig ist und das die Kinder immer früher mit Übergewicht zu kämpfen haben. Und dann sehe ich ein Kind, dass scheinbar Interesse an Gemüsesorten hat (wenn auch nicht als Gemüse, sondern vielleicht eher als bunte Gegenstände) und dann wird darauf nicht mal eingegangen.

Aber wie geht man dieses Problem an? Wie macht man Gemüse für Kinder interessant? Hierüber gibt es viele Tricks und Tipps. Die für mich schönsten und plausibelsten (wie gesagt, ich habe noch keine Erfahrung in der Praxis) habe ich hier mal zusammen gefasst.

Was wohl am seltensten hilft, ist das Argument: “Gemüse ist gesund, davon wirst du groß und stark!” War mir früher auch egal und groß bin ich trotzdem geworden…sogar 1,78m. Auch das Schimpfen und Aufregen der Eltern hilft eher selten. Denn auch bei nicht aufgeräumten Zimmern oder nicht gemachten Hausaufgaben wird geschimpft. Also bei allem was keinen Spaß macht, ergo macht Gemüse keinen Spaß.

Eine gesunde Ernährung muss spannend und lustig für Kinder sein.

Eine Freundin von mir, die bereits Mutter ist, hat mal gesagt, dass es hilft, wenn ihre Tochter das Essen mit zubereitet. Sie darf dann selber das Gemüse abwaschen, schneiden, den Topf umrühren usw… Das geht natürlich nur, wenn die Zeit dafür da ist und das Kind auch schon so “groß” ist, dass es diese Dinge machen kann.

Häufig wird auch davon berichtet, dass man aus Gemüse Figuren schnitzen oder Bilder legen soll. Zum Beispiel ein Gesicht mit Tomaten als Augen, Gurkenscheiben als Mund, Karotte als Nase usw… Dies kostet natürlich Zeit und Vorbereitung, soll aber auch schon helfen.

Ein weiterer Tipp von einer anderen Bekannten war, dass sie das Gemüse nicht mehr wie Gemüse aussehen lässt. Beispielsweise gibt es Gemüse Püree aus Karotten oder Blumenkohl oder eben Sellerie. Dazu noch eine Kartoffel um die passende Konsistenz zu erreichen. Dann wird es einfacher. Und bevor s jetzt heißt, dass durch das pürrieren fast alle Vitamine verloren gehen….das Püree ist immer noch gesünder als Pommes und Chicken Nuggets aus der TK.

Ein Tipp von dem ich gerade erst gehört habe, der mich auch zu diesem Blog brachte ist das Umbenennen von Gemüse. Wenn das Gemüse oder das gesamte Gericht einen spannenden Namen hat, haben Studien gezeigt, dass Kinder sowohl in der KiTa, als auch in der Schule und zu Hause mehr Gemüse essen. Beispiele hierfür sind: “Räubertopf”, “Superhelden Pfanne”, “Zauberkugeln (Erbsen), Hexenhäuser (Pilze), Powersticks (Paprikastreifen), uvm… Der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Vielleicht ist auch für eure Kinder das passende dabei :-)

Denn im Kindesalter werden die Grundsteine für einen gesunden Lebensstil gelegt. Wer hier lernt sich gesund zu ernähren, hat auch im späteren Leben seltener Probleme mit Übergewicht, Diabetes oder Gicht.

Ich wünsche euch viel Erfolg bei der Umsetzung – Die Fitalistin

Ernährung bei Sportverletzungen

Kann man den Heilungsprozess bei Sportverletzungen durch die Ernährung beeinflussen?

Ja, dass kann man und zwar im positiven wie auch im negativen Sinne. Damit alle Prozesse, die für die Wundheilung und Reduktion von Entzündungen wichtig sind optimal ablaufen können, bedarf es einer ausgewogenen Ernährung.

Vorerst gilt es aber die Frage zu stellen, um was für eine Art der Verletzung es sich handelt und von welcher Art Sportler wir sprechen. Ist es der Profisportler mit einer langwierigen Verletzung der die restliche Saison ausfällt oder der Freizeitsportler mit leichten muskulären Problemen. Natürlich kann eine abgestimmte Ernährung beiden helfen. Allerdings ist die Ambition der beiden eine andere. Während der Profisportler von seiner Gesundheit und Leistungsbereitschaft abhängig ist, ist es beim Freizeitsportler nicht weiter schlimm die Eine oder Andere Woche zu pausieren.

Aber welche Konsequenzen können für den Sportler aus einer Verletzung resultieren, wenn sie die Ernährung außer Acht lassen, bzw. wobei soll die Ernährung genau helfen?

