Ketogene Ernährung bei Sportlern

Ketogene Ernährung ist eine extreme Form einer Low-Carb-Diät. Es werden so wenige Kohlenhydrate zu sich genommen, dass der Körper dazu gezwungen wird, Glucose (in Form von sogenannten Ketonkörpern) herzustellen. Auf diese  Weise unterzuckert der Körper nicht, obwohl ihm die Aufnahme der Kohlenhydrate fehlt.

Um in die sogenannte Ketose zu fallen, müssen die Glykogenspeicher (aus Leber und Muskulatur) erschöpft werden. Dies kann man schnell durch eine Ernährung ohne Kohlenhydrate erreichen und passiert innerhalb von 1 – 3 Tagen. Jedoch kann der Körper durch eine drastische Ernährungsumstellung noch nicht auf die nötigen Ressourcen zugreifen. Der Körper braucht circa vier Wochen, bis er gelernt hat, Fett als vollständige Energiequelle zu akzeptieren. Daher sollte man in dieser Zeit nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichten. Pro Tag empfiehlt es sich maximal 50g (eher 20-30g) in Form von beispielsweise einem Apfel und einer Banane zuzuführen. Nimmt man mehr auf, fällt man aus der Ketose. Ebenso sollte der Eiweißkonsum begrenzt sein, da die daraus entstehenden Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden, wodurch die Ketonkörperbildung behindert wird.

Wie ernährt man sich richtig?

Grundsätzlich beinhaltet die ketogene Ernährung viel fettes Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Pflanzenöle, Nüsse und einige ausgewählte Gemüsesorten. Grundsätzlich sollte die Ernährung folgendes Makronährstoffbild beinhalten:

  • 70 – 80% Fett (ca. 170g)
  • 10 – 25% Proteine (ca. 100g)
  • 5 – 10% Kohlenhydrate (ca. 30g)

Eiweiß ist besonders wichtig für Regeneration, Versorgung mit Nährstoffen und Muskelaufbau. Jedoch reichen täglich circa 1,5 – 2g Eiweiß pro Kilogramm fettfreie Körpermasse  aus.

Um viel Energie für intensives Kraft- oder Sprinttraining bereitzustellen, werden Kohlenhydrate verwendet. Daher ist bei einer ketogenen Ernährung diese Art des Trainings nicht zu empfehlen, da es zu Leistungseinbußen kommt. Bei Ausdauersportarten kann eine ketogene Ernährung durchaus  leistungsfördernd wirken, da durch die Fette, welche als Energieträger genutzt werden, die Glykogenspeicher geschont werden. Dies ist vorteilhaft, da die Glykogenspeicher begrenzt sind und der Körper beim Ausdauersport ständig für Nachschub sorgen muss, was bei Glykogenspeichern nicht möglich ist. Fette hingegen reichen deutlich länger, wodurch kein Leistungsabfall zustande kommt.

Ein großer Vorteil dieser Ernährung ist der geringe Insulinausstoß, wodurch die Insulinsensibilität aufrechterhalten wird, der Aufbau von Fettgewebe gehemmt und das Diabetesrisiko gesenkt wird.  Insulin ist ebenso wichtig für den Muskelaufbau. Es stimuliert die Proteinbiosynthese, hemmt den Muskelabbau, transportiert Aminosäuren in die Muskelzellen und sorgt dafür, dass Glucose in Muskelzellen gespeichert wird.

Neben dem Training liegt der Schlüssel zum Muskelaufbau beim Kalorienüberschuss. Fortgeschrittene Sportler können mit einem Überschuss von 200 – 500 Kalorien weiterhin Muskelmasse aufbauen, egal was für eine Ernährungsart bevorzugt wird. Ebenso wurde gezeigt, dass man mit einer geregelten Proteinzufuhr mit mindestens drei Mahlzeiten pro Tag eine erhöhte Muskelproteinbiosynthese erreichen kann.

Wann sollte man Kohlenhydrate aufnehmen?

Nach dem Training ist die beste Zeit, da das Insulin die Glucose nicht zu Fett konvertiert, sondern die beim Training geleerten Glykogenspeicher auffüllt. Jedoch sollten nur begrenzt Kohlenhydrate zugeführt werden, da man sonst aus der Ketose fallen könnte. Daher sollte man circa 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index eingenommen werden (Obst, Energieriegel, Trockenfrüchte, Säfte).

Am Anfang der Umstellung zur ketogenen Ernährung kann es oft zu Symptomen wie Schlappheit, starkem Hunger und Kopfschmerzen kommen. Dies passiert, weil sich der Körper an die fehlenden Kohlenhydrate gewöhnen muss. Dies wird auch „Keto-Grippe“ genannt. Ebenfalls verschlechtert sich anfangs die sportliche Leistung, was sich nach einigen Wochen jedoch bessert.

