Entweder oder… – 15 gesunde Alternativen für Deine Ernährung

Heute gibt es mal kein Rezept, sondern ein paar gesunde Alternativen zu täglichen Lebensmitteln. Diese Alternativen haben unterschiedliche Vorteile und Gründe, weshalb sie Einzug in die Ernährung erhalten sollten.

  1. Roggenbrot statt Mehrkornbrot: Roggenbrot hat pro Scheibe (50g) nur 93 kcal. Damit ist es im Verhältnis zu vielen anderen Brotarten ein schlanker Sattmacher. Zusätzlich regt es die Darmtätigkeit an und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, als beispielsweise das Mehrkornbrot.
  2. Albaöl statt Butter: Im Gegensatz zu Butter hat Albaöl mehr ungesättigte Fettsäuren. Dadurch ist es um einiges gesünder für das Herz- Kreislauf – System. Gleichzeitig ist es beim Braten sehr hitzebeständig und hat einen butterähnlichen Geschmack. Es handelt sich dabei um ein aromatisiertes Rapsöl, welches vor ein paar Jahren Einzug in unsere Ernährung gefunden hat.
  3. Blumenkohl statt Reis: Um Blumenkohl in Reis zu verwandeln, wird der ruhe Blumenkohl zerkleinert (auf Reiskorngröße) und in der Pfanne angebraten. Pro 100g spart man dabei bis zu 300Kalorien.
  4. Kakaobohnen statt Pralinen: Ohne Zusatz von Fett und Zucker ist Kakao gar nicht so ungesund. Die Bohnen enthalten Antioxidantien, die freie Radikale im Körper fangen. Außerdem enthalten sie viel Magnesium. Die ganzen Bohnen kann man wie Nüsse essen oder als Splittern im Joghurt oder Quark  verwenden.
  5. Pistazien statt Kartoffelchips: In erster Linie hat man mit dem auspulen der Pistazien mehr zu tun als mit dem direkten Griff in die Chips Tüte. Folglich isst man weniger von ihnen. Die Pistazien haben einen hohen Ballaststoff und Eiweißanteil und sättigen dadurch länger als Chips. Die wertvollen Fettsäuren die enthalten sind, senken zudem auch den Cholesterinspiegel.
  6. Amaranth statt Vollkornreis: Amaranth enthält 5x so viel Protein wie Reis. Zudem hat es einen hohen Eisenanteil. In Kombination mit Paprika (Vitamin C) können die Spurenelemente besser aufgenommen werden.
  7. Quark statt Margarine: Zum Beispiel beim Backen kann die Margarine durch Magerquark ersetzt werden. Dadurch steigt der Eiweißanteil und die Kalorien sinken. Mit Mineralwasser aufgeschlagen wird der Quark lockerer.
  8. Zucchinistreifen statt Nudeln: Dieser Tipp hat sich bei mir wirklich bewährt. Die Zucchini in lange dünne Streifen schneiden und nur kurz im Wasser kochen. Die Menge der gesparten Kalorien ist immens. Und durch die kohlenhydratarme Gemüsevariante, können diese Rezepte auch gut abends gegessen werden.
  9. Griechischer Joghurt statt Mayonnaise: Mehr Eiweiß und weniger Kalorien ist die Bilanz, wenn man die Mayonnaise ersetzt. Mit ein paar Kräutern und etwas Zitrone passt der Joghurt sehr gut zu Pommes, Burger und co.
  10. Rübenmus statt Kartoffelbrei: Mehr Vitamine und weniger Kalorien stecken in Rüben. Außerdem ist es eine farbliche und geschmackliche Alternative, die frischen Wind auf den Teller bringt. Das Ganze geht natürlich auch mit anderem Gemüse, wie z.B. Wurzeln, Pastinaken oder Blumenkohl.
  11. Sellerieblätter statt Eisbergsalat: Die Sellerieblätter haben wesentlich mehr Nährstoffe (beispielsweise Kalzium), als der Eisbergsalat. Zudem besitzen sie einen stärkeren Eigengeschmack. Sollte dieser Geschmack zu viel sein, ist es möglich nur ein paar Blätter des Sellerie unter den gewohnten Eisbergsalat zu mischen.
  12. Stevia statt Zucker: Stevia ist 300mal süßer als Zucker, hat keine Kalorien und löst auch keinen Karies aus. Perfekt also für Kekse, Kuchen, Tee, Kaffee und was sonst noch etwas Süße vertragen kann. Nur aufpassen, ein gestrichener Löffel Stevia ersetzt ca. 200g Zucker!
  13. Mandelmus statt Erdnussbutter: In Erdnussbutter steckt häufig ein hoher Zuckeranteil. Außerdem enthalten Erdnüsse ,mehr gesättigte Fettsäuren und weniger Ballaststoffe als Mandeln. Zwar ist Mandelmus um einiges teurer, es ist aber sehr vielseitig (man kann mit ihm kochen, backen oder es als Brotaufstrich verwenden). 
  14. Vanilleextrakt statt Zucker: Vanille sorgt für einen süßeren Geschmack und halbiert die Kalorien. Außerdem bremst schon der Geruch von Vanille das Verlangen nach etwas Süßem. Kleiner Tipp: Wenn man etwas Süßes möchte, kann man alternativ einen Vanilletee trinken.
  15. Hanföl statt Olivenöl: Das Olivenöl ist ein sehr gutes Öl, einzig das Hanföl hat eine noch bessere Zusammensetzung an Fettsäuren. Es besitzt einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und kann hervorragend zum Braten verwendet werden.

