Ein Vitamindrink für das Frühstück zu Hause oder die erste Zwischenmahlzeit

Wie kann man sicher sein, dass in seinem Saft nur frische Zutaten drin sind, keine Zusatzstoffe zugefügt wurden und der super lecker ist? Ganz einfach – selber machen! In den meisten Fertigsäften ist leider nicht immer drin was drauf steht. Mein persönlicher “Aha – Moment” war, als ich einen Erdbeer – Orangensaft getrunken habe und den Fehler machte mir die Zutatenliste genauer anzusehen. Enthalten waren: Ananas, Zitrone, Apfelstücke, natürlich Zucker und noch mehr Zucker und Erdbeer, sowie Orangen Aromen. Auch in den einfachen Säften ist immer sehr viel Zucker enthalten und zu dem reichlich Zusatzstoffe. Dies hat mir die Lust am Saft trinken genommen.

Du bist der Meinung das einen Saft selber machen Zeit kostet und man unbedingt einen Entsafter benötigt? Stimmt nicht. Ich hab`s ausprobiert und brauchte dafür nur Obst meiner Wahl und einen Pürierstab. Und das Ergebnis ist ein leckerer “Cocktail” mit weniger als 250kcal und in 15min fertig:

 

Saft Cocktail

Du brauchst: 2 Orangen, 1 Apfel, 1 Banane (oder anderes Obst deiner Wahl). Es passen auch sehr gut Möhren und Ingwer in den Cocktail

So wird`s gemacht: Das Obst schälen und in grobe Stücke schneiden. Ca. 100ml Leitungswasser hinzugeben und alles mit einem Pürierstab zerkleinern. Je feiner du das Obst pürierst, desto feiner wird auch der Saft.

Du kannst den Saft pur genießen und lediglich mit etwas Obst oder Trockenfrüchten garnieren (Glas links) oder aber es noch mit Naturjoghurt + Eiweißpulver Vanille und Walnüssen verfeinern (Glas rechts). Dies ist ein tolles Frühstück, da du zu den Kohlenhydraten im Saft auch noch Eiweiße und Omega 3 Fette zu dir nimmst. Das sorgt für den perfekten Start in den Tag.

Der Vorteil bei der Kombination von Obst mit Eiweißen (Joghurt oder Quark ggf. + Eiweißpulver) ist, dass es länger satt hält. Isst man Obst pur, so tritt recht schnell wieder ein Hungergefühl auf. Dies passiert mit einer zusätzlichen Portion Eiweißen nicht.

Naturjoghurt enthält außerdem reichlich Kalium. Dieses ist für ein straffes Bindegewebe verantwortlich. Also ein leckerer Cocktail der satt und straff macht!

Futter für die Muskeln – Tipps von Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen

Proteine: Ja, möglichst viel in allen Variationen. Fette: Jein, die richtigen schon die schlechten auf keinen Fall. Kohlenhydrate: Böse!

Dies sind die Richtlinien, nach denen sich viele Sportler ernähren. Aber mittlerweile gibt es neue Erkenntnisse die uns sagen, dass nicht alle Eiweiße automatisch gut sind, das Fette nicht einfach in gut und schlecht eingeteilt werden sollten und auch das nicht alle Kohlenhydrate böse sind.

Folgende Tipps, von denen ich neulich zum Thema Forschung gelesen habe, werden euch auf eurem Weg zum Ziel wieder etwas weiter bringen:

