Weihnachtliche Apfelmus Torte (low carb Teig und Proteinreichem Belag)

Die Adventsbäckerei ist eröffnet! Und der erste Versuch ist direkt gelungen! Eine geschichtete Apfelmustorte (natürlich wieder das selbstgemachte Apfelmus vom eigenen Baum :-) ) Sie sieht nicht nur lecker aus, sondern schmeckt auch super! Da sie nur wenig Kohlenhydrate (durch das Apfelmus und den Apfelsaft) hat, ist der Genuss fast frei von schlechtem Gewissen ;-)

Apfelmus Torte1

Du brauchst für den Tortenboden: 

250 g Eiweißpulver (Geschmack: Vanille oder Neutral), 200 g Halbfettmargarine, 3 Eier, 3 Teelöffel Backpulver, 2 TL Süßstoff (flüssig)

  

Du brauchst für die Füllung: 

750 g Apfelmus, 1,5 Päckchen Vanillepuddingpulver, 1 handvoll Rosinen, 3 Esslöffel Apfelsaft

 

Du brauchst für die dritte Schicht: 

300g Magerquark, 150g Naturjoghurt (1,5% Fett), 150 g Schmand, 2 TL Süßstoff (flüssig) und 3 Eier

So wird`s gemacht:

Dieses alles zu einem Teig verrühren und in eine mit Backpapier ausgelegte Springform (28 cm) geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten backen. Den Boden etwas abkühlen lassen. 

Das Apfelmus leicht erwärmen, das Vanillepuddingpulver mit dem Apfelsaft verrühren und zum Apfelmus geben. Dieses etwas aufkochen und die Rosinen hinzufügen. Diese Mischung auf den abgekühlten Tortenboden. 

Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Das Eigelb mit dem Magerquark, dem Joghurt und dem Schmand verrühren und das steif geschlagene Eiweiß unterheben. Den Süßstoff hinzugeben. 

Diese Masse auf die Apfelmuss-Mischung geben, glatt streichen und weitere 20 Minuten im Backofen bei 200 Grad backen.

Eventuell danach noch für ein bis zwei Stunden im Backofen bei geöffneter Tür abkühlen lassen.

Ist der Boden abgekühlt, empfehle ich Zimt darauf zu streuen!

Dieser Kuchen kann man sehr gut einen Tag vorher backen.

Apfelmus Torte2

Guten Appetit – Die Fitalistin

Nudel mit Tomaten – Kürbissauce

Nun geht es langsam in die Winterzeit. Dennoch habe ich ein letztes Kürbisrezept für die Herbstsaison! Und unter uns…Kürbis schmeckt auch im Winter :-)

Dieses Mal habe ich den Kürbis mit Tomaten kombiniert und eine leckere Nudelsauce daraus gemacht. Natürlich schmeckt die Sauce auch zu Zucchini Nudeln, Konjak Nudeln oder ähnlichem!

Nudeln Tomaten Kürbissauce

Du brauchst:

2 Fleischtomaten, 2 rote Paprika, 1 Stange Porree, 1 Zwiebel, 5 getrockneten Tomaten, ca. 300 ml Wasser, 1 kg Kürbis – Buttenut- oder Hokaidokürbis. Gewürze: Salz, Pfeffer, Curry, ev. Chili – wenn du es schärfer magst, Gemüsebrühe, 2-3 EL Tomatenmark

 

So wird`s gemacht:

 Alle Zutaten sehr klein schneiden. Den Hokaidokürbis kannst du so verwenden, der Butternutkürbis muss vorher geschält werden. Auch den Kürbis in kleine Stücke schneiden oder reiben. Das Gemüse mit etwas Öl in einem Topf anbraten nach ca. 10 Minuten Wasser hinzufügen und schon mal nach Geschmack würzen. Die Gemüsemischung ca. 20 Minuten köcheln bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wenn du die Sauce etwas sämiger magst, kannst du auch kurz einen Pürierstab benutzen.

 

Guten Appetit – Die Fitalistin

 

Die postprandiale Müdigkeit…oder auch Fresskoma

Wer kennt es nicht?! Nach dem Mittagessen fühlt man sich häufig schlapp und müde. Ein Nickerchen wäre nun genau das richtige. Aber auf der Arbeit gestaltet sich dies oft als schwierig.

Aber wieso sind wir insbesondere nach schwerem Essen häufig müde? Der Grund dafür ist der, dass unser Körper nach der Essensausnahme größtenteils mit der Verdauung beschäftigt ist und nur noch wenig Energie in andere Prozesse stecken möchte.

Sobald wir das Essen vor uns stehen haben (unser Körper den Anblick und Geruch wahrnimmt) beginnt unser Körper quasi schon mit der Arbeit. Unser Parasympathikus wird aktiviert. Dieser ist verantwortlich für die Steuerung alle unwillkürlichen Prozesse (Atmung, Herzfrequenz, Blutkreislauf, Verdauung).

