Ernährung bei Sportverletzungen

Kann man den Heilungsprozess bei Sportverletzungen durch die Ernährung beeinflussen?

Ja, dass kann man und zwar im positiven wie auch im negativen Sinne. Damit alle Prozesse, die für die Wundheilung und Reduktion von Entzündungen wichtig sind optimal ablaufen können, bedarf es einer ausgewogenen Ernährung.

Vorerst gilt es aber die Frage zu stellen, um was für eine Art der Verletzung es sich handelt und von welcher Art Sportler wir sprechen. Ist es der Profisportler mit einer langwierigen Verletzung der die restliche Saison ausfällt oder der Freizeitsportler mit leichten muskulären Problemen. Natürlich kann eine abgestimmte Ernährung beiden helfen. Allerdings ist die Ambition der beiden eine andere. Während der Profisportler von seiner Gesundheit und Leistungsbereitschaft abhängig ist, ist es beim Freizeitsportler nicht weiter schlimm die Eine oder Andere Woche zu pausieren.

Aber welche Konsequenzen können für den Sportler aus einer Verletzung resultieren, wenn sie die Ernährung außer Acht lassen, bzw. wobei soll die Ernährung genau helfen?

Je nach Sportintensität und Schwere der Verletzung kann es sein, dass das Bewegungspensum von sehr hoch auf fast Null runter gefahren wird. Das bedeutet, dass der Kalorienbedarf stark reduziert wird. Der Körper benötigt weniger Kalorien, da er sich nicht mehr so viel bewegen muss / kann. Also sollte die Kalorienzufuhr gesenkt werden, damit eine potentielle Gewichtszunahme verhindert wird. Aber Vorsicht! Der Körper benötigt für die Heilungsprozesse ebenfalls Energie und das Gehen an Gehstützen ist anstrengender als das normal Gehen. Daher wird die Kalorienzufuhr leicht gedrosselt, aber nicht auf ein Minimum herab gesetzt.

Teils werden Entzündungshemmende Medikamente verschrieben. Aber auch durch die Ernährung kann man Entzündungshemmende Stoffe aufnehmen, die es ermöglichen die Tabletten zu reduzieren oder ganz abzusetzen (immer mit dem Arzt besprechen). Die ungesättigten und mehrfach ungesättigten fettsäuren (Omega6 & Omega3) wirken entzündungshemmend. Sie sind in Fisch, Ölen und Nüssen enthalten und wirken auf natürliche Weise entzündungshemmend.

Durch eine länger andauernde eingeschränkte Bewegung wird auch die Muskulatur abgebaut. Dies bemerken viele Sportler recht schnell an dem von der Verletzung betroffenen Körperteil (z.B. Arm oder Bein). Im Vergleich zum gesunden Bein, verliert die verletzte Extremität schnell an Umfang. Schnell einsetzende Physiotherapie oder Krankengymnastik arbeiten daran die Muskulatur wieder aufzubauen und das verletzte Gewebe zu stärken. Aber auch hier kann man positiven Einfluss durch die Ernährung nehmen. Nachweislich bringt eine einfach nur gesteigerte Aufnahme von Proteinen nicht den Effekt, dass sich die Muskeln wieder aufbauen. Hierfür fehlt der notwendige Trainingsreiz. Allerdings bewirkt die Aminosäure Leucin einen verbesserte Muskelproteinbildung. Es gibt hierzu noch keine Studie, die genaue Mengen im Verhältnis zur Muskelmasse analysiert. Aber die Aufnahme von Leucin und auch anderen Proteinen schadet nicht bei Sportverletzungen. Lebensmittel mit hohem Leucin Gehalt sind: Rind, Garnelen, Hering, Forelle, Huhn, Quinoa, Lachs, Linsen, Emmentaler und Cashewkerne.

