Snacks im Büro – es geht auch ohne Schoki & Kekse

Jeder von uns kennt sie…Keks Teller, Süßigkeiten Schubladen, Bonbon Gläser. Ich glaube es gibt kein Büro, in dem nicht eine dieser Leckereien steht. Dazu kommen noch Kuchen- und Brötchenplatten an Geburtstagen. Und in große Firmen mit vielen Mitarbeitern gibt es ganz schön viele Geburtstage – und Kuchen.

Aber so richtig “Nein” sagen, möchte man auch nicht. Vor allem dann, wenn der Chef persönlich etwas ausgibt. Und auch wenn man den ganzen Vormittag über standhaft geblieben ist und mit angehaltenem Atem (damit der Duft nicht in die Nase steigt) und schnellen Schrittes an der Versuchung vorbei gelaufen ist – nach dem Mittagessen, wenn der Jieper nach etwas Süßem aufsteigt, sagt auch der strengste Geist “ach was soll`s – iss den Kuchen!”

Aber was gibt es für Alternativen für das Büro? Was befriedigt das Bedürfniss nach etwas Süßem und landet nicht direkt auf den Hüften bzw. liegt schwer im Magen und macht uns träge? Denn genau das verursachen Süßigkeiten die größtenteils aus Zucker und Fett bestehen. Sie machen auf Dauer und in Mengen nicht nur dick, sondern auch träge und langsam. Lese dazu auch gerne meinen Blog zum Thema “Fresskoma” (http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=1254)

Und wenn wir ganz ehrlich sind stört es auf der Arbeit, wenn man sich müde fühlt und nicht richtig leistungsfähig ist. Daher braucht man auf der Arbeit einen Snack, der den Magen füllt – aber eben nicht schwer ist, der süß schmeckt – aber nicht so viel zusätzlichen Zucker enthält und der uns neue Energie gibt und leistungsfähig macht….

Gibt es diesen Snack wirklich?

Ja, den gibt es. Ein süßer Energiespender mit dem wir unserem Körper etwas Gutes tun. Und wir alle kennen ihn :-) das allseits bekannte Studentenfutter!!!

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Und jetzt kommt der Moment in dem viele sagen: Ich mag keine Rosinen oder keine Walnüsse oder Haselnüsse oder aber man reagiert allergisch auf das Eine oder Andere.

Kein Problem…es gibt mittlerweile eine so große Auswahl an Trockenobst (wichtig keine kandierten Früchte) und Nüssen oder Kernen / Samen, dass man sich in aller Ruhe mal durchprobieren kann. Bisher habe ich die Erfahrung gemacht, dass nicht jeder alles mag, aber nahezu jeder mindestens eine Sorte gefunden hat, die ihm schmeckt. Man muss es nur probieren.

Und auch wenn wirklich kein Trockenobst oder keine Nuss schmeckt, gibt es ganz viele Rezepte für gesunde Müsliriegel, die süß schmecken, keine zusätzlichen Zucker haben (wie die meisten Fertigriegel) und einen tollen Snack für die Arbeit bilden. Diese kann man am Wochenende auf Vorat backen (geht wirklich ganz schnell) und in der Woche mit zur Arbeit nehmen.

Wer Rezept Ideen braucht kann gerne im Blog stöbern: http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=1386

Kleiner Tipp: Auch die Kinder freuen sich über ein gemeinsames Backen am Wochenende und leckere selbstgemachte Müsliriegel in der Schule :-)

Auch Obstkörbe gehen im Büro immer. Vielleicht sollte man diesen nicht nur mit Äpfeln bestücken, sondern zwischendurch auch Abwechslung hineinbringen. Für Geburtstage gibt es ebenfalls Alternativen: Statt der Kuchenplatte, vielelicht etwas selbstgebackenes mit Vollkornmehl und weniger Zucker (auch hierfür findest du viele rezepte im Blog). Bei der Brötchenplatte ggf. nur Vollkornbrötchen mit magerem Aufachnitt bestellen oder stattdessen Joghurt und Quark mit Früchten mitbringen. Entweder zum selber mixen oder schon fertig.

Das ist zwar eventuell etwas aufwendiger und auch teurer, aber ihr Körper und auch ihre Kollegen werden es danken!

