“Schlanke” Lachsburger – schnell und einfach von der Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen

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Für alle Fans der Fischfrikadellen, ist hier eine leckere und schlanke Alternative die schnell gemacht ist.

Du brauchst:

  • 400g Lachs (aufgetaut)
  • 2 Eier (Größe L)
  • 1 – 2 EL Leinschrot
  • 2 EL Sesam (alternativ Haferflocken)

So wird`s gemacht:

Den Lachs in kleine Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Die restlichen Zutaten hinzu geben und mit Salz und Pfeffer würzen (gerne auch ein paar Kräuter hinzu geben). Alle Zutaten vermischen, in einer Pfanne 1 TL Öl erhitzen und aus der Masse Burger formen. So lange braten bis Eiweiß austritt, dann vorsichtig wenden und auch von der anderen Seite braten.

Viel Spaß beim Nachkochen – lasst es euch schmecken – Eure Fitalistin!

“Schlanker” Marmorkuchen (Low Carb) (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Marmorkuchen2 Mamorkuchen

Für diesen schlanken Marmorkuchen brauchst Du:

  • 500g Magerquark
  • 4 Eiklar
  • 2 Volleier
  • 1/2 Päckchen Backpulver
  • 50g Eiweißpulver (Schokolade)
  • 50g Eiweißpulver (Weiße Schokolade oder Vanille)
  • 1 TL Süßstoff (flüssig), alternativ auch Stevia
  • 2 EL Backkakao
  • 1 Päckchen Puddingpulver “Schoko” (zuckerfrei; alternativ “Zartbitter mit hohem Kakaoanteil)
  • 2 EL Milch
  • 3 EL Kokosraspeln

So wird`s gemacht:

Den Backofen auf 180° vorheizen.

Milch, Magerquark, Eiklar und Volleier verquirlen. Das Backpulver du den Süßstoff dazu geben und den Teig auf 2 Schüsseln verteilen. In die eine Hälfte des Teigs das Schoko Eiweißpulver, den Backkakao und das Puddingpulver geben und verrühren. In die andere Hälfte das Eiweißpulver (Weiße Schokolade oder Vanille) mit den Kokospaspeln einrühren.

Eine Springform mit Backpapier auslegen und die Ränder mit etwas Halbfettmargarine oder Kokosfett einfetten. Den dunklen Teig zu erst in die Form füllen. Darüber die helle Masse verteilen und mit einer Gabel o.ä. marmorieren, in dem der dunkle Teig vorsichtig nach oben gezogen wird.

Den Kuchen für 25 – 30 Minuten bei 180° backen lassen. Danach auskühlen lassen und beim servieren mit ein paar Kokosraspeln garnieren.

Guten Appetit – Eure Fitalistin

Schlanke Buletten – mit Fleisch, vegetarisch oder vegan? (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

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Hausmannskost muss nicht immer ungesund sein. Für die Buletten, gibt es drei Varianten, je nach dem, ob man Fleisch isst, Vegetarier oder Veganer ist. Die Abgebildete Variante zeigt die vegetarische Version.

 

Für Fleischesser:

Du benötigst: 200g mageres Rinder Tartar, 2 – 3 Eier, 1 rote Paprika, 1 – 2 TL Senf.

So wird’s gemacht:  Die Paprika in möglichst feine Streifen schneiden. Alle Zutaten vermengen, 1 TL Öl in eine Pfanne geben, Buletten formen und von beiden Seiten braten.

 

Für Vegetarier:

Du benötigst: 200g Räuchertofu, 2 – 3 Eer, 1 rote Paprika, 1 – 2 TL Senf

So wird’s gemacht:  Die Paprika in möglichst feine Streifen schneiden und den Tofu mit einer Gabel klein bröseln.  Alle Zutaten vermengen, 1 TL Öl in eine Pfanne geben, Buletten formen und von beiden Seiten braten.

 

Für Veganer:

Du brauchst: 200g Räuchertofu, 2 EL Öl, 1 rote Paprika, 1 – 2 TL Senf

So wird’s gemacht:  Die Paprika in möglichst feine Streifen schneiden und den Tofu mit einer Gabel klein bröseln.  Alle Zutaten vermengen, 1 TL Öl in eine Pfanne geben, Buletten formen und von beiden Seiten braten.

 

Schnell, einfach und schlank! Guten Appetit wünscht euch – eure Fitalistin!