Ich hoffe, jeder konnte hier etwas für sich und seinen Alltag finden!

Die Fitalistin

 

Eier in Senfsauce – low carb & high Protein am Abend

Ich glaube ich habe noch nie Eier in Senfsauce gegessen…

Das musste geändert werden – gesagt getan. Und was soll ich sagen, es schmeckt sehr lecker und ist nach diesem Rezept auch für den Abend geeignet, da nur wenig Kohlenhydrate enthalten sind.

Eier in Senfsauce

Du brauchst:

1/2 Teelöffel Butter,  1/2 Zwiebel, 1 EL Eiweißpulver (Geschmack: neutral), Gemüsebrühepulver und Senf – mittelscharf.

So wird`s gemacht:

Die Butter in einem Topf zerlassen und die Zwiebel in ganz kleine Würfel schneiden. Diese im Topf mit der zerlassenen Butter leicht anschwitzen und das Eiweißpulver  hinzufügen – aufpassen, dass die Mischung nicht anbrennt.
Nun mit Wasser auffüllen, sodaß ein sämiger Brei entsteht
mit Gemüsebrühepulver abschmecken und Senf – mittelscharf – nach Geschmack hinzufügen.

Dazu eine kleine Salat Komposition anrichten und gerne mit geräuchertem Lachs verfeinern.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Zucchini Puffer – vegetarisches Mittagessen mit resistenter Stärke

Als ich neulich im Restaurant war, gab es auf der Karte eine große Auswahl an vegetarischen und veganen Rezepten. Unter anderem auch Zucchini Puffer, die ich mir (als Zucchini Nudel Fan) natürlich sofort bestellen musste :-) Ich fand sie so lecker, dass ich mir vorgenommen habe, auch zu Hause mal Zucchini Puffer auszuprobieren. Und nun kann ich euch das Ergebnis präsentieren.

Zucchinipuffer

Du brauchst

: 1 Zucchini, 1/2 Zwiebel, 1 Kartoffel (vorgekocht vom Vortag), 200g Käse (30% F. i. Tr.), 1 Ei, 2 EL Haferflocken.

So wird`s gemacht:

Die Zucchini sehr fein raspeln und etwas salzen. Für 30 Minuten stehen lassen und anschließend mit einem Geschirrtuch fest ausdrücken, damit das Wasser verloren geht. Die Zwiebel, die Kartoffel und den Käse ebenfalls klein raspeln und alles mit den Zucchiniraspeln vermischen. Das Ei und die Haferflocken hinzufügen, gut durchrühren und portionsweise bei mittlerer Hitze langsam anbraten. Beim wenden aufpassen, dass sie nicht auseinander fallen. Wenn sie von beiden Seiten Gold – braun sind und das Ei gestockt ist sind sie fertig.

Die Zucchini Puffer kann man entweder pur essen oder aber als Beilage zu Fleisch oder Fisch. Lasst es euch schmecken!

Die Fitalistin

Quarkschnitte – low carb

Dieses Mal gab es in der “schlanken” Bäckerei keinen Kuchen im eigentlichen Sinne, sondern etwas kleines für Zwischendurch, was man auch toll mitnehmen kann. Ich habe mich an einem Quark Schnitte probiert. Sie ist mit 60,2g Eiweiß auf 100g eine wahre Proteinbombe und besitzt dabei nur 2,9g Kohlenhydrate und 1,8g Fett. Damit ist sie ein Snack, der auch mal am Abend gegessen werden darf, wenn der Appetit auf etwas süßes da ist.

