Der sportliche Adventskalender – “24 Tage – 24 Übungen” von Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen

Den etwas anderen Adventskalender habe ich für euch vorbereitet. An den 24 Tagen bis Weihnachten, habe ich jeden Tag eine Übung für euch vorbereitet.

Mit diesen Übungen werdet ihr fit für die Weihnachtstage und müsst kein schlechtes Gewissen beim schlemmen haben! Denn denkt dran, man nimmt nicht zwischen Weihnacht und Silvester zu, sondern zwischen Silvester und Weihnachten. In diesem Sinne wünsche ich euch eine sportlich schöne Adventszeit! Am Montag gibt es das erste Türchen: Ihr dürft gespannt sein :-)

Adventskalender

Der Mützen – Mythos! (Sina Cordsen – Personal Trainerin aus Bremen)

Im Winter soll man immer eine Mütze tragen, weil 45% der Wärme über den Kopf verloren gehen!? Dieser Mythos kursiert seit langer Zeit, nicht nur unter Sportlern. Aber was ist dran und wer hat diese Theorie aufgestellt?

Mütze

Das Experiment auf dem die Aussage beruht wurde in den 70er Jahren beim Militär durchgeführt. Die Probanden trugen bei diesem Experiment Ganzkörper – Überlebensanzüge für Einsätze in der Antarktis. Diese sparen allerdings die Kopfpartie aus. In dieser Montur wurden sie bei extrem kalten Temperaturen getestet. Damit die Körperwärme reguliert werden konnte, MUSSTE der Körper möglichst viel Wärme über den Kopf abgeben. Der restliche Körper war schließlich dick eingepackt. Die abgegebene Wärme belief sich auf ca. 40 – 45%.

Auf unseren Breitengraden ist eher seltener mit Arktis ähnlichen Temperaturen zu rechnen. Auch ein Ganzkörper – Überlebensanzug ist nicht so häufig in Gebrauch. Daher haben wir auch keinen 40 – 45%igen Wärmeverlust über den Kopf. Viel wichtiger sind bei uns gut geschützte Finger und Zehen. Diese werden nämlich sehr schnell kalt. Auch der Schutz der Atemwege ist nicht zu unterschätzen!

Gegen kalte Ohren hilft ein Stirnband und wer dennoch einen kalten Kopf bekommt, darf natürlich eine Mütze aufsetzen um sich gegen winterliche Temperaturen zu schützen!

Kommt warm durch den Winter – und immer einen kühlen Kopf bewahren :-)

Eure Fitalistin

Die richtigen Schuhe – Freund oder Feind des Läufers (Sina Cordsen – Personal Trainerin aus Bremen)

Ein Paar Laufschuhe bleiben für ca. 600 – 1.000 Km der Begleiter des Läufers, danach ist es an der Zeit sich nach neuen Schuhen umzuschauen.

Für alle Laufanfänger gilt: Bevor es ans Schuhe kaufen geht, einen Gesundheits- Check – Up beim Arzt durchzuführen. Erst dann geht es ins Laufgeschäft deines Vertrauens zur Beratung. Zu diesem Check – Up gehören ein Belastungs- EKG, sowie eine internistische und orthopädische Untersuchung.

Aber zurück zu den Schuhen. Warum sind die Laufschuhe so wichtig und warum brauchen wir überhaupt welche? Früher gab es schließlich auch keine und wir sind super zurechtgekommen. Und auch heute gibt es noch zahlreiche Vertreter des barfuß laufen. Fakt ist, barfuß laufen ist das beste Training für die Fußmuskulatur und daher sehr wichtig! Mein Tipp: Immer wenn es geht (zu Hause, im Garten) die Schuhe aus!

Da das barfuß laufen in der heutigen Gesellschaft aber einige schiefe Blicke erntet und allgemein auf Unverständnis stößt (insbesondere bei Frauen mit vielen Schuhen die getragen werden wollen), haben einige Hersteller sich mit der Entwicklung von Schuhen befasst, in denen das Laufgefühl dem barfuß laufen sehr nahe kommt. Ein möglichst natürliches Laufen mit direktem Bodenkontakt, einem dynamischen Abrollen und einem geringem Verletzungsrisiko, stehen heute ganz oben auf der Verkaufsliste der Anbieter. Das Motto: Fast wie barfuß!

