Lust auf Pizza??? – Eiweißreich und low carb (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Eine selbst gemachte Pizza, ist immer wieder etwas leckeres und wenn sie dann noch Omega 3 Fette, viel Eiweiß und kaum Kohlenhydrate hat ist sie doppelt lecker.

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Ihr braucht: 2 Eier, 200g Magerquark, 1 Dose Thunfisch (in Wasser oder eigenem Saft), pürrierte Tomaten, Gemüse oder ähnliches nach Belieben für den Belag, light Mozzarella und Kräuter.

Für den Teig mischt ihr den Quark mit den Eiern und dem Thunfisch (wer keinen Fisch mag, nimmt 70g Leinschrot). Den Teig auf dem Blech verteilen und bei 200° für 15Min backen lassen. In der Zwischenzeit, könnt ihr den Belag vorbereiten. Nach den 15 Minuten holt ihr den Pizzaboden aus dem Ofen, bestreicht ihn mit den pürrierten Tomaten und streut Kräuter darauf. Danach belegt ihr den Boden und stellt die Pizza wieder in den Backofen. Den Ofen könnt ihr auf 180° runter stellen. Je nach Belag brauchen die Zutaten unterschiedlich lange im Ofen. Wenn sie langsam gar werden, legt ihr noch den in Scheiben geschnittenen Mozzarella auf die Pizza und lasst sie so lange im Ofen, bis der Käse zerlaufen ist.

Nun könnt ihr die Pizza servieren. Kleiner Tipp von mir, der Boden wird nicht so knusprig, wie bei einer “normalen” Pizza, deshalb sollte der Belag keine allzu wässrigen Zutaten enthalten (bsp.: Tomaten). Auch ist es einfacher die Pizza mit Messer und Gabel zu essen, anstatt mit den Fingern.

Guten Appetit – Eure Fitalistin

Laufen ist langweilig….- findest du wirklch? (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Da ich den Satz “Laufen finde ich langweilig” ganz häufig höre, habe ich mich mal auf die Suche nach den lustigsten und verrücktesten Laufwettbewerben gemacht. Viele haben ihren Ursprung in Amerika, aber auch in Deutschland, sind immer mehr “crazy runs” vertreten.

Wie wäre es beispielsweise mit:

  • Dem Safari Lauf: Einer Laufstrecke durch den Zoo
  • einem Untertage Lauf: 700m unter der Erde
  • dem Kellerlauf: hier geht es Kellertreppen rauf und runter
  • dem Zwangsjackenlaus: Der 10Km Rekord liegt hier bei 55Min.
  • Joggling”: Eine Mischung aus jonglieren und joggen.
  • Rückwärtsläufe: Die ganz normale Laufstrecke, einfach mal rückwärts laufen.
  • dem “Burro day“: bei dem eine Laufstrecke mit einem Esel absolviert werden muss+
  • einem “wife carrying run”: bei dem der Mann seine Frau über Stock und Stein befördern muss (z.T. auch durch Wasser)
  • der “Hot dog challenge”: Für alle Fleischliebhaber: Hier muss auf einer Laufstrecke in New York an jedem Hot dog Stand ein Frankfurter gegessen werden.
  • und für alle die es eher süß mögen gibt es den “Krispy Kreme Run”: Statt Hot Dogs gibt es hier “Krispy Kreme”
  • der “Beer Mile”: 4 Runden laufen und vor jeder neuen Runde gibt es ein Bier.
  • dem “Loon Mountain Race”: Hier wird es wieder sportlicher, denn es geht sehr steile Berge nach oben.
  • dem “Chiditarod Race”: Angelehnt an ein Schlittenhunderennen in Alaska, zieht hier ein Team aus 5 Menschen, einen Einkaufswagen. Natürlich in lustigen Verkleidungen.

Vielleicht findest Du hier, eine Art des Laufens die dir gefällt. Ansonsten, kann ich immer wieder den ganz normalen Lauf im Park oder Wald in deiner Nähe empfehlen. Vielleicht mit deiner Lieblingsmusik, vielleicht aber auch mal ganz ohne Geräuschkulisse. Denn wir werden den ganzen Tag beschallt und dürfen unseren Ohren auch mal eine Pause gönnen.