Quarkschnitte

Du brauchst:

Für den Teig: 70g Eiweißpulver (Vanille), 40g Mandeln, 2 Eier, 1 TL Backpulver, 1 TL Süßstoff (flüssig).

Für die Creme: 200g Magerquark, 1 Pck. Vanille Zucker, 8g Puddingpulver (Vanille), 1 Spritzer Zitrone.

So wird`s gemacht:

Die Eier trennen und das Eigelb mit den weiteren Teigzutaten vermengen. Das Eiweiß steif schlagen und vorsichtig unter die Teig Masse heben. Den Teig dünn auf einem Backblech ausrollen und bei 175° für ca. 20 – 25Minuten backen lassen. In der Zwischenzeit die Zutaten für die Creme vermengen und glatt rühren.

Ist der Teig für die Schnitten ausgebacken, kurz abkühlen lassen und in eine gerade Zahl gleichgroßer Rechtecke schneiden. Die eine Hälfte der Rechtecke mit der Creme bestreichen (ruhig schön dick) und die andere Hälfte der Schnitten darauf legen. Nun muss nur noch gegessen werden :-)

Guten Appetit – Die Fitalistin

Gesunde Frühstücksvariationen

Das ein gesundes Frühstück für mich zu einer gesunden Ernährung dazu gehört, habe ich mittlerweile schon häufig betont.

Aber heute geht es mir darum, ein paar Varianten für einen gesunden Start in den Tag aufzulisten. Je nach dem wie viel Zeit man investieren kann oder aber möchte und ob man eher der süße oder der deftige Typ beim Frühstück ist, gibt es nämlich unglaublich viele Frühstücksvarianten.

Vielleicht findet ihr ja eine Idee für euer Wochenende!

Guten Appetit und viel Spaß beim stöbern – Die Fitalistin

1) Quark & Joghurt:

Natur- oder auch Fruchtjoghurt kann man genauso wie Quark morgens sehr gut mit Obst kombinieren. Die Vitamine und Mineralien aus dem Obst sind sehr gesund und in der Kombination mit Eiweiß hält es auch länger satt als der herkömmliche Apfel am Morgen. Gleichzeitig gibt die “WHO” 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag vor. Mit diesem Frühstück hat man gleich am Morgen schon 2 Portionen abgehakt. Gleichzeitig ist dieses Frühstück schnell gemacht und kostet morgens wenig Zeit. Natürlich kann es auch abends schon vorbereitet werden.

Quarkspeise

Magerquark mit Vanille Eiweiß und Zimtpulver

Erdbeerquark

Joghurt – Quark Mischung mit Erdbeeren und Kokosraspeln

Aronia Joghurt

Joghurt mit Aronia Saft, Heidelbeeren und Kokosraspeln

Dessert

Magerquark mit Beeren und gehackten Haselnüssen

SAMSUNG CAMERA PICTURES

Hüttenkäse mit Mango, Trauben und Zimt

IMG_20150904_190934

Vanille Joghurt mit pürierten roten Beeren

IMG_20151124_152626

Magerquark mit Apfelmus und Zimt

                          

 

2) Porridge:

Mein Lieblings Frühstück im Winter, weil es schön warm und damit gut bekömmlich ist. Haferflocken in Milch gekocht, bzw. in der Mikrowelle erwärmt und mit Nüssen, Samen, Obst, o.ä. verfeinert bildet es einen langanhaltenden Sattmacher für den Vormittag. In der Mikrowelle (2x 1,5 Minuten bei 600Watt) geht es auch recht fix, während man sich fertig machen kann. Und man kann es am Abend vorher schon soweit vorbereiten, dass man morgens nur noch die Milch hinzugibt und es in die Mikrowelle stellt.

20150731_065237_kindlephoto-3829605

Porridge mit TK Beeren Mix

Porridge Cranberries

Porridge mit Cranberries und Mandeln

Porridge

Porridge mit Mandarinen und Mandeln

Apfel Zimt Porridge

Apfel- Zimt Porridge

Porridge Frühstück

Bananen – Kiwi Porridge

     

 

3) Omelett/ Rührei:

Dieses Frühstück dauert etwas länger, da es nicht so gut vorbereitet werden kann. Hat man morgens aber etwas mehr Zeit (z.B. in der Spätschicht oder am Wochenende, ist ein Omelett ein sehr leckeres Frühstück mit vielen Proteinen und Vitaminen, wenn man etwas Gemüse hinein schneidet. Alternativ geht es auch super mit Lachs. Daumen hoch für alle, die morgens schon etwas deftiges mögen.

