Erfolgreiches Ausdauertraining durch optimale Herzfrequenzen – von Personal Trainerin Sina Cordsen

Häufig habe ich euch schon Tipps für das Ausdauertraining gegeben. Heute möchte ich mich mit den optimalen Herzfrequenzen beim Lauftraining befassen. Denn wenn man sich nach ihnen richtet und den Trainingsplan darauf abstimmt, kann man erfolgreicher und gesünder trainieren.

Der häufigste Fehler, den ich beim Ausdauertraining beobachte, ist der, dass einfach losgelaufen wird, bis man nicht mehr kann, bzw. einfach so schnell läuft, wie man kann und sich von Woche zu Woche auf einer festgelegten Strecke verbessern möchte. Früher oder später funktioniert diese Taktik auch bis zu einem gewissen Grad. Denn der Körper passt sich an die Anforderung an, gewöhnt sich an die Belastung und verbessert sich auch. ABER…wesentlich effektiver ist es, nach festgelegten Pulsbereichen zu laufen. Zum einen wird das Herz besser trainiert ohne Über-/ Unterforderung, die Muskeln übersäuern nicht so schnell durch ein zu hohes Tempo und auch die Regeneration geht schneller.

Viele haben dazu keine Lust, denn ein an die Herzfrequenzen angepasstes Training bedeutet auch, dass man in bestimmten Trainingseinheiten sehr langsam laufen muss, um die Herzfrequenz zu halten. Es wird als langweilig abgestempelt und als “uncool” weil man so langsam ist und andere denken könnten, man sei nicht fit. Hier sei Folgendes gesagt:

  1. Die Tatsache, dass man langsam laufen muss zeigt, dass der Körper in diesen Bereichen noch nicht so gut trainiert ist (es wäre also umso wichtiger diese Bereiche zu trainieren).
  2. Auch hier passt sich der Körper an die Belastung an und das sogar sehr schnell. Es dauert also nicht lange und man kann ein höheres Tempo bei einer trotzdem niedrig bleibenden Herzfrequenz laufen.
  3. Ist es wirklich so viel wichtiger, dass andere denken man ist trainiert, als das man den eigenen Körper auf vernünftigem Wege zum Erfolg bringt?

Zurück zu den unterschiedlichen Frequenzen. Wie schon gesagt, sollte man nicht immer eine festgelegte Strecke so schnell laufen, wie man kann. Es geht darum, möglichst ganzheitlich zu trainieren. Dieses ganzheitliche Training beinhaltet sehr lange Einheiten (bis zu 90 Minuten, je nach Trainingsstand) mit einer geringen Herzfrequenz (70 – 75% der maximalen Herzfrequenz). Auch mittel lange Einheiten (40- 60 Minuten, je nach Ziel Zeit auf die man hintrainiert) bei mittleren Herzfrequenzen (75 – 80% d. HF Max.) werden gelaufen. Weniger häufig läuft man kurze Einheiten (20 – 40Min) in einem hohen Tempo (80 – 85% d. HF Max.). Diese hohen Herzfrequenzen und z.T. noch höhere, werden in sogenannte Intervallläufe eingebaut. Intervall Training hat eine Dauer von 30 – 45 Minuten und beinhaltet den Wechsel von schnellem und langsamen Tempo in einem festgelegten Zeitrhythmus.

Die Kombination aus diesen verschiedenen Laufeinheiten zu einem Trainingsplan sorgt dafür, dass man sehr erfolgreich und mit Spaß trainieren und sich schnell bemerkbar verbessern kann.

Dabei ist es ganz egal, ob man ein bereits geübter Läufer ist oder aber gerade mit dem Laufen anfängt. Man kann den Trainingsplan und damit die Einheiten auf den aktuellen Traningsstand anpassen. Geübte Läufer    können ihre Zielzeiten weiter verbessern und Anfänger können mit Spaß und ohne Überforderung mit dem Laufen beginnen und auch hier schnelle Erfolge bemerken.

Je nach Trainingsziel sollten 2 – 3 Einheiten pro Woche geplant werden.

Training bei 2 Einheiten in der Woche:

Woche 1) Einheit 1: Intervall Training / Einheit 2: langer Lauf mit wenig Intensität

Woche 2) Einheit 1: mittlere Dauer mit mittlerer Intensität / Einheit 2: langer Lauf mit wenig Intensität

Woche 3) Einheit 1: Intervall Training / Einheit 2)  mittlere Dauer bei mittlerer Intensität

Danach wird wieder mit Woche 1 begonnen.

Training bei 3 Einheiten in der Woche:

Jede Woche werden sowohl ein Intervall Lauf, ein mittlerer Lauf bei mittlerer Intensität und ein langer Lauf bei geringer Intensität durchgeführt. Die Dauer der einzelnen Einheiten variieren von Woche zu Woche, genauso wie auch die Intensität und Länge der Intervalle.