Auch manche Minaeralstoffe und Vitamine sind wichtig für den Heilungsprozess. Beispielsweise wirkt sich Zink nachweislich positiv auf den Wundheilungsprozess aus und Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen. Das Vitamin C findet sich in hohem Maße in Paprika, Brokkoli, Kiwi, Erdbeeren, Orangen. Zink ist enthalten in Austern, Rind und Leber. Aber auch in pflanzlichen Produkten wie beispielsweise Weizenkleie, getrockneten Linsen, Erbsen und Haferflocken.

Wenn man diese Lebensmittel regelmäßig in den Ernährungsplan einbaut hat man die Möglichkeit den Heilungs- & Genesungsverlauf positiv zu beeinflussen.

Worauf verzichtet werden sollte, weil er nachweislich den Heilungsprozess (wie auch andere Stoffwechselprozesse im Körper) verlangsamt, ist Alkohol.

Natürlich bewirkt die Ernährung alleine nicht die schnelle Heilung und den schnellen Wiedereinstieg ins Training. Sie dient nur der Ergänzung zu den abgestimmten Rehamaßnahmen wie Physiotherapie und Krankengymnastik.

Ich drücke allen Sportlern die Daumen, dass sie gesund durch die Saison kommen.

Die Fitalistin

Vitamin B12 – eine wichtige Ergänzung bei veganer Ernährung

Das Vitamin B12 ist in tierischen Produkten Enthalten. Dies führt zu der Annahme, dass nur vegan lebende Menschen zu einem Mangel an B12 neigen. Allerdings ist dies nicht ganz korrekt. Bei Veganern ist die Zusätzliche Aufnahme an Vitamin B12 notwendig, aber auch “Allesesser” und Vegetarier können einen B12 Mangel aufweisen. Dieser Mangel kann durch eine ungesunde Ernährung oder Erkrankungen des Magen- Darm Traktes entstehen.

In den sogenannten Belegzellen der Magenschleimhaut wird ein Transportprotein gebildet (intrinsic Faktor). An dieses heftet sich B12, um in den Dünndarm zu gelangen und dort resorbiert werden zu können. Ist der Magen durch eine Erkrankung, eine schlechte Ernährungsweise oder Medikamente angeschlagen, herrscht ein Mangel an diesem Transportprotein. Es gibt also nicht genügend Möglichkeiten für B12 (auch bei ausreichender Aufnahme) sich an das Transportprotein anzuheften.

Aber welche Aufgaben hat B12 im Körper?

Das Vitamin B12 ist an einer Reihe von Abläufen in unserem Körper beteiligt. Beispielsweise wirkt es bei der Zellteilung und dem Zellwachstum mit. Es ist mitverantwortlich für die Bildung und Regeneration der Nervenfaserhüllen und daher unabdingbar für das Nervensystem. Außerdem hilft es bei der Blutbildung. Durch die Beteiligung am Energiestoffwechsel und der Funktion des Immunsystems hilft es Müdigkeit und Ermüdungen zu reduzieren.

Insbesondere in der kalten und dunklen Jahreszeit könnte man sich überlegen B12 als Ergänzung zu nehmen. Gerade dann, wenn man weiß, dass kaum oder keine tierischen Produkte verzehrt werden oder die Ernährung nicht unbedingt die ausgewogenste ist :-)

Probiert es aus ujnd findet für euch heraus, ob ihr einen Unterschied bemerkt.

Eure Fitalistin

Sport – die Sprache die verbindet!

Weltweit gibt es über 7000 Sprachen, wohl unzählige Bräuche und Sitten und noch mehr Zeichen. Aber eine “Sprache” verbindet uns alle: Der Sport.

Es ist glaube ich egal in welchem Land und in welcher Altersgruppe, wenn du einer Gruppe Menschen einen Ball gibst, werden sie beginnen damit zu spielen. Und das bemerkenswerte, sie werden gemeinsam mit dem Ball spielen. Auch wenn sie aus unterschiedlichen Ländern stammen, andere Sprachen sprechen und andere kulturelle Hintergründe haben. Sport verbindet!

