Die Käsebrötchen Verschwörung :-)

Nach vielen Trainingswissenschaftlichen Themen, einigen Rezepten, Tipps und Tricks, war mir heute, zu Beginn der Woche, nach etwas zum schmunzeln. Ich hoffe ihr habt Spaß beim Lesen. Beim nächsten Mal gibt es wieder ein leckeres Rezept :-)

Jeder kennt jemanden der jemanden kennt…der sich vegetarisch ernährt. Sprich der kein Fleisch, keine Wurst, Fisch und ggf. Eier isst, dafür aber Käse.

Und jeder kennt wiederum jemanden, der jemanden kennt…der bekennender Fleisch Liebhaber ist und ohne Fleisch „nicht leben“ könnte.

Nun war auch jeder von uns schon einmal bei einer Veranstaltung, bei der es belegte Brötchen oder Brote gibt. Ich habe meine folgenden  Beobachtungen nun schon bei einigen solcher Veranstaltungen gemacht, weshalb ich auf die Idee zu diesem Blog gekommen bin.

Die Vielzahl der Teilnehmer der Veranstaltungen ernährt sich „normal“, sprich mit Fleisch, Fisch, eben allem. Auf den Platten mit belegten Brötchen / Broten gibt es häufig ein größeres Wurst als Käse Angebot .Na klar, neben Salami, Schinken, Mett, gekochtem Schinken, Mortadella, etc…gibt es meist mit Gouda und Camembert (o.ä.) eine geringere Auswahl.

Allerdings ist es immer so, dass die Käsebrötchen / -brote schneller verzehrt werden und die Wurst Angebote länger liegen bleiben. Dies ist für Vegetarier ein Problem. Wenn diese später in die Pause/ zu den Brötchen kommen, sind die Brötchen ohne Fleisch häufig weg oder noch ein klägliches Käsebrötchen liegt da.

Versteht mich nicht falsch, jeder darf essen was er möchte und über die ernährungswissenschaftliche Wichtigkeit  von Käsebrötchen lässt sich auch philosophieren. Aber manchmal fallen einem Dinge auf und wenn sie sich bei mehrfacher Beobachtung bestätigen denkt man darüber nach.

Ich meine wie kann es sein, dass man als Fleischliebhaber als erstes nach einem Käsebrötchen greift??? Ist es dieses Prinzip der Waren Knappheit? Menschen sehen, dass es von etwas nur wenig gibt und greifen zunächst danach, um auf jeden Fall noch eines zu bekommen? Denn von Wurstbrötchen haben wir ja genug?!

Demnach gäbe es dieses Problem nicht, wenn mehr Käsebrötchen, als Wurstbrötchen vorhanden wären.

ABER!

Jeder Catering Service denkt sich wahrscheinlich: Da es mehr Fleischesser gibt, soll es schließlich davon genug für alle geben. Denn einige Menschen können ohne ihr Wurstbrot schließlich „nicht überleben“. (Eine weitere Frage: Ist Wurst günstiger als Käse und daher häufiger auf den Brötchen Platten vertreten?)

Ihr merkt, wir befinden uns im Teufelskreis. Würde man nämlich von beiden viele machen, müsste man danach zu viel weg werfen, weil so viel übrig bleibt. 

Meine Theorie dahinter (bitte nicht allzu ernst nehmen). Es  gibt die Käsebrötchen Verschwörung. Fleischesser haben sich zusammen getan und ein Abkommen getroffen. Sie essen vorrangig die Käsebrötchen, um ihr Argument zu stärken, dass es zu wenig zu essen für Vegetarier gibt. Denn eben dieses Argument hört man nach wie vor von Fleischessern. Sind die Käsebrötchen weg heißt es: „Siehst du, wenn Du Fleisch essen würdest müsstest du jetzt nicht hungern.“

 Mein Appell an alle Fleisch / Wurst Liebhaben: Wenn ihr Vegetarier mit in der Runde habt, schaut doch einfach, dass ihr vielleicht erst die  Wurstbrote/ -brötchen esst. So bekommen alle etwas ab :-)

Eure Fitalistin

Was tun bei Muskelkater – wie Du ihn verhinderst, bzw. ihn schnell wieder los wirst

Hinter Muselkater verbergen sich minimale Verltzungen des Muskelgewebes. Die Schmerzen die wir spüren, kommen allerdings nicht nur durch die Schädigung selber, sondern von der “Imunantwort” des Körpers. Im Körper findet ein entzündlicher Prozess statt. Die entstandenen Risse im Muskel werden durch das Eindringen von Flüssigkeit vergrößert.

