Machst Du auch schon einen “Veggie” Day

Heute gibt es einen kleinen Gastbeitrag von einem meiner Kunden. Als guten Vorsatz für 2016 nahm er sich vor 2 “vegetarische” Tage pro Woche einzulegen. Denn wir unterhielten uns über meine Art des Vegetarismus (keine Fleisch, keine Wurst, dafür aber Fisch, Milch und Ei). Laut meines Dozenten in der Uni, eine der gesündesten Ernährungsweisen, die es gibt. In unserem Gespräch ging es darum, dass viele sich unbewusst an einigen Tagen nach diesem Prinzip ernähren, so wie auch mein Kunde.

Das Resultat: Er nahm sich eben die 2 “Veggie” Tage pro Woche vor. Entgegen vieler anderer guten Vorsätze, die Jahr für jahr gefasst und im März wieder vergessen werden, hält mein Kunde sich nach wie vor daran. Aber lest selbst……

“Als absoluter Fleisch & Wurst Fan wurde mir von der Fitalistin klar gemacht, dass 1-2 Fleisch- & Wurstlose Tage in der Woche meiner Gesundheit nicht schaden würden. Dazu muss ich sagen, dass ich keinen Käse mag. Ich habe es seit Anfang des Jahres ausprobiert und siehe da, es klappt gut und schmeckt sogar.

Ich habe mal notiert, wie so ein Tag bei mir aussieht:

Frühstück vor der Arbeit: 1 Banane & Kaffee

Frühstück auf der Arbeit: Brötchen/ Brot mit Spiegelei, Lachs oder Heringssalat

Mittag auf der Arbeit: Salat mit Thunfisch aus der Frischetheke unseres Supermarkts oder Kartoffelsalat mit gekochtem Ei

Abends zu Hause: Lachs mit TK Gemüse oder Rührei, Schollenfilet mit Ofenkartoffel (vorgekocht), Fischfrikadelle mit Krautsalat.

Zwischendurch mal ein Stück Obst, wenn ich Hunger habe.

Das ist bestimmt noch ausbaufähig, aber für mich ist das schon mal ein guter Anfang.”

Und das finde ich als Trainerin auch :-) Daumen hoch und weiter so!!!

Süßer Sommersnack – lowcarb

Dieser Snack ist ganz schnell und einfach zu machen und schmeckt toll. Entweder als Snack im Büro oder aber auch als Nachtisch beim Grillen ermöglicht er Naschen ohne schlechtes Gewissen.

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Du brauchst:

250g Magerquark, 150 – 200g Erdbeeren, 1 El Eiwießpulver (z.B. Vanille Geschmack), 1 Keks nach Wahl (bei mir ist es ein Butterkeks, alternativ gehen auch Nüsse).

So wird`s gemacht:

Den Magerquark mit dem Eiweißpulver vermengen (etwas Wasser hinzugeben für die Sämigkeit). Die Erdbeeren waschen und einen kleinen Teil (ca.50g pürieren). Die restlichen Erdbeeren in eine Schüsselen  geben, den Quark darüber geben und das Püree drüber gießen. Zum Schluss den Keks zerbröseln und über den Erdbeer und dem Quark verteilen.

Schon ist der Snack fertig und bereit verspeist zu werden :-)

Guten Appetit – Die Fitalistin

Was tun gegen Heißhunger?!

Manchmal kommt er ganz heimlich, still und leise. Der Heißhunger! Manchmal ist die letzte Mahlzeit noch garnicht so lange her und wir sind eigentlich satt. Manchmal allerdings, sind wir stundenlang nicht dazu gekommen etwas zu essen, so dass es egal wird, was es zu essen gibt, weil der Magen mittlerweile in den Kniekehlen hängt.

Aber was kann man gegen den Heißhunger tun? Denn in den seltensten Fällen, na gut eigentlich nie, haben wir dann Hunger auf einen gesunden Salat oder Pute mit Gemüse….da müssen wir mal ganz ehrlich sein. Es ist der Heißhunger auf besonders süße Lebensmittel (Schokolade, Kuchen, Eis) oder aber sehr fettige Dinge (Fast Food, Pizza, etc).

Wenn man wirklich Hunger hat, sollte man lieber etwas gesundes essen, bis man satt ist und dann eventuell einen kleinen Nachtisch verputzen. Allerdings dauern die gesunden Speisen immer etwas länger in der Zubereitung und bis das Essen fertig ist, hat man sich bereits ganz nebenbei, den Einen oder Anderen Schokoriegel in den Mund geschoben, so dass der Hunger garnicht mehr so groß ist.