Dennoch  hat Sport in jedem Land  eine andere Bedeutung und einen anderen Stellenwert für die Menschen. So wird Sport auch als Instrument der Entwicklungszusammenarbeit genutzt und spielt eine wichtige Rolle bei der Inklusion benachteiligter Gruppen in vielen Ländern.

Sport fördert gegenseitiges Verständnis und die soziale Kompetenz, er lehrt mit Niederlagen umzugehen, sich fair zu verhalten und tolerant zu sein. Dies sind Fähigkeiten, die im Alltag der Gesellschaft häufig zu kurz kommen.

Für viele Menschen stellt Sport eine Chance dar – eine Chance auf ein anderes Leben. Insbesondere Sportarten die weit verbreitet und anfangs nicht viel Ausrüstung benötigen und damit günstig sind (Laufen, Schwimmen, Fußball), bieten diese Chance.

Aber was bedeutet Sport für Menschen? Sport wird aus ganz unterschiedlichen Gründen betrieben.

Viele nennen die Geselligkeit und den Spaß an der Bewegung als Hauptgrund für ihre sportliche Aktivität, denn beim Sport trifft man Freunde und Gleichgesinnte. Auch der Gesundheitsaspekt, so wie das figurorientierte Training sind häufige Gründe Sport zu treiben. Nicht zu unterschätzen ist der Ausgleich zu Arbeit und Alltag den Sport bietet.

Nicht weniger wichtig ist für viele der Wettkampfgedanke der hinter den sportlichen Ambitionen steht und damit die Chance sich zu beweisen. Die Möglichkeit sich mit anderen messen zu können, fernab von Noten, Geld und Aussehen, stellt für viele einen Reiz dar. Während im Alltag zu häufig Sympathien, Geld, gesellschaftliche Stellung und Herrkunft über Erfolg und Misserfolg entscheiden, kommt es beim Sport nur auf die Leistung an, die man am “Tag X” abrufen kann (ja, ich weiß selbst, dass auch beim Sport mittlerweile nicht alles gold ist was glänzt, aber ich gehe vom ursprünglichen Sportgedanken aus).

Der Grund Sport zu treiben ist für jeden ein anderer. Ich betreibe schon mein ganzes Leben Sport. Was mir allerdings immer wieder auffällt ist, dass sich Menschen beim Sport grüßen. Egal, ob auf der Laufrunde, im Fitness Studio oder auf dem Spielfeld, für einen Gruß ist immer Zeit – denn Sport verbindet!

Was mich interessieren würde ist, aus welchem Grund ihr Sport treibt. Was bewegt euch dazu euch zu bewegen?

Ich freue mich auf Antworten – Die Fitalistin

 

Kartoffel – Zucchini Tarte

Momentan bin ich ein großer Fan von der Kombination aus Kartoffeln und Zucchini im Essen. Ich finde beides einfach zu verarbeiten und sehr lecker zur Herbstzeit.

Diese Woche habe ich mich an einer Kartoffel – Zucchini Tarte versucht. Das Ergebnis für kann sich sehen lassen.

kartoffel-zucchini-tarte

Du brauchst:

1 Zucchini, 4 Kartoffeln, 4 Eier, 2 – 3 EL Naturjoghurt (1,5% Fett), Salz, Pfeffer und Kräuter nach Belieben

So wird`s gemacht:

Die Kartoffeln schälen und in gleichmäßig dünne Scheiben schneiden. Wasser in einen Topf geben und die Kartoffelscheiben darin kochen. In der Zwischenzeit die Zucchini waschen und raspeln.

Die geraspelte Zucchini mit ein paar Kräutern würzen und in eine Auflaufform geben. Wenn die Kartoffeln gar sind, werden die Scheiben auf die Zucchiniraspeln gelegt. Die Eier mit dem Joghurt verquirrlen und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Die Sauce ebenfalls über die Kartoffeln und die Zucchini in die Auflaufform geben und alles bei 200° für ca. 30min in den Ofen stellen. Die Tarte ist fertig, wenn sie eine leicht bräunliche Färbung angenommen hat und das Ei gestockt ist.