Neben den Schuhen, spielen auch die richtigen Socken eine wichtige Rolle beim Laufen. Sind die Socken zu groß, kann es zu Scheuerstellen und Blasen kommen. Optimal sind eng anliegende Socken, die saugstark und atmungsaktiv sind. Für wen dieser Tipp nun zu spät komm, weil er sich schon Blasen gelaufen hat, kann sich bei der Behandlung dieser an folgende Regel halten. Die Frage lautet hier häufig, soll die Blase auf, zu oder weg? Wenn es auszuhalten ist, lass die Blase zu. Auf diese Weise erhältst du einen bestmöglichen Schutz vor Infektionen. Ein  Blasenpflaster beschleunigt den Heilungsprozess. Sollte es nicht auszuhalten sein, kann die Blase mit einer sterilen Nadel aufgestochen werden. Drück die Flüssigkeit heraus und klebe ein Pflaster drauf.

Zur Reinigung der Laufschuhe ist folgendes zu sagen: Die Laufschuhe entgegen aller Empfehlungen NICHT in die Waschmaschine!!! Wasche sie mit der Hand um die Materialien zu schonen. Du möchtest doch nicht, dass sich die Schuhe schon vor den 600Km verabschieden??? Wenn die Schuhe nach der Handwäsche oder einem besonders nassen Lauf triefen, kannst du sie mit Zeitungspapier ausstopfen und unter die Heizung stellen. Nicht in den Trockner, die Gefahr das sie einlaufen ist sehr hoch!

Alles in allem sind die richtigen Laufschuhe der beste Freund des Läufers. Nicht selten ist der falsche Schuh der Auslöser für Kniebeschwerden. Lass dich bei der Wahl deines Schuhs gut beraten, dann macht das Laufen noch mal mehr Spaß!

Eure Fitalistin

Den Wechseljahren davon laufen (Sina Cordsen – Personal Trainerin aus Bremen)

Hitzewallungen, Schlafstörungen und Depressive Verstimmungen, für viele Frauen sind die Wechseljahre das reine Wechselbad der Gefühle. Viel wurde zu dem Thema bereits geschrieben, gesagt und diskutiert, aber die Komponente Sport wird häufig nur wenig bis gar nicht beachtet. Ich Rede hier nicht von Leistungssport, sondern einfach von mehr Bewegung und Vitalität.

In wie weit eine Frau von Wechseljahre Beschwerden betroffen ist, ist z.T.erblich bedingt. Allerdings kann dies durch die Ernährungsweise, Bewegung und die allgemeine Lebensqualität beeinflusst werden – positiv wie negativ.

Frauen die unter Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Osteoporose leiden oder übergewichtig sind haben häufiger Beschwerden, als jene die eben genannte Faktoren nicht aufweisen. Auch die Psyche spielt eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Immer mehr Frauen, die nicht berufstätig, in ihrer Freizeitgestaltung wenig aktiv und mit ihrem Leben insgesamt eher unzufrieden sind klagen über Wechseljahrsymptomatiken.

Oft stellt sich die Frage, ob die Beschwerden rein auf die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre zurückgehen, oder ob es lediglich zu einer Verstärkung von Grunderkrankungen kommt, ausgelöst durch die hormonelle Belastung.

Kommt es zu Wechseljahre bedingten Beschwerden folgt daraus häufig eine Unlust bzgl. sportlicher Aktivität was wiederum die Beschwerden verstärken kann. Studien beweisen, dass Sport Beschwerden nicht nur vermindern, sondern sie u.U. auch garnicht erst auftreten lässt.

Der täglich sinkende Grundumsatz, sorgt bei einem Nichtausgleich durch Sport für Übergewicht und daraus entstehende Folgeerkrankungen. Auch diese führen zu einer Verstärkung der Beschwerden.

Eine wichtige Rolle während der Wechseljahre spielt das Herz – Kreislauf- Training. Denn mit verminderter Östrogenproduktion, sinkt auch der Schutz der Frauen vor Erkrankungen des Herz- Kreislaufsystems. Regelmäßiges Laufen, walken und radfahren ist demnach sehr zu empfehlen. Auch das Darm- und Brustkrebsrisiko, welches in den Wechseljahren steigt, kann durch sportliche Aktivität gesenkt werden. Kräftigungsübungen können zusätzlich den Knochenabbau verlangsamen und Osteoporose verhindern.