Je nach Sportintensität und Schwere der Verletzung kann es sein, dass das Bewegungspensum von sehr hoch auf fast Null runter gefahren wird. Das bedeutet, dass der Kalorienbedarf stark reduziert wird. Der Körper benötigt weniger Kalorien, da er sich nicht mehr so viel bewegen muss / kann. Also sollte die Kalorienzufuhr gesenkt werden, damit eine potentielle Gewichtszunahme verhindert wird. Aber Vorsicht! Der Körper benötigt für die Heilungsprozesse ebenfalls Energie und das Gehen an Gehstützen ist anstrengender als das normal Gehen. Daher wird die Kalorienzufuhr leicht gedrosselt, aber nicht auf ein Minimum herab gesetzt.

Teils werden Entzündungshemmende Medikamente verschrieben. Aber auch durch die Ernährung kann man Entzündungshemmende Stoffe aufnehmen, die es ermöglichen die Tabletten zu reduzieren oder ganz abzusetzen (immer mit dem Arzt besprechen). Die ungesättigten und mehrfach ungesättigten fettsäuren (Omega6 & Omega3) wirken entzündungshemmend. Sie sind in Fisch, Ölen und Nüssen enthalten und wirken auf natürliche Weise entzündungshemmend.

Durch eine länger andauernde eingeschränkte Bewegung wird auch die Muskulatur abgebaut. Dies bemerken viele Sportler recht schnell an dem von der Verletzung betroffenen Körperteil (z.B. Arm oder Bein). Im Vergleich zum gesunden Bein, verliert die verletzte Extremität schnell an Umfang. Schnell einsetzende Physiotherapie oder Krankengymnastik arbeiten daran die Muskulatur wieder aufzubauen und das verletzte Gewebe zu stärken. Aber auch hier kann man positiven Einfluss durch die Ernährung nehmen. Nachweislich bringt eine einfach nur gesteigerte Aufnahme von Proteinen nicht den Effekt, dass sich die Muskeln wieder aufbauen. Hierfür fehlt der notwendige Trainingsreiz. Allerdings bewirkt die Aminosäure Leucin einen verbesserte Muskelproteinbildung. Es gibt hierzu noch keine Studie, die genaue Mengen im Verhältnis zur Muskelmasse analysiert. Aber die Aufnahme von Leucin und auch anderen Proteinen schadet nicht bei Sportverletzungen. Lebensmittel mit hohem Leucin Gehalt sind: Rind, Garnelen, Hering, Forelle, Huhn, Quinoa, Lachs, Linsen, Emmentaler und Cashewkerne.

Auch manche Minaeralstoffe und Vitamine sind wichtig für den Heilungsprozess. Beispielsweise wirkt sich Zink nachweislich positiv auf den Wundheilungsprozess aus und Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen. Das Vitamin C findet sich in hohem Maße in Paprika, Brokkoli, Kiwi, Erdbeeren, Orangen. Zink ist enthalten in Austern, Rind und Leber. Aber auch in pflanzlichen Produkten wie beispielsweise Weizenkleie, getrockneten Linsen, Erbsen und Haferflocken.

Wenn man diese Lebensmittel regelmäßig in den Ernährungsplan einbaut hat man die Möglichkeit den Heilungs- & Genesungsverlauf positiv zu beeinflussen.

Worauf verzichtet werden sollte, weil er nachweislich den Heilungsprozess (wie auch andere Stoffwechselprozesse im Körper) verlangsamt, ist Alkohol.

Natürlich bewirkt die Ernährung alleine nicht die schnelle Heilung und den schnellen Wiedereinstieg ins Training. Sie dient nur der Ergänzung zu den abgestimmten Rehamaßnahmen wie Physiotherapie und Krankengymnastik.

Ich drücke allen Sportlern die Daumen, dass sie gesund durch die Saison kommen.

Die Fitalistin

Vitamin B12 – eine wichtige Ergänzung bei veganer Ernährung

Das Vitamin B12 ist in tierischen Produkten Enthalten. Dies führt zu der Annahme, dass nur vegan lebende Menschen zu einem Mangel an B12 neigen. Allerdings ist dies nicht ganz korrekt. Bei Veganern ist die Zusätzliche Aufnahme an Vitamin B12 notwendig, aber auch “Allesesser” und Vegetarier können einen B12 Mangel aufweisen. Dieser Mangel kann durch eine ungesunde Ernährung oder Erkrankungen des Magen- Darm Traktes entstehen.

In den sogenannten Belegzellen der Magenschleimhaut wird ein Transportprotein gebildet (intrinsic Faktor). An dieses heftet sich B12, um in den Dünndarm zu gelangen und dort resorbiert werden zu können. Ist der Magen durch eine Erkrankung, eine schlechte Ernährungsweise oder Medikamente angeschlagen, herrscht ein Mangel an diesem Transportprotein. Es gibt also nicht genügend Möglichkeiten für B12 (auch bei ausreichender Aufnahme) sich an das Transportprotein anzuheften.

