Fitness DVD – Fit zu Hause | Fit im Büro

Meine erste Fitness DVD ist fertig! Mit der Firma Talent Ex Change und film Hersteller.de habe ich im März an drei Locations in Bremen die DVD gedreht. Nun ist sie fertig geschnitten und soll nächste Woche auf der “My Life” in Bremen vorgestellt werden. Auf der DVD gebe ich Tipps für die Ernährung, zeige die wichtigsten Übungen für zu Hause und stelle ein Programm vor, mit dem man auch im Arbeitsalltag im Büro etwas mehr Bewegung bekommt.

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Wer es nicht auf die Messe schafft, kann sie natürlich auch danach erwerben!

Eure Fitalistin

“My Life“ in Bremen

Vom 08. – 10.05.15 findet in Bremen die “My Life” Messe statt. Auch ich bin als Ausstellerin vertreten. Ich freue mich jetzt schon riesig auf die Tage und viele Besucher an meinem Stand (7 E 23).

Wieso es sich lohnt bei mir am Stand vorbei zu schauen?

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Ich freue mich auf Dich!

Die Fitalistin

Snack 91 – 100 mit weniger als 100 Kalorien!

Es ist vollbracht! In den vergangenen 10 Wochen habe ich euch jeden Montag 10 Snacks und Lebensmittel vorgestellt die weniger als 100 Kalorien haben. Vielleicht hat der ein oder andere von euch eine kleine Sammlung zusammen gestellt (Bilder davon gerne an mich :-) )

Heute bekommt ihr nun die letzten 10 Snacks präsentiert. Snack 91 – 100! Lasst sie euch schmecken - Eure Fitalistin

91 - 100

Trainiere deine Sprungkraft – Gerätebau mit Sina Cordsen (Personal Trainerin aus Bremen)

Heute gibt es zur Abwechslung mal nicht etwas gekochtes, sondern etwas Gebasteltes :-)

Bei vielen Sportarten brauchst Du eine gute Sprungkraft um erfolgreich zu sein. Aber manchmal ist es schwierig das passende Gerät, bzw. den passenden Gegenstand zu finden auf den du springen kannst. Natürlich eignen sich Bänke, liegende Baumstämme etc… dazu, allerdings brauchst du einen wachsenden Reiz, damit du höher springen kannst. Du kannst dir dafür unterschiedlich hohe Boxen oder Kästen besorgen, die aber wiederum z.T. viel Platz wegnehmen. Um dieses Problem zu umgehen, habe ich selbst eine Box gebaut, mit der die Sprungkraft trainiert werden kann. Sie hat je nach Kippung drei unterschiedliche Höhen und nimmt trotzdem nur den Platz einer Box ein.

Sprungkrafttraining

 

Du brauchst: 6 Holzplatten (in meinem Beispiel Sperrholz Birke: 2x 50 x 65cm, 2x 65 x 75cm und 2x 50 x 75cm – achte darauf, dass die doppelte Plattendicke bei den 50cm abgezogen werden muss damit es passt); 16 Winkel, 64 Schrauben, 64 Unterlegscheiben, 64 Muttern, 12 lange Schrauben, Holzlasur (wenn die Box draußen stehen soll), Farbe für die Höhenangabe, Schraubenzieher und Bohrmaschine.

So wird`s gemacht: Befestige fünf der sechs Platten passend aneinander. Dabei pro Platte 2 Winkel verwenden, die jeweils mit 4 Schrauben befestigt werden. Die Winkel werden in der Innenseite der Platte angebracht. Die Schrauben jeweils mit einer Unterlegscheibe und Mutter befestigen. Die letzte Platte, wird oben aufgelegt, mit Hilfe der Bohrmaschine die Löcher so bohren, dass sie durch die obere Platte und die hochkant angrenzende Platte gehen. Insgesamt werden 12 Löcher gebohrt in die dann die 12 langen schrauben befestigt werden. Mein Tipp: Jeweils 2 Schrauben über Eck setzen und eine weitere in die Mitte der Kante.

Ist die Box verschlossen, kann sie lasiert werden. Sobald die Lasur getrocknet ist, kannst du mit Sprühfarbe o.ä. die jeweilige Höhe an die Seite schreiben.