Während der Nahrungsverwertung benötigt der Körper einen Großteil des sauerstoffreichen Blutes im Bauchraum für die Verdauungsprozesse. Die Folge für den restlichen Körper ist, dass die Herzfrequenz gesenkt wird, die Muskulatur des Darms wird stimuliert und die Blutgefäße im Verdauungstrakt weiten sich.

Die Verdauung ist nun die oberste Priorität des Körpers, was zur Folge hat, dass das Blut aus anderen Organen in Richtung Darm fließt. Dies merken wir in erster Linie im Gehirn. Wir werden Müde und es fällt schwer, die Konzentration aufrecht zu halten.

Hierbei gilt, je gehaltvoller das Essen, desto mehr Verdauungsarbeit findet statt, desto schlapper fühlen wir uns.

Dieser Ablauf wird von der Tatsache unterstützt, dass es zum Mittag meist leicht verwertbare Kohlenhydrate (Pasta, Weißbrot, Pommes) gibt. Diese lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Dieser temporäre Blutzucker Überschuss bremst die Produktion des  Orexin (Wachmacher Hormon). Die durch Kohlenhydrate gebildete Glukose hemmt das Orexin und als Resultat werden wir müde.

Entgegengesetzt sind wir nach einer proteinreichen Mahlzeit weniger müde.

Die Lösung für uns liegt damit auf der Hand:

Weniger müde machende Kohlenhydrate am Mittag (nur weniger, NICHT gar keine :-) ), dafür aber mehr eiweißhaltige Speisen (Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte). Durch sie bleibt der Blutzuckerspiegel eher konstant. Außerdem steigern Proteine die Aktivität der Orexin Zellen.

Zusätzliche Spaziergänge nach dem Essen an der frischen Luft, kurbeln den Kreislauf an und die Sauerstoffversorgung steigt. Wer zusätzlich ausreichend Wasser trinkt, sorgt zusätzlich dafür, dass die Fließeigenschaft des Blutes (unseres Transportmittels für Nährstoffe) gut bleibt und alle Organe gut versorgt werden.

Nun kann jeder selbst entscheiden, ob er nach dem Essen ruht oder 1000 Schritte tut :-)

Eure Fitalistin

Pudding Kuchen – low carb

Derzeit backe ich viel mit Pudding Pulver. Natürlich versuche ich immer das Rezept mit möglichst wenig Kohlenhydraten zu backen. Ich glaube, dass ich noch keinen Kuchen gebacken habe, der so wenig Kohlenhydrate hat, wie dieser Kuchen.

Pudding Eiweißkuchen

Du brauchst:

Für den Boden: 50g gemahlene Mandeln, 40g Eiweißpulver (neutral), 2 Volleier, 4 Eiklar, 1 TL Süßstoff (flüssig)

Für den Belag: 250g Magerquark, 100g Frischkäse, 50g Eiweißpulver (Vanille), 1 Packung Vanillepudding (Pulver), 1 TL Süßstoff (flüssig)

So wird’s gemacht:

Das Eiklar für den Boden steif schlagen. Alle anderen Zutaten miteinander vermengen. Den Eischnee darunter heben. Eine Backform (20cm) mit Backpapier auslegen und den Teig hinein füllen. Den Boden bei 180Grad für Ca. 15 Minuten backen lassen. Danach muss der Kuchen kurz auskühlen, damit der Teig absacken kann. Den Boden allerdings in der Form lassen.

In der Zwischenzeit den Belag vorbereiten. Dazu einfach alle Zutaten vermengen. Sobald der Boden etwas abgekühlt ist, wird der Belag in die Form auf den Boden gegeben und gleichmäßig darauf verteilt.

Nochmal den Kuchen in den Backofen stellen. Die 180Grad bleiben eingestellt. Er sollte wieder für Ca. 15 Minuten gebacken werden.

Danach den Kuchen auskühlen lassen und vorsichtig aus der Form lösen.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Mohn – Chia – Pudding Kuchen – low carb von Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen

Dieser Kuchen hat alles was ein Kuchen braucht! Er ist süß, mit einem luftig – lockerem Boden und einer leckeren Creme oben drauf. Dazu ist er ohne Mehl und Zucker gebacken, enthält viel Eiweiß und das Super Food “Chia” sowie Mohn als super Nährstofflieferant.

Vielen Dank an #momsgymfood für die Rezeptidee

Mohnkuchen

Du brauchst:

Für den Boden: 2 Eier, 40g Mandeln (gemahlen), 40g Eiweißpulver (Geschmack Vanille), 2TL Backpulver, 100g Magerquark, 2 TL Süßstoff (flüssig)

Für den Belag: 250ml Milch (1,5% fett), 20g Puddingpulver (Vanille), 2 TL Weichweizen Grieß, 20g Mohn, 20g Chia Samen.

