Aronia – kleine Beere, große Wirkung! von Personal Trainerin Sina Cordsen

Bei mir gibt es wieder etwas Neues…juhu!!! Zum ersten Mal habe ich Aronia probiert. Die Aronia Beete gehört zu den Rosengewächsen und wird auch als Apfelbeere bezeichnet. Sie stammt ursprünglich aus dem östlichen Nordamerika. Die Erntezeit ist Ende August/ Anfang September. Die Aronia ist bereits seit 110Jahren bekannt, wird aber bisher in Deutschland nur auf kleinen Flächen in Sachsen und Hessen angebaut. In ihrem Aussehen, ähnelt sehr dem der Heidelberger. Spätestens aber beim hinein beißen bemerkt man den Unterschied. Im Gegensatz zur Heidelbeere mit ihrem süßlichen Geschmack, schmeckt die Aronia herb-säuerlich.

Aronia Saft

Auch die Inhaltsstoffe unterscheiden sich von denen der Heidelbeere. Die Aronia beinhaltet ein sehr hohes Maß an Antioxidantien (mehr als Heidelbeeren). Aus diesem Grund wird ihr eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt, die auch in einigen repräsentativen Studien bewiesen wurde.

Neben den Antioxidantien, die für die Abtretung der freien Radikalen zuständig sind, beinhalten Aronia Beeren die Vitamine A, C, E & K. Außerdem weisen sie die gesamte Gruppe der B Vitamine auf. Auch Mineralien sind mit Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink und Eisen reichlich in dieser kleinen Beeren enthalten.

Den sekundären Pflanzenstoffen wird eine zell- herzschonende Wirkung zugeordnet. Dies ist ein weiterer Grund, weshalb die Aronia den Ruf als gesundheitsfördernde Pflanze gerne eingesetzt wird.

Ich habe sie derzeit als Saft von Hanoju und trinke jeden Morgen ein Glas davon. Aber man kann noch viel mehr mit ihr machen:

Aronia Joghurt

Hier zum Beispiel ein Aronia Joghurt mit Kokosflocken, Heidelbeeren, Chia Samen und Kokosblüten Zucker.

So wird’s gemacht: 200g Naturjoghurt mit 50ml Hanoju Aroniasaft, 2TL Chia Samen,1EL Kokosflocken & 1TL Kokosblüten Zucker mischen. Mit 1Hand voll Heidelbeeren und Kokosflocken garnieren und genießen. Dies ist ein tolles Frühstück und kann auch schon am Abend vorher zubereitet werden. So spart man sich Zeit am Morgen und kann etwas länger liegen bleiben

Guten Appetit -Die Fitalistin

Chia Pudding – gesund & lecker als Nachtisch

Ein Pudding zum Nachtisch ist immer wieder lecker. Jetzt gibt es auch die gesunde Variante der allseits beliebten Nachtisch Variante: Chia – Pudding!

 Chia Pudding

Dieser Pudding ist einfach und schnell zu machen, du benötigst nicht viel daür und es gibt kein anbrennen :-).

Du brauchst:

4 EL Chia Samen, 28EL Mich (für den Geschmack gerne Soja Milch Vanille oder Schokolade), 1 TL Kakaopulver.

So wird`s gemacht:

Je 2 EL Chia Samen in zwei Gläser füllen. Pro Glas mit 14 EL Milch vermischen und kurz rühren. Die Gläser für  10 – 20 Minuten in den Kühlschrank stellen und hin und wieder umrühren. Wenn eine feste Masse entstanden ist die Gläser heraus nehmen und in eines der Gläser den Kakao rühren.

Wenn du magst, kannst du es mit Obst, Kokosflocken, Cranberries o.ä. verzieren.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Lachs & Spargel mit schlanker Hollandaise!

Die Spargelzeit ist in vollem Gange und nichts passt besser zum Spargel als die Sauce Hollandaise. Aber meist ist diese durch ihren hohen Fettanteil sehr Kalorienhaltig. Wer diese Kalorienbombe etwas abschwächen möchte, bekommt hier mein Rezept für eine schlanke Holandaise die trotzdem sehr lecker schmeckt! Dazu gibt es bunten Spargel und Lachs!

sauce hollandaise

Du bauchst:

1 Stück Lachs, grünen und weißen Spargel nach Belieben, 2 Eigelb, 2 TL Senf, 4EL Zitronensaft, 100ml heiße Magermilch.

So wird`s gemacht:

Den Lachs langsam in einer Pfanne mit etwas Öl oder Kokosfett braten. Den weißen Spargel schälen und dann mit dem grünen Spargel zusammen dritteln und in Wasser kochen. In einem Wasserbad das Eigelb mit dem Zitronensaft und dem Senf verschlagen. Danach einige Minuten eindicken lassen. Langsam die heiße Milch zufügen, dabei immer weiter rühren, bis die Sauce dicklich wird. Bis zum servieren im Wasserbad warmhalten.