Viel Spaß beim Sprungkraft Training wünscht – Die Fitalistin 

Die richtige Atmung beim Krafttraining – von Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen

Die Atmung – ein automatischer Prozess des täglichen Lebens, dem wir (zum Glück) ohne uns darauf konzentrieren zu müssen nachgehen. Aber wie ist das mit der richtigen Atmung während des Trainings? Insbesondere beim Krafttraining stellt die “richtige” Atmung für viele eine Herausforderung dar. Auf einmal müssen wir uns auf einen normalerweise automatischen Prozess konzentrieren und lernen ihn zu steuern.

Für die richtige Atemtechnik, unterteilen wir die Kraftübung zunächst in zwei Phasen:

  • Die Phase der größeren Kraftanstrengung (konzentrische Arbeitsweise) 
  • Die Phase der nachgebenden/ geringeren Kraftanstrengung (exzentrische Arbeitsweise).

Auch bei der Atmung gibt es zwei unterschiedliche Techniken die beim Sport unterschieden und je nach Anstrengung ausgeführt werden können:

  • Die anatomische Atmung: Sie passt sich der durch Bewegung entstehenden Veränderung (insbesondere im Rumpf)  an. In dem Moment in dem der Rumpf sich beispielsweise einrollt (beim Crunch) oder sich klein macht, wird die Ausatmung gefördert. Wird der Rumpf wieder abgerollt und macht sich lang / wird gedehnt wird wieder eingeatmet. Je nach Übung stimmt sie teilweise mit der nächsten Atmungsform überein.
  • Die anstrengungsbezogene Atmung: Im Moment der höchsten Kraftanstrengung (Konzentrik) wird ausgeatmet. In der exzentrischen Phase demnach eingeatmet. Diese Atmungsvariante empfiehlt sich bei hohen Anstrengungen und Übungen bei denen der Rumpf recht stabil bleibt.

Das anstrengungsbezogene Atmen koordiniert auf sinnvolle Weise die Kontraktion der Atemmuskulatur mit der Kontraktion des beanspruchten Muskels. Der Trainingseffekt erhöht sich dadurch und die Übung wird leichter. Beim Training muss jeder für sich selbst und auch Übungsabhängig entscheiden, mit welcher Atemtechnik er besser zurechtkommt. Es gibt hierbei kein richtig oder falsch.

Wichtig ist allerdings, dass niemals die Luft angehalten wird. Wird bewusst mit angehaltener Luft trainiert, spricht man von der sogenannten #Pressatmung

Vorweg: Diese Atmungsweise ist NICHT zu empfehlen! Denn durch das bewusste Zurückhalten der Ausatmung werden der Thorax und der Rumpf stabilisiert. Daraus resultiert zwar eine  um 10% höhere Kraftleistung. Allerdings entstehen auch unterschiedliche Gefahren:

  • Es kommt während des Anhaltens der Luft zu sehr hohen Blutdruckspitzen, die gefährlich werden können.
  • Blutgefäße können platzen und das Bindegewebe kann Schaden nehmen.
  • Es kann zu Einblutungen in Lunge und/ oder Schleimhäuten kommen.

Wird diese Form der Atmung über einen längeren Zeitraum durchgeführt, kann auch das Herz negativ beeinflusst werden. Es muss stetig gegen einen hohen Widerstand arbeiten. Gleichzeitig behindert der erhöhte Druck den Blutrückfluss zum Herzen. Die Durchblutung des Herzmuskels, sowie das Herzzeitvolumen reduzieren sich um bis zu 50%.

Mein Tipp: Bei jeder Übung anfangs auf die Atmung konzentrieren und bewusst den Rhythmus der Atmung festlegen!
Gutes Gelingen – Die Fitalistin

Amaranth – das “unsterbliche” Pseudogetreide!

Das Amaranth gesund sein soll, hat man schon häufiger gehört. Auch das man sich abwechslungsreich ernähren soll und daher auch mal diese Art Getreide probieren soll. Aber eigentlich ist Amaranth gar kein Getreide – es ist ein sog. Pseudogetreide, da es zu den Fuchsschwanzgewächsen gehört. Das Wort “Amaranth” ist abgeleitet aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie “unsterblich” und “nicht welkend”. Dieser Name ist bezeichnend für die Kraft und die Nährstoffe die in diesen kleinen Körnern stecken.

Es besitzt viele leicht verwertbare und damit gut bekömmliche Nähr- & Vitalstoffe. Es ist glutenfrei und dadurch auch für Menschen mit Lebensmittel Unverträglichkeiten gut geeignet. Der Kohlenhydrat Anteil des Amaranths ist um einiges geringer, als bei vergleichbaren Getreidesorten. Bei nur 56g KH in 100g Körnern eignet es sich sehr gut für die Verwendung bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung und eine lange Energiebereitstellung. Durch einen hohen Ballaststoff Gehalt sorgt es für ein langes Sättigungsgefühl und eine hohe Darmgesundheit.