So wird`s gemacht:

Den Boden: Die Eier trennen und das Eigelb zusammen mit den anderen Zutaten für den Boden in eine Schüssel geben und vermengen. Das Eiweiß mit einer Prise salz steif schlagen und unter den Teig für den Boden heben. Den Teig in eine, mit Backpapier ausgelegte Backform geben und für 25 – 30 Minuten bei 150° backen. Wenn der Boden fertig ist, aus dem Ofen nehmen und in der Springform abkühlen lassen.

Den Belag: Von der Milch 50ml abnehmen und das Pudding Pulver, sowie den Grieß einrühren. Die restliche Milch auf dem Herd erwärmen. Kurz bevor sie kocht von der Herdplatte nehmen und das Pudding, Grieß Milch Gemisch hinzugeben. Den Topf wieder auf die Herdplatte stellen und aufkochen lassen. Zum Schluss den Mohn unterrühren. Zu guter Letzt die Masse auf den noch in der Springform  auskühlenden Boden geben und den Pudding erkalten lassen.

Wenn die Masse fest geworden ist, kann die Springform gelöst werden. Den servierfertigen Kuchen anschneiden und schmecken lassen :-)

Guten Appetit  – Die Fitalistin

Fructose Intolerant? – was darf man denn jetzt noch essen?

Immer mehr Menschen sind von einer Fructose Intoleranz betroffen. Häufig klagen die Betroffenen über Verdauungsbeschwerden, Durchfall sowie Bauchschmerzen.

Durchgeführte Darmspiegelungen sind fast immer ohne Befund und viele Ärzte denken nicht vorrangig an eine Fructose Intoleranz.

Ursachen für eine Fructose Intoleranz können zum Beispiel Antibiotika sein, die über einen längeren Zeitraum eingenommen wurden. Auch Pilzinfektionen können der Auslöser sein. Beide genannten Ursachen schädigen die Darmschleimhaut, was dann zu einer Intoleranz führen kann.

Ein einfacher Atemtest kann häufig Abhilfe schaffen und den Sachverhalt klären, ob eine Fructose Intoleranz besteht.

Aber was ist eigentlich Fructose und galt Fruchtzucker nicht lange als gesund?

Fructose zählt zu den Einfachzuckern und ist oft zusammen mit Glucose in Lebensmitteln enthalten. Zu diesen Lebensmitteln zählen unter anderem: Obst, Marmeladen (süßer Brotaufstrich), Fruchtjoghurt/ -Quark, Milchshakes, Trockenfrüchte sowie Gebäck mit Frucht.

Auch in vielen “light” Produkten und Diabetiker Lebensmitteln ist Fructose als Süßungsmittel eingesetzt. Der uns bekannte Haushaltszucker besteht ebenfalls zu 50% aus Fructose und zu 50% aus Glucose. Daraus resultiert, dass eigentlich alle gezuckerten Produkte bei einer Fructose Intoleranz die Symptome auslösen können. Denn Fertigprodukte oder Süßungsmittel wie Agavendicksaft oder Maissirup enthalten ebenfalls Fructose.

Es wird unter zwei verschiedenen Arten der Fructose Intoleranz unterschieden:

  1. Die angeborene Fructose Intoleranz: Eine Stoffwechselstörung mit Enzymdefekt, die bereits bei Säuglingen erkannt werden kann. Hier kann die Fructose zwar über die Darmschleimhaut aufgenommen, jedoch nicht in der Leber abgebaut werden.
  2. Die erworbene Fructose Intoleranz:  Je nach Toleranzgrenze, ist es möglich noch ein geringes Maß an Fructose zu sich zu nehmen, ohne das die Symptome auftreten. Bei dieser Form handelt es sich um eine Resorptionsstörung, das bedeutet die Unfähigkeit des Körpers die Fructose über die Dünndarmschleimhaut aufzunehmen (die Ursachen hierfür wurden oben bereits erwähnt).

Bei der erworbenen Fructose Intoleranz gelangt die Fructose in den Dickdarm. Hier entstehen Gase, die durch die Atemluft oder Blähungen aus dem Körper treten. Des Weiteren bindet Fructose Wasser. Da unter normalen Umständen im Dickdarm Flüssigkeit entzogen wird, kommt es nun zu einer Verflüssigung des Stuhls und Durchfall ist die Folge.

Viele betroffene stellen sich nach der Diagnose Fructose Intoleranz die Frage, was noch gegessen werden darf, da nun die Ernährung natürlich stark umgestellt werden muss. Dennoch gibt es einige Lebensmittel die sehr wenig Fructose enthalten und dadurch ohne Bedenken gegessen werden können.