Den Lachs mit dem Spargel auf dem Teller anrichten und mit Sauce übergießen.

Guten Appetit – Eure Fitalistin

Fitness für Reiter – wieso Reiten eben doch Sport ist und das Training des Reiters so wichtig ist!

Als ehemalige Reiterin, konnte ich am eigenen Körper spüren, dass sich Krafttraining positiv auf die Haltung, Einwirkung und Ausdauer auf dem Pferd auswirkt.

Auch wenn viele die Ansicht vertreten, dass reiten kein Sport sei, weil ja nur das Pferd läuft, gehört auch ein hohes Maß an Fitness und Gesundheit des Reiters dazu um erfolgreich zu sein.

Auf dem Pferd wird primär die Muskulatur der Inneren Oberschenkel beansprucht. Außerdem werden der Trapezius und der Latissimus (obere & mittlere Rückenmuskulatur) trainiert. Allgemein wird die Tiefenmuskulatur beim Reiten beansprucht, sowie das Gleichgewicht geschult. Ein Reiter muss in der Lage sein, jede Bewegung des Pferds geschmeidig aus zu gleichen ohne störend auf das Pferd zu wirken. Dies erfordert ein hohes Maß an Feingefühl. Nichts desto trotz, gibt es einige Muskelgruppen, die zu Pferde weniger beansprucht werden. Dazu zählen die Muskulatur an der äußeren Seite der Oberschenkel, auch konnte ich beobachten, dass Reiter zu einem leicht abgeschwächten unteren Rücken tendieren. Die Bauchmuskeln besitzen zwar eine sehr gute Stabilität, allerdings sind sie selten sehr stark ausgeprägt und liegen vom Kraftniveau im normalen Bereich.

Diese Defizite in der Muskulatur gilt es auszugleichen. Denn wenn erst einmal Disbalancen zwischen den Muskelgruppen entstehen, können diese zu Fehlhaltung und langfristig auch zu Verletzungen führen (Rückenschmerzen, Knie- & Hüftbeschwerden). Leider absolvieren nur wenige Reiter regelmäßig gezieltes Krafttraining. Einige gehen von Zeit zu Zeit laufen. Da das Reiten selbst schon zu den Ausdauersportarten zählt und Lauftraining keine Muskeln aufbaut ist dies nicht förderlich für die eben aufgezählten Muskelgruppen, die eine Kräftigung benötigen.

Hingegen ist es bekannt, dass Reiter das Training und die Ernährung ihrer Pferde bis ins kleinste Detail planen und sehr darauf bedacht sind, sie optimal zu versorgen. Der Reiter selber, kommt dabei zu kurz. Sehr gut lässt sich dieses Phänomen auf Turnieren beobachten. Während die Pferde alles Erdenkliche im Bereich Futter, Hänger Komfort, Einstreu etc… genießen, sieht man die Reiter mit Eis, Pommes, Cola, Zigaretten und Sektchen. Na liebe Reiter, erkennt sich hier der eine oder andere wieder??? :-). Bitte nicht falsch verstehen, ich möchte nicht, dass die Pferde schlechter versorgt werden!!!!! Das soll schön so bleiben! Ich möchte nur, dass auch die Reiter als andere Hälfte des Erfolgsduos (bestehend aus Pferd & Reiter) auch auf Ernährung & Training achten. Es kann doch nicht sein, dass wir uns als Sportler sehen, aber die einzigen Sportler sind die nicht auf sich selbst achten. Denn auch im Training besteht ein großer Unterschied zwischen dem Training des Pferdes und dem Training des Reiters. Beim Pferd wird viel Wert auf das richtige und individuell auf das Pferd abgestimmte Aufwärmen und die gymnastizierende Arbeit gelegt. Es wird geritten, longiert, in die Führanlage gestellt, bekommt Rotlicht nach dem Training, geht auf die Weide oder wird grasen geführt. Auch das soll alles so bleiben, aber wieder die Frage: “Was ist mit dem Reiter?” Der macht das Pferd fertig, setzt sich drauf, arbeitet mit ihm, steigt ab und ist fertig. Ja ich weiß, es klingt danach als würde auch ich behaupten, dass reiten nicht schwer sei. Aber ganz im Gegenteil! Im Training hatte ich z.T. höhere Pulsfrequenzen auf dem Pferd als beim Laufen gehen. Nur möchte ich wieder betonen, dass auch Reiter ihren Erfolg steigern können, indem sie gezielt ausgleichendes Training absolvieren. Die Steigerung der Fitness des Reiters, kann den kleinen aber feinen Unterschied ausmachen, der zwischen Sieger, Platzierten oder der Reserve liegt.