Danach aus dem Ofen holen, an den Rändern mit einem Messer entlangschneiden und kurz ankühlen lassen. Danach stürzen und vorsichtig in Scheiben schneiden. Dieses Essen kann sowohl warm, als auch kalt serviert werden.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Sport trotz Krankheit – ab wann falscher Ehrgeiz gefährlich wird

Leichte Kopfschmerzen, etwas Schnupfen oder Husten. In der Herbst /Winterzeit schnieft und hustet es gefühlt überall. Egal ob die Kollegen auf der Arbeit, die Familie zu Hause oder der Trainingspartner beim Sport – irgendwie sind alle erkältet. Aber was macht der erkältete Trainingspartner beim Sport? Sollte man nicht viel eher seinem Körper die Ruhe geben, die er zum auskurieren von Krankheiten braucht, anstatt ihn noch zusätzlich durch einen sportlichen Reiz zu stressen?

Grundsätzlich gilt es, auf seinen Körper zu hören und ehrlich zu sich selbst zu sein. Wie stark ist man erkrankt? Ist es eine leichte Erkältung, fühlt man sich schwach oder hat man sogar Fieber? Je nach Symptom ist es in Ordnung sich leicht sportlich zu betätigen bzw. sollte man es auf jeden Fall sein lassen.

  1. Leichter Schnupfen: Wenn man merkt, dass die Nase etwas läuft und man leicht nasal spricht, sich aber ansonsten wirklich fit fühlt, kann man eine leichte Sporteinheit absolvieren. Voraussetzung ist dafür aber, dass weder die Atmung eingeschränkt ist, noch andere Krankhheitssymptome auftreten. Und auch bei einem leichten Schnupfen gilt: Man sollte keine Höchstleistung von seinem Körper erwarten oder Leistungssport betreiben. Eine lockere Laufrunde oder ein leichtes Training an Geräten kann bei einem leichten Schnupfen sogar förderlich sein. Die Durchblutung wird angeregt, die Schleimhäute besser versorgt und der Körper kann neue Abwehrkräfte entwickeln.
  2. Erkältung: Kommen zu dem eben genannten Schnupfen auch noch Husten und Glieder-/ Kopfschmerzen hinzu, sollte man die Sporteinheit gegen das heimische Bett oder Sofa austauschen und das Sportgetränk gegen Tee. Denn das Immunsystem ist angeschlagen, die Atemwege sind nicht frei, was die geforderte Atmung nicht ermöglicht. Der Körper ist nicht in der Lage Höchstleistungen zu bringen, was die Sporteinheit nicht allzu effektiv macht. Falscher Ehrgeiz ist ab jetzt nicht mehr angebracht. Nur weil für diesen Tag eine Trainingseinheit angesetzt wurde oder der Trainingspartner auf einen wartet, bedeutet das nicht, dass die Gesundheit hinten angestellt werden sollte. Auch die Sommerfigur kann noch eine Woche warten. Steht ein Wettkampf vor der Tür den man auf keinen Fall verpassen möchte, ist vorab auf jeden Fall ein Arzt aufzusuchen.
  3. Fieber: Hier gilt es, definitiv KEINEN Sport zu machen. Und auch erst dann wieder anzufangen, wenn man mindestens drei Tage Fieber frei ist. Ignoriert man dies, droht eine Herzmuskelentzündung. Dabei befallen die Viren und Bakterien den Herzmuskel was langfristig zu Herzrhythmusstörungen führen kann.

Unter diesen Gesichtspunkten ist es ratsam, lieber einmal zu vorsichtig zu sein und ein Training ausfallen zu lassen, als einmal zu oft unvorsichtig zu sein und sich, seinem Körper und seiner Gesundheit zu schaden.

Denn kein Training oder Wettkampf ist wichtiger als die eigene Gesundheit!

Kommt gesund durch die dunkle Jahreszeit – Eure Fitalistin