Schnelle Pilz- Omelett

Omelett mit Pilzen

Rührei 2

Eier im Paprika Ring

IMG-20160121-WA0003

Frittate mit Erbsen, Paprika, Champignons und Kartoffeln

 

4) Pfannkuchen / Pancakes :-) : Auch Pfannkuchen am Morgen gehören eher zu den aufwendigeren Variationen für das Frühstück. Aber mit etwas Obst oder Quark bzw. Hüttenkäsefüllung schmecken sie sehr lecker und sind sehr gesund. Etwas Zimt verfeinert sie noch zusätzlich. Den Zucker kann man ruhig weglassen :-)

Flammkuchen1

Apfel Flammkuchen

Pfannkuchen mit Apfelquark

Pfannkuchen mit Apfel – Hüttenkäse Füllung

Apfel - Chia Pfannkuchen

Pfannkuchen mit Apfelringen

2016-01-17 14.39.43-1

Pfannkuchen mit Vanillequark Füllung

           

5) Chia Samen: Ob als Pudding oder im Müsli, Chia Samen sind ein richtiges “Super Food”. Reich an Omega 3 Fettsäuren und mit vielen Nährstoffen sättigen sie gut und geben dem Körper morgens alles was man braucht.

Chia Gel

Chia Gel mit Mandeln und Rosinen

Chia Pudding

Chia Pudding Vanille und Schoko

2016-01-25 06.49.14

Chia Pudding Vanille mit Cranberries

IMG_20150901_181850

Chia Gel mit Kokosraspeln, Mandel und Rosinen in Honigmelone

                

6) Quinoa: Noch ist Quinoa recht unbekannt und wird größten Teils von Vegetariern und Veganern verwendet. Aber es ist ein multifunktional einsetzbares Lebensmittel. Sowohl als Kohlenhydrat Beilage beim Mittagessen, als auch eben als süße Variante zum Frühstück schmeckt es wirklich gut und ist sehr nahrhaft. Allerdings muss es ziemlich lange kochen, was es für den Morgen vor der Arbeit doch recht umständlich macht. Am Wochenende oder ggf. schon vorbereitet geht es dann sehr gut. Die Beilagen kann man hier frei wählen. Ob Nüsse, trocken Obst oder TK Obst, Kokosraspeln oder frisches Obst….die Möglichkeiten kennen fast keine Grenzen :-)

Quinoa

Quinoa mit Bananen und Erdbeeren

7) Brote: Auch die einfache und allseits bekannte Variante des Frühstücksbrot oder Brötchen geht natürlich auch. Es muss nicht immer das Grau- / Schwarzbrot oder der Toast sein. Auch Knäckebrot, Reiswaffeln oder Brötchen / Bagel schmecken morgens sehr gut und können mit einem entweder süßen oder magerem deftigen Belag die Grundlage für den tag sein. Das Brot ist wohl mit die schnellste Variante des Frühstücks und ist daher eine gute Option für alle, die lieber etwas länger liegen bleiben.

Bagel1

Bagel mit Frischkäse, Käse und Gurke

Knäckebrot mit Käse

Knäckebrot mit Käse und Gurke

Knäckebrot+ Marleade

Knäckebrot mit Hüttenkäse und Marmelade

             

8) Haferkleie / Dinkelkleie:

Auch ´verschiedene Kleie Arten eignen sich hervorragend für das Frühstück. Kleie zählt zu den basischen Lebensmitteln. Insbesondere morgens sollte man darauf achten den Körper mit basischen Lebensmitteln zu versorgen. Zum Beispiel mit Kleie, Hafermilch und Aprikosen.

IMG_20160205_071137

Kleie Mix mit Chia Pudding, Banane und Erdbeere

IMG_20160203_085856

Haferkleie mit TK Beeren Mix

IMG_20160209_075600

Dinkelkleie mit Nüssen und Rosinen

        

9) Müsli: Der Klassiker darf natürlich nicht fehlen! Müsli gibt es in so vielen verschiedenen VArianten, dass für jeden etwas dabei ist! Ob mit oder ohne Rosinen, eher  mit Haferflocken oder Cornflakes hier findet man sehr viel Auswahl und es geht fix zu servieren.

IMG_20151119_102819

Gemischtes Müsli mit Chia Samen

IMG_20150906_111938

Müsli mit Quark, Trockenobst und Nüssen

  

 

Karamelisierter Superman Nusskuchen – low carb

Auch die zweite Backform ist nun getestet. Natürlich mit fitalistisch grüner Haube :-)

In diesem Kuchen ist neben einem fluffigem Teig auch ein leckerer süßer Crunch enthalten. Dies ist ein kleiner Kuchen für eine 20cm Springform.

