Wieso ich wieder Fleisch esse…

Wer regelmäßig auf meinen Blog schaut, hat sicherlich gemerkt, dass ich bisher wenige (bis gar keine) Rezepte mit Fleisch gepostet habe. Das liegt daran, dass ich mich seit meinem 18. Geburtstag vegetarisch (kein Fleisch oder Wurst – allerdings mit Fisch, Milch und Ei) ernährt habe. Wieso ich das gemacht habe? Ich mag / mochte Fleisch nicht besonders gerne. Daher stellte sich mir damals die Frage, weshalb ich es überhaupt noch esse, da ich auch andere Dinge, die mir nicht schmecken nicht esse.

Diese Einstellung hat sich die vergangenen 11 1/2 Jahre nicht geändert. Dazu sei gesagt, ich war Vegetarier bevor es “cool” wurde, also zu den Zeiten, als man das noch lang und breit auf jeder Familienfeier erklären und rechtfertigen musste und alle von dem vegetarischen Gericht (“oh ein Gemüseauflauf”) probieren wollten, um dann festzustellen, dass es ja gar nicht gruselig schmeckt. Zu Zeiten, als es noch keinen Fleischsalat “vegetarisch” oder ein “Wie Schnitzel” gab. Eben zu Zeiten, als es seltsam war kein Fleisch zu essen. Ich habe im letzten Jahrzehnt den Wandel miterlebt, den Wandel von “ich habe eine Freundin, die ist Vegetarierin” (Schock) hin zu “der vegane Teil des Buffets ist auf der linken Seite” (Gähn).

Das war und ist mir nach wie vor alles ziemlich egal. Ich bin der Meinung “Iss Fleisch oder lass es, aber lass andere damit in Ruhe.”

Lange Rede, kurzer Sinn: Ich bin zu dem Entschluss gekommen, dass ich nach und nach wieder Fleisch esse. Wieso? Alle sieben Jahre verändern sich der Körper und damit auch der Geschmack. Demnach kann ich nach über 11Jahren nicht mehr zweifelsfrei sagen, dass ich kein Fleisch mag. Also probiere ich mich nach und nach durch. Eines kann ich schon mal sagen: Lamm und Bacon mag ich nicht :-) – vielen Dank an dieser Stelle an die Personen, die mich haben probieren lassen und mir nicht böse waren, als ich meine Tischmanieren für einen kurzen Moment vergaß :-)

Bisher mag ich beispielsweise Hackfleisch, Bockwurst, Bratwurst, Putengeschnetzeltes (ist ok) und Putenbrust (als Wurst). Meine Theorie bisher: Ich bin eher so der verarbeitetes Fleisch Esser. Vielleicht wird das noch anders  – ich probiere ja noch. Ich weiß, dass es qualitativ wahrscheinlich kein hochwertiges Fleisch ist und ich gehe auch nicht davon aus, dass diese Tiere tot gestreichelt wurden und möchte niemandem zu nahe treten, der das ganz schrecklich findet. Aber wie gesagt, ich taste mich langsam an Fleisch heran und esse nur das, was mir eben schmeckt.

Vielleicht lass ich es in ein paar Wochen oder Monaten wieder. Vielleicht werdet ihr aber bald auch Rezepte mit Fleisch in diesem Blog finden. Ich sage niemals nie und warte mal ab, was meine Geschmacksnerven zu meinen Probierversuchen sagen.

Die Fitalistin

Fitalistin world wide – Teil 3: New York

In meinem heutigen Blog nehme ich euch mit über den “großen Teich” in die USA – genauer gesagt nach New York.

Das Land der unbegrenzten Möglichkeiten beherbergt auch kulinarisch eine Menge und macht seinem Ruf in vielerlei Hinsicht alle Ehre. Aber auch der Lifestyle, der eine gesunde Ernährung und Sport ganz weit oben sieht, ist in New York deutlich zu spüren.

Aber mal von Anfang an. Ich war 2017 kurz vor Weihnachten für ein paar Tage in New York. Hier habe ich mir ganz Touri like die bekannten Sehenswürdigkeiten angeschaut und bin (kulinarisch gesehen) dem einen oder anderen Geheimtipp nachgegangen.

Ich bin ganz ehrlich und gestehe, dass ich mit einigen Vorurteilen, insbesondere was die Ernährung angeht, in den Flieger gestiegen bin. Einige Vermutungen haben sich bestätigt, an anderer Stelle wurde ich positiv überrascht.