Viele Frauen greifen in den Wechseljahren mit zunehmenden Beschwerden zu Hormonersatztherapien. Auch bei Durchführung dieser Therapien, sollte der Effekt eines zusätzlichen sportlichen Trainings nicht unterschätzt oder gar außer Acht gelassen werden.

Fazit: So einschneidend viele Frauen die Wechseljahre erleben, kann in diese Zeit doch auch der Einstieg in eine sportliche Freizeitgestaltung fallen. Für mehr Vitalität und Gesundheit, und nicht zuletzt für ein neues erfülltes soziales Miteinander.

Beim Einstieg in ein sportliches Leben helfe ich gerne weiter – Die Fitalistin

Der Laufblues! (Sina Cordsen – Personal Trainerin aus Bremen)

Vielleicht kennst Du ihn schon? Man hat von ihm gehört – den Einen oder Anderen hat er bereits fest in seinen Klauen! Der Laufblues!

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Ach wie war das schön. Im Sommer war unsere Lauflust hoch motiviert, bei angenehmen Temperaturen und Sonnenstrahlen schon morgens um 7.15Uhr. Schaut man nun morgens aus dem Fenster, sieht man erst mal nix! Es ist dunkel, Regen lässt sich erahnen oder aber spätestens spüren, wenn man die Nasenspitze einen Tick zu weit aus dem Fenster hält. Die Temperaturen gehen noch, aber es dauert nicht mehr lange und es ist kalt. Eines steht fest das Bett ist wärmer (vor allem am Morgen). Wenn es heller wird, ist das Szenario auch nicht besser. Denn es ist grau! Die “goldenen” Herbsttage sind gezählt und das einheitliche grau in grau nimmt von unserer Welt und unserer Stimmung Besitz ein. Die neulich noch in voller Farbenpracht schimmernden Blätter werden braun, welk und fallen zu Boden. Und mit jedem einzelnen Blatt, welches in Richtung Boden segelt verlässt auch sie uns – die Lauflust. Diejenige, die uns neulich noch voran trieb, uns sagt das die Luft herrlich sei, die Bewegung an der frischen Luft Glückshormone ausschüttet und es ja so gesund sei die Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen. Diese Lauflust, liegt nun mit einem Becher warmen Kakao, Keksen und einem Buch auf dem Sofa und kuschelt sich UNSERE Thermofließdecke mit Armeinsatz.

Die Begründung dafür, dass man sich zu seiner Lauflust aufs Sofa gesellt ist: Naja, es ist morgens schon sehr dunkel, ich gehe einfach abends. Wenn man am Abend nach der Arbeit los möchte, begrüßt uns die Lauflust freudestrahlend, auf dem Sofa sitzend mit der Idee einer warmen Mahlzeit und einem guten Film, denn es ist ja dunkel!

Die Diagnose ist hier ganz eindeutig: Unsere Lauflust leidet am “Laufblues”. Denn nun wo die Tage kürzer werden und das Wetter unbeständig ist, wird sie träge und verliert die Motivation. Aber keine Angst, das ist vollkommen normal und passiert auch der größten Lauflust mal. Sie schaltet nämlich im Winter auf Faulsein. Um unsere Lauflust aus ihrem “Blues” heraus zu holen, müssen wir mit Zuckerbrot und Peitsche arbeiten. In erster Linie hilft ein hartes Durchgreifen: Schubs sie vom Sofa, zieh ihr die Laufschuhe an, setz ihr eine Mütze auf und starte mit einem gezielten Lauftraining. Sollte die Lauflust schon länger in ihrem Herbst – Winter – Blues sein, starte mit kleinen Einheiten. Vielleicht hat jemand in deinem Freundeskreis auch gerade mit seiner Lauflust zu kämpfen und ihr könntet die beiden zusammenbringen. Mit einer Gruppe macht es einfach mehr Spaß.

Wenn die Lauflust brav mitgemacht hat, wird sie nach dem Training belohnt (das Zuckerbrot kommt aber nur im Übertragenden Sinne zum Einsatz!). Ein warmes Bad, ein leckerer Tee, ein gutes Buch und die Thermofließdecke mit Armeinsatz, dürfen hier verwendet werden. Wichtig: Nur nach dem Training, Hat sich der Laufblues durchgesetzt, muss man auch mal hart bleiben und es gibt die Belohnung nicht!