Ebenfalls enthalten sind ungesättigte Fettsäuren. Diese sind essentiell für den Körper und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Das zusätzlich enthaltene Lecithin sorgt für eine leichte Fettverdauung und gilt als Gehirn- und Nervennahrung.

Auch in Sachen Proteinen, kann kaum ein anderes Getreide mit dem Amaranth mithalten. Ganze 15 – 18% sind enthalten. Dassdieses Nahrungseiweiß auch sehr gut in Körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann, beweist die hohe biologische Wertigkeit von 75. Zum Vergleich als Richtwert gilt ein Vollei mit dem Wert 100.

Neben den Makronährstoffen sind auch viele Vitalstoffe enthalten. Dazu zählen Magnesium, Eisen, Calcium und Zink. Für eine gesunde Haut und starke Knochen sorgt, neben dem Zink, auch das enthaltene Lysin.

In der Küche lässt sich Amaranth sehr vielseitig einsetzen. Beispielsweise als Beilage zu Gemüse, in einer Suppe oder als Grundlage für einen Salat. Dazu Amaranth zuerst abbrausen und mit der doppelten Menge Wasser in einem Topf aufkochen. Einmal aufgekocht die Hitze runter drehen und bei geringer Stufe 15 – 20Minuten (je nach Menge) köcheln lassen.

 

Amaranth roh

Amaranth im rohen Zustand.

Amaranth gekocht

Amaranth nach dem kochen.

 

 

 Aber auch als Süßspeise oder im Müsli macht sich Amaranth sehr gut. Es kann statt in Wasser auch in Milch aufgekocht und mit Früchten garniert werden. Als Variante im Müsli, empfehle ich die Amaranth Pops. Diese sind leicht selber zu machen. Dafür eine Pfanne mit Deckel auf den Herd stellen und erwärmen (ohne Öl). Ist die Pfanne heiß, wird so viel Amaranth hinein gegeben, dass der Boden bedeckt ist. Sofort den Deckel auflegen und die Pfanne von der warmen Herdplatte nehmen. Die Resthitze der Pfanne reicht aus. Die Pfanne muss kurz geschwenkt werden, da die Körner schnell anbrennen (bei mir hat es im dritten Versuch endlich geklappt, die Körner zum Aufplatzen, aber nicht zum Verbrennen zu bringen :-) ). Wenn die Körner aufgeplatzt sind, fülle sie am besten in eine kühle Schale um.

 

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Die fertigen Amaranth Pops für das morgendliche Müsli

Ein kleiner Tipp von Personal Trainerin Sina Cordsen zum Thema “Regeneration”!

Wer regeneriert, gewinnt!

Plane ausreichend Zeit für deine Regenerationszeit ein. Wenn du erkältet bist, gönne dir ruhig ein paar (1-2) Tage Trainingspause. Das wird dich nicht deine Ausdauer kosten. Sogar ganz im Gegenteil – denn wer regeneriert, gewinnt!
Denn merke dir folgendes:
“Bist du untertrainiert, kommst du vielleicht nicht ins Ziel. Bist du jedoch übertrainiert, kannst du vielleicht gar nicht erst starten!”

Essen als Stresskompensator oder Belohnungsritual – von Personal Trainerin Sina Cordsen

Isst Du wirklich immer aus Hunger? Oder sind es häufig Gefühle wie z.B. Stress, Ärger, Einsamkeit oder das Gefühl sich etwas Gutes tun zu wollen die Dich zum Kühlschrank oder in die Vorratskammer bringen?

Häufig sind es Emotionen die uns etwas essen lassen. Dabei gibt es verschiedene Arten von Emotionen, die sich auch unterschiedlich auswirken. Zwei der häufigsten Essgewohnheiten sind hierbei der “Stress Esser” und der “Belohnungs Esser”.

Der Stress Esser:

Stress ist per Definition eine entstehende körperliche und geistige Belastung, die in entsteht, wenn besondere Anforderungen bewältigt werden müssen. Früher war dies die Flucht vor dem Tiger. Heute hingegen sind diese Belastungen häufig im Privatleben und allen voran im Arbeitsalltag zu finden.