  • Der richtige Fisch: Viele Fische kommen heute aus Zuchtbetrieben, was unnötige gesundheitliche Risiken bedeutet (bsp. Buntbarsch). Der Lachs (frisch) hingegen ist die gesündere Alternative. Reich an Proteinen und den entzündungshemmenden Omega 3 Fettsäuren enthält er zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe (unter anderem auch Vitamin D und B12) – siehe auch diesen Blog= http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=771
  • Geflügel ganz essen: Hühnerbrust ohne Haut, das Leibgericht vieler :-) Hingegen wird das halbe Hähnchen (mit Haut) häufig verschmäht. Experten raten dazu, auch die Haut als Proteinquelle zu nutzen und die enthaltenen Fette ebenfalls mit aufzunehmen. Denn auch der Steinzeitmensch ernährte sich von Fetten und Eiweißen. (Blog= http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=482)
  • Hochwertiges Fleisch: Gutes Fleisch ist nicht gerade günstig, dass ist wahr. Aber es ist proteinreicher und fettärmer als billige Varianten aus dem Supermarkt. Iss lieber seltener Fleisch, dafür dann aber hochwertiges für ein paar Euro mehr.
  • Frische Eier verwenden: Bisher kaufst du das fertige Rührei oder das Eiklar aus dem Tetrapack? Lass es sein. Frische Eier sind eine sehr gute Nährstoffquelle, nutze sie, anstatt das Fertigprodukt zu nehmen, bei dem kaum noch was der Nährstoffe übrig geblieben ist.
  • Auch Kohlenhydrate gehören dazu: Ganz auf Kohlenhydrate verzichten solltest du nicht. Sie liefern wertvolle Energie für den Muskelaufbau. Ein gutes Beispiel für eine tolle KH – Quelle ist die Kartoffel (allen voran die Süßkartoffel). Sie besitzt eine hohe Nährstoffdichte und ist reich an Kalium.
  • Haferflocken: Auch dies sind Kohlenhydrate und sie sind perfekt für den Start in den Tag. Sie halten den Blutzuckerspiegel auf einem guten Niveau, so dass du tagsüber keine Zuckertiefs hast und bilden eine tolle Nährstoffquelle mit vergleichsweise hohem Proteingehalt.
  • Nüsse: Nüsse sind reich an Omega 3 Fettsäuren und bilden daher eine gute Quelle für deinen Tagesbedarf an Fetten. Zusätzlich haben Nüsse einen hohen Gehalt an Antioxidantien.
  • Wackelpudding: Dieser Punkt hat mich persönlich etwas verwundert. Ehrlichgesagt, habe ich noch nie darüber nachgedacht, dass Wackelpudding eine Proteinquelle sein könnte. Aber die Gelatine des Wackelpuddings, wird aus dem Sehnen und Bändern der Tiere gewonnen und kommt beim Verzehr den eigenen Sehnen und Bändern zu gute. Außerdem ist dies mal eine Süßspeise, die ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden darf. (Ich gebe zu, nicht unbedingt für Vegetarier oder veganer geeignet)
  • Austern: Nicht nur eine Kupferquelle fürden Körper, sondern auch hilfreich für den Aufbau von Kollagenen. Hin und wieder ein paar Austern schlürfen ist also sehr gesund.

Nun könnt ihr den Kühlschrank mit allen oben aufgezählten Lebensmitteln füllen.

Viel Spaß beim probieren und kochen – eure Fitalistin

Veganes “Hackepeter”

 

Ein Highlight für mich war vor ein paar Tagen die Entdeckung von veganem Hackepeter. Dieses wurde mir von einer Freundin, bei der ich zum Frühstück eingeladen war, kredenzt. Im ersten Moment war ich etwas skeptisch, ob es wirklich kein Fleisch enthält (es sieht wirklich echt aus) aber es schmeckt toll!

Ich bin mir sicher, dass der ein oder andere Fleischesser jetzt die Naserümpft, sagt das es nicht schmecken kann oder aber, wieso man es “Hackepeter” nennt, obwohl es nichts damit zu tun hat. Aber darunter kann sich nun mal jeder etwas vorstellen :-)

veganes Hackepeter

 

Du brauchst: 1/2 Packung Reiswaffeln, 1 Zwiebel, 50g Tomatenmark, 200ml Wasser, Salz, Pfeffer, Kräuter (z.b. Petersilie).

So wird`s gemacht: Die Zwiebel fein würfeln, die Reiswaffeln klein bröseln. Das Tomatenmark und danach das Wasser hinzu geben. Alles vermengen und mit den Gewürzen und Kräutern verfeinern.

