Gesundes Dessert – Fruchtig mit viel Eiweiß

Mittlerweile habe ich schon einige Hauptspeisen oder Snacks gepostet. Es kam aber vermehrt die Anfrage nach Dessert Ideen. Also gibt es heute ein leckeres und gesundes Dessert mit wenig Kohlenhydraten und viel Eiweiß.

Dessert

Du brauchst:

200g Magerquark, 20g Eiweißpulver (Vanille Geschmack). 30g Heidelbeeren (TK) – alternativ gehen auch andere Früchte, 3EL gehackte Mandeln oder Haselnüsse.

So wird`s gemacht:

Die Heidelbeeren ein paar Stunden vorher aus dem Gefrierschrank holen, damit sie auftauen können und sich etwas Saft bildet. Den Magerquark mit dem Eiweißpulver verrühren und ggf. 1 EL Wasser hinzugeben, damit es cremiger wird. Nun werden alle Zutaten in einem Glas geschichtet. Du beginnst mit den gehackten Nüssen, darüber kommt der Quark und als letztes die Heidelbeeren oben drauf. Natürlich können mehrere Schichten ins Glas gefüllt werden.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Herausforderung Milch kauf – welche Milch ist wozu da?

Als ich neulich Milch kaufen wollte, ist mir aufgefallen, dass dies heutzutage ziemlich kompliziert geworden ist. Es gibt Milch mit 3,8%, 2,5%. 1,8%, 1,5%, 0,8%, 0,3% oder auch 0,1% Fett. Dazu noch die Frage ob frische Milch oder H- Milch. Ich kann Laktose freie Milch kaufen, Soja Milch, Reis Milch, Haferdrink oder Mandelmilch. Jede gibt es natürlich noch in den Geschmacksrichtungen Vanille oder Schoko und auch Kombinationen wie z.B. Reismilch mit Mandel oder Kokos Geschmack oder Soja – Reis Drink stehen in den Regalen. Ich habe also die Wahl zwischen gefühlt 50 Sorten Milch, je nach dem, ob ich vegetarisch oder vegan lebe, ob ich Laktose intolerant bin oder sonstige Allergien habe. Auch der Geldbeutel wird unterschiedlich stark strapaziert. Die Preisspanne (im Supermarkt meines Vertrauens) für 1 Liter Milch liegt zwischen 0,89€ – 2,99€ !!!!

Ja, dies sind viele Informationen auf ein Mal und man fragt sich, wieso bzw. wozu man diese vielen Sorten braucht. Früher (also vor 20 Jahren) wurden wir Kinder mit 1 DM losgeschickt und uns wurde gesagt, dass 1 Flasche Milch gebraucht wird. “Damals” gab es glaube ich nur die eine Sorte im Supermarkt um die Ecke und ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, ob da überhaupt draufstand, wie viel Fett darin ist. Ich muss da mal zu Hause fragen (hab ich gerade gemacht – die Erinnerung sagt, das 3,5% Fett draufstand). Also weiter im Text.

Bei der großen Auswahl an Milch, habe ich mir mal überlegt, dass ich einen kleinen Milch Contest mache. Ich habe mir eine Kollektion von verschiedenen Milch Sorten von verschiedenen Firmen gekauft und probiere sie in den letzten Wochen durch. Ich teste auf Geschmack in Müsli, Kaffee und pur und schaue auf das Preisleistungs Verhältnis.

 Milch3

Dazu sei natürlich gesagt, dass Geschmäcker unterschiedlich sind und nur weil ich vielleicht die eine oder andere Milch nicht so lecker finde, es nicht heißt, dass sie grundsätzlich nicht schmeckt.

Ich habe “ganz normale Milch” mal aus dem Test gelassen, denn die meisten kennen den Geschmack von “ganz normaler Milch”.