Wir haben uns gegen ein Frühstück im Hotel entschieden und wollten stattdessen in den umliegenden Läden frühstücken. Dies hat sehr gut geklappt. Direkt am ersten Morgen ging es einer Empfehlung nach in ein Restaurant. Hier gab es für uns Rührei und Pancakes. Das Schöne am zu zweit Reisen ist, dass man sich alles teilen und so besser probieren kann. Jeder bekam einen halben Pancake (es gab die Wahl zwischen Vollkorn und Weißmehl Pancakes) und ein halbes Omelett. Portionsmäßig reichte das vollkommen aus. Zu den Pancakes gab es Früchte und Ahornsirup. Dazu Kaffee in Massen :-) Gesättigt und wach wie das Duracell Häschen ging es in den Tag. Wir haben alles zu Fuß gemacht, weil ich der Meinung bin, dass man so einfach mehr sieht.

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Was auf den Straßen New Yorks aufgefallen ist, die Menschen machen sehr viel Sport und sind um einiges schlanker, als ich es erwartet habe. Ständig sah man Leute joggen, mit dem Rad fahren oder mit Yoga Matte unter dem Arm im Sport Dress durch die Gegend laufen (wobei auch hier zu Lande viele Menschen in Sportdress rum laufen, ohne dass sie Sport machen…). Zur Mittagszeit haben wir uns meist in ein Café gesetzt und Menschen beobachtet (ein sehr schönes Hobby im Urlaub). Zum Lunch sind die New Yorker in die vielen Lebensmittelgeschäfte getingelt in denen es diverse Dinge “to go” gab. Und ich muss sagen: Alles sehr gesund und ausgewogen. Von Salaten über Smoothies, Wraps, Früchte usw… haben wir alles gesehen. Viele Läden werben mit veganer Küche, low carb, Paleo und co. Etwas was ich hier in Deutschland bisher vergleichsweise wenig gesehen habe.

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Natürlich hat man an vielen Essensständen an den Straßen auch die “Klassiker” gesehen. Hot Dogs, Donuts, frittiertes irgendwas. Man bekommt gefühlt alles was das kulinarische Herz begehren könnte. Auch hier haben wir natürlich auch mal zugeschlagen und den New York Cheesecake probiert. Das Fazit hierzu: Ein Stück für zwei Personen reicht (er ist dann doch sehr mächtig).

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Am Abend haben wir die umliegenden Restaurants ausprobiert. Da unser Hotel sehr zentral in der 5th Avenue lag, hatten wir eine sehr große Auswahl. Meist reichte uns abends allerdings ein Salat – der Cesars Salad hat es uns besonders angetan. Aber auch Burger und Pommes wurden getestet, wenn man schon mal in Amerika ist.

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Geschmacklich war alles einwandfrei, wobei man ganz klar sagen muss, dass man bei einem längeren Aufenthalt oder einem Leben dort, schon ein wenig darauf achten sollte, dass man nicht allzu häufig den Versuchungen verfällt und sich eher an den Möglichkeiten der gesunden Ernährung, die es reichlich gibt, orientiert.

Mein New York Fazit: Aus kulinarischer Sicht eine kleine Offenbarung. Es gibt einfach alles. Und das beziehe ich eben nicht nur auf den “ungesunden” Lifestyle, den wir in erster Linie mit Amerika assoziieren. Man merkt, dass sich unsere Ernährung an der amerikanischen orientiert und vieles mit leichter Verzögerung bei uns ankommt. Insbesondere das Angebot an gesunden Lebensmitteln hat mich nachhaltig beeindruckt und ich hoffe, dass auch dieser Trend immer weiter zu uns überschwappt.

Eure Fitalistin

Schoko – Bananen – Torte (lowcarb)

Neues Jahr, neues Glück…naja, jedenfalls bei vielen neue Vorsätze. Über Weihnachten gab es bei mir wieder einmal sehr leckeres und reichliches Essen :-) Unabhängig vom neuen Jahr ist es nun wieder so, dass ich schaue bewusster zu leben und zu essen. Da ich allerdings gerne Süßes (insbesondere Kuchen und so) esse und keine Lust habe gänzlich darauf zu verzichten (kommt in der Fastenzeit wieder), stelle ich bei Süßem wieder auf die lowcarb Variante um.

Angefangen habe ich mit dieser Schoko – Bananen – Torte. Sie ist sehr proteinreich und enthält neben wenigen Kohlenhydraten auch einen geringen Fettanteil.