Aber welche Aufgaben hat B12 im Körper?

Das Vitamin B12 ist an einer Reihe von Abläufen in unserem Körper beteiligt. Beispielsweise wirkt es bei der Zellteilung und dem Zellwachstum mit. Es ist mitverantwortlich für die Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen und daher unabdingbar für das Nervensystem. Außerdem hilft es bei der Blutbildung. Durch die Beteiligung am Energiestoffwechsel und der Funktion des Immunsystems hilft es Müdigkeit und Ermüdungen zu reduzieren.

Insbesondere in der kalten und dunklen Jahreszeit könnte man sich überlegen B12 als Ergänzung zu nehmen. Gerade dann, wenn man weiß, dass kaum oder keine tierischen Produkte verzehrt werden oder die Ernährung nicht unbedingt die ausgewogenste ist :-)

Probiert es aus ujnd findet für euch heraus, ob ihr einen Unterschied bemerkt.

Eure Fitalistin

Was ist Ernährung für Dich?

Auf diese Frage, bin ich in dieser Woche mit einer Kundin gestoßen. Während unseres Trainngs unterhielten wir uns wie immer über den aktuellen Stand ihrer Ernährung und welche der besprochenen Punkte ihr in der Umsetzung noch schwer fallen.

Dabei sagt sie zu mir: “Sina, ich muss mir vorallem wieder darüber klar werden, was Ernährung ist, was sie bewirken soll und was ich mit ihr verbinde.”

Und damit brachte sie mich auf die Idee zu diesem Blog. Denn was ist Ernährung eigentlich und viel wichtiger, zu was wird sie mittlerweile gemacht…

Eigentlich hat die Ernährung eine Aufgabe bzw. eine Funktion: Sie soll uns ernähren! Das klingt jetzt ziemlich banal und jeder denkt bestimmt: Ja klar Sina, soweit kommt wohl jeder. Aber was ich damit sagen möchte ist, dass die Ernährung im ursprünglichen Sinne eben nicht mehr ist als die Zufuhr von Energie in Form von Kalorien. Durch die Zufuhr von Kalorien, werden alle Funktionen in unserem Körper aufrecht erhalten. Was das Benzin fürs Auto ist, sind Lebensmittel für den menschlichen Körper.

Je nachdem was man für ein Auto fährt benötigt man “Super”, “Diesel” oder “E10″. Das würde ich einfach mal vergleichen mit einer “vegetarischen”, “veganen” oder “normalen” Ernährung. Oder aber mit verschiedenen Allergien und Intoleranzen (das soll in keiner Weise ein wissenschaftlicher Vergleich sein). Worauf ich hinaus möchte ist, dass jedes Auto eine bestimmte Art von Kraftstoff hat, die ihm gut tut. So ist es auch mit unserem Körper. Wir haben Lebensmittel, die uns gut tun, uns leistungsfähig machen und stärken. Dies sind die im allgemeinen als “gesund” betitelten Lebensmittel. Ich glaube niemand kommt auf die Idee, seinem Auto einen Kraftstoff zu geben, der ihm nicht gut tut. Mit unserem Körper gehen wir da leider anders um. Denn “gesund” ist für viele nicht gleich “lecker”. Versteht das nicht falsch, ich nehme mich da nicht raus. Auch ich esse Lebensmittel, die nicht gesund sind. Aber wie anfangs beschrieben, bin ich eben über genau diese Überlegung auf diesen Blog gekommen.

Denn heut zu Tage ist unsere Ernährung für uns viel mehr, als nur die Zufuhr von Energie. Sie ist Belohnung, Stresskiller, Trostspender, Beschäftigung, usw…die Gründe etwas zu essen, finden wir immer. Häufig bekomme ich von Kunden oder auch von meinen Bekannten zu hören, dass man sich schließlich nicht alles verbieten könne, das Essen auch Spaß machen solle und gutes Essen ein Stück Lebensqualität ist. Genau dieser Meinung bin ich auch, aber  die Definition von “gutem” Essen ist subjektiv. Der Student freut sich über die Pizza vom lieblings Lieferservice, der Geschäftsmann über das 5 Gänge Menü, die besten Freundinnen über ihre Lieblingsschokolade. Es gibt noch viele weitere Beispiele, aber die Richtung die ich meine sollte damit klar sein.