  1. Laktose freie Milch: Geschmacklich ist sie etwas süßer als normale Milch. Das führt dazu, dass man den Kaffee weniger süßen muss als normal und auch das Müsli am Morgen etwas süßlicher wird. Beim Aufschäumen verhält sie sich genau so wie normale Milch. Preislich liegt sie zwischen 0,99€ – 1,69€ (je nach Hersteller). Die Laktose freie Milch ist der Milchersatz für alle, die eine Laktose Intoleranz besitzen.
  2. Soja Milch: Auch hier schmeckt man eine leichte Süße, wobei sie erstens nicht so stark ist, wie bei der Laktose freien Milch und zweitens von Marke zu Marke doch stark variieren kann. Soja Milch hat einen Eigengeschmack nach Soja. Wenn man jetzt fragt, wie schmeckt eigentlich Soja, hmm tja nach Soja halt?! Im Müsli finde ich das ganz lecker, da der Geschmack gut mit den Müsli Zutaten harmoniert. Insbesondere Soja Vanille oder Schokomilch ist sehr lecker im Müsli. Im Kaffee ist es hingegen nicht ganz mein Geschmack. Der Eigengeschmack der Soja Milch, ist hier für mich zu dominant. Aufschäumen lässt sie sich leider nicht so gut, wie die laktosefreie Milch. Soja Milch wird in erster Linie von Vegetariern und Veganern als Ersatz für die tierische Milch verwendet. Sie gehört auch zu den basischen Lebensmitteln. Von Natur aus ist sie Laktose und Gluten frei, was sie für Allergiker geeignet macht.  Hier liegt die Preisspanne zwischen 0,99€ – 1,89€ (je nach Hersteller).
  3. Reis Milch: Eine leichte Süße erinnert hier geschmacklich etwas an Milchreis. Dieser verstärkt sich in den Reis Milch Sorten, in denen Mandel oder Kokos Geschmack enthalten ist. Der leicht wässrige Geschmack, den man von Reis kennt, ist auch hier zu schmecken. Der Eigengeschmack der Reismilch ist nicht so stark, wie der der Soja Milch, weshalb ich die Reis Milch im Kaffee bevorzuge. Leider bildete sich kein richtig fester Schaum, so wie ich ihn im Latte Macchiato am liebsten mag. Daher gibt es hier einen kleinen Punktabzug. Auch hierbei handelt es sich um ein rein pflanzliches Produkt, welches als Ersatz bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung dient. Die Reismilch ist ebenfalls frei von Laktose oder Gluten. Preislich liegt sie zwischen 1,09€ – 2,99€ (auch teurer, je nach Marke).
  4. Mandel Milch: Geschmacklich ist Mandelmilch mein Favorit. Sowohl im Kaffee, als auch im Müsli schmeckt sie sehr lecker und mild. Ein leichter Mandelgeschmack ist deutlich zu merken, allerdings wird dieser nicht zu dominant. Beim Aufschäumen bildet sich leichter Schaum. Leider ist auch dieser nicht mit dem der normalen oder Laktose freien Milch zu vergleichen. Ein Minus Punkt. Neben den Tatsachen, dass sie Laktose & Gluten frei, sowie auch vegan ist, darf sie zu den basischen Lebensmitteln gezählt werden. Auch in Bezug auf den Preis ist sie mit Abstand die teuerste mit einem Preis zwischen 2,99€ – 3,79€ (je nach Hersteller).
  5. Haferdrink: Hier gibt es wieder einen hohen Eigengeschmack, wie auch bei der Soja Milch, der beim Haferdrink / Hafermilch doch stark nach Getreide (was auch sonst :-) ) schmeckt. Dies ist vielleicht nicht jedermanns Geschmack. Im Müsli fällt dies nicht weiter auf, aber im Kaffee schmeckt man ihn doch deutlich heraus. Auch die Hafermilch ist Gluten und Laktose frei und vegan. Auch sie darf bei einer basischen Ernährung verzehrt werden. Preislich liegt die Hafermilch zwischen 1,49€ – 2,79€.

 

Nun habe ich einige Milch Sorten aufgezählt und getestet. Für den normalen Hausgebrauch werde ich wohl bei der laktosefreien Milch bleiben. Ab und an für mein Müsli werde ich mir eine Soja, Mandel oder Hafermilch kaufen, da ich nach wie vor versuche mich häufiger basisch zu ernähren.

Vielleicht findest du unter diesen Milchsorten auch eine, die dir gut gefällt oder probierst dich einfach mal durch das riesige Milch Regal im Supermarkt :-)

Die Fitalistin

 

Chia – Schokopudding Kuchen – low carb

Einen ähnlichen Kuchen habe ich neulich schon mal gebacken. Allerdings mit Vanille Pudding. Heute wird es schokoladig und weihnachtlich!

Schoko - Pussind Kuchen

Du brauchst:

Für den Boden: 50g gemahlene Haselnüsse, 40g Eiweißpulver (Schokolade), 2 Volleier, 4 Eiklar, 1 TL Süßstoff (flüssig).

Wer es etwas weihnachtlich haben möchte, verwendet noch einen Teelöffel Zimt und Lebkuchengewürz für den Boden.

Für den Belag: 250g Magerquark, 100g Frischkäse, 50g Eiweißpulver (Schoko oder neutral), 1 Packung Schokoladen Pudding (Pulver), 2 EL Chia Samen 1 TL Süßstoff (flüssig)

So wird’s gemacht:

Das Eiklar für den Boden steif schlagen. Alle anderen Zutaten miteinander vermengen. Den Eischnee darunter heben. Eine Backform (20cm) mit Backpapier auslegen und den Teig hinein füllen. Den Boden bei 180Grad für Ca. 15 Minuten backen lassen. Danach muss der Kuchen kurz auskühlen, damit der Teig absacken kann. Den Boden allerdings in der Form lassen.

In der Zwischenzeit den Belag vorbereiten. Dazu einfach alle Zutaten vermengen. Sobald der Boden etwas abgekühlt ist, wird der Belag in die Form auf den Boden gegeben und gleichmäßig darauf verteilt.

Nochmal den Kuchen in den Backofen stellen. Die 180Grad bleiben eingestellt. Er sollte wieder für Ca. 15 Minuten gebacken werden.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Bauch / Darm über Kopf???