Der Gedanke, dass ein Training ohne Muskelkater nicht effektiv ist, ist mittlerweile wiederlegt. Es geht bei allen Trainingsplänen und Periodisierungen um die progressive Belastungssteigerung für den Körper.

Positiv ist zu bemerken, dass nach einer ersten Trainingseinheit, die ggf. einen Muskelkater hervorgerufen hat, bereits bei der zweiten Belastung durch das Training, die Schädigung der Muskulatur und der damit verbundene Muskelkater deutlich geringer ist. Dies liegt an neuronalen, mechanischen und zellulären Schutzmechanismen, die eine erneute Gewebeschädigung im gleichen Maße verhindern. 

Es wird empfohlen, die Bewegungsamplitude bei den einzelnen Übungen langsam zu steigern und eben nicht von der ersten Bewegung an mit vollem Gewicht über die gesamte “range of motion” zu gehen. Ein Aufwärmen ist demnach zu empfehlen.

 

Was ist aber zu tun, wenn der Muskelkater schon mal da ist?

Den Schmerz weg zu trainieren mit einer erneut hohen Belastung ist nicht zu empfehlen. Hingegen ist lockere Bewegung, wie beispielsweise Rad fahren durchaus förderlich. Es erhöht die Duchblutung des geschädigten Gewebes was wiederum durch eine bessere Versorgung mit Nährstoffen, den Heilungsprozess begünstigt.

Ansonsten gilt es der schmerzenden Muskulautr eine Pause zu gönnen. Andere Muskeln dürfen durchaus trainiert werden.

Auch Sportsalben können sich positiv auf den Muskelkater auswirken. Auch sie fördern die Durchblutung und verhelfen auf diese Weise zu einer verbesserten Regeneration. Von Profisportlern hört man häufig das Wort “Eistonne”. Ein kaltes Bad betäubt die Nerven und lindert dadurch den Schmerz. Für den Breitensportler ist ein Wechselduschen ebenso effektiv.

Über die Ernährung lässt sich ein Muskelkater auch positiv beeinflussen. Die Einnahme von Magnesium beipielsweise nimmt die Spannung aus dem Muskel. Eine eiweißhaltige Ernährung ist auch zu empfehlen. Wichtig dabei ist, dass ausreichend getrunken wird, um die Synthetisierung des Eiweiß zu gewährleisten. Enzündungshemmer wie beispielsweise Kirschsaft oder Gelbwurzel sollten in die Ernnährung des Sportlers einfließen. Ein frisch aufgekochter Ingwertee fördert zusätzlich die Durchblutung und unterstützt den Laktat Abbau im Körper.

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein gut geplantes Training mit einer progressiven Belastungssteigerung dafür sorgen sollte, dass der Sportler nicht unter Muskelkater zu leiden hat. Bei Wiedereinsteigern oder Trainingsanfängern, kann ein Muskelkater durchaus vorkommen. Auch aktive Athleten sind bei neuen Belastungen nicht automatisch davor geschützt. Sollte ein Muskelkater auftreten, kann man diesen durch gezielte Maßnahmen positiv beeinflussen.

Viel Spaß bei Training – Die Fitalistin

Käse – Quark Kuchen ohne Butter

Mich hat mal wieder die Backlaune gepackt. An einem langen Wochenende bietet es sich auch einfach an ein stündchen Pause bei Kaffee & Kuchen zu machen.

Allerdings mussten beim Rezept einige Improvisationen herhalten, da natürlich nicht alles da war, was ich gebraucht hätte. Das Ergebnis ließ sich dennoch sehen und schmeckt auch sehr gut, so wie mir von einigen Probanden bestätigt wurde.