Wie häufig hast Du schon von deinem Reitlehrer gehört: “Spann das Kreuz an!” Liebe Reiter, Hand aufs Herz – wer von euch weiß mit Sicherheit was damit gemeint ist und wie man das macht? Ich wusste es lange Zeit nicht, bzw. ich dachte ich wüsste es, bis ich durch das Krafttraining ein “Kreuz” (Rückenmuskulatur) bekam, welches ich dann auch anspannen konnte. Und siehe da, auf einmal hat das Pferd Dinge gemacht, die es vorher noch nicht bzw. nicht in der Art gemacht hat. Ich konnte das Pferd richtig “anpacken”. Denn auch wenn ich mich wiederhole: Reiten ist ein Ausdauersport, genauso wie laufen, schwimmen, Rad fahren oder walken. Und Ausdauersport baut KEINE Muskeln auf (wie würde denn sonst bitte der Marathon Läufer aussehen????)

Dieser Effekt lässt sich nicht nur beim Kreuzanspannen bemerken. Auch die Beine können besser “greifen” und das Pferd “umschließen”. Vieles wird einfacher. Neben der Kräftigung der Muskulatur, kann ein gezieltes Krafttraining auch bestehende muskuläre Disbalancen ausgleichen bzw. ihre Entstehung verhindern.

Einige Vereine und auch Kadar kooperieren mit Fitness Studios. Die Reiter können hier trainieren um allgemein fitter zu werden. Ich würde aber hier noch gerne einen Schritt weiter gehen. Zum Ende der Saison (Herbst/ Winter 2015) plane ich ein Trainingsangebot für Reiter. In Gruppen von 5 – 10 Personen biete ich gezieltes Krafttraining (für Reiter konzipiert) an. Wenn sich genügend Teilnehmer finden auch gerne am oder im Verein.

Wenn Du Interesse hast und vielleicht noch einige andere Reiter kennst, die etwas tun möchten, könnt ihr euch schon jetzt auf die Interessentenliste für dieses Angebot setzen lassen. Dafür einfach einen Anruf bei mir oder schreib eine Mail. Ich freue mich auf regen Zuspruch, damit ich dieses Projekt in die Tat umsetzen kann.

Eure Fitalistin

Vegane Kokosmakronen mit Sojaprotein

Nach dem Blog über die Vorteile von Kokosfett, möchte ich Dir nun auch ein Rezept mit Kokos vorstellen. Diese Makronen sind nicht nur vegan, sondern auch Gluten frei (also für Allergiker geeignet).

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Du bauchst:

200g Kokosraspeln, 100g Rohrohrzucker, 50g Hanoju Kokosblütenzucker, 3 EL Sojaeiweiß (neutral oder Vanille), 1 EL Hanoju Kokosöl, 8 EL lauwarmes Wasser, 1 Prise Meersalz

So wird`s gemacht:

Die Kokosraspeln mit Rohrohrzucker und Kokosblütenzucker mischen. Kokosblütenzucker hat einen karamelligen Geschmack. Er hat einen niedrigen glykämischen Index (35), ist reich an Nährstoffen und nicht raffiniert. Im zweiten Schritt, dass Sojaeiweiß mit dem Kokosöl und dem lauwarmen Wasser mischen. Hat sich eine gleichmäßige Masse gebildet, wird diese zur Zucker – Kokosraspel Mischung gegeben. Alles kräftig rühren.

Aus der entstandenen Masse ca. walnussgroße  Kugeln formen und auf ein Backblech legen.

