Türchen Nr. 23 – Käfer

Tag 23 2

Du kennst die Übung aus dem 17. Türchen. Dies ist nun die Erweiterung.

Zusätzlich zum Bein, führst du den diagonalen Arm nach hinten – unten. Sobald der Daumen den Boden berührt hebst du ihn wieder an und wechselst die Seiten. Achte die gesamte Zeit darauf, dass der Rücken fest auf dem Boden liegt.

3 x 12 Wiederholungen.

Protein – Weihnachtsbrot (Sina Cordsen – Personal Trainerin aus Bremen)

Wenn man über Weihnachten schlemmt, sollte man trotzdem nicht auf das Frühstück verzichten (immerhin ist dies die wichtigste Mahlzeit des Tages). Wer aber lieber etwas gesundes und trotzdem weihnachtliches frühstücken möchte, hat hier genau das richtige gefunden! Proteinreich & Zuckerarm – dies ist die schlanke Variante des Weihnachtsbrot:

 

Weihnachtsbrot

Du brauchst: 300g Eiweißpulver (neutral), 50g Dinkelmehl (du kannst es auch komplett mit Eiweißpulver backen), 2 EL Süßstoff flüssig oder 2 TL Stevia, 1 Päckchen Trockenhefe, 1 Msp. Salz, 50g gewürfeltes Orangeat, 50g Zitronat, 50g Sultaninen, 1 TL gemahlener Kardamom, 1 TL Zimt, 60g Halbfett Margarine, 1 Ei, 120ml Milch (1,5% Fett).

 

So wird`s gemacht:

Eiweißpulver, Mehl, Süßstoff, Hefe und Salz vermischen, Das Zitronat mit dem Orangeat, den Sultaninen, Kardamom und Zimt dazugeben und unterrühren. In die Mitte der Mischung wird eine Mulde gedrückt, in die die Margarine zusammen mit den Eiern gegeben wird. Von der Mitte her alles verrühren. Den Teig kneten und nach und nach die Milch in kleinen Portionen hinzu geben. So lange kneten, bis der Teig geschmeidig wird und nicht mehr an der Schüssel klebt.

Den Teig mit etwas Mehl bestäuben und zugedeckt an einem warmen Ort 2 Stunden gehen lassen.

Danach den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech zu einem ovalen Laib formen und weitere 20 – 30 Minuten ruhen lassen.

Den Backofen in der Zwischenzeit auf 180° vorheizen und das Brot ca. 50 – 60Min backen lassen.

Noch heiß mit etwas zerlassener Margarine bestreichen (dies stoppt den Backprozess) und wenn man möchte mit etwas Puderzucker bestreuen.

Viel Spaß beim Weihnachtsfrühstück - eure Fitalistin

Türchen Nr. 20 – Seitstütz

Tag 20

Für die “Wespen Taille” gibt es heute eine tolle Übung.

Lege dich auf die Seite, stütze den Unterarm auf. In der einfachen Variante stützt du dich auf die Knie, wenn du es schwerer haben möchtest kannst du die Beine lang machen und dich auf die Füße stützen.

Hebe das Becken von der Erde ab und schiebe es nach oben. Der Bauch ist dabei angespannt. Nun setze das Becken FAST wieder ab, d.h. kurz bevor du die Erde berührst schiebst du es wieder nach oben.

Jede Seite 2 – 3x 12 Wiederholungen

Türchen Nr. 19 – Liegestütz

Tag 19

Gehe in die Liegestützposition. Achte hierbei darauf, dass dein Körper eine Linie bildet. Der Po ist tief und die Hände stützen sich auf Brusthöhe ab.

Von hier aus beugst du die Ellenbogen nach außen und kommst mit dem Körper so tief du kannst (gern mit der Nase die Erde berühren). Nun drückst du dich wieder nach oben.

3x 12 Wiederholungen.