Alle Definitionen haben ihre Richtigkeit und ihre Gründe, aber so lange wir der Ernährung einen so großen Stellenwert geben und sie damit in direkten Zusammenhang damit bringen, ob es uns gut geht, wir uns wohlfühlen und wir glücklich sind, haben wir meiner Meinung nach ein Problem. Die Tafel Schokolade sollte nicht maßgeblich daran beteiligt sein, dass wir zufrieden sind oder eben nicht zufrieden sind, wenn wir sie uns verbieten. Sollten es nicht andere Bereiche des Lebens sein, die für unser Glück, unser Wohlbefinden und unsere Zufriedenheit zuständig sind? So etwas wie unsere Familie, Freunde, Partner, Hobby, Beruf, etc…Ist es nicht unsere Aufgabe, dafür zu sorgen, dass wir uns in unserem Leben wohl fühlen? Dass ab und an auch die Pizza, die Schokolade, o.ä. dazu gehören ist vollkommen in Ordnung. Aber sie sollten nicht entscheidend dafür sein.

Ich glaube, dass wir dem Essen einen derartig hohen Stellenwert geben, weil es einer der wenigen Bereiche unseres Lebens ist, in dem wir nich fremdbestimmt sind. In nahezu allen anderen Bereichen unseres Lebens, sind wir von anderen Menschen “abhängig” und werden zu einem großen Teil fremdbestimmt. Bei der Ernährung können wir selber Entscheidungen treffen, Regeln befolgen oder eben nicht und bewusst “ja” oder “nein” sagen.

Aber wie kann man den Teufelskreis durchbrechen? Ich bin kein Psychologe und gebe hier nur meine Eindrücke und Meinungen wieder. Ich versuche mit meinen Kunden andere Verhaltensmuster zu finden. Beispielsweise ein anderes Belohnungsprinzip, wenn man sich bisher mit Essen (ungesundem Essen) belohnt hat. Einem alternativen Stressabbau, wenn es bisher die Schokolade war, usw… Das ist nicht immer einfach und geht nicht von heute auf morgen. Man muss kontinuierlich daran arbeiten und vor allem das “Problem” erkennen.

Ich glaube nicht, dass dies die Lösung aller Probleme ist, ich habe mir nur meine Gedanken zu diesem Thema gemacht (nicht wissenschaftlich, psychologisch oder ähnliches) nachdem mich meine Kundin darauf brachte. Jeder möchte das beste für sein Auto, denn eine Reparatur kostet Geld. Aber unser Körper ist viel wertvoller als ein Auto und eine Beschädigung, kostet noch viel mehr!

Ich wünsche euch einen schönen Start in die Woche!

Die Fitalistin

Was sind eigentlich “slow-carbs”

Slow-carbs sind Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten, die schwer bis garnicht verdaulich sind und somit lange im Körper bleiben. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index.( Er unterscheidet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel. Je niedriger der GI ist, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel)

Welche Effekte haben sie auf den Körper?

Der auffälligste Effekt ist das schnell auftretende Sättigungsgefühl. Dies wird hervorgerufen, da sie lange im Verdauungstrakt unverdaut bleiben und dort viel Wasser aufsaugen. Dieser Vorgang gibt dem Körper ein Gefühl der Sättigung.

Welche Lebensmittel sind bei solch einer Ernährung erlaubt?

Lebensmittel, die für eine slow-carb-Ernährung/Diät erlaubt sind, sind zum Beispiel Eier, fettarmes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Gemüse, jedoch keine Kartoffeln, Öl, Quark, brauner-Reis-Protein, Hanfprotein, Erbsenprotein, Molkeprotein-Isolat. Hierbei ist zu beachten, dass jegliche Form von Stärke, sowie Zucker ( also auch Fructose (Fruchtzucker aus Obst)) nicht erlaubt ist. Ebenso sind Soja- und Milchprodukte ebenfalls untersagt.

Was bringt eine slow-carb-Ernährung?

Im ersten Augenblick hat die Ernährung einen schnellen Effekt. Man verliert sehr schnell Gewicht. Soweit scheint alles gut. Jedoch muss man durch die eingeschränkte Ernährung unter anderem Magnesium und Calcium extra zu sich nehmen, da diese Nährstoffe nicht im Ernährungsplan enthalten sind. Ebenso hat diese Ernährungsumstellung einen großen Nachteil. Der Sinn hinter der Diät ist, ohne sportliche Aktivität viel Gewicht zu verlieren. Im Umkehrschluss heißt das nur, dass man wenig isst. Somit verliert man hauptsächlich Wasser und Muskelmasse vom Körper. Ebenfalls, da viele wichtige Nährstoffe weggelassen werden, nimmt man keine ausgewogene Ernährung war, was auf Dauer ungesund ist.

Stellungnahme zu slow-carbs:

Aus meiner Sicht ist die slow-carb-Diät nicht zu empfehlen, da sie, aus den eben genannten Gründen, nicht förderlich ist und man trotz Sättigungsgefühl hungert. Die schnellen Erfolge dieser Diät sind somit nur ein gutes Bild, jedoch zeigen sie nicht die wahren Probleme die diese Diät mit sich bringt. Hingegen ist es durchaus zu empfehlen, in eine ausgewogene Ernährung die slow-carbs einzufügen. Eben da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und wieder abfallen lassen und dadurch Heißhunger vermieden wird.