Aber auch zwischendurch, wenn die letzte Mahlzeit gerade mal 1 – 2 Stunden her ist und man im Büro oder in der Schule gerade nicht weiter kommt, vor einen kniffeligen Aufgabe steht oder einem langweilig ist, kann der Heißhunger schnell  zuschlagen. Denn bevor man zu Schokolade o.ä. greift, sollte man sich kurz überlegen, wieso man jetzt gerade dieses Heißhungergefühl hat.

Für alle Situationen, habe ich ein paar Ideen, wie man dem Heißhunger den Kampf ansagen kann und dadurch wertvolle Kalorien spart.

Nicht jede Idee ist für jeden umsetzbar. Aber sobald auch nur einer der Tipps umzusetzen ist und funktioniert, ist man einen wertvollen Schritt weiter gekommen.

  • 1 Glas warmes Wasser langsam trinken. Alternativ auch Tee (Vanilletee)
  • Akkupressurpunkte:
    • Den Punkt zwischen Oberlippe und Nase drücken
    • Den Punkt zwischen den Augen mit dem Mittelfinger massieren
  • Kaugummi kauen
  • Ablenken:
    • In den Garten gehen und tief durchatmen
    • vom Schreibtisch aufstehen und statt per Mail etwas direkt mit dem Kollegen klären
    • Etwas im Haushalt machen
    • einen kleinen Spaziergang machen
  • Aufschreiben, wieso man gerade Hunger / Appetit hat (kleines Tagebuch anlegen). Die zentralen Frage sind hierbei:
    • In welcher Situation befinde ich mich (gestresst, müde, möchte ich mich belohnen)
    • Was würde ich gerade gerne essen
    • Wieso tue ich dies nicht
    • Was mache ich stattdessen
    • Was hilft mir am besten
  • Zähne putzen
  • Ein Gummibärchen im Eiswürfel lutschen
  • 1 Reiswaffel essen
  • Mittagsschlaf machen
  • Ein paar Tropfen Bitterstoffe (aus der Apotheke) auf einen Teelöffel geben und einnehmen

Probiere verschiedene Tricks aus und merke selber, welcher am besten funktioniert. Ich drücke die Daumen und wünsche viel Erfolg bei der Umsetzung.

Die Fitalistin

Gemüseauflauf – schnell und einfach!

Jetzt im Sommer hat man meist mehr Hunger auf Salate und andere frische & leichte Dinge. Aber auch dieser Gemüseauflauf ist für den Sommer geeignet, hat wenig Kohlenhydrate und viel Protein. Ein tolles Mittagessen, das auch kalt im Büro gegessen werden kann.

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Du brauchst:

1 Kartoffel (von gestern), 1/2 Zucchini, 1 Paprika (orange oder rot), 1 Becher saure Sahne, 3 EL Magerquark, Kräuter und 100g Käse zum überbacken (max. 30% F.i.Tr.)

So wird´s gemacht:

Die Zucchini waschen und ebenso wie die Kartoffel in Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und in ähnlich große Stücke schneiden. Die Paprika kann vorher kurz angebraten werden, um die Garzeit des Auflauf zu verkürzen.

Die Scheiben abwechselnd in eine Auflaufform legen. Sie können natürlich auch geschichtet werden…

Den Backofen auf 180° vorheizen. Den Magerquark mit der sauren Sahne und den Kräutern verrühren und über das Gemüse geben. Zum Schluss nur noch den Käse darüber geben und alles für ca. 30Min im Ofen backen lassen.

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Danach aus dem Ofen holen und auf einem Teller anrichten!

Guten Appetit – Die Fitalistin

Ernährung für die Regeneration

Nach dem ich letzte Woche bereits über die optimale Ernährung VOR dem Wettkampf geschrieben habe, werde ich mich heute der Ernährung NACH dem Wettkampf / dem Spiel widmen.

Denn auch hier kann ein Sportler einiges unternehmen, um die Regeneration zu optimieren. Insbesondere, wenn am Folgetag weitere Spiele anstehen, sollte der Körper so gut es geht regenerieren, um für den nächsten Tag fit zu sein.

Die erste Regel nach dem Wettkapf lautet: Auslaufen. Ca. 10 Minuten lockeres Laufen fördert die Durchblututng, welche wichtig für den Transport von Nährstoffen und die damit verbundene Regeneration ist. Gleichzeitig fördert es den Abbau von Laktat. Eine weitere Empfehlung ist, am Folgetag eine regenerative Lauf- oder Radfahr Einheit zu absolvieren (vorausgesetzt es findet kein erneuter Wettkampf statt).