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Du brauchst:

600g Magerquark, 100g Kokoscreme, 5 Eier, 1Pck Puddingpulver (Vanille), 1 Pck Vanillezucker, für die Süße: Agavendicksaft, Süßstoff oder Stevia und nach Geschmack dosieren, etwas Zitronen Saft, 1 TL Backpulver.

So wird`s gemacht:

Bis auf die Eier werden alle Zutaten miteinander vermengt. Die Eier trennen und das Eigelb in den Teig geben und weiter vermengen. Das Eiweiß steif schlagen und danach vorsichtig unterheben.

Den Backofen auf 200° vorheizen. Eine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen. Den Kuchen für 30 – 40Min bei 200° (ggf. nach der Hälfte der Zeit etwas runter stellen) backen. Vor dem heraus nehmen die Stichprobe mit einem Messer machen. Wenn nichts kleben bleibt, ist der Kuchen fertig.

Abkühlen lassen und servieren.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Tofu – Gemüsepfanne mit Avocado-Feta Sauce

Es wurde mal wieder gekocht :-) Naja, eigentlich nichts neues, da ich tendenziell viel Zeit in der Küche verbringe. Aber ich habe etwas Neues ausprobiert. In letzter Zeit esse ich vermehrt Avocado. Dieses Mal habe ich sie in einer Sauce ausprobiert und war wirklich begeistert von dem Ergebnis.

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Du bauchst:

125g Tofu (geräuchert), 1/2 Aubergine, 1 Salatgurke, 125g Champignons, 1 Avocado, 70g Feta, etwas Zitronensaft, 1TL Rapsöl, Salz, Pfeffer, 1-2TL Gemüsebrühe.

So wird`s gemacht:

Den Tofu in kleine Stücke schneiden, die Aubergine waschen und ebenfalls in Stücke schneiden. Die Gurke wird geschält, halbiert und entkernt, bevor sie in ca. 1cm dicke Scheiben geschnitten wird. Die Champignons werden gewaschen und halbiert / geviertelt (je nach Größe und Geschmack).

In einer Pfanne einen TL Öl erhitzen und das Gemüse, sowie den Tofu in die Pfanne geben und anbraten. Die Gemüsebrühe hinzugeben. Durch die wasserhaltigen Gemüsesorten, wird kein weiteres Wasser benötigt. GGf. bei Bedarf etwas hinzugeben. In der Zwischenzeit die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Den Feta in möglichst kleine Stücke schneiden/ bröseln und ebenfalls in die Schüssel zu der Avocado Masse geben. Mit 1 TL Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer verrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.

Die Avocadomasse in die Pfanne zu dem Gemüse-Tofu Mix geben und unterrühren. Durch die Hitze schmilzt der Feta und es entsteht eine cremige Sauce.

Das fertige Gericht auf einem Teller anrichten und schmecken lassen.

 

Guten Appetit – Die Fitalistin

Vegetarischer Zucchini Auflauf

Ich mag Zucchinis grundsätzlich sehr gerne. Ob als Nudel, in Scheiben, Streifen oder Booten – ob gebraten, gebacken oder gekocht. Sie ist so vielseitig und so lecker. Jetzt wurde ich aber wieder einmal überrascht, von einer Bio Zucchini. Mehr Bio als dieses Exemplar geht nicht, wurde mir aus vertraulicher Quelle versichert :-)

Außer Wasser (und natürlich Erde) hat diese Zucchini nichts gesehen Und sie schmeckte sooo lecker! Kurzer Hand habe ich mich bei der Verwertung für einen Auflauf mit veganer Bolognese entschiden.

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Du brauchst:

Eine super leckere Zucchini :-)! 100g Hirtenkäse, für die Sauce: 1 Kartoffel, 1 Karotte, 1 kleine Zwiebel, 1 Dose stückige Tomaten, 200g Tofu (natur oder geräuchert), 1 EL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Kräuter nach Belieben.