 

Vielen Dank an die liebe Jane für das tolle Rezept! Und guten Appetit!

Eure Fitalistin

Vitamin D – wofür ist es, wo bekommen wir es her und ist es eigentlich wichtig? Von Personal Trainerin Sina Cordsen

Das Vitamin D hat ein besonderes Vitamin. Es hat viele Aufgaben im Körper. Es ist verantwortlich für die Regulation von Phosphat- & Kalziumhaushalt des Körpers, es unterstützt das Immunsystem, ist am Knochenbau beteiligt und übt direkten Einfluss auf die Muskelkraft, Kraft- & Gehirnentwicklung aus. Eine Unterversorgung mit Vitamin D führt zu Muskelschwäche, Knochenerweichung und Rachitis.

Die Vitamin D Versorgung funktioniert auf unterschiedliche Weise. Es kann mit Hilfe von Lichteinstrahlung vom Menschen selbst synthetisiert werden und ist zu dem in fetten Fischen (Hering, Makrele) und in geringer Menge in Eigelb, Speisepilzen und Leber vorhanden.

Insbesondere auf der Nordhalbkugel ist die Eigen Synthese des Vitamin D schwierig, da in den Wintermonaten z.T. Wochenlang der Himmel bedeckt ist. Die Zufuhrempfehlung wurde daher vor kurzem von der DGE (deutsche Gesellschaft für Ernährung) raufgesetzt. Gerade im Winter geht man davon aus, dass der Bedarf auch über die Nahrung kaum gedeckt werden kann. Wenn man Bedenken hat, ob der eigene Vitamin D Haushalt hoch genug ist, sollte man dies von seinem Arzt checken lassen und ggf. Maßnahmen besprechen, wie man den Vitamin D Gehalt steigern kann.

In erster Linie geben ich Dir den Tipp: Raus an die frische Luft, sobald sich etwas Sonne zeigt! – Deine Fitalistin

Proteinreiches Abendessen aus der schlanken Küche

Heute gibt es Pute. Putenfleisch ist fettarm und Eiweißreich. Der perfekte Abschluss des Tages. Dazu gibt es heute Asia Gemüse (TK) damit es schnell geht und man nach dem Training nicht noch lange in der Küche stehen muss!Pute mit Gemüse

Du brauchst: 250g Putenbrust und 350 – 400g Asia Gemüse (TK)

So wird`s gemacht: Die Putenbrust einfach in gleichmäßige Streifen schneiden und in Rapsöl anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Asiagemüse ebenfalls in einer Pfanne mit 1 TL Öl braten. Beides auf dem Teller anrichten und schon hast du ein schnelles, warmes und schlankes Abendessen!

Guten Appetit – Deine Fitalistin

 

 

Training für Langstreckenläufe – Tipps von Personal Trainerin Sina Cordsen

Damit du fit für einen Langstreckenlauf bist, solltest du nicht nur über die lange Distanz trainieren. Auch kurze Strecken, Intervalle und Kraft- bzw. Stabi- Training sind wichtig für die optimale Vorbereitung.

Die Bausteine für eine gute Vorbereitung heißen:

  1. Rumpfstabilität: Ist deine Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert bzw. unausgeglichen ist, setzt sich eine ganze Fehlerkette in Gang. An deinem Rumpf hängen die Beine. Ist der Rumpf instabil, kommt es zu einem unsauberen Laufstil, Gelenk und Sehnen, Bänder und Muskeln werden in Mitleidenschaft gezogen. Da viele Läufer die Rumpfkomponente vernachlässigen, kannst du hier echt “Boden gut machen”. Mit einem starken und ausbalancierten Rumpf läufst du effizienter, du sparst Energie und hältst länger auch ein höheres Tempo durch. Gute Übungen für den Rumpf findest du im Pilates Bereich. Du brauchst hierfür keine Geräte und kannst die Übungen sowohl draußen als auch zu Hause durchführen. Einmal pro Woche sollten die Stabi- Übungen ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Meine Lieblingsübungen sind: Planking & Seitstütz.
  2. Intervalle: Um ein höheres Tempo in deinen Wettkämpfen zu erreichen, sollten regelmäßig Intervall Läufe eingesetzt werden. Hier wechselst du zwischen Abschnitten in hohem/ zügigem Tempo und lockerem Laufen/ Geh Pausen. Richte die Dauer der Abschnitten an Zeiten aus und nicht an Strecken. Denn je nach Tagesform kann die Strecke die wir mit einer höheren oder auch einer niedrigeren Frequenz laufen variieren. Die maximale Belastung in den schnellen Abschnitten liegt bei 85 – 90% der max. Herzfrequenz (vorausgesetzt du bist schon im Training und hast das ärztliche OK)
  3. Ganzkörper Training: Dies ist ein Punkt den viele Läufer vernachlässigen aus Angst vor Muskelbergen, die sie dann beim Laufen behindern. Dies ist quatsch! Das Ganzkörpertraining ist genauso wichtig, wie die Ausdauer Einheiten. Die Funktionelle Fitness muss auch verbessert werden., d.h. wir trainieren nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination, die Schnellkraft und die Beweglichkeit. Diese Komponenten zählen nämlich alle zu einem ganzheitlichen Training. Übungen für dieses Training sind z.B. Klimmzüge, Liegestütz, Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzheben. Auch eine Koordinationsleiter ist immer von Vorteil.
  4. Lange Läufe: Auch diese gehören natürlich zu der Vorbereitung dazu. Sie dienen dem Training des Herz – Kreislauf – Systems, dem mentalen Training und dem Kennenlernen des Gefühls bei langen Läufen. Wie gehst du am besten mit den Gedanken ans Aufgeben um, dem Gedanken an dein Sofa, der Frage danach wieso du dass alles eigentlich machst. Wenn du die Antworten darauf nicht vor dem Wettkampf kennst, ist die Wahrscheinlichkeit des Aufgebens sehr groß. Ideal für die langen Läufe eignet sich das Wochenende, du hast mehr Zeit als in der Woche und kannst danach besser regenerieren. Die passenden Laufschuhe sind ebenfalls sehr wichtig

Mit diesen 4 Bausteinen steht einem erfolgreichen Langstreckenlauf nichts mehr im Wege. Wichtig ist nur noch, dass du rechtzeitig mit dem Training beginnst und nicht erst 4 Wochen vor dem Wettkampf startest.

Deine Fitalistin

Woher kommen die guten Vorsätze (von Personal Trainerin Sina Cordsen)

Die guten Vorsätze kennen wir alle. Viele haben schon mal gute Vorsätze versucht in die Tat umzusetzen, einigen ist es gelungen – der Mehrheit aber meist nicht.

Wieso aber nehmen wir uns jedes Jahr zum 01.01. etwas vor? Woher stammt dieser Brauch und w2as ist der Ursprungsgedanke? Diese Fragen habe ich mir mal gestellt und bin auch recht schnell fündig geworden.

Es gibt unterschiedliche Ansätze dahinter, die sich über Jahrhunderte entwickelt, zusammen gefügt und zu unserer heutigen Annahme der “guten Vorsätze” geformt haben.

Die meisten Ansätze sind kirchlich geprägt. Mit ihrem Gedankengut von Sünde und Reinheit trug die Kirche Maßgeblich dazu bei. Und das nicht nur in einer Form der Religion! Im Judentum, sowie auch bei den Christen ist es Brauch sich 1 Mal im Jahr zu seinen Sünden zu bekennen, Reue zu zeigen und sich durch eine Beichte zu säubern. Natürlich mit dem Vorsatz ein besserer Mensch zu werden und zukünftig ohne Sünde zu leben.