Alle 4 Wochen, sollte eine Regenerationswoche eingebaut werden in der weniger Einheiten mit kürzerer Dauer und geringer Intensität gelaufen werden.

Die letzten 2 Wochen vor einem Wettkampf nennt man die Tapering Phase. Hier werden die Intensitäten und Umfänge stark reduziert, um sich vor einem Wettkampf nicht zu verausgaben und genügend Kraft für den Lauf zu haben.

Bleibt noch die Frage: “Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz?” Bei der Festlegung der maximalen Herzfrequenz spielen verschiedene Faktoren (Alter, Geschlecht, Trainingszustand) eine wichtige Rolle. Außerdem variiert sie je nach Tagesform von Tag zu Tag. Die genauste Art die maximale Herzfrequenz zu bestimmen geht über Pulsuhren, die zu Beginn des Trainings die Pulsentwicklung über die ersten Minuten beobachtet und daraufhin die Tagesform mit der max. Herzfrequenz ableitet. Für alle, die eine Puls Uhr ohne diese Funktion haben, dient eine Berechnung als Grundlage für die maximale Herzfrequenz.

Für das Lauf Training lautet die Formel:

Männer: 220 – Lebensalter

Frauen: 226 – Lebensalter

So viel erst einmal zum Thema Herzfrequenzen beim Ausdauertraining. Auch ich trainiere derzeit auf ein bestimmtes Ziel hin. Ich bin ungefähr bei der Hälfte des Trainingsplans. In sechs Wochen gib es mehr Infos zudem Plan, den ich derzeit verfolge und einen Bericht darüber ob ich mein Ziel (10 Km unter 50 Minuten) erreicht habe :-)

Viel Erfolg beim Training wünscht – Die Fitalistin

Schokokuchen ohne Mehl und extra Zucker (nach dem Paleo Prinzip)

 

Die Paleo Ernährung bezieht sich auf eine Steinzeit ähnliche Ernährung. Es werden nur Lebensmittel verzehrt, die es bereits in der Steinzeit gab, bzw. Lebensmittel, die uns heute in ähnlicher Form zur Verfügung stehen.

 Paleo Schokokuchen

Du brauchst:

150g Hanoju Kokosöl, 150g Hanoju Kokoscreme (beides unter: www.hanoju-shop.de), 250g zartbitter Schokolade, 5 Eier, 3 EL Agavendicksaft oder Honig, 3 EL gemahlene Mandeln, 1 Prise Meersalz, 3EL Kokosflocken

 

So wird`s gemacht:

Die Schokolade im Wasserbad schmelzen lassen. Das Kokosöl zusammen mit der Kokoscreme unterrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Ist alles geschmolzen, wird die Metallschüssel aus dem Wasserbad genommen, damit sie sich nicht weiter erwärmt. In der Zwischenzeit die Eier trennen und das Eigelb mit dem Agavendicksaft oder Honig leicht schaumig schlagen. Die entstandene Masse wird unter die Schokoladen – Kokosmasse gehoben und mit den 3 EL gemahlenen Mandeln verrührt. Der Kuchen kann für Nussallergiker natürlich auch ohne die gemahlenen Mandeln gemacht werden. Das Eiweiß mit einer Prise Meersalz steif schlagen und vorsichtig unter den Teig heben.

Eine Springform mit etwas Kokosfett einfetten und den Teig hinein füllen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und den Kuchen für ca. 40 Minuten backen lassen.

Aus dem Ofen holen und etwas auskühlen lassen. Vor dem Servieren mit Kokosflocken bestreuen und genießen.

Guten Appetit – Die Fitalistin

 

Pommes Variation mit Ketchup & Mayo – selbstgemacht und low carb

Auch Pommes müssen mal sein.  Allerdings sind sie fertig gekauft oder in der Fritteuse gemacht sehr fettig, mit Ketchup und Mayo kommt wieder viel Zucker und noch mehr Fett dazu.

Meine gesunde Variante kann entweder als Mittagessen mit Kartoffeln (Kohlenhydrate) oder aber als Abendessen mit Kohlrabi oder aber Möhren (low carb) gemacht werden.

Pommes

 

 

Du brauchst:

Für die Pommes: 1 große Süßkartoffel, 1 großer Kohlrabi und oder 1 große Möhre, 2 EL Kokosöl, Paprika Gewürz, Maca Pulver, Kokosblüten Zucker, Salz, Pfeffer, etwas Curry.

Für den Ketchup: 1 EL stückige Tomaten, 1 EL Tomatenmark, 2 – 3 getrocknete Tomaten.