Direkt nach dem Wettkampf sollte der Wasserhaushalt wieder aufgefüllt werden. Um gleichzeitit auch die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen kann hier zu selbstgemischten Saftschorlen im Verhältniss 1:3 bzw. 1:4 gegriffen werden. Die Flüssignahrung wird in den ersten 30Minuten nach dem Wettkampf besser vertragen. Nach ca. 60 – 90Minuten sollte dann feste Nahrung aufgenommen werden. Hier gilt die Kombination Kohlenhydrate mit Eiweißen. Beispiele sind: Kartoffeln mit Ei, Cornflakes mit Milch, Vollkornbrot mit Wurst / Käse, Milchreis, Linsen oder Nudeln mit Tomatensauce, Hirse mit Fisch oder Fleisch und Joghurt/ Quark mit Früchten. In diesen Beispielen stecken hochwertige Eiweiße wie auch Kohlenhydrate. Gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe, welche den Regenerationsprozess des Körpers positiv beeinflussen. Die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Zink gehören unbedingt zur Ernährung nach dem Wettkampf. In Kombination mit Kohlenhydraten und Eiweißen können sie ihre volle Wirkweise entwickeln und die optimalen Effekte erzielen.

Der Genuss von Alkohol hat in der Regeneration nichts verloren. Sobald Alkohol im Blut ist, stoppt der Körper die Regenerationsprozesse. Die Regeneration wird verzögert und verläuft nicht optimal. Insbesondere, wenn am Folgetag weitere Wettkämpfe anstehen, ist vom Feierabend Bier dringend abzusehen.

Wärme entspannt und hilft der Regeneration: Nach dem Wettkampf eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem schlafengehen ist durchaus zu empfehlen. Ein Gang in die Sauna mit anschließendem Wechselduschen unterstützt ebenfalls die Regeneration des Körpers. Die Kombination mit entspannenden Regenerationsmassagen und ausreichend Schlaf macht die Regeneration dann perfekt.

Für den nächsten Wettkampf wünsche ich viel Erfolg – Die Fitalistin

Dein perfekter Smoothie

Etwas fruchtig leichtes, wie z.B. ein Smoothie, ist bei den warmen Temperaturen genau das richtige als Frühstück oder auch als kleiner Snack zwischendurch.Über den Smoothie als solches, habe ich bereits einen Blog geschrieben. Aber welche Zutaten passen gut in den Smoothie und welche Kombinationen und Mengen kann man gut vermischen????

Dafür habe ich heute eine kleine Liste – für Deinen perfekten Smoothie:

Du brauchst:

  1. Eine Flüssigkeit als Grundsubstanz (jeweils 150ml):Joghurt, Kokoswasser, Milch, Kokosmilch, Fruchtsaft oder grünen Tee
  2. Das Bindemittel:
    1 Banane, 1 Avocado. 1/2 EL Chia Samen, 1 EL Haferflocken oder 1 EL Erdnussbutter (o.ä.)
  3. Gemüse (jeweils 1 Hand voll):Spinat, Frühkohl, Grünkohl, Mangold, Rocula, Gurke, Brokkoli oder Kürbis
  4. Obst (jeweils 75 – 100g)Mango, Ananas, Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwi, Birne, apfel, Nektarine
  5. Zusatz (jeweils 1 EL):Hanfsamen, Datteln, Granatapfel, Honig, Kakaopulver, Zimt, Ingwer, Minze, Zitrone oder Limette

Für Deinen perfekten Smoothie wählst du dir aus jeder Kategorie eine Zutat aus und mixt sie alle zusammen. Ich wünsche Dir einen guten Appetit – Die Fitalistin

Ernährung vor Wettkämpfen & Spielen

Das Training für einen Wettkampf oder vor einem Spiel kann noch so gut durchgeplant und effektiv sein, wenn aber die Ernährung vor dem Einsatz nicht abgestimmt ist, ist auch der beste Trainingsplan nicht mehr viel wert.

Aber worauf kommt es bei der Ernährung vor dem Wettkampf an? Was ist zu beachten? Und was kann passieren, wenn ich mich nicht daran halte?

Mit all diesen Fragen, habe ich mich in letzter Zeit vermehrt beschäftigt. Auch in diesem Bereich gibt es, so wie in vielen anderen Bereichen der Ernährung auch, die verschiedensten Meinungen und sicherlich haben alle ihren Sinn und ihre Daseinsberechtigung. Ich habe für diesen Blog die meiner Meinung nach effektivste Variante gewählt, die ich auch schon erfolgreich eingesetzt habe.

Die Vorbereitung beginnt nicht erst am Morgen des Wettkampfes oder des Spiels. Vielmehr sind es die letzten 36 – 48 Stunden vorher, in denen der Sportler sich und seinen Körper auf die anstehende Leistungsabfrage vorbereitet.