 Eure Fitalistin

10 Tipps für ein erfolgreiches Abnehmen

Das Abnehmen anzufangen oder sich viel mehr vorzunehmen ist das eine, es aber längerfristig durchzuhalten und erfolgreich zu sein, das andere. Viele Faktoren spielen dabei eine zum Teil große Rolle. Ich habe einige Tipps zusammen gestellt, die bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion zu beachten sind.

  1. Tipp:

Finde die richtige Diät:

Es gibt keine Diät, die für jeden geeignet ist. Einerseits sind die verschiedenen Ziele und ebenso verschiedenen Essgewohnheiten wichtig für die Auswahl einer geeigneten Diät. Egal welche Art von Diät man sich aussucht: Du solltest eine finden, die du langfristig durchhalten kannst. Denn “Diät” heißt eigentlich “Lebensweise”.

 

  1. Tipp:

Korrekte Ernergiebilanz:

Eine negative Ernergiebilanz, d. h., dass mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden, ist erforderlich, damit man abnehmen kann. Es ist egal, ob diese Energie aus Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten gewonnen wird. Für eine gesunde Diät empfiehlt es sich, nicht weniger als 1200 Kalorien zu sich zu nehmen. Bei Frauen können es auch 100 weniger und bei Männern 200 mehr sein. Der individuelle Grundumsatz sollte nicht unterschritten werden! Der Körper verfällt sonst in eine Art Sparmodus, welcher den Jojo-Effekt begünstigen kann. Nimmt man zu viele Kalorien zu sich, sinkt sehr schnell die Motivation, da man nur sehr langsam an Gewicht verliert.

 

  1. Tipp:

Richtiger Mix der Ernährung:

Vorwiegend pflanzliche und frische Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind zu empfehlen. Dazu leicht verdauliche Eiweiße und gesunde Fette und du hast einen Mix, der alle Nährstoffe enthält, die der Körper braucht. Ebenso ist er alltagsfreundlich. Hingegen haben einseitige Kuren keine Langzeitwirkung und sind eher riskant. Achtung: Jojo-Effekt!

 

  1. Tipp:

Einfache Rezepte bevorzugen:

Um die Diät alltagsfreundlich zu gestalten, sollte man einfache Gerichte verwenden. Koche möglichst einfache Speisen und plane Lebensmittel ein, die es überall zu kaufen gibt. Solch eine Diät hilft auch für eine anhaltende Ernährungsumstellung.

 

  1. Tipp:

Essrhythmus beibehalten:

Da man laut Forschungen etwa alle 4-5 Stunden Hunger bekommt, empfiehlt es sich auch dann zu essen. 3 Mahlzeiten sind somit optimal. Zwischenmahlzeiten oder Süßigkeiten stören daher, da sie den Appetit anregen und zudem die Fettverbrennung stören. Sollte es jedoch nicht ohne Snacks gehen sind eiweißreiche Lebensmittel zu empfehlen. Entscheidend ist am Ende des Tages jedoch wieder die Energiebilanz!

 

  1. Tipp:

Gesundes Trinken:

Obwohl wir es nicht merken, enthalten viele Getränke, die wir lieben, Kalorien. Ein optimaler Durstlöscher ist daher nicht Limonade oder Saft, sondern Wasser. Wer jedoch nicht nur Wasser trinken möchte, kann auch gerne Kräuter- oder Früchtetee trinken. Falls man diesen jedoch ungerne ungesüßt trinkt, empfiehlt es sich, Apfelstücke oder ein Steviablatt mit aufzubrühen.

 

  1. Tipp:

Flexible Kontrolle:

Natürlich wird ab und zu „gesündigt“. An wenigen Ausnahmen wird die Diät natürlich nicht scheitern. Jedoch sollte man diese ausgleichen, indem man bei der nächsten Mahlzeit etwas weg lässt oder etwas mehr Bewegung in den Tag integriert.

 

  1. Tipp:

Sportliche Aktivität:

Man sollte sich täglich mindestens 30 Minuten bewegen. Dies in einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. Mehr Muskeln verbrauchen nämlich mehr Energie. Am besten ist dies zu schaffen, wenn sie einen Sport finden, der ihnen gut gefällt. Somit ist der Sport keine Qual, sondern eine Freizeitaktivität, die ihnen hilft. Ein strammer Spaziergang in der Mittagspause oder am Abend hilft ebenfalls.