Für die Mayonnaise: 50g Magerquark, 1 T Senf,  Hartgekochtes Ei.

So wird´s gemacht:

Die Pommes: Die Kartoffel, sowie den Kohlrabi oder die Möhre schälen und in gleich große Streifen oder Spalten schneiden. Die entstandenen “Pommes” auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen. Das Kokosöl schmelzen lassen und gleichmäßig über den Pommes verteilen. Den Backofen auf 200 Grad vorheizen und bei Ober- & Unterhitze für ca. 50 Minuten backen lassen. In der Zwischenzeit die Gewürzmischung vorbereiten. Dafür 1 TL Paprika Pulver, 1 TL Maca Pulver, 1 TL Kokosblüten Zucker, 1 TL Curry, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel mischen. Die gold – braun gebackenen Pommes aus dem Ofen holen und kurz abkühlen lassen. Danach werden sie in die Schüssel mit den Gewürzen gegeben und durchgemischt.

Der Ketchup: Die stückigen Tomaten mit dem Tomatenmark mischen. Die getrockneten Tomaten klein schneiden und untermischen. Alles verrühren.

Die Mayonnaise: Den Magerquark mit dem Senf verrühren. Das Ei möglichst klein schneiden und weiter mit einer Gabel zerdrücken. Danach wird es unter die Quark – Senf Mischung gerührt und mit ein paar Gewürzen nach Geschmack verfeinert.

Danach servieren und es dir schmecken lassen.

Ketchup und Mayo können angerührt werden, während die Pommes im Ofen sind.

Ich wünsche einen guten Appetit – Die Fitalistin

 

Chia – Apfel – Pfannkuchen (Low Carb)

Für einen längeren Sättigungseffekt empfehle ich Obst immer mit einer Portion Eiweiß zu essen. Diese Portion Eiweiß kann Joghurt, Quark oder Hüttenkäse sein. In meinem heutigen Rezept habe ich meine Portion Obst mit einem Protein Pfannkuchen kombiniert.

Apfel - Chia Pfannkuchen

Das Grundrezept der Pfannkuchen, ist aus meinem Blog (http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=285). Zusätzlich habe ich einen Teelöffel Chiasamen untergerührt. Außerdem wird ein Apfel geschält und in Scheiben geschnitten.

Einen Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, den Pfannkuchen Teig hinein geben und gleichmäßig verteilen. Die Apfelscheiben werden in den noch flüssigen Teig gelegt und leicht eingedrückt. Den Teig von einer Seite so lange anbraten, bis er etwas fest wird und die Apfelscheiben nicht mehr verrutschen. Dann kann er vorsichtig gewendet werden und auch von der anderen Seite gebraten werden.

 

Guten Appetit – Eure Fitalistin

Wie viele Kalorien verbrennst du mit welcher sportlichen Aktivität?

Gerne belohnen wir uns nach einer Sporteinheit mit einem leckeren Essen. Wir haben schließlich Sport gemacht J Aber wie viel Sport muss ich wirklich treiben, um die „Belohnung“ zu verbrennen? Wichtig: Ich gehe hier von Durchschnittswerten aus. Jeder Mensch verbrennt unterschiedlich viel. Je nach Muskelanteil, Intensität, Alter, Geschlecht und Trainingszustand können die Werte variieren.

 

Mahlzeit Sportart
1 Portion Mousse au Chocolat 50Minuten Fahrrad fahren
1 Bockwurst 30 Minuten intensives wandern mit Gepäck
1 Lammkotelett 40 Minuten Fußball spielen
1 Stück Schwarzwälder Kirschtorte 1 Stunde und 45 Minuten Hatha Yoga
1 Hamburger 30 Minuten Joggen (9 Km/h)
1 Weizenbier 30 Minuten zügig schwimmen

 

Ich sportliches und schönes Wochenende wünsche ich euch!

Die Fitalistin

Isst du jeden Tag ein Ei…oder sonntags auch mal zwei??? :-)

Das berühmte Sonntagsei, wer kennt es nicht? Aber wieso eigentlich nur sonntags und wieso nur 1 Ei.

Lange Zeit galten Eier als ungesund für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel, da Eier, insbesondere das Eigelb, viel Cholesterin besitzen. Ein hoher Cholesterinwert belastet die Herz – Kranzgefäße. Dieser Mythos hält sich hartnäckig. Wenn ich in Seminaren oder Ernährungsberatung auf das Thema Omelett zum Frühstück oder Abendessen komme, sie als Snack für zwischendurch vorschlage oder aber sie in Soßen für Auflaufe verwende, ist die Reaktion häufig dieselbe: “Das klingt lecker, aber Eier sind doch ungesund. Sie haben doch so viel Cholesterin.”

