Proteinreiches Abendessen mit Omega 3 Fettsäuren (von Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen)

Heute gibt es was ganz einfaches, was schnell zuzubereiten ist!

Gebratenes Lachsfilet mit Asia Gemüse (TK). Eine große Anleitung bedarf es hier nicht, aber es war so lecker, dass ich es unbedingt bloggen wollte :-) Häufig fehlen einem nur die Ideen für das kohlenhydratarme Abendessen. Deshalb gibt es heute von  mir dieses Rezept als Variation für ein leckeres, schnelles und sehr gesundes Abendessen!

Lachs auf Dampfgemüse

Guten Appetit – Die Fitalistin

 

Kartoffel – Kürbis Gratin – mit wenig Aufwand zum leckeren Mittagessen!

Ein leckeres und gesundes Mittagessen kommt heute auf den Tisch! Auf die Idee zu diesem Rezept, bin ich vor kurzem auf einer Feierlichkeit gekommen. Hier gab es unter anderem auf dem tollen Büfett eben dieses Gratin.  Alle die es probiert haben, waren begeistert und schon habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, dieses Gratin nach zu kochen. Allerdings in einer abgewandelten / gesünderen Variante :-)

Du brauchst:

3 große Kartoffeln, 1/2 Hokkaido Kürbis,  250g Magerquark, 2 Eier, 125g Hirtenkäse (max. 30% F. i. Tr.), Salz, Pfeffer und Kräuter nach Belieben

So wird`s gemacht:

Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden. Den Kürbis entkernen und ebenfalls klein schneiden (der Hokkaido Kürbis muss nicht geschält werden, deshalb ist er sehr leicht zu verarbeiten). Die Kartoffeln und den Kürbis in eine Auflaufform geben. Den Magerquark mit den Eiern, Salz, Pfeffer und Kräutern verrühren und gleichmäßig über das Gemüse in der Auflaufform geben.

Kartoffel - Kürbis Gratin 1    Kartoffel - Kürbis Gratin 12jpg

Den Ofen auf 180° vorheizen und den Auflauf für ca. 35 Minuten in den Ofen stellen. Nach der Zeit den Hirtenkäse über dem Auflauf zerbröseln und weitere 15 – 20 Minuten überbacken lassen. Bevor der Auflauf aus dem Ofen genommen wird, sollte getestet werden, ob die Kartoffeln gar sind.

   Kartoffel - Kürbis Gratin 3

Den Auflauf auf Tellern anrichten und servieren!

Kartoffel - Kürbis Gratin 4

Guten Appetit – Die Fitalistin

Gedeckter Apfelkuchen – Kohlenhydrat reduziert!

Ich liebe gedeckten Apfelkuchen. Aber selber gebacken habe ich ihn noch nie. Also war es an der Zeit dieses zu probieren. Das Resultat ist großartig und kann sich durchaus sehen lassen. Natürlich sind die Äpfel wieder aus dem heimischen Garten (also Bio pur) :-)

Du brauchst (für 1 Blech):

Für den Teig: 450g Eiweißpulver, 1 Päckchen Backpulver, 1 Päckchen Vanillepulver, 100g Kokosblütenzucker, 3 Eier, 200g halbfett Margarine, 1 Prise Salz. 

Für die Apfelmasse: 2 Kg Äpfel, 75g Rosinen, 1 TL Zimt, F r den Zuckerguss: 125g Puderzucker

 

So wird`s gemacht:

Das Mehl zusammen mit dem Vanillezucker & Kokosblütenzucker in eine Schüssel geben. Das Backpulver durch ein Sieb ebenfalls in die Schüssel füllen. Als Nächstes werden die Eier aufgeschlagen und zusammen mit der Margarine zum Teig geben und mit dem Mixer verrühren. Die Prise Salz hinzugeben und für 30 Minuten in den Kühlschrank stellen.

Ged. Kuchen 1

Für die Apfelmasse, die Äpfel schälen, vierteln und in kleine Stücke schneiden. Die Apfelstücke werden in einen großen Topf gegeben, die Rosinen und den Zimt zusammen mit 3 EL Wasser ebenfalls in den Topf geben und für 10 Minuten kochen lassen. Danach die Masse abkühlen lassen.

Ged. Kuchen 2

In der Zwischenzeit den Teig aus dem Kühlschrank holen und die Hälfte vom Teig gleichmäßig auf dem Backblech verteilen. Den Boden mehrfach mit einer Gabel einstechen und bei 200 Grad in den vorgeheizten Ofen für 10 – 20 Minuten (je nach Bodendicke) backen lassen.