IMG_20160207_161936

Du brauchst:

3 Eier, 150g Butter (oder 75ml Öl), 180g Eiweißpulver (Vanille oder neutral), 100g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse, 100g gehackte Nüsse, 40ml Karamell Sirup (zuckerfrei) 1 TL Backpulver, 200ml Milch (1,5% Fett). Süßstoff nach Belieben

So wird`s gemacht:

Die gehackten Nüsse werden mit dem Karamell Sirup in einer Schüssel vermengt. Die Eier mit der Butter oder dem Öl schaumig rühren und Löffelweise das Eiweißpulver und die gemahlenen Nüsse unterheben. Nach Belieben mit etwas Süßstoff süßen (dieses Mal habe ich mit 1TL Stevia gearbeitet). Das Backpulver hinzugeben und die Milch langsam einrühren.

Den Backofen auf 175° vorheizen. In eine Form die erste Hälfte des Teiges einfüllen. Darauf die karamellisierten Nüsse verteilen und die zweite Hälfte des Teiges hinzugeben. Entweder kann man dies nun geschichtet lassen oder mit einer Gabel durch den Teig ziehen, um einen “Swirl” zu erhalten.

Den Kuchen für ca. 45Minuten in den Ofen stellen.

Ich habe probeweise mit einer Marzipan Dekor Masse gearbeitet (leider nicht lowcarb), aber der Kuchen schmeckt auch ohne sehr lecker!

Guten Appetit – Die Fitalistin

 

Currywurst mit Pommes – gesund und vegetarisch

Ich danke wieder einmal für die vielen Ideen und Anregungen, die ich für meinen Blog bekomme! Heute habe ich mich mal an die bekannte “Currwurst mit Pommes” heran gewagt :-)

Denn auch solche Dinge kann man mit ein paar einfachen Handgriffen gesünder und auch vegetarisch gestalten.

Currwurst Pommes

Du brauchst:

Vegetarische Würstchen, 3 Karotten, 2 große Kartoffeln, Tomatenmark, Sojasauce, Essig, Balsamico Creme, 3 getrocknete Tomaten und 1 TL Curry Pulver.

So wird`s gemacht:

Die Kartoffeln und Karotten schälen und in Pommes ähnliche Sticks schneiden. Lege sie auf ein Backblech und verteile 1 EL Öl darüber. Die Pommes müssen nun für ca. 50 Minuten bei 180° im Ofen backen. Zwischendurch wenden und nach Belieben würzen (ich habe dafür Salz, Pfeffer, Paprika und Maca Pulver verwendet).

In der Zwischenzeit kann die Currysauce vorbereitet werden. Dafür werden die getrockneten Tomaten klein geschnitten und mit 3 TL Tomatenmark verrührt. Jeweils 1 TL Balsamico Creme, 1 TL Sojasauce und 1/2 TL Essig hinzugeben und verrühren. Nun noch 3/4 des Currypulvers unter die Sauce heben (der Rest wird später drüber gestreut). Kurz bevor die Pommes fertig sind, werden die Würstchen in der Pfanne angebraten.

Alles auf einem Teller anrichten, die Sauce über den Würstchen verteilen und mit dem restlichen Currypulver bestäuben.

Guten Appetit wünscht Die Fitalistin

Low Carb Karotten Flan mit vielen Proteinen

Eine schnelle Beilage mit wenig Kohlenhydraten und vielen Proteinen gibt es heute für euch!

Ich habe mich an Karotten Flan ausprobiert. Das Rezept habe ich schon ziemlich lange, aber irgendwie bin ich immer wieder drüber weg gekommen es zu testen.

Karottenflan

Du brauchst:

300g Karotten, 3 Eier, 300g Magerquark und wahlweise 100g geriebenen Käse (<30g F. i. Tr.). Salz, Pfeffer und Kräuter nach Belieben.

So wird`s gemacht:

Die Karotten werden geraspelt und mit den Eiern, dem Quark und dem Käse vermengt. Je nach Geschmack würzen. Entweder die Muffin Form einfetten oder aber wie im Beispiel mit Papier auslegen und mit dem Teig befüllen. Die Formen für ca. 20 Minuten bei 250° in den Backofen stellen. Aus dem Ofen nehmen und noch warm genießen.

Guten Appetit – Die Fitalistin