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Du brauchst:

Für den Teig: 80g Haferflocken, 2 Eier, 30g Kakao Pulver, 2 Bananen, 70g Protein Pulver (Schoko, Vanille oder neutral), 1TL Backpulver, 150g Magerquark, 100ml Milch (Soja, Mandel, Kuh), Süßstoff.

Für die Creme: 350g Magerquark, 20g Gelatine (Pulver), Süßstoff

Zusätzlich: Weitere zwei Bananen, Himbeeren oder Erdbeeren (TK)

So wird`s gemacht:

Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen, alle restlichen Zutaten für den Boden miteinander vermengen und am Schluss das Eiweiß unterheben. Die Masse in eine Springform füllen (diese vorher mit Backpapier auslegen) und für ca. 30Min bei 175° in den Backofen.

In der Zwischenzeit für die Creme den Magerquark mit dem Süßstoff und dem Gelatine Pulver vermengen und die beiden zusätzlichen Bananen leicht musen.

Wenn der Boden fertig ist auskühlen lassen und in der Mitte Teilen. Auf den unteren Boden die Hälfte der Creme geben und verstreichen. Die zerdrückten Bananen darüber geben und mit dem zweiten Boden bedecken. Die restliche Creme darauf verteilen und nach Belieben mit TK Obst und Kakao Pulver dekorieren. Danach nur noch anschneiden und servieren.

Guten Appetit  – Die Fitalistin

Spinat – Frischkäse Wrap

Erneut gibt es heute einen kleinen Einblick in die schlanke Küche. Ich habe schon häufiger Wraps gemacht, aber dieses Mal habe ich einen neuen Teig ausprobiert, der mir empfohlen wurde. Grünes Gemüse ist sehr gesund, reich an Mineralien und Vitaminen, daher gibt es heute Spinat im Wrap Teig.

Nach dem mir die ertsen beiden Wraps in der Pfanne etwas misslungen sind (geschmeckt haben sie trotzdem), hatte ich dann doch noch den Dreh raus und konnte sie fest genug backen, ohne das sie auseinander gefallen sind.

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Du brauchst:

150g Spinat (TK – aufgetaut), 4 Eier, 150ml Milch, 50g Haferkleie, 4 Frühlingszwiebeln, 200g Feta (zerbröselt oder cremig), 200g körniger Frischkäse (fettreduziert), getrocknete Tomaten oder eingelegte Paprika/ Aubergine oder Zucchini (je nach Geschmack).

So wird`s gemacht

Den Spinat ausdrücken und zusammen mit den Eiern, der Milch und der Haferkleie in einem Messbecher zerkleinern. Ich habe das Ganze in den Mixer gegeben und damit zu einer Masse werden lassen.

Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und mit dem zerbröseltem Feta, dem Frischkäse und etwas Salz und Pfeffer vermengen.

Als nächstes werden die Pfannkuchen gebacken. Von der Spinatmasse jeweils eine Kelle in eine beschichtete Pfanne geben und leicht verstreichen, damit der Wrap gleichmäßig dick wird. Nach einer Zeit wenden, so dass er von beiden Seiten gleichmäßig gebräunt wird. Nach und nach die gesamte Spinat Masse zu Wraps verarbeiten.

Im Anschluss die Wraps zu 2/3 mit der Käsecreme bestreichen (nicht zu dick) und nach Belieben mit den getrockneten Tomaten / Paprika/ Aubergine oder Zucchini belegen). Danach einrollen und mit Frischhaltefolien fest einpacken. So halten die Wraps auch über Nacht ihre Form im Kühlschrank und können am nächsten Tag sehr gut mitgenommen werden. Ihr könnt sie natürlich auch sofort essen :-)

Ich wünsche guten Appetit – Die Fitalistin

Ketogene Ernährung bei Sportlern

Ketogene Ernährung ist eine extreme Form einer Low-Carb-Diät. Es werden so wenige Kohlenhydrate zu sich genommen, dass der Körper dazu gezwungen wird, Glucose (in Form von sogenannten Ketonkörpern) herzustellen. Auf diese  Weise unterzuckert der Körper nicht, obwohl ihm die Aufnahme der Kohlenhydrate fehlt.