Ged. Kuchen 3

Die übrig gebliebene Teigmasse als Vorbereitung ebenfalls ausrollen.

Nach der Zeit den Kuchen aus dem Ofen nehmen, die Apfelmasse darauf verteilen und die zweite Hälfte der Teigmasse darüber legen. Bei gleicher Hitze nochmals für ca. 15 Minuten in den Ofen stellen.

Den Kuchen aus dem Ofen holen und abkühlen lassen.

Ged. Kuchen 4

Den Puderzucker mit etwas Wasser zu einer gleichmäßig flüssigen Masse anrühren und über dem Kuchen verteilen. Nun nur noch den Zuckerguss trocknen lassen und den Kuchen genießen.

 Ged. Kuchen 5

Ausnahmsweise habe ich auch Nährwertangaben ausgerechnet:

Pro 100g enthält der Kuchen 174 Kcal, 17,2g Kohlenhydrate, 5,6g Fett und 12,3g Eiweiß

 

Lasst es Euch schmecken – Die Fitalistin

12 Wochen Laufplan für 10 Kilometer in 50 Minuten – Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen

Vor 12 Wochen habe ich mit diesem Trainingsplan für meine 10Km Runde begonnen. Meine damalige Zeit auf 10Km lag bei ca. 58 – 59 Minuten. Ich wollte diese gerne verbessern. Gerne würde ich die 50Minuten vorne stehen haben, bzw. in den Bereich bis 53 Minuten kommen.

Also ging es gleich los. Dieser Plan ist etwas für Fortgeschrittene, die kein Problem damit haben die 10 Km zu laufen, sondern lediglich ihre Zeit verbessern möchten. Für die ersten Laufversuche ist er also nicht geeignet!

Der Trainingsplan umfasst 2 – 3 Traingseinheiten pro Woche. Zwischen den Einheiten sollten immer 1 – 2 Tage pause für die Regeneration eingeplant werden. Für den optimalen Trainingseffekt, müssen die Pausen eingehalten werden. Für das Training benötigst du unbedingt eine Pulsuhr. Ansonsten ist es nicht möglich deinen Puls konstant zu überwachen und auf Schwankungen mit einem Tempowechsel zu reagieren.

Mein Tipp für die Umsetzung des Plans: Trage jede Einheit am Anfang der Woche in den Terminkalender ein. So nimmt man sich nichts anderes vor und bleibt dabei!

 

Woche 1:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm- up - 7 Intervalle  à 5 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 3 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool – down

Tag 2 : 80 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75% der maximalen Herzfrequenz

Tag 3: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 2:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm- up – 4 Intervalle à 10 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 5 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

Tag 3: 80 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75%  (HF max.)

 

Woche 3:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm – up – 4 Intervalle à 8 / 6 / 4 / 2 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall für 4 / 3 / 2 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 70 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 4:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 1)

Tag 2: 40 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

 

Woche 5:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 2: 70 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 6:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 3) 

Tag 2: 80 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten laufen bei 80 – 85%  (HF max.)

 

Woche 7:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm-up – 10 Intervalle à 90 Sekunden schnell laufen, mit jeweils einer Pause nach jedem Intervall von 90 Sekunden in denen langsam gelaufen wird – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 70 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 8:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

Tag 2: 35 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 5 – 10 Kilometer auf Zeit laufen

 

Woche 9:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 2: Intervalltraining (siehe Woche 1 & 4)

Tag 3: 50 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 10:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 7)

Tag 2: 80 Minuten 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 11 (Tapering – Phase)

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm-up – 8 Intervalle à 4 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 2 Minuten langsam laufen - 5 Minuten Cool down

Tag 2: 45 Minuten 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 12:

Tag 1: Intervalltrainng: 5 Minuten Warm-up – 3 Intervalle à 5 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 2 Minuten lansam – 5 Minuten Cool – down

Tag 2: 20 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: Wettkampf / 10 Km auf Zeit

 

Mein Fazit: Der Plan hat super funktioniert. Ich bin beim Testlauf in Woche 10 die 10 Kilometer in 53 Minuten gelaufen und war sehr zufrieden damit. Auch wenn einem Anfangs das Tempo bei 70 – 75% HF max sehr langsam vorkommt, bemerkt man schnell, dass man auch hier schneller wird und sich ein erster Trainingseffekt einstellt. Also dran bleiben.