Früher geschah dies bei den Christen zu Ostern (dem kirchlichen Jahresanfang). Die Römer begingen das neue Jahr am 01. Januar und waren der Meinung, dass dies gefeiert werden müsste. Heidnische Bräuche, mit Tanz, Essen und Wein zu einem heidnischen Fest entstanden. Die Feierfreude der Römer, sollte im 8. Jahrhundert beendet werden, in dem eine Verordnung beschlossen wurde, die diese Bräuche verbot. Stattdessen, sollten die Menschen sich frei von Ihren Sünden machen und das neue Jahr in Ruhe und mit Bedacht beginnen.  Die höchsten Beamten Roms begannen das neue Jahr damit, dass sie ihre Loyalität gegenüber der Republik  bekräftigten und vor dem Kaiser Eide schworen. Diese große Zeremonie, sollte das Band zwischen Bürgern, Staat und Göttern erneuern.

Im Christentum wurde um 1215 auch eine Strafe auf jene gelegt, die nicht zur Beichte gingen. Einen  schriftlichen Verweis über gute Vorsätze, fand man auch in Schriften von Luther. Aus dem Christentum stammt auch der Brauch der (12) Rauhnächte vom 24.12. – 06.01. Diesen Nächten wird eine besondere Bedeutung zugeschrieben. Man sagt, dass in dieser Zeit eine besondere Energie fließt, die es uns ermöglicht leichter Zugang zu unserem Inneren zu finden. Das heißt in uns zu gehen unsere Wünsche und Vorhaben zu analysieren und diese festzuhalten (am besten schriftlich). Ende des Jahres sollte man sich diese Ziele wieder vornehmen, manchmal ist man überrascht, was alles geklappt hat.

Um 1854 existieren wiederum Schriftstücke aus Amerika, in denen in einem Tagebuch geschrieben wird, dass sich die Verfasserin im kommenden Jahr weniger sündig verhalten wird.

Wie man sieht, entsprang der ursprüngliche Gedanke der “guten Vorsätze” dem sündigen Verhalten, bzw. dem Gedanken diesem mit einer Beichte abzutun und fortan anders zu leben. Schon damals gingen die Menschen jährlich zur Beichte…. :-)

Die guten Vorsätze, wie wir sie zum großen Teil verstehen, entwickelten sich Anfang des 20. Jahrhunderts. Aber im Großen und Ganzen geht es immer noch darum das sündige Leben abzuschließen (Völlerei, Faulheit, usw…).

Eure Fitalistin

 

Porridge – das gesunde Frühstück für den Start in den Tag

Der gute alte Haferbrei hat derzeit ein echtes Revival. Früher, als Nahrung für Kinder und Kranke etwas unbeliebt, weil nicht allzu wohlschmeckend abgetan, wird er heute in verschiedenen Variationen von vielen Ernährungsberatern empfohlen.

Porridge

Die erste Mahlzeit des Tages mit etwas warmen zu sich zu nehmen, empfindet unser Körper als sehr angenehm.  Der Hafer ist zu dem ein Energie- & Vitalstofflieferant und enthält im Vergleich zu anderem Getreide ein hohes Maß an Eiweiß. Insbesondere am Morgen gegessen fördert er die Verdauung.

Du brauchst: 60 – 80g Haferflocken (kernig oder zart), die doppelte Menge an Milch oder Wasser und weitere Zutaten nach Belieben (in meinem Beispiel: Madeln, getrocknete Aprikosen und Mandarinen)

So wird`s gemacht: Die Haferflocken zusammen mit der Milch oder dem Wasser in einem Topf kurz aufkochen und danach die Herdplatte fast ausdrehen. Die Haferflocken weiterhin gehen lassen. Die getrockneten Aprikosen klein schneiden und mit in den Topf geben, damit auch sie weich werden.

In der Zwischenzeit die Mandarine schälen und klein schneiden, aber immer mal wieder die Haferflocken umrühren, damit nichts anbrennt!

Wenn eine dickflüssige Masse entstanden ist, wird der Haferbrei in eine Schüssel oder einen tiefen Teller gefüllt und mit den Mandeln und Mandarinen garniert.

Dazu ein grüner Tee rundet das ganze ab und sorgt dafür, dass du den perfekten Start in den Tag hast!

Guten Appetit – Die Fitalistin