Um in die sogenannte Ketose zu fallen, müssen die Glykogenspeicher (aus Leber und Muskulatur) erschöpft werden. Dies kann man schnell durch eine Ernährung ohne Kohlenhydrate erreichen und passiert innerhalb von 1 – 3 Tagen. Jedoch kann der Körper durch eine drastische Ernährungsumstellung noch nicht auf die nötigen Ressourcen zugreifen. Der Körper braucht circa vier Wochen, bis er gelernt hat, Fett als vollständige Energiequelle zu akzeptieren. Daher sollte man in dieser Zeit nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten. Pro Tag empfiehlt es sich maximal 50g (eher 20-30g) in Form von beispielsweise einem Apfel und einer Banane zuzuführen. Nimmt man mehr auf, fällt man aus der Ketose. Ebenso sollte der Eiweißkonsum begrenzt sein, da die daraus entstehenden Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden, wodurch die Ketonkörperbildung behindert wird.

Wie ernährt man sich richtig?

Grundsätzlich beinhaltet die ketogene Ernährung viel fettes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Pflanzenöle, Nüsse und einige ausgewählte Gemüsesorten. Grundsätzlich sollte die Ernährung folgendes Makronährstoffbild beinhalten:

  • 70 – 80% Fett (ca. 170g)
  • 10 – 25% Proteine (ca. 100g)
  • 5 – 10% Kohlenhydrate (ca. 30g)

Eiweiß ist besonders wichtig für Regeneration, Versorgung mit Nährstoffen und Muskelaufbau. Jedoch reichen täglich circa 1,5 – 2g Eiweiß pro Kilogramm fettfreie Körpermasse  aus.

Um viel Energie für intensives Kraft- oder Sprinttraining bereitzustellen, werden Kohlenhydrate verwendet. Daher ist bei einer ketogenen Ernährung diese Art des Trainings nicht zu empfehlen, da es zu Leistungseinbußen kommt. Bei Ausdauersportarten kann eine ketogene Ernährung durchaus  leistungsfördernd wirken, da durch die Fette, welche als Energieträger genutzt werden, die Glykogenspeicher geschont werden. Dies ist vorteilhaft, da die Glykogenspeicher begrenzt sind und der Körper beim Ausdauersport ständig für Nachschub sorgen muss, was bei Glykogenspeichern nicht möglich ist. Fette hingegen reichen deutlich länger, wodurch kein Leistungsabfall zustande kommt.

Ein großer Vorteil dieser Ernährung ist der geringe Insulinausstoß, wodurch die Insulinsensibilität aufrechterhalten wird, der Aufbau von Fettgewebe gehemmt und das Diabetesrisiko gesenkt wird.  Insulin ist ebenso wichtig für den Muskelaufbau. Es stimuliert die Proteinbiosynthese, hemmt den Muskelabbau, transportiert Aminosäuren in die Muskelzellen und sorgt dafür, dass Glucose in Muskelzellen gespeichert wird.

Neben dem Training liegt der Schlüssel zum Muskelaufbau beim Kalorienüberschuss. Fortgeschrittene Sportler können mit einem Überschuss von 200 – 500 Kalorien weiterhin Muskelmasse aufbauen, egal was für eine Ernährungsart bevorzugt wird. Ebenso wurde gezeigt, dass man mit einer geregelten Proteinzufuhr mit mindestens drei Mahlzeiten pro Tag eine erhöhte Muskelproteinbiosynthese erreichen kann.

Wann sollte man Kohlenhydrate aufnehmen?

Nach dem Training ist die beste Zeit, da das Insulin die Glucose nicht zu Fett konvertiert, sondern die beim Training geleerten Glykogenspeicher auffüllt. Jedoch sollten nur begrenzt Kohlenhydrate zugeführt werden, da man sonst aus der Ketose fallen könnte. Daher sollte man circa 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index eingenommen werden (Obst, Energieriegel, Trockenfrüchte, Säfte).

Am Anfang der Umstellung zur ketogenen Ernährung kann es oft zu Symptomen wie Schlappheit, starkem Hunger und Kopfschmerzen kommen. Dies passiert, weil sich der Körper an die fehlenden Kohlenhydrate gewöhnen muss. Dies wird auch „Keto-Grippe“ genannt. Ebenfalls verschlechtert sich anfangs die sportliche Leistung, was sich nach einigen Wochen jedoch bessert.

Wichtig ist, dass man nicht vergisst dem Körper ausreichend Mikronährstoffe zuzuführen. Daher sollte man bei der Lebensmittelauswahl nicht allzu eingeschränkt wählen, da viele Obst- und Gemüsesorten vermieden werden sollten und man daher auf möglicherweise unbekannte Alternativen umschwenken muss.  Durch Erfahrungsberichte ist die Vitaminversorgung oft unzureichend gewesen, wodurch dem Körper wichtige Nährstoffe  fehlen.