Ja, Eier enthalten Cholesterin, aber eben auch viel Protein, allerhand Vitamine und kaum Kohlenhydrate. Was viele zusätzlich nicht wissen ist, dass es zwei Arten von Cholesterin gibt. Wir unterteilen hier in das “LDL (Lass – das – lieber)” und das “HDL (Hab Dich Lieb)” Cholesterin). Eier enthalten viel von dem guten dem HDL Cholesterin. Dieses belastet den Körper weniger bis gar nicht und kann bei manch einem sogar für die Senkung des Cholesterin Spiegels sorgen.

Außerdem ist Cholesterin ein lebenswichtiger Stoff, den der Körper selber herstellt. Wird zusätzlich Cholesterin von außen durch die Nahrung aufgenommen, drosselt der Körper seine Eigenproduktion. Bei manchen Menschen läuft dies allerdings nicht reibungslos ab und es kommt zu einem erhöhten Cholesterin Spiegel.

Aber noch mal zurück zu dem HDL und LDL Cholesterin. Das LDL Cholesterin befindet sich meist in Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren (dazu lese gerne meinen Blog “Gute Fette – schlechte Fett). Dazu zählen zum Beispiel Salami, Schweinebraten, süße Backwaren (Croissants), uvm…

Mein Fazit: Eier haben ihren schlechten Ruf zu Unrecht. Sie dürfen gerne häufiger verzehrt werden. Denn auch wenn es immer ein wenig gemein klingt: Aus den Nährstoffen eines Ei soll ein Lebewesen entstehen. Das bedeutet das Ei enthält alles an Nährstoffen und Vitaminen, was man zum Leben braucht.

Eure Fitalistin

Basis Müsli – mein kleiner Geheimtipp für den Start in den Tag

In diesem Müsli stecken viele Nährstoffe, die du für den Tag benötigst. Eine Mischung aus Haferflocken, Chisamen, Kokosraspeln, Rapsöl und Honig macht dieses Müsli leicht süß und knusprig.

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Über Chiasamen habe ich schon einiges berichtet. Die hohe Dichte an Makro- und Mikronährstoffen sorgt allein schon dafür, dass Dein Körper morgens durchstarten kann. Die zusätzlichen Haferflocken sind aufgrund der Ballaststoffe für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zuständig. Auch der Proteingehalt ist höher als bei manch anderen Getreidearten (bis zu 24%).

Den in Haferflocken enthaltenen Beta – Glucanen (wasserlösliche Ballaststoffe) teilt man eine Cholesterinsenkende Wirkung zu.

Das Tolle ist, dass man morgens nicht Lage mixen muss und ganz schnell ein gesundes und leckeres Müsli zur Hand hat, bei dem man sich sicher sein kann, dass keine versteckten Zucker oder Zusatzstoffe enthalten sind. Natürlich kannst du Dein Müsli trotzdem noch weiter verfeinern ;-) Ich liebe es zum Beispiel noch ein paar Rosinen, Nüsse, frisches Obst oder Hanoju Hanfsamen unter zu mixen.

Auch dieses Müsli bekommst Du im Hanoju Shop: www.hanoju-shop.de

Viel Spaß beim Mixen Deines Müslis und guten Appetit – Eure Fitalistin

Kalorienarme, leichte Pizza aus der schlanken Küche

Mir wurde ein neues Pizza Rezept vorgestellt. Nach dem ich bereits eine Low Carb Pizza gepostet habe, gibt es nun ein neues Rezept. Zwar nicht mit Käse Rand, dafür aber mit Käseboden!!!! Käsepizza

Du brauchst:

Für den Teig: 300g Magerquark, 2 Packungen geriebenen Käse (max. 30% F. i.Tr.), 4 Eier.

Für den Belag: Pürierte Tomaten aus der Dose, Gemüse und mageres Fleisch/ magere Wurst nach Belieben. Beispielsweise Paprika, Brokkoli, Champignons, Mais, gekochten Schinken, Putenbrust, Thunfisch, o.ä., 1 Mozzarella (light).

So wird`s gemacht:

Den Magerquark mit dem Käse und den Eiern vermengen und 1 Prise Salz dazugeben. Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech ausstreichen und für 20 Minuten bei 180° Ober- und Unterhitze ausbacken lassen.

Den gebackenen Teig mit den pürierten Tomaten bestreichen und ein paar Kräuter (bsp. Oregano) bestreuen. Nach belieben mit Zutaten belegen. Den Mozzarella zerrupfen und darüber verteilen (oder aber wie im Beispiel geriebenen Mozzarella verwenden).

Bei 180° weiter backen lassen, bis der Käse zerlaufen und Gold – gelb ist.

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Guten Appetit wünsche ich euch! Die Fitalistin