Für ca. 15 – 20 Minuten bei 160° backen.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Kokosfett – die wertvolle Alternative für Allergiker und Veganer

Das Fett der Kokosnuss, das uns exotische Vielfalt in die Küche bringt, wurde lange Zeit zu Unrecht als gesundheitsschädlicher Dickmacher verurteilt. Wieso diese Frucht so nützlich beim Backen, Kochen und Braten ist und so unterschiedlichen Produkten vorkommt, erkläre ich euch jetzt.

Kokosfett

Der Einsatz der #Kokosnuss erstreckt sich über Nahrungsmittel wie Mehl, Flocken, Öl/ Fett und Brotaufstrich bis hin zu Kosmetikartikeln wie Bodylotion, Shampoo, Masken & Peelings. Der Hauptanbau der Kokosnuss ist natürlich in warmen Ländern, wie z.B. Indien, Indonesien und den Philippinen. Die Kokospalme trägt das ganze Jahr über Früchte. Ist das Fleisch der Kokosnuss frisch, enthält es einen Wasseranteil von 50%. Wird es mit zunehmender Reife trockener, reduziert sich dieser enorm. Hingegen beträgt der Fettanteil des Fruchtfleischs 60 – 70%.

Eben dieser Fettanteil ist es, der Langezeit zur Annahme geführt hat, dass Kokosfett ungesund sei. Das enthaltene Fett wurde als “schlechtes” Fett eingestuft, das es sich um die gesättigten #Fettsäuren handelt. Diese werden für einen hohen #Cholesterinspiegel verantwortlich gemacht, welcher Herz – Kreislauferkrankungen begünstigt. Mittlerweile weiß man allerdings, dass es sich bei den gesättigten Fettsäuren im #Kokosfett zum großen Teil um mittelkettigen Fettsäuren handelt. Die Laurinsäure (eine der gesättigten Fettsäuren) ist zu 45% im Kokosfett enthalten. Diese mittelkettige erhöht zwar den Cholesterinspiegel im Blut. Aber sie erhöht nur den Anteil des HDL – Cholesterins (gutes Cholesterin; zu merken mit “Hab Dich Lieb” Cholesterin), nicht aber den Anteil des LDL – Cholesterins (schlechtes Cholesterin; zu merken mit “Lass Das Lieber” – Cholesterin). Kurz gesagt: Die Laurinsäure beeinflusst den Fettstoffwechsel sogar positiv! Denn das HDL – Cholesterin schützt die Gefäße vor Fettablagerungen.

Kokosfett eignet sich sehr gut für Allergiker (beispielsweise bei Gluten Unverträglichkeit). Hier empfiehlt es sich Kokosmehl zu verwenden. Auch bei einer veganen Ernährung sind Kokosprodukte empfehlenswert. Sowohl für die Verwendung in Lebensmitteln als auch in der Kosmetik ist die Kokosnuss sehr beliebt. Neben Kokosextrakten in Lotion und Haarpflege kann auch das Kokosfett, welches beim Braten verwendet wird, als Handcreme oder Bodylotion genutzt werden. Einfach während des Kochens etwas Kokosfett in den Händen verteilen. Es zieht schnell ein, ist geruchslos und sorgt für gepflegte, weiche Haut. Probiere es aus ;-)

Ein weiterer Vorteil des Kokosfetts ist, dass es im Gegensatz zu vielen Ölen, sehr hitzebeständig ist. Dieser Faktor macht es ideal zum Braten. Und keine Angst, dass alle Speisen bei Verwendung des Kokosfetts nach Kokos schmecken, das Kokosfett ist geschmacksneutral. Zudem ist es sehr lange haltbar. Zum Verständnis sei noch gesagt, dass es sich bei Kokosfett und Kokosöl um dieselbe Sache handelt. Wieso die zwei Namen? Ganz einfach: Kokosfett schmilzt bei Temperaturen über ca. 23°. Das bedeutet, dass es in tropischen Ländern in flüssiger Form (Öl) zu finden ist und sich in unseren Breitengraden verfestigt (Fett).

Wichtig bei der Verwendung von Kokosfett/-öl ist, dass man qualitativ hochwertige Produkte verwendet. Das beste Kokosfett ist Reines, kalt gepresstes auch bekannt als “Virgin Coconut Oil”. Viele im Handel erhältliche Produkte wurden industriell gehärtet, was dazu führt, dass sog. Transfettsäuren (steigern das LDL – Cholesterin) entstehen.

Du bist neugierig geworden und möchtest Kokosprodukte wie #Kokosfett #Kokoscreme #Kokosblütenzucker #Kokosmehl oder #Kokosflocken in Deine Nahrung integrieren?