So wird`s gemacht:

Die Kartoffel und Kartotte schälen, in kleine Stücke schneiden und in einem Topf mit Wasser garen. Für die Würzung einen Teelöffel Gemüsebrühe hinzu geben. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen und in feine Scheiben schneides. In einer Pfanne mit einem Teelöffel Öl anbraten. Sobald die Zwiebel glasig sind, können die Karotte und die Kartoffel, sowie etwas Wasser hinzu gegeben werden. Gemeinsam weiter köcheln lassen. Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken und ebnfalls in die Pfanne geben. Alles für ca. 5Min weiter köcheln lassen. Danach die stückigen Tomaten und das Tomatenmark hinzugeben, mit Salz Pfeffer und Gewürzen abschmecken und kurz einkochen lassen. Je nach Geschmack kann alles mit einem Pürierstab weiter zerkleinert werden.

Die fertige Sauce in eine Auflaufform geben, die Zucchini in 1cm dicke Streifen schneiden und auf die Sauc legen. Den Hirtenkäse über der Zucchini zerbröseln und alles für ca. 15 – 20Min bei 180° in den Backofen stellen.

Herausnehmen, anrichten und servieren!

Guten Appetit & vielen Dank für die geschenkte Zucchini – Die Fitalistin!

Ladys an die Hanteln!

Im Mai 2014 habe ich bereits einen Blog zum Thema Muskelaufbau bei Frauen geschrieben. Heute gehe ich noch ml auf dieses Thema ein. Auch wenn mittlerweile gefühlt mehr Frauen an den Geräten trainieren, finde ich die Hantelecken in den Studios könnten stärker von Frauen frequentiert werden.

Sätze und Hashtags wie “strong is the new skinny” / “strong not skinny” / “no pain no gain” und und und sind Wortführend für die Frauen die “pumpen” gehen. Und ja, oh mein Gott, ich habe pumpen gesagt…Das machen doch nur Männer, nur die Bodybuilder, die ganz dicke Oberarme haben wollen. Wer mich kennt weiß, dass auch ich diese Begriffe und Sätze immer mit einem leichten Schmunzeln von mir gebe. Für mich ist es schlicht Krafttraining. Und dieses gehört, genau so wie Stabi- und Ausdauertraining für mich zum Trainingsplan dazu.

Ich gebe zu, dass auch ich in meinen Anfangszeiten die Hantelecken gemieden habe, denn da waren immer  so große, böse dreinblickende Jungs/ Männer, die beim Training gestöhnt haben. Mittlerweile weiß ich, dass diese nur spielen wollen und so böse gucken, weil das Training schon ziemlich anstrengend ist. Aber Mädels glaubt mir, ihr dürft da auch hin und mit Hanteln trainieren. Und das Training mit Kurz- bzw. Langhanteln ist häufig sehr viel effektiver (wenn es richtig gemaacht wird), als das Training an den Geräten.

Denn neben der Verbesserung der Muskelkraft findet, durch den hohen koordinativen Anspruch auch ein Stabilisationstraining statt. Durch die Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen in einer Übung, kommt es zum einen zu einer Steigerung der allgemeinen Belastbarkeit und auch zur Kompensation muskulärer Ungleichgewichte.

Dabei ist es unbedeutend, ob man die 5Kg, 10Kg oder 25Kg Hanteln nimmt. Ein effektives Trining besteht darin einen Trainingsreiz zu setzen. Bei manchen gelingt dies mit 5Kg, andere die schon länger dabei und geübt sind, erhöhen nach und nach die Gewicht und nehmen dementsprechend mehr.

Das aller wichtigste beim Training mit Hanteln (wobei allgemein auch bei jeder Form des Trainings), ist die richtige Ausführung der Übung. Es werden keine Gewichte gesteigert oder Übungsausführungen erschwert, so lange die Technik bei der jeweiligen Übung nicht korrekt ist. Nur so kann man sicher gehen, dass keine Verletzungen riskiert werden – dies ist auch der Punkt, an dem falscher Ehrgeiz fehl am Platz ist. Lasst euch daher die Übungen von Trainern zeigen und fragt auch immer wieder nach, ob jemand sich zur Kontrolle die Übung ansehen kann.

Es gibt sehr viele effektive Übungen mit Lang- und/oder Kurzhantel die Spaß machen und dem Training neuen Schwung geben. Also Ladys, ran an die Hanteln. Ich möchte euch pumpen sehen ;-)

Eure Fitalistin

Gefüllte Paprika – vegan

Heute gibt es mal wieder ein veganes Rezept aus meiner schlanken Küche. Gefüllte Paprika mit Curry-Tofu und Dinkel wie Reis. Ein tolles Mittagessen, das lecker und gut vorzubereiten ist.