Bereits am Vortag sollte dafür gesorgt werden, dass der Körper ausreichend Flüssigkeit bekommt. 2,5 – 3L Wasser, Kräuter- oder Früchtetee sollten getrunken werden. Ab dem Abendessen empfehle ich auf Fleisch zu verzichten, da es eine lange verweildauer im Magen hat und diesen damit unnötig belasten. Als Proteinquelle dienen pflanzliche Eiweiße aus beispielsweise Tofu oder verschiedenen Gemüsesorten. Auch Eier oder weißer Fisch düfen am Abend vor dem Wettkampf noch gegessen werden. Diese sollten mit langkettigen Kohlenhydraten kombiniert werden (Vollkorn Nudeln, Kartoffeln, Wildreis). Es sollte drauf geachtet werden, den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, damit die Glykogen Speicher in der Muskulatur am Wettkampftag aufgefüllt sind. Dies muss nicht in Form einem “Pasta Party” passieren, wie es häufig bei Läufern der Fall ist. Es muss nur so viel gegessen werden, bis ein Sättigungsgefühl erreicht ist.

Auch der Schlaf ist vor dem Wettkampf sehr wichtig. Es gilt die Regel, dass ca. 8 Stunden Schlaf sinnvoll sind. Allerdings kann dies auch von Person zu Person unterschiedlich sein. Meine Empfehlung: Nicht zu spät essen, denn das kann das Einschlafen negativ beeinflussen.

Am Tag des Wettkampfes wird gefrühstückt. Hier kommt es darauf an, wann der Wettkampf beginnt. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Startschuss oder dem Anpfiff zu sich genommen werden. Das bedeutet eventuell ein früheres Aufstehen, um diese Zeit einzuhalten. Das Frühstück sollte ausgewogen ausfallen. Dabei rate ich von dem einfachen Weißbrot mit Honig ab. Ist dies die Lieblingsmahlzeit vor dem Wettkampf, kann sie mit etwas Quark, Frisch- oder Hüttenköse optimiert werden. Denn nur das Weißbrot mit Honig liefert zwar schnell Energie, lässt den Blutzuckerspiegel nach einem rasanten Anstieg aber auch genauso wieder fallen. Dadurch kann es zu einem Leistungsabfall und Heißhunger kommen.

Optimale Frühstücksvarianten sind z.B. Obstsalat mit Nüssen und 2 EL Haferflocken, Porridge / Haferschleim ebenfalls mit Nüssen und ein wenig Obst (Beeren/ Trockenobst) und Wasser statt Milch aufgegossen, Vollkornbrot/ -brötchen dünn mit Honig bestrichen und einer Banane belegt. Bei allen Varianten gebe ich den Tipp diese vorher schon mal auszuprobieren und am Wettkampftag keine Experimente erstmalig durchzuführen.

Ist der Wettkampf erst später am Tag, kann ausgeschlafen und in Ruhe gefrühstückt werden. Das Mittagessen sollte vegetarisch ausfallen mit Vollkorn Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse und ggf. Tofu. Bei der Gemüsewahl lieber Gemüse mit weniger Ballaststoffen verwenden. Ansonsten kann es sein, dass der Magen zu sehr belastet wird (z.B. Gurke, Tomate, Brokkoli).

Beginnt er in der Mittagszeit, so dass keine Zeit für das Mittagessen bleibt, können Müsliriegel oder etwas Obst ca. 60 – 90Minuten vor Beginn aushelfen.

Auch am Wettkampftag muss ausreichend getrunken werden. Mein Tipp: Häufig kleine Schlucke trinken. Zu empfehlen sind in erster Linie Wasser (gerne still), Kräuter- & Früchtetees. Limonaden, Säfte oder auch selbst gemischte Saftschorlen haben vor und während des Wettkampf nichts im Glas verloren. Die sogenannten isotonischen Sport Getränke stehen aufgrund ihres Kaloriengehalts teils in der Kritik. Der Vorteil ist, dass diese Getränke den gleichen osmotischen Werte wie das menschliche Blut aufweisen und damit sehr schnell aufgenommen werden können. Allerdings sind die Zusammensetzungen der Nährwerte zu beachten, da viele der Getränke keine optimalen Werte aufweisen. Derzeit bin ich noch auf der Suche nach dem passenden isotonischen Getränk, welches in allen Bereichen die optimalen Werte aufweist. Sollte ich es finden, werde ich es selbstverständlich vorstellen. Wenn ihr Tipps habt, bitte gerne kommentieren!

Nun kann es los gehen! Auch während des Wettkampfes ist es empfehlenswert ab und an kleine Schlucke zu trinken. In den Pausen können kleine Snacks gegessen werden, wenn der Bedarf danach ist. Hier eignen sich Bananen oder Müsliriegel. Wer beides nicht mag, kann natürlich auch mit anderen Obstsorten aushelfen.

Wichtig: Bei allen Neuerungen in der Ernährung vor dem Wettkampf gilt es, sie einmal auszuprobieren, damit man weiß, wie der Körper auf die Veränderung reagiert.

Ich wünsche viel Erfolg für den nächsten Wettkampf – Die Fitalistin