Viel Spaß – Die Fitalistin

 

Kürbiskuchen – low carb

Es wird herbstlich und der Kürbis erhält Einzug in meinen Speiseplan. In dieser Woch habe ich zum ersten Mal ein Kuchen Rezept komplett alleine und frei Schnauze “kreiert”. Entstanden ist es beim Blick in den Kühlschrank, bei dem mir auffiel, dass eigentlich nichts von dem da ist, was ich für einen Kuchen brauche. Aber einkaufen am Sonntag ist immer etwas kompliziert, aber auf meinen Kuchen wollte ich nicht verzichten. Also musste ich mit dem arbeiten, was vorhanden war.

Entstanden ist dieses Rezept: Es schmeckt und ist recht einfach.

Kürbiskuchen

Du brauchst:

1/2 Hokkaido Kürbis, 350g Eiweißpulver (Geschmack Vanilleoder neutral), 1 Päckchen Backpulver, 150g Kokosraspeln, 1 Ei, 3 EL Öl, 2 – 3 TL Süßstoff (flüssig), 100g Halbfett Margarine, 250g Naturjoghurt (1,5% Fett)

So wirdˋs gemacht:

Den Hokkaido Kürbis mit der Schale raspeln. Das Eiweißpulver und das Backpulver vermischen und zusammen mit den Kokosraspeln unter die Kürbisraspeln mischen. Als nächstes die Margarine mit in die Schüssel geben und mit einem Mixer zu einer Masse kneten. Zu letzt das Ei, zusammen mit dem Öl und dem Joghurt und dem Süßstoff hinzu geben und zu einer gleichmäßigen Masse verkneten.

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen. Den Teig in eine Kuchenform geben. Diese vorher mit Backpapier auslegen, bzw. mit etwas Margarine einfetten.

Den Kuchen für 45 – 50 Minuten backen lassen (es kommt hier auf die Größe der Form an).

Danach auskühlen lassen und genießen.

Guten Apptit – Die Fitalistin

Fit im Alltag

Ich darf euch heute einen erneuten Gastbeitrag präsentieren. Das Thema dieses Mal: “Fit im Alltag” – Praktische Tipps wie man etwas mehr Bewegung in die Freizeit oder aber auch zwischendurch im Alltag einbauen kann.

 

Wir alle wissen, wie wichtig gesundes Essen und ausreichend Bewegung für den Körper sind. Trotzdem ist es schwer, eine ausgewogene Ernährung und Sport in den Alltag zu integrieren, und so scheitern wir immer wieder an unseren eigenen Zielen. Anstatt zu verzweifeln sollte man sich auf das bereits Erreichte zu konzentrieren, sich dafür belohnen und seine Ziele nicht aus den Augen verlieren. Wie man mit ein paar kleinen Tricks und Tipps mehr Bewegung in den Alltag bringen kann, erfahren Sie hier.

Zeitsparende Tipps für zwischendurch

Im Alltag fit zu bleiben muss nicht heißen, dass man jeden Tag zwei Stunden Sport treiben muss. Wer jedoch ein bisschen Zeit zur Verfügung hat, könnte

    1. Das Auto stehen lassen
    2. Ideal ist es, wenn Sie den Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu anderen täglichen Verpflichtungen per Rad oder zu Fuß bewältigen können. Aber auch Busfahren ist eine gute Idee, die die Anzahl der täglichen Schritte zumindest ein wenig erhöht und gleichzeitig der Umwelt gut tut.
    3. Treppen steigen
    4. Anstatt den Aufzug zum Büro oder der Wohnung zu nehmen oder die Rolltreppe im Kaufhaus zu benutzen, sollte man gezielt darauf achten, Treppen zu steigen, wann immer man kann. Das stärkt die Beinmuskulatur und erhöht ebenfalls die Anzahl der getätigten Schritte.
  • Intern persönlich kommunizieren

 

    1. Wenn die Art der Arbeit es zulässt, sollte man innerhalb des Büros persönliche Kommunikation vorziehen. Das heißt, Emails und Telefon ab und zu ruhen lassen und Kollegen stattdessen persönlich aufsuchen. Oft ist diese Form der Kommunikation nicht nur mit mehr Bewegung verbunden, sondern auch effizienter, da man Details sofort klären kann, anstatt eine weitere Email verschicken zu müssen.
  • Schwung in Alltagsaufgaben bringen

 

  1. Mehr Bewegung kann sogar Spaß in verhasste Haushaltsaufgaben bringen. Wann haben Sie das letzte Mal beim Bügeln zu Ihrem Lieblingssong getanzt, beim Kochen Dehnübungen gemacht oder die Recycling-Kiste zum Trainieren der Armmuskeln verwendet? Mit ein bisschen Fantasie wird auch die langweiligste Aufgabe zu einer tollen Sportübung. Die Fitalistin zeigt Ihnen, wie Sie verschiedene Übungen wie den Sonnengruß richtig ausführen.