 

  1. Tipp:

Entspannung gönnen:

Man muss sich bei einer erfolgreichen Diät kontrollieren können. Wenn man dabei seine innere Ruhe gefunden hat, ist dies umso leichter. Dafür sind Yoga, Meditation oder andere Entspannungstechniken ideal, um Hungerattacken zu kontrollieren.

 

    10.Tipp:

Ordentlicher Schlafrhythmus:

Laut Studien beträgt die ideale Schlafdauer 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Außerhalb dieser Zeitspanne sind eher übergewichtige Menschen anzutreffen, als innerhalb dieser Spanne. Daher abends mal auf die nächste Folge der Lieblingsserie verzichten und rechtzeitig zu Bett gehen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung

Die Fitalistin

Dein perfekter Smoothie

Etwas fruchtig leichtes, wie z.B. ein Smoothie, ist bei den warmen Temperaturen genau das richtige als Frühstück oder auch als kleiner Snack zwischendurch.Über den Smoothie als solches, habe ich bereits einen Blog geschrieben. Aber welche Zutaten passen gut in den Smoothie und welche Kombinationen und Mengen kann man gut vermischen????

Dafür habe ich heute eine kleine Liste – für Deinen perfekten Smoothie:

Du brauchst:

  1. Eine Flüssigkeit als Grundsubstanz (jeweils 150ml):Joghurt, Kokoswasser, Milch, Kokosmilch, Fruchtsaft oder grünen Tee
  2. Das Bindemittel:
    1 Banane, 1 Avocado. 1/2 EL Chia Samen, 1 EL Haferflocken oder 1 EL Erdnussbutter (o.ä.)
  3. Gemüse (jeweils 1 Hand voll):Spinat, Frühkohl, Grünkohl, Mangold, Rocula, Gurke, Brokkoli oder Kürbis
  4. Obst (jeweils 75 – 100g)Mango, Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Birne, apfel, Nektarine
  5. Zusatz (jeweils 1 EL):Hanfsamen, Datteln, Granatapfel, Honig, Kakaopulver, Zimt, Ingwer, Minze, Zitrone oder Limette

Für Deinen perfekten Smoothie wählst du dir aus jeder Kategorie eine Zutat aus und mixt sie alle zusammen. Ich wünsche Dir einen guten Appetit – Die Fitalistin

Ernährung vor Wettkämpfen & Spielen

Das Training für einen Wettkampf oder vor einem Spiel kann noch so gut durchgeplant und effektiv sein, wenn aber die Ernährung vor dem Einsatz nicht abgestimmt ist, ist auch der beste Trainingsplan nicht mehr viel wert.

Aber worauf kommt es bei der Ernährung vor dem Wettkampf an? Was ist zu beachten? Und was kann passieren, wenn ich mich nicht daran halte?

Mit all diesen Fragen, habe ich mich in letzter Zeit vermehrt beschäftigt. Auch in diesem Bereich gibt es, so wie in vielen anderen Bereichen der Ernährung auch, die verschiedensten Meinungen und sicherlich haben alle ihren Sinn und ihre Daseinsberechtigung. Ich habe für diesen Blog die meiner Meinung nach effektivste Variante gewählt, die ich auch schon erfolgreich eingesetzt habe.

Die Vorbereitung beginnt nicht erst am Morgen des Wettkampfes oder des Spiels. Vielmehr sind es die letzten 36 – 48 Stunden vorher, in denen der Sportler sich und seinen Körper auf die anstehende Leistungsabfrage vorbereitet.

Bereits am Vortag sollte dafür gesorgt werden, dass der Körper ausreichend Flüssigkeit bekommt. 2,5 – 3L Wasser, Kräuter- oder Früchtetee sollten getrunken werden. Ab dem Abendessen empfehle ich auf Fleisch zu verzichten, da es eine lange verweildauer im Magen hat und diesen damit unnötig belasten. Als Proteinquelle dienen pflanzliche Eiweiße aus beispielsweise Tofu oder verschiedenen Gemüsesorten. Auch Eier oder weißer Fisch düfen am Abend vor dem Wettkampf noch gegessen werden. Diese sollten mit langkettigen Kohlenhydraten kombiniert werden (Vollkorn Nudeln, Kartoffeln, Wildreis). Es sollte drauf geachtet werden, den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, damit die Glykogen Speicher in der Muskulatur am Wettkampftag aufgefüllt sind. Dies muss nicht in Form einem “Pasta Party” passieren, wie es häufig bei Läufern der Fall ist. Es muss nur so viel gegessen werden, bis ein Sättigungsgefühl erreicht ist.

Auch der Schlaf ist vor dem Wettkampf sehr wichtig. Es gilt die Regel, dass ca. 8 Stunden Schlaf sinnvoll sind. Allerdings kann dies auch von Person zu Person unterschiedlich sein. Meine Empfehlung: Nicht zu spät essen, denn das kann das Einschlafen negativ beeinflussen.