Eure Fitalistin

Bist Du der “Apfel” oder “Birnen” Typ? (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Der Apfel, er besitzt eine runde bzw. breite Mitte und wird nach oben und unten schmaler. Die Birne hat einen schlanken Hals und eine schlanke Taille, wird aber nach unten hin breiter. Hinter dem Apfel- / Birnen Typ verbirgt sich der sogenannte “Taille – Hüft – Quotient” er gibt Aufklärung über die Fettverteilung im Körper. Je höher dieser Quotient ist, desto mehr Fett ist im Bauchbereich gelagert (Apfel Typ). Ist der Quotient niedriger spricht man vom Birnen Typ, hier lagert das Fett vornehmlich an Hüft, Gesäß und Oberschenkeln.

Aber was sagen diese beiden Körperformen über die Gesundheit aus und wie findet man heraus, zu welchem Typ man gehört?

Die Berechnung ist ganz leicht: Du misst zu erst den Taillenumfang ca. in Höhe des Bauchnabels, danach den Hüftumfang an der breitesten Stelle. Die Rechnung lautet:

Taillenumfang : Hüftumfang = Taille – Hüft – Quotient

Man spricht vom Apfel Typ bei einem Wert von 1,0 und mehr bei Männern und bei 0,85 bei Frauen. Alles darunter ist fällt unter die Bezeichnung Birnen Typ.

Der Birnen Typ gilt allgemein als gesündere Körperform. Man geht davon aus, dass mit dem Anstieg des Bauchumfangs, auch das viszerale Fett steigt. Mit dem Anstieg des viszeralen Fettes, erhöht sich auch das Risiko für Herz – Kreislauf- sowie Stoffwechselerkrankungen, wie z.B. ein hoher Blutdruck, Diabetes Typ II oder Herzinfarkt.

Wie so oft, gilt aber auch dieser Wert lediglich als Orientierungshilfe und Richtlinie. Genaue Aussagen über den Gesundheitszustand kann nur ein Arzt geben. Nichts desto trotz, sollte darauf geachtet werden, das Bauchfett langfristig zu reduzieren. Da man nicht gezielt am Bauch abnimmt, wenn man den Bauch trainiert, hilft hier nur ein ganzheitliches Training mit einer Ernährungsumstellung.

Finde heraus welcher Typ Du bist. Die Fitalistin

Hunger auf Süßes – was nun? Rezepte gegen den süßen Heißhunger von der Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen

Man kann sich noch so gewissenhaft ernähren oder viel wissen, irgendwann überkommt Einen der Appetit auf etwas Süßes. Aber was kann man dann tun? Dem Süßen nachgeben? Mal ist das vollkommen in Ordnung, aber was mache ich, wenn dieser Appetit ständig kommt?

Hier habt ihr ein paar kleine Tipps, mit denen ihr diesen “Jieper” bekämpfen könnt:

  1. Am besten gar nichts Süßes zu Hause haben. Schon beim einkaufen bestimmt ihr, ob ihr euch gesund ernähren und auf Süßes verzichten möchtet oder ob ihr einfach einkauft worauf ihr Appetit habt. Kleiner Tipp: Immer mit Einkaufsliste los ziehen und vorher gegessen haben. Denn manchmal sind die Augen größer als Mund und Magen.
  2. 1 Glas Wasser trinken, manchmal ist der Appetit eine Tarnung des Durstgefühls (Wichtig: langsam trinken).
  3. 1 Becher Vanille Tee trinken. Das süße Vanille Aroma hilft den Appetit auf etwas Süßes zu dämpfen.
  4. Mandeln essen. Anstatt die Schoki zu plündern, erfüllen auch 5 Mandeln den Zweck “den süßen Hunger” abzuwenden.
  5. Spazieren gehen. Wenn die Schublade mit den vielen Leckereien zu sehr lockt, gehe einfach ein paar Minuten spazieren. Neben der neuen Beschäftigung, verbrennst du direkt ein paar Kalorien mehr.
  6. Überlege, wieso du gerade Appetit auf Süßes hast. Ist dir langweilig? Hast du vielleicht lange nichts gegessen und möchtest nun schnell möglichst viel “Energie” haben? Häufig ist der Appetit auf Süßes mit Emotionen verbunden. Finde heraus, in welchen Situationen du diesen Appetit auf Süßes hast. Dann kannst du sie verändern.
  7. Zähne putzen! Der frische Geschmack von Pfefferminzzahnpasta stoppt den Appetit auf Süßes. Und den Zähnen tut es gleich doppelt gut.
  8. Kaugummi kauen. Auch hier hilft der Geschmack von Pfefferminz gegen den Heißhunger. Außerdem wird durch das Kauen eine Beschäftigung simuliert. Die eventuelle Langeweile, als Auslöser für den Appetit, entfällt.
  9. Wenn gar nichts hilft und es nicht gerade spät abends ist, darf auch etwas Süßes gegessen werden. Z.b. 1 Stück Zartbitter Schokolade, 4 Plättchen After Eight, eine kleine Packung Gummibärchen. Es hilft hier immer einzeln abgepackte Süßigkeiten zu haben, bzw. nur kleine Tüten, denn dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass nach einer Tüte wirklich Schluss ist höher.