Viel Spaß bei der Umsetzung – Die Fitalistin

Mugcake zum Frühstück

Auf diversen Rezeptseiten und Foodbloggs bin ich auf den sogenannten Mugcake gestoßen. Mugcakes sind Tassenkuchen die in der Mikrowelle “gebacken” werden.

Natürlich musste auch ich das mal ausprobieren und eine gesunde Version kreiren. Ein Mugcake kann am Nachmittag zum Kaffee gegessen oder aber, so wie bei mir, zum Fühstück serviert werden.

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Du brauchst:

40g Haferflocken, 1 Ei, 30g Mandeln (gemahlen) oder Eiweißpulver, 100ml Milch (Soja, laktosefrei oder normal) und 100g Joghurt oder Quark. Süßstoff oder FlavDrops nach belieben. Eine Prise Zimt

So wird`s gemacht:

Alle Zutaten werden in einer Müslischüssel o.ä. zusammengerüht und für 3 Minuten bei 900Watt in die Mikrowelle gestellt. Danach kann man den Teig mit einer Gabel vom Rand lösen und den Mugcake stürzen.

Für die Garnitur sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Ich habe mich bei dieser Variante für TK Kirschen und TK Himbeeren entschieden. Genauso gut kann man aber auch frisches Obst verwenden, Rosinen und Cranberries, wie auch ganze Nüsse unterrühren und und und….

Ich wünsce euch einen guten Appetit – Die Fitalistin

Pancake Torte – lowcarb

Dieses Mal habe ich mich an einer Pancake Geburtstags Torte versucht…Das Ergebnis: sehr gut zu machen und vorzubereiten, sehr lecker und nun fester Bestandteil meiner “schlanken” Küche.

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Du brauchst:

Alles für den Pancake Teig (siehe: www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=285), zusätzlich 500g Magerquark, 250ml Milch (egal ob Soja, laktosefrei oder normale Milch), 1/2 Päckchen Puddingpulver (Vanille), 4 EL Chiasamen, Süßstoff (flüssig) oder auch FlavDrops, Obst zum Belegen (z.B. TK Kirschen)

So wird`s gemacht:

Als Erstes werden die Chiasamen in einer Schüssel mit 12 EL Wasser verrührt. So haben sie genug Zeit um zu quellen. Nun beginnst du damit die Pfannkuchen zu braten. Optimal hat die Pfanne einen ähnlichen Durchmesser wie später die Kuchenform. Ansonsten eine größere Pfanne nehmen und die Pfannkuchen passend schneiden. Die Menge der Pfannkuchen ist abhängig von der Höhe, welche die Kuchenform später haben soll und der Dicke der einzelnen Creme Schichten (ich habe 4 gebraucht). Nach dem die Pfannkuchen fertig und möglichst heile geblieben sind, wird der Magerquark in eine Schüssel gegeben und mit einem Schneebesen etwas cremig gerührt. Hier kann mit etwas Süßstoff gesüßt oder ein paar Früchte untergerührt werden. Den Pudding nach Packungsanweisung, nur eben mit der Hälft an Milch und ohne Zucker, kochen. Auch hier kann etwas Süßstoff hinzugegeben werden. Alternativ zum Süßstoff, kann ich FlavDrops empfehlen (z.B. Geschmack Vanille).

Jetzt geht es ans Schichten. Als Boden wird ein Pfannkuchen in eine Kuchenform gelegt. Hier kommt die erste Schicht Magerquark drauf (nur einen Teil der Quarkmasse verwenden). Als nächstes wieder einen Pfannkuchen auf den Magerquark legen und mit Pudding (noch flüssig, also schnell arbeiten) bedecken. Ein weiterer Pfannkuchen deckt den Pudding ab. Nun wird der Chia Pudding auf dem Pfannkuchen verteilt, bevor wie bei meinem Kuchen der letzte Pfannkuchen das ganze bedeckt. Natürlich kannst du auch noch mehr Schichten machen, aber meine Form war nicht höher. Eine andere Reihenfolge ist genauso möglich.

Ich habe die Torte so wie sie ist, in der Form über Nacht in den Kühlschrank gestellt (den Restlichen Magerquark ebenfalls). Am nächsten Tag die Torte vorsichtig aus der Form lösen und mit dem restlichen Magerquark bestreichen. Oben angefangen, die Masse nach außen hin ausstreichen und an den Seiten verteilen. Zur Dekoration der Torte können neben TK Obst, auch Nüsse, Trockenobst oder frisches Obst verwendet werden. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt :-)

Nach dem dekorieren nur noch vorsichtig anschneiden.