Welchen Fettanteil sollte der Körper haben (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Häufig wird von Muskelaufbau und Fettabbau gesprochen. Aber wie hoch müsste, dürfte oder sollte der Fettanteil im Körper eigentlich sein? Und gibt es Unterschiede zwischen Männern und Frauen? Und muss man mit 50 Jahren den gleichen Fettanteil besitzen wie mit 20 Jahren?

Um diesen Fragen auf den Grund zu gehen und euch eine ungefähre Vorstellung von den Normwerten zu geben, habe ich euch die nachfolgende Tabelle erstellt. Vorab aber noch ein paar Infos:

  • Männer sollten einen niedrigeren Fettanteil haben, als Frauen (sie besitzen auch mehr Muskeln)
  • im Alter steigt der Fettanteil, so wie sich auch die Figur in Form und Proportionen verändert.
Alter

Gut

      M                  W

Mittel

     M              W

Hoch

     M               W

20 – 24 14,9% 22,1% 19,0% 25,0% 23,3% 29,6%
25 – 29 16,5% 22,0% 20,3% 25,4% 24,3% 29,8%
30 – 34 18,0% 22,7% 21,5% 26,4% 25,2% 30,5%
35 – 39 19,3% 24,0% 22,6% 27,7% 26,1% 31,5%
40 – 44 20,5% 25,5% 23,6% 29,3% 26,9% 32,8%
45 – 49 21,5% 27,3% 24,5% 30,9% 27,6% 34,1%
50 – 59 22,7% 29,7% 25,6% 33,1% 28,7% 36,2%
Über 60 23,3% 30,7% 26,2% 34,0% 29,3% 37,3%

 

Der 2te Monat ohne Sina (Juli / August 2014)

Monat 2 ohne Sina

Juli / August

Der 2te Monat nach Beendigung der 12 Wochen

Die Ernährung habe ich weitestgehend beibehalten, wenn auch hier und da mal das eine oder andere Stück Kuchen oder Keks dabei war. Aber immer nur dann, wenn ich die mittägliche Kohlehydrateinheit ausgelassen habe. Abends, nach 18 Uhr sind Kohlehydrate in der Nahrung, weiterhin Tabu, aber Bier trinke ich jetzt wieder öfter.

Auch habe ich versucht, die sportlichen Aktivitäten im selben Umfang fortzuführen. Allerdings ist die Sommerpause der Bremer Bäder und somit auch meines Aquafitness-Kurs in diesen Zeitraum. Somit ist mir 1 fester Termin schon mal weggebrochen und auch die Schwimmeinheit war erst einmal unterbrochen.

Aber das war nicht weiter schlimm, da ich wieder einmal Jobben war und somit eh nicht zum schwimmen gekommen wäre. Mit 2 Jobs bin ich auch zu den restlichen Sporteinheiten kaum gekommen und habe sie etwas schleifen lassen. Aber dennoch habe ich versucht mind. 1x die Woche das Lauftraining einzuhalten, und es auch weitestgehend geschafft.

 Dennoch habe ich weiter abgenommen, wenn auch nicht mehr in einer so großen Geschwindigkeit. Meine Waage zeigt mittlerweile einen Wert unter 120kg an!

Meine Laufzeit auf der 10km-Strecke liegt derzeit, relativ konstant mit leichten Steigerungen, zwischen  1h6min und 1h4min. Ich denke, mit ein paar zusätzlichen Einheiten bis zum 5. Oktober auf unter 1h zu kommen. Mittlerweile freue ich mich auch schon richtig auf dieses Event.

 

Sprossen – mehr als nur eine “schlanke” Garnitur für Speisen (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Ich habe vor ein paar Tagen meine ersten eigens gezüchteten Sprossen geerntet und gegessen. Dazu muss gesagt sein, dass ich nicht unbedingt einen grünen Daumen habe, ehrlich gesagt ist er eher schwarz. Kurz: Es grenzt an ein kleines Wunder das die Sprossen ein erntewürdiges Stadium erreicht haben ;-)

Die Idee und das Equipment stammen von der lieben Gesine, dafür erst mal vielen, vielen Dank. :-)

sprossen

In meinem ersten Versuch, habe ich mich für Alfalfa- Sprossen entschieden, sie sind kalorienarm (wie alle Sprossen) und haben einen hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt (insbesondere Vitamin C). Außerdem gilt allgemein für Sprossen, dass sie Ballaststoff reich sind, einen hohen Proteingehalt haben und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe besitzen.