Ich wünsche euch ganz viel Erfolg dabei eure Lauflust aus ihrem Herbstblues zu holen! Solltet ihr sie dennoch nicht dazu bekommen sich aufzuraffen: Nicht verzagen – die Fitalistin fragen :-)

Eure Fitalistin

Basische essen die 4. – Der Endspurt

Soooo die 4 Wochen sind geschafft! Ich habe die basische Ernährung durchgezogen und fühle mich großartig! Der Appetit auf “verbotenes” hält sich in Grenzen. Ich werde wohl weiterhin einige Dinge beibehalten und ab und zu einen basischen Tag einlegen (auch ohne Kaffee).
Aber hier nochmal meine letzte Woche im Überblick:
Montag: Nach dem Wochenende mit ein paar Ausnahmen ist es nicht wirklich schwierig wieder in die Regeln hinein zu kommen, allerdings ist die Hemmschwelle geringer. Im Hinterkopf schwirrt ein, die Ausnahmen neulich waren auch nicht schlimm, also könntest du doch…..Aber nein, ich zieh das durch und lege den inneren Schweinehund an die Kette. Eine leckere Gemüsepfanne, mein obligatorisches Müsli und Soyajoghurt haben mich dann über den Tag gerettet.
Dienstag: Heute gab es suuuuper leckeres Mittagessen! Ich habe mich bei meiner Mutter eingeladen :-) und ganz an meinen Ernährungplan angepasst, gab es gefüllte Zucchini. Die Füllung bestand aus Tofu, Champignons, Stücktomaten, Wurzeln und Zwiebel. Das Ganze in die Zucchini und ab in den Backofen. Mit Käse überbacken wäre toll gewesen – vll. nächste Woche?!
Mittwoch: Immer wieder merke ich, je mehr ich zu tun habe, desto leichter fällt mir die Einhaltung der Ernährung. So wie auch heute. Von Zeit zu Zeit geistert mir durch den Kopf, dass ich am Sonntag essen kann was ich möchte und ich frage mich was es wohl sein wird. Der erste Gedanke ist gewesen: Kuchen! Schön mit Kaffee ganz in Ruhe auf dem Sofa. Der zweite Gedanke fällt auf das Frühstück. Mal wieder ein Vollkornbrötchen mit Kräuterfrischkäse und Lachs, das wäre wirklich lecker. Auch über den Freimarkt könnte ich gehen und mir in alter Tradition ein Fischbrötchen gönnen. Aber eigentlich gibt es nichts was ich groß vermisse. Mein Körper hat sich mittlerweile sehr gut auf die Ernährung eingestellt. Nicht nur in dem Bereich, dass die Zubereitung und der Einkauf bestimmter Lebensmittel zur Gewohnheit geworden sind, sondern vielmehr darin, dass sich mein Körper gut darauf eingestellt hat. Kurz: Eigentlich könnte ich jetzt so weiter machen…
Donnerstag: Nach wie vor habe ich das Gefühl, dass ich viiiieeeel mehr esse als sonst, gewichtstechnisch bin ich bei ca. -1Kg. Die fehlende Schokolade, habe ich ganz gut durch Trockenobst ersetzt. Heute war ich auch schon mal wieder normal einkaufen, weil mein Kühlschrank leer war und ich für Sonntag was Leckeres für das Frühstück brauche. Im Einkaufswagen landeten natürlich Gemüse, Nüsse und Trockenobst (ist jetzt ein gewohnter Griff), Eier, Käse, Marmelade, Frischkäse, Quark, Mozzarella und ein Glas “Schokocreme” (das muss einfach fürs Frühstück mal wieder sein und ich freu mich drauf. Aber am Montag werde ich wohl gleich wieder basisch weiter machen. Es bekommt mir einfach gut. Was mir positiv auffiel: So günstig war ich seit 4 Wochen nicht mehr einkaufen!
Freitag: Ende des Monats, die Buchhaltung steht an und ein Frühstück mit einer Freundin. Sie ist zum Glück Tee Trinkerin :-) und Vollkornbrötchen darf ich ja auch schon wieder seit Woche 3. Es gab dann ein Bananenbrötchen – wie ging das Lied doch gleich? Theeeeeo Theeeeeho, Theo mach mir ein Bananenbrot dum di dum…oder so ähnlich. Aber ob ihr es glaubt oder nicht, so ein knackiges Brötchen ist schon was Leckeres :-)! Nachmittags und abends standen dann wieder Termine auf dem Plan und ein basisches Chili gab es auch. Als Nachtisch Paranüsse und Aprikosen (ungeschwefelt).