Dazu zählen:

  • Pilze
  • Avocado
  • grünes Blattgemüse
  • Zucchini
  • Knollensellerie
  • Nüsse, Mandeln, Kokosnuss, Hanfsamen, Kürbiskeren, etc…
  • Kartoffeln
  • Mais, Buchweizen, Qinoa, Reis
  • Vollkornprodukte (ohne Fructose Zusatz)
  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier

Diese Produkte sollten in der sogenannten Phase 1 gegessen werden. Diese Phase dient der “Entwöhnung” des Körpers und der Regeneration. Insgesamt ist die empfohlene Ernährung bei einer Fructose Intoleranz sehr basisch ausgerichtet.

In der zweiten Phase (der Testphase) können vereinzelt wieder Produkte getestet werden die Fructose enthalten. Man beginnt mit einem Produkt und wartet die Reaktion des Körpers ab. Gibt es keine, kann ein weiteres Produkt hinzugenommen werden. Kommt es zu einem der bereits oben genannten Symptome, wird dieses Lebensmittel wieder weggelassen und durch ein anderes ersetzt.

Auf diese Weise kann man nach und nach herausfinden, welche Lebensmittel gut vertragen werden und welche hingegen aus der Nahrung entfernt werden sollten.

Langfristig kann die erworbene Fructose Intoleranz insofern verändert werden, als das eine höhere Menge an Fructose gegessen werden kann ohne, dass die Symptomatik der Verdauungsbeschwerden auftritt.

Bei der angeborenen Fructose Intoleranz kann dieser Effekt hingegen nicht auftreten.

Die Fitalistin

 

 

Lachs mit Kartoffel Gratin

Dies ist ein Mittagessen, was dir Power für die zweite Tageshälfte gibt! Durch den Lachs ist es reich an Proteinen und Omega 3 Fettsäuren. Auch das Gratin habe ich hier in einer leichteren Variante gemacht als man es normalerweise kennt.

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Du brauchst:

1 Stück Lachs, ca. 3 Kartoffeln, 1 Becher saure Sahne, 250g Magerquark, Salz & Pfeffer sowie Kräuter nach Belieben.

So wird`s gemacht:

Die Kartoffeln werden vorgekocht. Dies kann beispielsweise einen Tag zuvor gemacht werden. So erkalten die Kartoffeln über Nacht und es bildet sich resistente Stärke. Auf diese Weise spart man zusätzlich Kalorien ein, da nur  ca. 1/3 der Kalorien aufgenommen werden, die in den Kartoffeln stecken.

Die vorgekochten und erkalteten Kartoffeln werden in Scheiben geschnitten und in eine Auflaufform gelegt. Den Magerquark mit der sauren Sahne verrühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken. Danach über die Kartoffeln geben und das Gratin für ca. 30 Minuten bei 180° in den Backofen stellen.

Den Lachs mit Haut in der Pfanne braten. Dazu 1 TL Öl verwenden. Auf der Hautseite beginnen und später wenden. Je nach Geschmack etwas Zitrone darüber träufeln.

Das Gratin zusammen mit dem Lachs auf einem Teller anrichten und servieren.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Orangen – Schoko – Muffins (Low Carb)

Diese Muffins sind fruchtig lecker und haben viel Eiweiß bei verhältnismäßig wenig Kohlenhydraten.

 Jaffa Muffins

Du brauchst:

70g Eiweißpulver (Vanille Geschmack), 1 TL Backpulver, den Schalenabrieb von 1 Orange, 2 Eier, 1 EL Honig, 200ml Orangensaft, 2 EL Gelatine, 20g dunkle Schokolade.

So wird`s gemacht:

Als erstes die Gelatine im O- Saft verrühren und kalt stellen. Danach wird das Eiweißpulver, zusammen mit dem Backpulver, dem Schalenabrieb der Orange, den Eiern und dem Honig vermengt. Je nach Konsistenz des Teiges können noch 2 – 3EL Wasser hinzugefügt werden. Alles zu einem gleichmäßigen Teig verrühren. Muffin Förmchen mit etwas Öl ausstreichen und den Teig hinein füllen.

Für ca. 15 Minuten bei 170° in den Backofen stellen und backen lassen, bis die Muffins eine leicht Gold – braune Farbe bekommen.

Die Muffins aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Als nächstes die Gelatine auf die Muffins geben. Als Tipp: Die Muffins in den Förmchen lassen, so läuft die Gelatine nicht hinunter, wenn sie noch etwas flüssig sein sollte. Über Nacht die Muffins in den Kühlschrank stellen. Wenn am nächsten Tag die Gelatine fest geworden ist, kann die Schokolade im Wasserbad geschmolzen werden und auf die Muffins (immer noch in den Förmchen) gegeben werden. Nun nur noch die Schokolade hart werden lassen, de Muffins aus den Förmchen lösen und servieren.

Guten Appetit wünscht – Die Fitalistin