Am Tag des Wettkampfes wird gefrühstückt. Hier kommt es darauf an, wann der Wettkampf beginnt. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Startschuss oder dem Anpfiff zu sich genommen werden. Das bedeutet eventuell ein früheres Aufstehen, um diese Zeit einzuhalten. Das Frühstück sollte ausgewogen ausfallen. Dabei rate ich von dem einfachen Weißbrot mit Honig ab. Ist dies die Lieblingsmahlzeit vor dem Wettkampf, kann sie mit etwas Quark, Frisch- oder Hüttenköse optimiert werden. Denn nur das Weißbrot mit Honig liefert zwar schnell Energie, lässt den Blutzuckerspiegel nach einem rasanten Anstieg aber auch genauso wieder fallen. Dadurch kann es zu einem Leistungsabfall und Heißhunger kommen.

Optimale Frühstücksvarianten sind z.B. Obstsalat mit Nüssen und 2 EL Haferflocken, Porridge / Haferschleim ebenfalls mit Nüssen und ein wenig Obst (Beeren/ Trockenobst) und Wasser statt Milch aufgegossen, Vollkornbrot/ -brötchen dünn mit Honig bestrichen und einer Banane belegt. Bei allen Varianten gebe ich den Tipp diese vorher schon mal auszuprobieren und am Wettkampftag keine Experimente erstmalig durchzuführen.

Ist der Wettkampf erst später am Tag, kann ausgeschlafen und in Ruhe gefrühstückt werden. Das Mittagessen sollte vegetarisch ausfallen mit Vollkorn Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse und ggf. Tofu. Bei der Gemüsewahl lieber Gemüse mit weniger Ballaststoffen verwenden. Ansonsten kann es sein, dass der Magen zu sehr belastet wird (z.B. Gurke, Tomate, Brokkoli).

Beginnt er in der Mittagszeit, so dass keine Zeit für das Mittagessen bleibt, können Müsliriegel oder etwas Obst ca. 60 – 90Minuten vor Beginn aushelfen.

Auch am Wettkampftag muss ausreichend getrunken werden. Mein Tipp: Häufig kleine Schlucke trinken. Zu empfehlen sind in erster Linie Wasser (gerne still), Kräuter- & Früchtetees. Limonaden, Säfte oder auch selbst gemischte Saftschorlen haben vor und während des Wettkampf nichts im Glas verloren. Die sogenannten isotonischen Sport Getränke stehen aufgrund ihres Kaloriengehalts teils in der Kritik. Der Vorteil ist, dass diese Getränke den gleichen osmotischen Werte wie das menschliche Blut aufweisen und damit sehr schnell aufgenommen werden können. Allerdings sind die Zusammensetzungen der Nährwerte zu beachten, da viele der Getränke keine optimalen Werte aufweisen. Derzeit bin ich noch auf der Suche nach dem passenden isotonischen Getränk, welches in allen Bereichen die optimalen Werte aufweist. Sollte ich es finden, werde ich es selbstverständlich vorstellen. Wenn ihr Tipps habt, bitte gerne kommentieren!

Nun kann es los gehen! Auch während des Wettkampfes ist es empfehlenswert ab und an kleine Schlucke zu trinken. In den Pausen können kleine Snacks gegessen werden, wenn der Bedarf danach ist. Hier eignen sich Bananen oder Müsliriegel. Wer beides nicht mag, kann natürlich auch mit anderen Obstsorten aushelfen.

Wichtig: Bei allen Neuerungen in der Ernährung vor dem Wettkampf gilt es, sie einmal auszuprobieren, damit man weiß, wie der Körper auf die Veränderung reagiert.

Ich wünsche viel Erfolg für den nächsten Wettkampf – Die Fitalistin

Entweder oder… – 15 gesunde Alternativen für Deine Ernährung

Heute gibt es mal kein Rezept, sondern ein paar gesunde Alternativen zu täglichen Lebensmitteln. Diese Alternativen haben unterschiedliche Vorteile und Gründe, weshalb sie Einzug in die Ernährung erhalten sollten.