Gutes Gelingen und lasst es euch schmecken – Die Fitalistin

 

Gefüllte Paprika – vegetarisch & lowcarb

Ein neues Rezept aus der schlanken Küche gibt es heute. Eine gefüllte Spitzpaprika in vegetarischer lowcarb Version. Man kann sie auch vegan oder aber mit Fleisch zubereiten ohne, dass sie ihren “gesunden Charakter” verliert oder aber nicht mehr als Abendessen (weil lowcarb) geeignet ist.

gefüllte paprika

Du brauchst:

1 – 2 Spitzpaprika (je nach Größe pro Person), Gemüse nach Belieben in meinem Rezept: Kohlrabi, Erbsen, Champignons,  Zwiebel, getrocknete Tomaten, Mais und Wurzel), Feta und 1 EL Öl.

So wird`s gemacht:

Die Spitzpaprika waschen in zwei Hälften teilen und entkernen. Das gewählte Gemüse waschen und alles in möglichst kleine Stücke schneiden. Die Wurzeln und den Kohlrabi kurz blanchieren. Danach das gesamte Gemüse vermengen und in die Paprika Hälften füllen. Nach Wunsch kann das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Kräutern gewürzt werden bevor es in die Paprika gefüllt wird. Auch den Feta zerkleinern und über die gefüllte Paprika streuen. Zum Schluss noch einen Esslöffel Öl darüber geben und für ca. 40 Minuten bei 180° in den Ofen stellen.

Danach ggf. mit ein paar Kräutern garnieren und servieren.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Müsliriegel (vegan) – ohne Nüsse oder ohne Rosinen

Es ist wieder soweit. Die 1. Herren Floorball Mannschaft des TV Eiche Horn hat ein Auswärtsspiel und ich bin mit von der Partie. Nach dem das letzte Auswärtsspiel mit selbstgemachten Müsliriegeln sehr erfolgreich war, habe ich auch für das kommende Spiel wieder welche gebacken.

Kleine Änderungen wurden jedoch vorgenommen, damit wirklich jeder etwas abbekommt. Die Voraussetzungen dafür sind: Die Riegel müssen vegan sein, ohne Laktose und z.T. auch ohne Nüsse. Ein immer wieder beliebtes Thema ist die Sache mit den Rosinen…ich selber liebe Trockenobst in nahezu allen Varianten, aber da nicht jeder diese Vorliebe teilt, gibt es auch Riegel ohne Rosinen, Cranberries und co.

Dies sind nun die Ergebnisse:

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Variante 1) Ohne Nüsse:

Du baruchst:

100g Leinsamen (geschrotet), 50g Sonnenblumenkerne, 150g Cranberries, 100g Rosinen, 1EL Öl, 2 EL Agavendicksaft, 100ml Wasser

So wird´s gemacht:

Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen. Wer es gerne  etwas süßer mag, kann auch mehr Agavendicksaft oder etwas Rohrzucker verwenden. Danach die entstandene Masse auf einem, mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen und fest drücken.

Bei 170° für 20 – 25Minuten in den Ofen stellen.

Danach kurz ankühlen lassen und in Riegel schneiden, bevor sie ganz kalt sind, da sie ansonsten sehr stark bröseln.

Variante 2) Ohne Rosinen:

Du brauchst:

75g Mandeln (gemahlen), 75g Haselnüsse (gehackt), 50g Sonnenblumenkerne, 2 Äpfel, 150g Eiweißpulver oder Vollkornmehl, 150g Haferflocken, 3 EL Agavendicksaft, 75ml Wasser

So wird`s gemacht:

Die Äpfel schälen und möglichst klein raspeln. Danach alle weiteren Zutaten mit den geraspelten Äpfeln in eine Schüssel geben und vermengen. Die Masse wird recht Flüssig, was aber später beim Backen kein Problem ist.

Den Teig auf einem, mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und für ca. 30min bei 180° in den Ofen stellen. Auch hier die Masse in Riegel schneiden, bevor sie komplett abgekühlt ist.

Beide Varianten sind nicht lowcarb, da sie den Sportlern ordentlich Energie für das Spiel geben sollen. Allerdings sind beide ohne Zusatz von Zucker (ausgenommen Agavendicksaft) gebacken, was sie von herkömmlichen Müsliriegeln unterscheidet. Gleichzeitig belasten sie den Magen nicht und liefern langanhaltend Energie.