Jedes Mal wenn wir Stress haben, schüttet unser Körper das Hormon Cortisol aus. Wenn wir besonders häufig unter Stress stehen, bzw. eine dauerhafte Stresssituation gegeben ist, führt dies zu einer Cortisol Flut in unserem Körper. Um dieser Flut zu entgehen und sich davor zu schützen, reguliert der Körper das Cortisol herunter. Es entsteht eine dauerhafte Entspannung, die es uns ermöglicht, besser mit dem Stress umzugehen und ihn nicht mehr bewusst wahrzunehmen. Für diesen Dauerzustand der Entspannung, fordert unser Körper im Gegenzug mehr Zucker ein. Insbesondere das Gehirn ist an diesem Vorgang beteiligt.  Das bedeutet immer, wenn wir in eine Stresssituation kommen, verlangt der Körper nach etwas Süßem.

Die häufige Folge daraus ist, dass man zunimmt. Möchte man dem Zunehmen entgegenwirken und stellt seine Ernährung um und macht Sport, ist dies wie eine erneute Stresssituation für den Körper. Er fordert wieder Zucker ein. Wie Du siehst, entwickelt sich hier ein kleiner Teufelskreis. Um diesen zu durchbrechen, muss der Ansatz darin liegen den Grund für die Stressentstehung zu erkennen und mit gezielten Maßnahmen dagegen an zu arbeiten. Maßnahmen gegen Stress können verschiedene Entspannungsmethoden sein, die man erlernt, Pausen während der Arbeit die bewusst eingesetzt werden. Vielen hilft ein Mittagsschlaf (Power Napping) um den Körper runter zu fahren. Jeder Mensch reagiert anders auf unterschiedliche Entspannungstechniken. Hier gilt es, durch das Testen von verschiedenen Maßnahmen die richtige für sich heraus zu finden.

Der Belohnungs Esser: 

Der “Belohnungs Esser” ist jemand, der konzentriert und engagiert arbeitet. Er macht wenig Pausen während der Arbeitszeit und powert sich regelrecht aus. Er ist der letzte der in die Pause geht und der erste der wieder bei der Arbeit ist. Auch in schwierigen Situation beißt er die Zähne zusammen und sitzt sie aus. Nach getaner Arbeit hingegen, sucht er nach etwas mit dem er sich belohnen kann. Meist sind dies zuckerhaltige Speisen, da das Gehirn lange Zeit auf Hochtouren gelaufen ist und nun neue Zucker benötigt, um wieder Leistungen zu erbringen. Außerdem lösen zuckerhaltige / süße Speisen Glückshormone in unserem Körper aus. Auch wenn dieses Hochgefühl, ausgelöst durch den Zucker nur kurz wirkt, wird mit dem essen ein positives Gefühl verbunden und eine Befriedigung erreicht.

Natürlich kann man hier sagen, man könne sich auch einfach mit etwas anderem belohnen als Zucker. Das Problem ist dabei allerdings, dass die Belohnung sofort nach getaner Arbeit passieren muss. Ein Spaziergang, Sport, lesen oder ähnliches muss erst ausgeführt werden, bis ein Hochgefühl erreicht wird. Der Belohnungsreiz ist verzögert und wird als nicht so attraktiv angesehen, wie beispielsweise der Schokoriegel, der auf dem Schreibtisch liegt und sofort gegessen werden kann. Zucker wirkt sehr schnell (zu vergleichen mit Kokain), das Glücksgefühl setzt fast sofort ein. Auch der Begriff “Belohnungs Alkoholiker” ist weit verbreitet. Darunter versteht man denjenigen der sich nach besonders anstrengenden Tagen ein Glas Wein oder ein Bier gönnt. Der Effekt ist der gleiche. Alkohol wird auch recht schnell in Zucker umgewandelt, so dass ein schnelles Belohnungsgefühl stattfindet.

Die einzige Lösung aus diesem Schema auszubrechen ist ein hohes Maß an Selbstdisziplin und dem, Schaffen von Alternativen. Denn die Umgewöhnungszeit, die es braucht bis der Zucker keine Belohnung mehr darstellt ist zu vergleichen mit einem Entzug!

Ich weiß, dass dies sehr hart klingt und ich gehe auch davon aus, dass nicht jeder “Belohnungs- oder Stress – Esser” abnehmen muss/ möchte. Ich möchte nur deutlich machen, dass diejenigen die abnehmen möchten, sich häufig in einem dieser beiden Kreise wiedererkennen, Für diesen Fall möchte ich ihnen Lösungsansätze geben, wie sie ihr Ziel erreichen können.

Eure Fitalistin