Fazit

Für Ausdauersportler ist diese Art der Ernährung möglich, jedoch sollte man sie nur in Angriff nehmen, wenn man die Schwächephasen einplant. Zudem sollte man diszipliniert sein, da Rückfälle den gesamten Ernährungsprozess beeinträchtigen. Diese Art der Ernährung ist jedoch keine dauerhafte Lösung, da die Gefahren der Übersäuerung und Mangelerscheinungen stetig vorliegen.

Die Fitalistin

Low Carb Kürbis Kuchen mit Quark Topping

Auch einen Kuchen gab es, passend zu Halloween, aus Kürbis. Der Kuchen ist lowcarb und proteinreich.

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Du brauchst:

Für den Teig: 120g Hokkaido Kürbis, 60g Eiweißpulver (Neutral oder Vanille), 4 Eier, 2TL Natron, 1TL Zimt, Süßstoff (flüssig) nach Belieben,

Für das Topping: 200g Magerquark, 250g Frischkäse, 2 EL Zitronensaft, Süßstoff (flüssig) nach Belieben – Alternativ gehen auch Flav Drops (Vanille)

So wird`s gemacht:

Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Den Kürbis kurz “ankochen” und danach pürieren. Das Püree mit Eigelb, Eiweißpulver, Zimt, Natron und Süßstoff zu einem glatten Teig vermengen. Den Eischnee vorsichtig darunter heben. Alles in eine Backform geben und für 25 – 30Min bei 175° backen. Die Backform am besten vorab mit Backpapier auslegen.

In der Zwischenzeit das Topping vorbereiten. Den Magerquark mit dem Frischkäse, dem Zitronensaft und dem Süßstoff vermengen und in den Kühlschrank stellen.

Den Kuchen aus dem Ofen holen und stürzen. Gut auskühlen lassen (zu dieser Jahreszeit geht das wunderbar auf dem Balkon oder der Terrasse). Danach mit dem Topping bedecken und kalt stellen.

Lasst es euch schmecken – Die Fitalistin

 

Herbstliche Kürbis-Lauch Quiche (Lowcarb)

 Es ist wieder an der Zeit, ein bisschen was aus der schlanken Küche zu berichten. Ich habe den Feiertag genutzt und etwas Neues ausprobiert. Ich habe noch nie eine Quiche selbst gemacht, aber irgendwann ist immer das erste Mal.

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Du brauchst:

50g weiche Butter, 100g gemahlene Mandeln o. Haselnüsse, 80g Eiweiß Pulver (neutral), Salz (ruhig ein bisschen mehr, wie das Feedback ergeben hat), 5Eier, 400g Hokkaido Kürbis, 250g Lauch, Pfeffer, Muskat, 100g Bergkäse, 100g saure Sahne, 100ml Milch.

So wird`s gemacht:

Den Backofen auf 175° vorheizen, den Boden einer Springform (Durchmesser 20cm) mit Backpapier auslegen und den Rand mit etwas Butter fetten. Die Butter mit den Nüssen, dem Eiweißpulver, Salz und 2 Eiern in eine Schüssel geben und zu einem Teig verkneten.

Den Teig gleichmäßig in der Springform verteilen und am Rand ca. 2cm hoch drücken. Den Teig für 20Min im Ofen backen lassen. In der Zwischenzeit den Kürbis aufschneiden, entkernen und in gleichmäßig kleine Stücke schneiden. Lauch putzen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Kürbis und Lauch in der Pfanne mit etwas Öl andünsten und nach Belieben würzen.

Den Käse zerkleinern und mit saurer Sahne, Eiern, Milch vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Lauch-Kürbis Mischung in den vor gebackenen Boden geben und mit der Sauce übergießen.

Die Quiche für 30 – 40Min bei 175° durchbacken lassen. Danach kurz abkühlen lassen und servieren.

Lasst es euch schmecken – Die Fitalistin

 

 

Intermittieredes Fasten – was verbirgt sich hinter dem Trend?!

In diversen Medien hört und liest man mittlerweile vom neuen Trend “Intervall Fasten”. Heute gehen wir dem ganzen mal auf den Grund und schauen, was sich dahinter verbirgt und für wen es geeignet ist.

Was ist intermittierendes Fasten überhaupt?