Sehr hochwertige Produkte kannst du dir bei Hanoju bestellen: https://www.hanoju-shop.de/

Sommerlicher Salat mit Proteinen!

Dieser Salat passt perfekt zum Start der Grillsaison!

Sommerlicher Salat

Du brauchst:

Feldsalat, Tomate, Gurke, Paprika, Kidneybohnen, Champignons, Eier, Sojakerne, etwas Parmesan sowie Öl und Essig

So wird`s gemacht:

Alle Zutaten (ausgenommen die Champignons, Sojakerne, Parmesan & Eier) werden geschnibbelt und in einer großen Schüssel vermengt. Die Eier kochst du bis sie hart sind und die Champignons werden in einer Pfanne angebraten. Die gebratenen Champignons gibst du zu dem Gemüse in die Schüssel und rührst sie unter. Den Salat mit Essig, Öl und Kräutern abschmecken und auf einem Teller anrichten. Die Eier kannst du um den Salat drapieren und die Sojakerne, sowie den Parmesan über den Salat streuen.

Schon ist ein sommerlicher Salat fertig in dem Dank der Eier und den Sojakernen einige Proteine für deine Muskeln stecken!

Lass es Dir schmecken! Die Fitalistin

Kohl Omelett mit Bratkartoffeln – aus der schlanken Küche von Personal Trainerin Sina Cordsen

Die schlanke Küche hat ein neues Rezept für Dich! Heute gibt es Kohl Omelett. Wenn du es zum Mittag isst, mach dir ein paar Bratkartoffeln dazu, die du am Vortag bereits gekocht hast. Der Clou an dieser Zusammensetzung: Die Kartoffeln bilden, wenn sie einmal gekocht sind resistente Stärke. Das bedeutet nur noch 1/3 der Kalorien aus den Kartoffeln wird aufgenommen. Zusätzlich ergibt sich aus der Kombination Kartoffel + Ei eine hohe biologische Wertigkeit (viel Nahrungseiweiß kann in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden). Der Kohl ist ein Gemüse mit viel Vitamin C und reichlich Ballaststoffen, was ihn zu einem tollen Begleiter zu diesem Rezept macht. Zum Braten verwende ich neuerdings Kokosfett (auch eine Neuentdeckung der Messe). Wieso Kokos gesund ist, sich toll zum Braten, backen und für die Hautpflege eignet, erfahrt ihr bald im Blog!

Kohl Omelett + Bratkartoffeln

 

Du brauchst: 1/2 Kohlkopf, 1 Frühlingszwiebel, 50ml Gemüsebrühe, Sojasauce, 2 – 3 Eier, 2 – 3 Kartoffeln, Kokosfett.

So wird`s gemacht: Die Frühlingszwiebeln kleinschneiden und in etwas Kokosfett anbraten (Kokosfett ist sehr ergiebig, du brauchst also nicht viel davon). Den Kohl ebenfalls zerkleinern, die harten Stücke vom Strunk entfernen und zu den Zwiebeln in die Pfanne geben. Ist der Kohl angebraten wird er mit der Gemüsebrühe und etwas Sojasauce abgelöscht. Bei niedriger Stufe köcheln lassen bis alles gar ist und die Flüssigkeit nahezu verkocht ist. Dann die Eier verquirlen und zum Kohl und den Zwiebeln in die Pfanne geben. Wenn die Eier gestockt sind, kann das Omelett aus der Pfanne genommen werden und stattdessen, wieder mit etwas Kokosfett, die Kartoffeln in der Pfanne gebraten. Sind auch sie knusprig Gold – braun, einfach die Kartoffeln zum Omelett auf den Teller geben und servieren!

Guten Appetit – Eure Fitalistin!

Fit zu Hause – Fit im Büro! – Deine Fitness DVD von der Fitalistin

Wer es nicht zur Präsentation meiner DVD am letzten Wochenende auf die My Life in Bremen geschafft hat, kann sie jetzt auch so erwerben! Kontaktiere mich einfach und sicher Dir deine eigene DVD für das Training zu Hause oder auch im Büro! Nun gibt es keine Ausreden für das Training mehr! Denn mit diesen Übungen, kannst du immer und überall trainieren. Tipps für Deine Ernährung, inklusive meines Lieblings Rezepts gibt es dazu! :-)

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Noch sind Exemplare da, für nur 14,90€ (zzgl. Versand)

Die Fitalistin