Ideen für mehr Bewegung in der Freizeit

Um sich zu mehr Bewegung in der Freizeit zu motivieren ist es wichtig, etwas zu finden, dass einem Spaß macht. So kann die Bewegung zur Regel werden, ohne dass man das Gefühl hat Zeit zu „opfern“. Warum also nicht …

  • Mehr Zeit mit Kindern und Tieren verbringen

 

    1. Wer selbst keine Haustiere hat, kann dem Nachbarn aushelfen, in dem er ab und zu mit dessen Hund Gassi geht. Auch Kinder und Enkel sind eine großartige Inspiration, da sie vor Energie nur so strotzen. Anstatt Ihren Kindern beim Spielen zuzusehen, könnten Sie einfach mal mit Fangen spielen, im Garten Seil hüpfen oder auf dem Spielplatz die Schaukel schwingen.
  • Bewegungsbasierte Videospiele spielen

 

    1. Videospiele müssen nicht zwingend faul machen. Es gibt zahlreiche Videospiel-Techniken auf dem Markt, die bewegungsbasiert sind. Dabei werden meist traditionelle Sportarten wie Tennis, Bowling oder Volleyball simuliert. Mittlerweile gibt es sogar speziell für Senioren entwickelte Spiele, die einfach zu bedienen sind, zu körperlicher Betätigung anregen und bei denen die vernachlässigte Muskulatur besonders gezielt trainiert wird.
  • Sportliche Wochenendausflüge planen

 

  1. Planen Sie anstatt der Fahrt zum Lieblings-Italiener in der nächsten Stadt oder dem Ausflug zum Vergnügungspark einfach mal eine Wanderung, eine Radtour oder einen Tag am Badesee. Wem das zu langweilig ist, kann andere Dinge wie Geocaching integrieren oder ein besonderes Ziel ansteuern – eine Ausstellung, einen Verwandtenbesuch, einen Kletterpark, der auch die Kinder begeistern wird, oder einen Besuch in einer Wellness-Anlage.

Mit etwas Kreativität ist es ganz leicht, eine ausgewogene Ernährung und mehr Sport in den Alltag zu integrieren und Spaß in verhasste Hausarbeiten zu bringen. Probieren Sie es heute noch aus und sie werden merken, dass sie sich schon bald viel fitter fühlen werden!

 

Vom Bett zum Omelett in 25 Minuten – So schaffst du es dir morgens vor der Arbeit ein Omelett zu machen!

Wie häufig habe ich mittlerweile schon gehört, dass es nicht möglich ist morgens ein Omelett zu essen, weil die Zubereitung zu viel Zeit in Anspruch nimmt. Das hat mich auf die Idee gebracht, das ganze mal zeitlich zu optimieren.

Das Ergebnis: Vom Aufstehen bis zum Frühstücks Omelett im angezogenen und geschminkten Zustand braucht es ziemlich genau 25 Minuten.

6.27 Uhr: Der Wecker klingelt

6.30 Uhr: Aufstehen, ab in die Küche, den Wasserkocher oder Kaffeeautomaten anschalten für Tee oder Kaffee. Eine Pfanne und Teller rausholen und bereit stellen (das kann man natürlich auch schon abends machen, dann spart man gleich 1 Minute)

6.33 Uhr: Im Badezimmer ankommen, waschen/ duschen/ WC/ Zähne putzen / Haare kämmen/ anziehen

6.43 Uhr: Zurück in die Küche, Öl in die Pfanne und den Herd an machen. Tee aufgießen oder Kaffee durchlaufen lassen. Drei Eier aufschlagen und verquirlen. Je nach Geschmack 3 Pilze oder 3 Cocktailtomaten schneiden. Die Eier in die erhitze Pfanne geben und auf Stufe 7 -8 in der Pfanne lassen.