Wichtig ist, dass man nicht vergisst dem Körper ausreichend Mikronährstoffe zuzuführen. Daher sollte man bei der Lebensmittelauswahl nicht allzu eingeschränkt wählen, da viele Obst- und Gemüsesorten vermieden werden sollten und man daher auf möglicherweise unbekannte Alternativen umschwenken muss.  Durch Erfahrungsberichte ist die Vitaminversorgung oft unzureichend gewesen, wodurch dem Körper wichtige Nährstoffe  fehlen.

Fazit

Für Ausdauersportler ist diese Art der Ernährung möglich, jedoch sollte man sie nur in Angriff nehmen, wenn man die Schwächephasen einplant. Zudem sollte man diszipliniert sein, da Rückfälle den gesamten Ernährungsprozess beeinträchtigen. Diese Art der Ernährung ist jedoch keine dauerhafte Lösung, da die Gefahren der Übersäuerung und Mangelerscheinungen stetig vorliegen.

Die Fitalistin

Low Carb Kürbis Kuchen mit Quark Topping

Auch einen Kuchen gab es, passend zu Halloween, aus Kürbis. Der Kuchen ist lowcarb und proteinreich.

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Du brauchst:

Für den Teig: 120g Hokkaido Kürbis, 60g Eiweißpulver (Neutral oder Vanille), 4 Eier, 2TL Natron, 1TL Zimt, Süßstoff (flüssig) nach Belieben,

Für das Topping: 200g Magerquark, 250g Frischkäse, 2 EL Zitronensaft, Süßstoff (flüssig) nach Belieben – Alternativ gehen auch Flav Drops (Vanille)

So wird`s gemacht:

Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Den Kürbis kurz “ankochen” und danach pürieren. Das Püree mit Eigelb, Eiweißpulver, Zimt, Natron und Süßstoff zu einem glatten Teig vermengen. Den Eischnee vorsichtig darunter heben. Alles in eine Backform geben und für 25 – 30Min bei 175° backen. Die Backform am besten vorab mit Backpapier auslegen.

In der Zwischenzeit das Topping vorbereiten. Den Magerquark mit dem Frischkäse, dem Zitronensaft und dem Süßstoff vermengen und in den Kühlschrank stellen.

Den Kuchen aus dem Ofen holen und stürzen. Gut auskühlen lassen (zu dieser Jahreszeit geht das wunderbar auf dem Balkon oder der Terrasse). Danach mit dem Topping bedecken und kalt stellen.

Lasst es euch schmecken – Die Fitalistin

 

Herbstliche Kürbis-Lauch Quiche (Lowcarb)

 Es ist wieder an der Zeit, ein bisschen was aus der schlanken Küche zu berichten. Ich habe den Feiertag genutzt und etwas Neues ausprobiert. Ich habe noch nie eine Quiche selbst gemacht, aber irgendwann ist immer das erste Mal.

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Du brauchst:

50g weiche Butter, 100g gemahlene Mandeln o. Haselnüsse, 80g Eiweiß Pulver (neutral), Salz (ruhig ein bisschen mehr, wie das Feedback ergeben hat), 5Eier, 400g Hokkaido Kürbis, 250g Lauch, Pfeffer, Muskat, 100g Bergkäse, 100g saure Sahne, 100ml Milch.

So wird`s gemacht:

Den Backofen auf 175° vorheizen, den Boden einer Springform (Durchmesser 20cm) mit Backpapier auslegen und den Rand mit etwas Butter fetten. Die Butter mit den Nüssen, dem Eiweißpulver, Salz und 2 Eiern in eine Schüssel geben und zu einem Teig verkneten.

Den Teig gleichmäßig in der Springform verteilen und am Rand ca. 2cm hoch drücken. Den Teig für 20Min im Ofen backen lassen. In der Zwischenzeit den Kürbis aufschneiden, entkernen und in gleichmäßig kleine Stücke schneiden. Lauch putzen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Kürbis und Lauch in der Pfanne mit etwas Öl andünsten und nach Belieben würzen.

Den Käse zerkleinern und mit saurer Sahne, Eiern, Milch vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Lauch-Kürbis Mischung in den vor gebackenen Boden geben und mit der Sauce übergießen.

Die Quiche für 30 – 40Min bei 175° durchbacken lassen. Danach kurz abkühlen lassen und servieren.

Lasst es euch schmecken – Die Fitalistin