Intermittierendes Fasten ist eine Art des Fastens, bei der man gewisse Zeitspannen ohne Nahrung auskommt. Dies kann ein Tag pro Woche sein, jedoch auch eine gewisse Stundenzahl pro Tag. Eine intensive Form des intermittierendem Fasten ist ein täglicher Wechsel von normal essen und fasten.

Wie sollte das Fasten umgesetzt werden?

Obwohl man einige Mahlzeiten durch die Fastenperioden auslässt, sollte man trotzdem auf seine Ernährung achten. Zucker und isolierte Kohlenhydrate (z. B. Weißmehl, weißer Reis) sollten demnach weiterhin ausgelassen werden, damit der Blutzuckerspiegel und die Insulinwerte niedrig bleiben, wodurch der Körper vermehrt aus der Verbrennung von Fetten gewinnt. Ebenso sollten Snacks und dergleichen vermieden werden. Intensiver wird das Fasten gestaltet, wenn man nach und nach seinen Körper so trainiert, dass man nur in einem bestimmten Zeitraum am Tag eine Mahlzeit zu sich nimmt (beispielsweise von 11-15 Uhr).

Wozu dient intermittierendes Fasten?

Nach einer Mahlzeit wird der Stoffwechsel angeregt, wodurch die Mikronährstoffe gut vom Darm resorbiert werden können. Da der Körper nicht mit mehreren Mahlzeiten belastet wird und keine Snacks dazwischen kommen, können Antioxidanten in der darauf folgenden Zeit die Zellen und Gewebe entgiften, sowie Schäden an der Zellmembran und am Erbgut reparieren.

Muss man hungern?

Obwohl man anfangs das Gefühl hat, hungrig zu sein, hungert man nicht wirklich. Es handelt sich lediglich um Appetit. Der Körper verfügt über genug Reserven, um kleine Perioden ohne Nahrungsaufnahme zu überstehen.

Intermittierendes Fasten im Sport

Durch die Ernährung ohne isolierte Kohlenhydrate lernt der Körper, seinen Blutzuckerspiegel zu regulieren, wodurch mehrere Stunden ohne Nahrung überstanden werden können, ohne dabei an Hunger oder Schwächegefühlen zu leiden. Das Gegenteil ist der Fall. Die Nahrungspausen werden sich in Phasen höchster körperlicher und geistiger Leistungsfähigkeit entwickeln. Wenn man also Sport in den Tag integrieren möchte, empfiehlt es sich, dies einige Zeit nach der letzten Mahlzeit zu machen, um die verbesserte Leistung in der Nahrungspause auszunutzen.

Für wen ist Intervallfasten geeignet?

Beim Intervallfasten gibt es eigentlich keine Ausnahmen. Falls man jedoch schwanger oder stillend sein sollte, ist diese Art von Fasten nicht empfehlenswert. Gleiches gilt für Menschen mit einer Essstörung. Falls man Medikamente zu sich nimmt, die zum Beispiel Blutdruck- oder Blutzuckersenker sind, sollte sich mit einem Arzt in Verbindung setzen, um diese Art des Fastens mit ihm zu besprechen. Ebenfalls empfiehlt es sich unter diesen Umständen, dass man seine Blutwerte im Blick behält.

 

Wie lange sollte man auf diese Weise fasten?

Grundlegend gibt es keine zeitliche Begrenzung für das intermittierende Fasten. Der menschliche Körper ist so gemacht, dass auch kurze Hungerzeiten ausgeglichen werden können. Dies ist durch Reserven möglich, die der Körper in Muskeln und im Fettgewebe lagert, um daraus die nötige Energie zu ziehen.

Aus Erfahrungsberichten lässt sich ableiten, dass man sich schnell an das Intervallfasten gewöhnt und man wenig verzichten muss. Viele berichten, dass durch die Pausen die Mahlzeiten intensiver und besser schmecken als vorher und man dadurch eine hohe Zufriedenheit erlangt.

Sportlich gesehen, ist morgens nicht mein Tag…

Ich habe vor geraumer Zeit schon einmal einen Blog zum Thema “Sport morgens oder abends geschrieben” (http://www.sina-cordsen.de/newsblog/training-morgens-oder-abends-was-bringt-mehr-und-was-bringt-nichts/).

In erster Linie geht es darum, wann man sich selber fit fühlt und leistungsfähig ist. Aber was, wenn man aus einem bestimmten Grund (Arbeit, Schule, Studium, Wettkampf oder Mannschaftssport) seine persönliche Lieblings Sportzeit umändern muss?