6. 47 Uhr: Zurück ins Bad, die Grundierung (Makreup, Tagescreme oder Puder) auflegen. Lidschatten auflegen und Lidstrich ziehen. Dann noch fix die unteren Wimpern tuschen (Mädels denkt dran: “Weniger ist manchmal mehr” – und spart in diesem Fall auch noch Zeit :-) )

6.50 Uhr: An den Herd und das Omelett wenden, die Plze und/ oder Tomaten mit in die Pfanne geben.

6.52 Uhr: Wieder im Bad für die oberen Wimpern, Lippenstift, Parfüm Haarspray (und was man sonst noch so braucht)

6.55 Uhr: Das Omelett aus der Pfanne nehmen auf einen Teller anrichten und frühstücken.  (25 Minuten geschafft – Männer brauchen wahrscheinlich nur 15 Minuten, da das Schminken wohl eher wegfällt)

Schnelle Pilz- Omelett

 

 

7.10 Uhr: Geschirr wegräumen, Schuhe an, Jacke an, einen letzten Blick in den Spiegel

7.15 Uhr: Auf geht’s in den Arbeitstag, gut gestärkt und voller Power!

Diese 45 Minuten, sollte sich jeder am Morgen nehmen, um etwas vernünftiges zu frühstücken und in den Tag zu starten. Denn ich vertrete die Meinung, dass unser Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist.

Eure Fitalistin

 

Sonntagskuchen – Lecker & low carb

Der Herbst beginnt und nicht nur die ungemütlichen Nachmittage laden zu Kuchen und Tee ein, sondern auch die Apfelzeit die nun wieder beginnt. In diesem Low carb Apfelkuchen steckt wieder nur ein geringes Maß an Kohlenhydraten, dafür aber eine Menge Eiweiß und Äpfel aus dem heimischen Garten (mehr Bio geht nicht).

Apfelkuchen Apfelkuchen2

Du brauchst:

750g Äpfel, 3 Eier, 1 TL Süßstoff (flüssig), 2 EL Öl, 100g Naturjoghurt (1,5%), 100g Magerquark, 175g Eiweißpulver (Geschmack neutral oder Vanille), 2 TL Backpulver, 1 TL Zimt.

So wird`s gemacht:

Die Äpfel entkernen, schälen und klein schneiden. Einen Apfel dabei zurückbehalten und ihn in dünne Streifen schneiden. In einer Schüssel die Eier mit dem Süßstoff und dem Öl schaumig schlagen. Nun den Joghurt mit dem Quark mischen zu dem Ei Schaum geben und auf mittlerer Stufe mit dem Mixer vermengen. Das Eiweißpulver nach und nach hinzugeben und unterrühren. Auch das Backpulver hinzugeben und den Teelöffel Zimt mit in den Teig rühren.

Als nächstes die klein geschnittenen Äpfel unterheben. Den Teig in eine mit Halbfett Margarine eingefettete Springform (24cm) geben. Den Ofen auf 180° vorheizen. Die Apfelscheiben auf den Teig in der Form legen und den Kuchen für 35Minuten backen lassen.

Den Kuchen auskühlen lassen und danach genießen!

Guten Appetit – Die Fitalistin

“Schlanke” Zucchininudeln mit einer Paprika- Frischkäse Soße (von Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen)

Ein weiteres Zucchini Nudel Rezept habe ich mit einer Freundin getestet!

Zoodles mit Gemüsesoße

Du brauchst:

2 Zucchini,1 Zwiebel, 2 Tomaten, 2 Paprika, 200g Frischkäse (Halbfett), 200g saure Sahne, Kräuter, 1 TL Curry

So wird`s gemacht:

Die Zucchini in feine Streifen schneiden und in Gemüsebrühe kochen. Die Zwiebel würfeln und in einer Pfanne glasig dünsten. In der Zwischenzeit die Paprika und die Tomaten in dünne Streifen schneiden und ebenfalls zu den Zwiebeln in die Pfanne geben. Alles zusammen anbraten. Den Frischkäse mit der sauren Sahne, Kräutern und Curry mischen und zum Gemüse in die Pfanne geben. Die Soße köcheln lassen und ggf. noch weiter mit Gewürzen abschmecken.

Die Zucchininudeln abgießen, sobald sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben. Auf einem Teller anrichten und die Soße dazu geben.

Guten Appetit bei dieser leckeren und “schlanken” Nudelvariante.

Die Fitalistin