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Du brauchst:

1 rote Paprika, 150g Tofu (geräuchert oder natur), 1/4 Tasse Dinkel wie Reis, 1 Tomate, 1 TL Curry (gerne mehr, wenn ihr mögt), 100ml Kokosmilch (o.ä.)

So wird`s gemacht:

Bei der Paprika den “Deckel” abschneiden und sie im Inneren von Kernen befreien. Danach kann die Paprika erstmal zur Seite gelegt werden. Als nächstes den Dinkel mit der Doppelten Menge Wasser und ets Gemüsebrühe in einem Topf zum kochen bringen und danach für ca 20min köcheln lassen. Den Tofu zerbröseln und mit etwas Öl in einer Pfanne  anbraten. Die Kokosmilch und das Curry hinzu geben und etwas einkochen lassen. Sobald der Dinkel gar ist, kann dieser in die Pfanne zum Tofu gegeben werden. Alles gut miteinander vermengen und in die Paprika füllen. Durch die Wärme gart die Paprika etwas mit.

Dieses Gericht lässt sich super für den nächsten Tag vorbereiten und mitnehmen. Wer möchte, kann etwas fettresuzierten Kräuterquark dazu geben (dann st es nur noch vegetarisch und nicht mehr vegan).

Viel Spaß beim ausprobieren – Die Fitalistin

Low Carb Fladenbrot – Perfekt für die Grillsaison

Eine gesunde und kohlenhydratarme Ernährung beim Grillen ist nicht schwer. Mit Flesch und Gemüse ist man gut bedient. Aber wie steht es mit dem so beliebten Fladenbrot mit Kräuterbutter?

Kein Problem. Mit diesem Rezept, könnt ihr ein leckeres Fladenbrot schnell und einfach selber backen! Und das ohne Mehl :-)

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Du brauchst:

3 Eier, 100g Frischkäse (0,2% Fett), 1 EL Flohsamenschlenpulver, 1 EL Backpuver, 50g Käse (Emmentaler oder Leerdamer), etwas Salz.

So wird`s gemacht:

Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Alle anderen Zutaten miteinander vermengen, bis ein glatter Teig entsteht. Danach vosichtig das Eiweiß unter heben. Den Teig in eine Springform füllen oder in mehrere kleine Haufen aufteilen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

Den Backofen auf 150° vorheizen und den Teig für ca. 25Min backen. Zwischendurch immer wieder anstechen und testen, ob der Teig noch kleben bleibt. Passiert das nicht mehr, kann das Fladenbrot aus dem Ofen geholt werden. Kurz abkühlen lassen und schon ist es verzehr fertig. Du kannst es zusätzlich mit etwas Käse oder

Guten Appetit, wünscht – Die Fitalistin

Wieso machen wir DAS eigentlich – Motivation ist alles.

Das mit der Motivation ist so eine Sache. Sie lässt uns häufig schwanken zwischen höher, schneller, weiter und dem Gefühl auf ganzer Linie zu versagen. Sie kann unser Ansporn sein, aber auch unsere Bremse. Und immer wieder stellt man sich die Frage: “Warum tust Du das eigentlich?”

Aber was ist dieses “DAS” von dem ich rede? DAS kann für jeden etwas anderes sein. DAS ist in diesem Fall der Weg zu einem bestimmten Ziel. Unser Ziel kann es sein einen Marathon zu laufen, abzunehmen, im Job die Karriereleiter hinauf zu klettern, ein Instrument zu spielen oder vieles mehr. Um dieses Ziel zu erreichen, durchläuft man eine Phase des Erlernens, des übens und immer wieder trainieren. Selten gelingt ein Vorhaben beim ersten Versuch und genau dort liegt die Entscheidung zwischen Neubeginn und erneutem Versuch oder dem Aufgeben. In dem Moment des Scheiterns oder dem Moment in dem man das Gefühl hat, das ein Vorhaben nicht gelingt, gilt es sich neu zu motivieren, es erneut oder eben weiter zu probieren, zu üben, zu lernen oder zu trainieren.