Samstag: Auf geht es nach Wuppertal. Dort war ich noch nie. Es bekommt einen Eintrag auf meiner Deutschlandkarte. Heute werden meine DVDs endlich vertont! Das bedeutet einen ganzen Tag sabbeln, aber das kann ich ja ganz gut ;-) Bin schon gespannt wie es wird. Da wir bei Zeiten starten möchten, geht es früh in Bremen los, Frühstück für unterwegs??? Natürlich Müsli :-) Für unterwegs Nüsse, Obst etc…  Es war super interessant zu sehen wie das mit dem vertonen so geht. Und ich habe zum ersten Mal die Aufnahmen gesehen. Sahen schon echt toll aus. Und mit Musik und Sprache dazu wird es bestimmt toll. Ich freu mich schon riesig auf die fertige DVD und hoffe, dass sie bis Weihnachten fertig wird! Auf dem Rückweg einen basischen Salat in der Raststätte. Vielleicht gibt es ja noch einen Kräutertee in Halle 7 :-)
Sonntag: Die Zeit ist um. Mein Fazit: Ich bin ein kleines bisschen stolz auf mich, dass ich es geschafft habe und fühle mich richtig basisch. Es war eine interessante Erfahrung, man gibt glaube ich viel zu häufig einfachen Gelüsten nach und dabei kann man auch so viel gesünder snacken. Ich kann jedem nur empfehlen dies mal auszuprobieren. Schaden tut es auf keinen Fall. Man lernt viel über seine Gelüste. Mit ein bisschen Planung ist die basische Ernährung auch gut umsetzbar. Allerdings dauerhaft schwierig im Alltag umzusetzen. Der Arbeitsalltag stellt kein Problem dar. Hingegen empfehle ich für Geburtstag und andere Situationen, in denen das Essen fremdbestimmt ist Ausnahmen in Kauf zu nehmen. Ich selber werde in Zukunft definitiv basische Tage einlegen und auch in meine alltägliche Ernährung basische Komponenten einbauen. Insbesondere das Frühstück in der Woche, werde ich bei meiner basischen Müslivariante bleiben. Denn gerade am Morgen, wenn der Körper aufwacht und beginnt zu arbeiten ist eine basische Ernährungsweise sehr gut. Und da sich das basische Müsli gar nicht so sehr von meinem bisherigen Müsli unterscheidet, ist es keine große Umstellung und damit leicht einzuhalten.
Die Kosten sind ganz klar ein Punkt, den es zu beachten gilt, wenn man sich für die basische Ernährung entscheidet. Ich gebe nun keine immensen Summen aus, aber ich merke einen Unterschied (Beispiel Milch: sie kostet 1€ bis 1,50€ mehr als die, die ich bisher gekauft habe).
Körperliche Veränderungen merke ich in folgenden Bereichen: Die basische Ernährung ist sehr gut bekömmlich. Auch nach großen Mengen die man isst, hat man kein unangenehmes Sättigungsgefühl, wie z.B. Magendruck, Völlegefühl o.ä. Wie schon in den vorherigen Blogs beschrieben, bin ich morgens wacher. Auch nach wenigen Stunden Schlaf, fühle ich mich fitter. Durch die Planung die vorgenommen werden muss (auch wenn es zeitweise etwas stressig ist) hat man eine sehr regelmäßige Ernährung, die dem Körper wirklich gut tut. Uuund süße Snacks (mein Lieblingssnack: Rosinen und Mandelsplitter) schlagen nicht so ins Gewicht ;-)
Meine Empfehlung an euch: Probiert es wirklich mal aus. Vielleicht merkt auch ihr Unterschiede. Auch wenn es nur die ein oder andere Mahlzeit ist, die ihr basisch ausrichtet oder einen basischen Tag den ihr pro Woche einlegt. Ich würde mich freuen, wenn ich den Einen oder Anderen von euch für die basische Ernährung interessieren konnte und ich Rückmeldungen über eure Erfahrungen bekomme.
Mir hat es jedenfalls Spaß gemacht und es war eine tolle Erfahrung! Ich danke allen fleißigen Lesern!
Die Fitalistin