Sie sind super für kalte und / oder warme Speisen und bringen eine zusätzliche, leckere Note in den Geschmack! Daumen hoch für Sprossen, die häufig unterschätzt werden, in Wahrheit aber eine echte “Power – Garnitur” sind. Probiert es selbst :-) Ich werde definitiv weiterhin mein Glück beim “Gärtnern” versuchen :-)

Eure Fitalistin

Entspannungstechniken im Job mit Personal Trainerin Sina Cordsen

Entspannungstechniken die man im Alltag bzw. während der Arbeit einsetzen kann gibt es. Eine davon ist die “PMR” – progressive Muskelrelaxation! Diese Technik arbeitet mit der Anspannung des Muskels, um eine tiefere Entspannung zu erzielen.  Man benötigt dafür nicht mehr als einen Stuhl.

Sie ist leicht zu erlernen und schnell umzusetzen. Gleichzeitig zählt sie zu den aktiveren Techniken, da eine konkrete Aufgabenstellung vorhanden ist. Dies erleitert es vielen, sich auf die Technik einzulassen. Die PMR ist ideal für die Umsetzung in Unternehmen.

Hier ein paar Eindrücke des gestriegen Tages! PMR DB1 PMR DB2 PMR DB3

Du nimmst nicht ab? Isst du zu wenig? (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

“Ich nehme nicht ab…und dabei esse ich schon so wenig!” Ein Satz, den ich ganz häufig bei der ersten Ernährungsberatung höre. Viele die abnehmen möchten, essen einfach weniger, denn wer weniger isst, nimmt weniger Kalorien zu sich und der Körper muss an die Reserven gehen. Klingt erst einmal logisch und auch bis zu einem gewissen Grad einfach in der Umsetzung….ABER! Trotzdem, sind die wenigsten damit erfolgreich. Der Grund: Sie essen viel zu wenig und der Körper bekommt nicht die Energiezufuhr, die er für alle Prozesse im Körper benötigt.

Eines muss jedem klar sein, den ganzen Tag, ganz gleich ob wir liegen, stehen, sitzen oder laufen, verbraucht der Körper Kalorien. Diese benötigt er, um die lebenswichtigen Funktionen wie z.B. den Herzschlag, die Atmung, das Gehirn, die Leber oder die Nierenfunktion in Gang zu halten. Das alles auch noch parallel und 24 Stunden täglich. Wie ihr merkt unser Körper ist ein “full time job”

Bekommt der Körper zu wenig Kalorien, also Energie zugeführt, muss er an irgendeiner Stelle sparen. An den oben genannten Funktionen lässt sich nicht sparen, denn wie schon gesagt, sie sind lebenswichtig. Nun könnte der Körper einfach an das Fett heran gehen, sich daraus die fehlende Energie holen und alle wären zufrieden…Leider funktioniert es nicht so leicht! Denn unser Fett war Millionen von Jahren unsere Lebensversicherung in schlechten Zeiten. Immer dann, wenn kein Mammut gefangen wurde :-) , die Ernte in einem Jahr schlecht war und Lebensmittel knapper wurden oder aber es im Krieg eine nur spärliche Versorgung mit Gütern gab. Dementsprechend, geht der Körper nur ungern und im Notfall an die Fettreserven heran.

Damit es gar nicht erst soweit kommt, werden im Körper vorrangig die Muskeln abgebaut und geschwächt. Denn die Muskulatur verbraucht Unmengen an Kalorien, ist allerdings nicht überlebenswichtig. Durch den Abbau der Muskeln, spart sich der Körper Energie ein, die er anderweitig verwenden kann. Er kommt nun mit weniger Kalorien zurecht. Er geht in den Sparmodus.

Nun beginnt der Teufelskreis, denn bei weniger Muskulatur sinkt der Grundumsatz, wir benötigen weniger Energie, essen aber genauso wie vorher (auch wenn es da schon weniger war). Der Körper speichert überschüssige Kalorien für schlechte Zeiten in den Fettzellen ein. Wir nehmen wieder zu.

Sobald das passiert, ist die logische Konsequenz nochmal weniger zu essen (weiterer Muskelabbau ist die Konsequenz), bzw. demotiviert wieder normal zu essen, was nun allerdings zu viel für den niedrigen Grundumsatz ist (man nimmt schnell wieder zu).