  1. Roggenbrot statt Mehrkornbrot: Roggenbrot hat pro Scheibe (50g) nur 93 kcal. Damit ist es im Verhältnis zu vielen anderen Brotarten ein schlanker Sattmacher. Zusätzlich regt es die Darmtätigkeit an und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, als beispielsweise das Mehrkornbrot.
  2. Albaöl statt Butter: Im Gegensatz zu Butter hat Albaöl mehr ungesättigte Fettsäuren. Dadurch ist es um einiges gesünder für das Herz- Kreislauf – System. Gleichzeitig ist es beim Braten sehr hitzebeständig und hat einen butterähnlichen Geschmack. Es handelt sich dabei um ein aromatisiertes Rapsöl, welches vor ein paar Jahren Einzug in unsere Ernährung gefunden hat.
  3. Blumenkohl statt Reis: Um Blumenkohl in Reis zu verwandeln, wird der ruhe Blumenkohl zerkleinert (auf Reiskorngröße) und in der Pfanne angebraten. Pro 100g spart man dabei bis zu 300Kalorien.
  4. Kakaobohnen statt Pralinen: Ohne Zusatz von Fett und Zucker ist Kakao gar nicht so ungesund. Die Bohnen enthalten Antioxidantien, die freie Radikale im Körper fangen. Außerdem enthalten sie viel Magnesium. Die ganzen Bohnen kann man wie Nüsse essen oder als Splittern im Joghurt oder Quark  verwenden.
  5. Pistazien statt Kartoffelchips: In erster Linie hat man mit dem auspulen der Pistazien mehr zu tun als mit dem direkten Griff in die Chips Tüte. Folglich isst man weniger von ihnen. Die Pistazien haben einen hohen Ballaststoff und Eiweißanteil und sättigen dadurch länger als Chips. Die wertvollen Fettsäuren die enthalten sind, senken zudem auch den Cholesterinspiegel.
  6. Amaranth statt Vollkornreis: Amaranth enthält 5x so viel Protein wie Reis. Zudem hat es einen hohen Eisenanteil. In Kombination mit Paprika (Vitamin C) können die Spurenelemente besser aufgenommen werden.
  7. Quark statt Margarine: Zum Beispiel beim Backen kann die Margarine durch Magerquark ersetzt werden. Dadurch steigt der Eiweißanteil und die Kalorien sinken. Mit Mineralwasser aufgeschlagen wird der Quark lockerer.
  8. Zucchinistreifen statt Nudeln: Dieser Tipp hat sich bei mir wirklich bewährt. Die Zucchini in lange dünne Streifen schneiden und nur kurz im Wasser kochen. Die Menge der gesparten Kalorien ist immens. Und durch die kohlenhydratarme Gemüsevariante, können diese Rezepte auch gut abends gegessen werden.
  9. Griechischer Joghurt statt Mayonnaise: Mehr Eiweiß und weniger Kalorien ist die Bilanz, wenn man die Mayonnaise ersetzt. Mit ein paar Kräutern und etwas Zitrone passt der Joghurt sehr gut zu Pommes, Burger und co.
  10. Rübenmus statt Kartoffelbrei: Mehr Vitamine und weniger Kalorien stecken in Rüben. Außerdem ist es eine farbliche und geschmackliche Alternative, die frischen Wind auf den Teller bringt. Das Ganze geht natürlich auch mit anderem Gemüse, wie z.B. Wurzeln, Pastinaken oder Blumenkohl.
  11. Sellerieblätter statt Eisbergsalat: Die Sellerieblätter haben wesentlich mehr Nährstoffe (beispielsweise Kalzium), als der Eisbergsalat. Zudem besitzen sie einen stärkeren Eigengeschmack. Sollte dieser Geschmack zu viel sein, ist es möglich nur ein paar Blätter des Sellerie unter den gewohnten Eisbergsalat zu mischen.
  12. Stevia statt Zucker: Stevia ist 300mal süßer als Zucker, hat keine Kalorien und löst auch keinen Karies aus. Perfekt also für Kekse, Kuchen, Tee, Kaffee und was sonst noch etwas Süße vertragen kann. Nur aufpassen, ein gestrichener Löffel Stevia ersetzt ca. 200g Zucker!
  13. Mandelmus statt Erdnussbutter: In Erdnussbutter steckt häufig ein hoher Zuckeranteil. Außerdem enthalten Erdnüsse ,mehr gesättigte Fettsäuren und weniger Ballaststoffe als Mandeln. Zwar ist Mandelmus um einiges teurer, es ist aber sehr vielseitig (man kann mit ihm kochen, backen oder es als Brotaufstrich verwenden). 
  14. Vanilleextrakt statt Zucker: Vanille sorgt für einen süßeren Geschmack und halbiert die Kalorien. Außerdem bremst schon der Geruch von Vanille das Verlangen nach etwas Süßem. Kleiner Tipp: Wenn man etwas Süßes möchte, kann man alternativ einen Vanilletee trinken.
  15. Hanföl statt Olivenöl: Das Olivenöl ist ein sehr gutes Öl, einzig das Hanföl hat eine noch bessere Zusammensetzung an Fettsäuren. Es besitzt einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kann hervorragend zum Braten verwendet werden.

Ich hoffe, jeder konnte hier etwas für sich und seinen Alltag finden!

Die Fitalistin