Ich bin seit ein paar Wochen wieder aktiv in der Wettkampf Vorbereitung was Laufe angeht. Das Training läuft prinzipiell sehr gut und ich laufe die Zeiten, wie ich sie für das Training vorgesehen habe.

ABER!

Läufe sind meistens morgens / mittags (Nachtläufe jetzt mal außen vor). Ich bin allerdings abends Läufer. Am späteren Abend (20.00 / 20.30Uhr), laufe ich deutlich bessere Zeiten als am Morgen. Nun habe ich aber den Wunsch, meine Abend Zeiten auch am Morgen / im Wettkampf laufen zu können. Also muss ich mich wohl umgewöhnen. Hatte ich schon mal erwähnt, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist und es gar nicht gerne hat, wenn sich an seinen Gewohnheiten etwas verändert?! Falls nicht, habe ich es soeben getan.

Sei es wie es ist, ich möchte morgens schnell laufen können, also muss ich wohl auch morgens trainieren. Zu den Zeiten, zu denen die Wettkämpfe sind, habe ich allerdings an sieben Tagen die Woche Termine. Das heißt, die Zeit ist nicht frei.

Dann mach ich das wie andere „early birds“ und trainiere einfach davor. Wenn ich ganz früh morgens laufen kann, dann schaffe ich es auch zu einer späteren Zeit zum Wettkampf (klingt erstmal logisch für mich). Gesagt – getan.

5.30Uhr: Der Wecker klingelt. Der erste Gedanke: WIESOOOOO??? Aber egal, aufstehen, die vorbereiteten Sachen anziehen, mit ansehen, wie die Katze im Bett liegen bleibt, Laufschuhe an und raus.

5.45Uhr: Ich bin draußen, ich fühle mich gut, ich gehe ein Stück bis zur Ampel, gehe über die Straße, biege in den Park ein und laufe los.

5.48Uhr: Ich glaube Walken wäre gerade besser…oder spazieren gehen oder umdrehen und ins Bett. Ich kann ja auch heute Abend laufen.

5.50Uhr: Ich laufe immer noch (gefühlt rückwärts und bergab, aber ich laufe) und langsam fühlt es sich gar nicht mehr so steif an.

6.00Uhr: Also toll ist das hier gerade noch nicht und ich frage mich, wie meine Freundin das macht, die zu dieser Uhrzeit schon fast mit dem Training fertig ist. Aber ich bin schon ein bisschen zufrieden, dass ich nicht liegen geblieben, umgedreht oder gewalkt bin.

6.15Uhr: Ich bin in meinem normalen Laufrhythmus drin. Hat länger gedauert als sonst, aber es klappt. Auch der Puls ist in den normalen Bereichen, die ich auch am Abend habe.

6.40Uhr: Zurück von meiner Runde. Es hat nach den anfänglichen Schwierigkeiten erstaunlich gut geklappt. Duschen, Kaffee, Frühstück und der Tag kann beginnen.

7.30Uhr: Ich starte in den Arbeitstag und fahre zum ersten Kundentermin.

Mein Fazit:

Ich werde nicht jedes Training zu dieser Uhrzeit starten, aber ich werde die Trainings in meine Mittagspausen vorziehen und, wenn es nicht anders klappt auch morgens früh laufen gehen. Mein Körper gewöhnt sich langsam an die frühere Zeit, wobei ich nach wie vor am Abend leistungsfähiger bin. Nach dem Wettkampf, werde ich auch wieder zu den späteren Stunden trainieren. Da habe ich für mich mehr Ruhe, wenn alles erledigt ist.

Auch mein Essensrhythmus muss an den frühen Start angepasst werden. Ich kann nicht mit „vollem“ Magen laufen, sondern brauche mindestens 2-3Stunden nach der Mahlzeit, bis ich mich voll leistungsfähig fühle.

Vor dem frühen Lauf werde ich eine Mahlzeit mit geringem Volumen, aber hoher Kaloriendichte zu mir nehmen, damit mein Körper damit nicht zu viel zu tun hat. Dies klappt ganz gut. Bei meinem letzten Lauf, hatte ich ein gutes Gefühl damit.

Ich werde von meinem Lauf berichten und drücke jedem für seine individuelle Vorbereitung die Daumen.

Die Fitalistin

Trinken im Leistungssport

Die Sache mit dem Trinken  wird sehr kontrovers diskutiert. Insbesondere im Leistungssport, wenn viel geschwitzt wird und dies teilweise  bei hohen Temperaturen, gibt es ein paar Tipps, die Sportler befolgen können. 