 

Wie ihr bemerkt ist die Sache mit dem einfach weniger essen nicht effektiv und führt auf lange Sicht eher in die Gegenteilige Richtung, nämlich zum Zunehmen. Um erfolgreich zu sein, müssen die Muskeln erhalten bzw. gestärkt werden, damit wir einen hohen Grundumsatz haben und viele Kalorien über den gesamten Tag verbrennen können. Im zweiten Schritt sollte die Ernährung umgestellt werden. Wenn das Ziel Fettreduktion ist, wird auch eine negative Energiebilanz angestrebt. Allerdings in einem gesunden Maße in dem der Körper nicht an die wertvolle Muskulatur geht. Auf diese Weise wird der Grundumsatz erhöht und gleichzeitig Fett reduziert.

Es ist also immer die Kombination aus einer Ernährungsumstellung und dem Aufbau/ dem Erhalt der Muskulatur.

Ich hoffe ich konnte euch einen schwierigen Prozess in unserem Körper verständlich machen und euch davon überzeugen, dass Prinzipien nach denen ihr nur wenig essen sollt, langfristig nicht zum Erfolg führen.

Eure Fitalistin 

Basenbäder – Hilfe bei Übersäuerung des Körpers?! (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Aus gegebenem Anlass, habe ich mich mal wieder verstärkt mit dem Thema des Säure – Base Haushalts in unserem Körper bzw. mit der Übersäuerung unseres Körpers auseinander gesetzt.  Heute eine kleine Einführung ins Thema mit der schnellen und kurzfristig erfolgreichen Herangehensweise an das Problem der Übersäuerung: Den Basenbädern.

Demnächst werde ich dann mal wieder einen Selbstversuch zum Thema: Basische Ernährung und Ausgleich des Säure – Base – Haushalts machen. Mehr dazu dann bald im Blog :-)

Wenn man sich schlapp, müde oder energielos fühlt, KÖNNEN (nicht müssen) dies Anzeichen einer Übersäuerung sein. Auch Kopfschmerzen, Haarausfall, Verdauungsprobleme und Muskelschmerzen werden im Rahmen einer Übersäuerung häufig genannt. Aber was bedeutet eine Übersäuerung (nicht verwechseln mit Azidose) des Körpers, wodurch entsteht sie und wie gleicht man den Säure – Basenhaushalt im Körper wieder aus?

Bei einer Übersäuerung des Körpers ist dieser nicht mehr in der Lage den Säure – Base Haushalt im Blut auszugleichen. Das bedeutet, die im Körper vorhandenen Basen, die für die Neutralisierung der Säure zuständig sind, reichen nicht mehr aus, um die steigende Säure auszugleichen.

Ursachen für einen Anstieg der Säuren finden wir in Stress, zu wenig Bewegung, dauerhafte Überlastung (physisch & psychisch), Rauchen, Alkoholkonsum und einer schlechten Ernährung.

Woran erkennt man das der Körper übersäuert ist? Es gibt Teststreifen in der Apotheke, mit denen man den PH – Wert im Urin messen kann. Alles unter dem Wert 7,0 ist als sauer einzustufen. Ist der Wert größer als 7,0 bedeutet dies basisch.

Neben einer Umstellung der Ernährung, einer Anpassung des Bewegungsumfangs oder der Reduzierung von Stress, kann es eine schnelle Lösung sein, Basenbäder zu nehmen. Anfänglich 2 -3 Mal in der Woche, kann man nach einer gewissen Zeit auf 1 Mal die Woche reduzieren und dies fortführen.

Da die Säure (neben Urin und Darm) auch über die Haut ausgeschieden wird, dient das Basen Bad zur Entschlackung und Entgiftung des Körpers. Hautrötungen, Pickel oder Pusteln können Anzeichen von ausgeschiedenen Giftstoffen sein. Das Bad zieht der Haut,auf sanfte Weise,die Säuren und Schlacken aus den Poren und neutralisiert sie in dem hoch basischen Milieu sofort.

Bild Base

 

Das Bad in der Base sollte am besten 60 Minuten dauern, anfangs kann man mit 30 Minuten beginnen und die Zeit langsam steigern. Direkt während des Badens, merken die wenigsten etwas von den stattfindenden Prozessen. Viele bemerken allerdings direkt danach beim abtrocknen, eine glattere und straffere Haut, sowie entspannte Muskeln.

Kurzfristig, ist das Basen Bad eine gute Möglichkeit, der Übersäuerung des Körpers entgegen zu wirken. Wenn man aber langfristig den Säure – Base – Haushalt ausgleichen möchte, sollten zusätzlich zu den Bädern auch die Bereiche Ernährung, Bewegung und Entspannung bedacht werden. Mehr dazu schon bald hier im Blog!

Eure Fitalistin