Guten Appetit und viel Erfolg!

Die Fitalistin

Eier Salat – low carb & high protein

Die meisten Salate, die es fertig zu kaufen gibt, haben einen sehr hohen Fettgehalt und sind voll mit Zucker (Kohlenhydrate). Daher bietet es sich an, einfach mal selber Salate auszuprobieren.

Bei mir gab es vor ein paar Tagen Eier Salat. Aber natürlich nicht den selbst Gekauften, sondern den selbst Gemachten :-)

Eiersalat

Du brauchst:

5-6 hart gekochte Eier, 1 kleine Dose Clementinen (kann auch weggelassen werden, dann ist der Kohlenhydrat Anteil noch niedriger), 1kleine Dose Champignons (auch frisch angebratene gehen), 150g TK Erbsen, 250g Naturjoghurt (1,5% Fett), Zitrone, Salz, Pfeffer, Kräuter

So wirds gemacht:

Die Erbsen auftauen und etwas blanchieren. Wenn frische Champignons verwendet werden, diese klein schneiden und anbraten. Ansonsten, die hart gekochten Eier in die gewünscht, mundgerechte Größe schneiden, die Clementinen und Champignons abtropfen lassen und unter mit den Eiern in eine Schüssel geben. Die blanchierten Erbsen werden untergehoben. Nun den Joghurt mit den Gewürzen und einem Spritzer Zitrone untermengen.

Kleiner Tipp: Wenn man den Salat ein paar Stunden oder über Nacht ziehen lässt, wird der Geschmack noch intensiver. Mit 2 Scheiben Vollkornbrot dazu ist es ein tolles Frühstück oder aber ein Mittagessen fürs Büro.

Lasst es euch schmecken – Die Fitalistin

Das Fitalis – Personal Training, Ernährungsberatung, Kurse

Es ist endlich soweit. Ich bin in meine neuen Trainingsräume gezogen.

Im Hotel Munte am Stadtwld in Bremen werde ich von nun an  Personal Training, Ernährungsberatung und Kurse anbieten. Im Kursbereich werde ich von weiteren Trainerinnen unterstützt, die in den Bereichen Yoga und BBP das Programm erweitern.

Hier schon mal ein kleiner Blick in den frisch renovierten Kursraum.

Kursraum Fitalis

 

Auch im Präventionsbereich weden Kurse angeboten. Hierbei handelt es sich um 10-wöchige Kurse bei denen die Teilnehmer am Ende des Kurses eine Bescheinigung erhalten. Diese reichen sie bei der Krankenkasse ein und erhalten bis zu 80% der Kursgebühr erstattet.

Die Präventionskurse staren ab April im Fitalis. Anmeldungen unter 0421 2202515 oder 0163 7199491.

Ich freue mich euch in meinen Kursen begrüßen zu dürfen.

Den aktuellen Kursplan seht ihr hier:

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Etwas leichtes für Zwischendurch

Dieser Salat Teller ist die perfekte Lösung für das Mittag- oder Abendessen. Er ist natürlich low carb, hat reichlich Proteine durch Käse und Ei und hat mit dem gekochten Ei und den gebratenen Champignons auch warme Komponenten. Wer für das Mittagessen noch ein paar Kohlenhydrate dazu haben möchte, isst ein Vollkornbrötchen, gerne aufgebacken oder getoastet, dazu.

Du brauchst:

Ein paar Blätter Salat, 4 Cherry Tomaten, 1 Mozzarella (light), 150g Feta- oder Hirten Käse, 2 Eier, ca. 8 – 10cm Gurke, 5 Champignons und 1 kleine Dose Mais.

So wird`s gemacht:

Die Salatblätter gewaschen auf einen Teller legen. Die Eier kochen und in der Zwischenzeit das Gemüse in die gewünschte Portionsgröße schneiden. Die Champignons in einer Pfanne mit wenig Öl braten. Alle Zutaten auf dem Teller anrichten und mit etwas Öl, Essig und Kräutern garnieren. Man kann natürlich auch ein anderes Dressing nehmen, sollte aber darauf achten, dass es nicht zu kalorienhaltig ist.

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Guten Appetit – Die Fitalistin