Der normale Flüssigkeitsverlust beim Menschen findet Tag täglich über den Urin, den Stuhl und die Atmung statt. Ausgeglichen wird dieser Flüssigkeitsverlust in erster Linie durch regelmäßiges und ausreichendes Trinken. Aber auch über die Nahrung und Oxidation nehmen wir Flüssigkeit auf.  

Bei Sportlern kommt zusätzlicher Flüssigkeitsverlust durch vermehrtes Schwitzen, beeinflusst durch Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, sowie Trainingsumfang und Trainingsintensität hinzu.  

Wissenswert ist, dass nur in den ersten 30Min des Trainings die Geschwindigkeit der Schweißproduktion ansteigt. Danach ist sie gleichbleibend und der Schweiß- / Flüssigkeitsverlust kontinuierlich.  

Das Schwitzen dient der Thermoregulation. Über unsere Schweißdrüsen wird Wärme abgegeben, damit unsere Körperkerntemperatur die 41° nicht übersteigt. Sollte dies passieren, können Lebenswichtige Enzyme nicht mehr arbeiten und die Zellen des Körpers tragen irreparable Schäden davon.  

Wir merken also, schwitzen ist sehr wichtig! 

Allgemein gilt: Frauen haben einen Wasserhaushalt von ca. 50%, Männer von 60%. Bei Ausdauersportlern geht man sogar bis zu 70% hoch. Männer sollten 500ml pro Tag mehr trinken als Frauen, da sie mehr Schweißdrüsen besitzen. 

Aber ab wann kommt es im Leistungssport zum Leistungsabfall durch einen zu hohen Flüssigkeitsverlust? 

Erst ab einem Wasserverlust von 3-4% des Körpergewichts wird beim Leistungssportler eine Abnahme der Leistungsfähigkeit festgestellt. Ab dann treten Krämpfe, kognitive Störungen oder Kopfschmerzen in Erscheinung.  

Der Trinktipp für Leistungssportler für Training und Wettkampf lautet: Periodisches Trinken. Da der Dünndarm pro Stunde max. 0,9L Wasser aufnehmen kann wird empfohlen alle 20-30Min 150 – 200ml zu trinken. Allerdings erst ab einer Belastungsdauer von 60Min. Vorher ist es nicht notwendig zu trinken, bzw. sollte allgemein beim Sport nicht ohne Durst getrunken werden.  

Zu viel Flüssigkeit kann dazu führen, dass die Natriumkonzentration im Blut zu sehr verdünnt wird und es zu einem Leistungsabfall kommt. Das optimale Getränk ist hierbei eine Lösung mit 4% Glucose und 400mg Natrium pro Liter. Diese Konzentration hat den gleichen osmotischen Druck wie unser Blut und kann deshalb gut vom Körper aufgenommen werden. Wasser weißt einen anderen osmotischen Druck auf und kann deshalb nur langsamer vom Körper aufgenommen werden. 

Das soll jetzt aber nicht heißen, dass jeder Leistungssportler ab dem nächsten Wettkampf nichts mehr trinken soll. Es gilt hier den Körper langsam an einen neuen Rhythmus zu gewöhnen. Beispielsweise in den Trainingseinheiten mit dem neuen Trinkrhythmus zu beginnen und ihn nach und nach auch in den Wettkämpfen zu integrieren. Ein spontaner Wechsel, kann sich auf die mentale Verfassung auswirken und den Sportler in seiner Leistung einschränken. Zudem gilt es für den Sportler vor den Belastungen (egal ob Training oder Wettkampf) die Wasserspeicher zu füllen. Nur so, kann die Leistung optimal abgerufen werden. 

Das optimale Getränk nach dem Training bzw. Dem Wettkampf hat bis zu 8% Glucose und bis zu 1000mg Natrium / Liter. Dies gilt als erster Schritt für eine passende Regeneration. 

Mir ist es wichtig, dass sich dieser Blog auf den Leistungssport bezieht und nicht auf den normalen Alltag, bzw. Den einfachen Breitensportler. Da viele Menschen dazu neigen zu wenig zu trinken, kann es sein, dass sie auch schon während der ersten Stunde Sport ein Durstgefühl verspüren. Dann sollte auch getrunken werden. 

Ich wünsche viel Erfolg bei der Umsetzung – Die Fitalistin