An Sprichworten wie “etwas erst mal verdauen müssen” oder “nicht zu Potte kommen” ist wirklich was dran…Auch Dinge wie, sich unwohl fühlen, obwohl eigentlich alles in Ordnung ist, haben häufig mit einem gestressten oder gereizten Darm zu tun. Daher kann man sagen, dass Reize die aus unserem Darm an unser Gehirn geleitet werden, unsere Stimmung und unser Wohlbefinden stark beeinflussen. Kurz: Darm über Kopf :-)

Der sogenannte Nervus Vagus überträgt Informationen aus unserem Darm an unser Gehirn. Dies kann zum Beispiel ein angenehmes Sättigungsgefühl oder eine leichte Müdigkeit nach einem leckeren und großen Essen sein. Aber auch das Signal, dass etwas nicht vertragen wurde, gelangt über diesem Wege an unser Gehirn. Einige Nahrungsmittelunverträglichkeiten, werden lange nicht bewusst wahrgenommen, da sie eher unterbewusst im Körper verarbeitet werden. Wenn sich unser Darm nicht wohlfühlt oder aufgrund von falschen Lebensmitteln, Stress o.ä.  “krank” wird, drückt uns dies aufs Gemüt. Dazu gibt es eine Studie aus dem Jahr 2013. Hier wurde beobachtet, dass es Menschen mit einem gesunden Darm psychisch wesentlich besser geht, als mit einem “kranken”.

Auch in Fällen, in denen lange Zeit oder häufig Antibiotika genommen werden mussten, die nachweislich die Darmflora schädigen, konnte beobachtet werden, dass nach einer Kur zum Aufbau und Genesung der Darmflora die Probanden eine deutlich bessere Laune hatten. Dieses Ergebnis kann aber auch im Alltag mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erreicht werden, wenn eine Nahrungsmittelunverträglichkeit festgestellt wurde.

Das wohl beste Beispiel für die Folgen einer Lebensmittelunverträglichkeit auf die Psyche, ist die Fructose Intoleranz!

Durch eine dauerhafte Fructose Intoleranz sinkt der Serotonin Gehalt im Körper. Serotonin ist auch als “Glückshormon” bekannt. Für den Aufbau von Serotonin benötigt der Körper das Eiweiß “Tryptophan”. Ein Mangel an Tryptophan führt somit dazu, dass nicht genügend Serotonin gebildet werden kann. Dieser Tryptophan Mangel steht häufig mit einer Fructose Intoleranz in Verbindung. Im Darm verbindet sich Tryptophan mit Fructose. Dadurch wird die Resorption des Tryptophan durch den Darm ins Blut verhindert.

Ein weiterer Faktor des Serotonins ist, dass der Appetit gezügelt wird. Ein Mangel kann sich durch Heißhunger ausdrücken, meist auf etwas süßes. Wer diesem dann nachgibt, lässt seinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen und genauso schnell auch wieder fallen. Mit dem Blutzuckerspiegel fallen auch die Energie und die Stimmung nach unten. In süßen Speisen ist zudem viel Fruchtzucker enthalten – mehr Fruchtzucker bedeutet der Serotonin Aufbau wird verhindert, der Mangel an Serotonin führt zu “schlechter” Laune und wiederum zu Heißhunger….man befindet sich in einem Kreislauf.

Um diesen durchbrechen zu können, gilt es herauszufinden, wo genau die Lebensmittelunverträglichkeit liegt, bzw. was man nicht verträgt. Wenn sich herausstellt, dass eine Unverträglichkeit vorliegt, muss die Ernährung umgestellt werden, damit der Darm und somit der gesamte Körper nicht weiter belastet werden. Ggf. empfiehlt ich eine Kur für die Darmflora, um diese zu regenerieren und neu aufzubauen.

Ist die Umstellung vollzogen, stellt sich auch bald eine Besserung ein!

Die Fitalistin

 

Mittagessen vor dem Krafttraining

In dieser Mahlzeit stecken Kohlenhydrate, Eiweiße und Omega 3 Fettsäuren. Also alles was der Körper braucht um am Mittag fit in die zweite Tageshälfte zu starten und am Abend noch ein erfolgreiches Workout zu absolvieren.

Perlgraupen

Du brauchst:

70g Perlgraupen, 1/2 Avocado, 150g Champignons, 1 Paprika (grün), 100g Erbsen (TK), 2 EL Soja Sauce

So wird`s gemacht:

Die Perlgraupen in Gemüsebrühe köcheln lassen. In der Zwischenzeit das Gemüse schneiden und in einer Pfanne anbraten. Am besten beginnst du mit der Paprika, als nächstes die Champignons, die Avocado und die Erbsen in kurzem Abstand hinzugeben. Alles mit Gewürzen abschmecken und die Soja Sauce hinzu geben. Wenn die Perlgraupen fertig sind, wird alles auf einem Teller angerichtet. Das Rezept eignet sich auch super zum vorkochen und im Kühlschrank aufbewahren, bzw. in der Mikrowelle erwärmen.

Guten Appetit – Die Fitalistin