Aber was ist diese Motivation eigentlich?

Motivation gilt als auf neuronaler und emotionaler Aktivität beruhendes Streben nach Zielen oder wünschenswerten Zielobjekten. Als erstes benötigen wir ein Motiv etwas zu tun. Dies ist in den meisten Fällen eine Emotion, die wir mit einer Zielorientierung verknüpfen. Wir haben beispielsweise ein gutes Gefühl in einer bestimmten Situation erlebt und möchten dieses Gefühl erneut erfahren. Andersherum kann es aber auch sein, dass wir ein negatives Gefühl in einer bestimmten Situation umgehen möchten. In beiden Fällen ist das Erlangen des Gefühls oder aber eben das Umgehen des Gefühls das Motiv. Die Motivation ist der Prozess der Aktivierung oder Umsetzung unserer Motive.

Wir unterscheiden zwei große Ktegorien der Motivation. Zum Einen gibt es die extrinsische Motivation. Bei dieser Art von Motivation sehen wir einen Vorteil oder eine Belohnung, wenn wir etwas tun / zu Ende bringen. Dies kann beispielsweise Geld im Bereich einer Gehaltserhöhung sein oder allgemein das Erreichen der nächsten Stufe auf der Karriereleiter, die uns mehr Macht verspricht. Die extrinsische Motivation ist nicht selten von unserem Umfeld und den Erwartungen die es an uns stellt geprägt.

Die Andere Art der Motivation ist die intrinsische. Sie kommt aus dem inneren Antrieb heraus. Bei der intrinsischen Motivation tun wir etwas aus persönlichem Interesse oder aber kretiver / künstlerischer Neigung. Die Aufgabe oder Tätigkeit an sich spendet uns Motivation. Sie macht uns Spaß. In gewisser Weise spielen aucch unbewusst Idealvorstellung die man erreichen möchte in die intrinsische Motivation hinein.

Sowohl die extrinsische, als auch die intrinsische Motivation haben im großen und ganzen drei Kategorien von Zielen, die man erreichen möchte:

Diese sind das erlangen von Macht (beruflich, in einer Gruppe), Zugehörigkeit zu einer bestimmten Gruppe und Leistung (Erfolgserlebnisse und die damit verbundenen Emotionen). All unser Tun und Handeln, lässt sich in mindestens eine dieser drei Kategorien einordnen. Natürlich gibt es auch Handlungen, in denen wir mehr als nur ein Ziel sehen. Je nach Ziel, ist es mal die intrinsische und mal mehr die extrinsische Motivation die uns antreibt das Ziel zu erreichen.

Aber für alle Motive und Ziele gilt: Die Motivation erhält man nur über die Kombination aus Handlungsbereitschaft und Willenskraft. Kurz um: Habe den Willen zu Handeln!

 

Die Fitalistin

Eiweiß Brötchen

Wer sich an meinen letzten Versuch erinnert, Eiweißbrötchen zu machen weiß, dass dies irgendwie schief gelaufen ist und ich am Ende Eiweißfladen hatte. Waren zwar lecker und zweckdienlich, aber eben nicht so wie sie sein sollten.

Dieses Mal habe ich einen neuen Versuch gestartet und ein anderes Rezept ausprobiert. Und siehe da, es sind richtige Brötchen dabei heraus gekommen. Sie schmecken ebenfalls sehr lecker und machen unglaublich satt.

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Du brauchst: 1/2 Päckchen Backpulver, 6 EL Flohsamenschalen, 2 EL Leinschrot, 2 EL Magerquark, 1 EL Frischkäse (fettreduziert), 2 Eier und wenn du magst eine Handvoll geraspelten Käse.

So wird`s gemacht: Alle trockenen Zutaten miteinander verrühren. Danach den Quark, den Frischkse und die Eier hinzugeben und alles zu einer glatten Masse rühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig in zwei größere oder vier kleinere Brötchen aftelen. Diese in die gewünschte Form bringen und auf das Backblech legen. Bei 180° in den Ofen schieben und für ca. 20 – 30Min backen. Immer mal nach schauen, ob sie nicht zu dunkel werden und mit einem Messer anstechen.

Danach aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Guten Appetit – Die Fitalistin