Vielleicht helfen diese Tipps dem Einen oder Anderen weiter. Ich freue mich von euch zu hören, was eure Geheim Tipps gegen Süßes sind.

Eure Fitalistin

Schlanker Auflauf mit Käse überbacken (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Mal wieder einen richtig schönen Auflauf mit Sauce und Käse überbacken essen? Und trotzdem die Figur halten, abnehmen und kein “schlechtes Gewissen” haben? Das geht und zwar ganz einfach!

Gemüse Auflauf

Für den Auflauf brauchst Du: Gemüse nach Belieben. Ich habe 1 Paprika (grün), 2 Tomaten, 6 Radieschen, 100g Brokkoli (TK) und eine Dose Mais genommen. Dazu 150g Frischkäse (fettarm), 100g Magerquark, 100ml Milch (fettarm) und ein verwendet werden.

Das Gemüse kurz anbraten und den Frischkäse mit dem Magerquark, der Milch und den Gewürzen vermengen und mit in die Pfanne geben. Wenn alles vermengt ist, den Pfanneninhalt in eine Auflaufform geben, mit dem ausgewählten Käse belegen und für ca. 15  – 20Min in den, auf 180° vorgeheizten Backofen, stellen.

Ich wünsche euch bei diesem schlanken Auflauf guten Appetit! – Eure Fitalistin

Süßstoffe – die bittere Wahrheit über die süße Alternative (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Süßstoff oder Zucker, was süßt besser und gesünder? Viele Mythen kursieren um dieses Thema. Heute möchte ich mich dem ganzen mal annehmen und hoffe etwas Klarheit für euch in dieses Thema zu bringen.

Süßstoffe

Der ganz normale weiße Haushaltszucker wird von vielen als die natürlichste Variante für das Süßen von Speisen und Getränke angesehen, heut zu tage gibt es kaum noch ein Lebensmittel oder eine Speise, in der kein Zucker enthalten ist. Aber Zucker hat Kalorien, in 1 Gramm Zucker sind ca. 3,8 Kalorien enthalten. Und viele Kalorien machen dick. Um die Kalorien aus dem Zucker zu sparen, wechseln viele auf verschiedene Süßstoffe. Hier gibt es aber immer mehr Fragen, ob Süßstoffe nicht sogar dick machen, ungesund sind und ob es nicht auch reichen würde, einfach weniger Zucker zu nehmen.

Hier ein paar Antworten auf häufig gestellte Fragen:

1) Löst Süßstoff Heißhunger aus?

Es gibt einige Studien zu diesem Thema, die diese Aussage bestätigen, allerdings auch andere die sie widerlegen, bzw. keine Veränderung feststellen. Die Annahme basiert darauf, dass bei der Aufnahme von Süßstoffen, so wie beim Zucker, Insulin ausgeschüttet wird, welches den Zucker abbauen soll. Es kommt zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und Appetit/ Hunger/ Heißhunger entsteht (diese Annahme wurde bisher aber noch nicht bestätigt). Beobachtet wurde auch, dass Menschen die viele Lebensmittel mit Süßstoffen süßen nach dem Essen unbefriedigter sind und sich schneller etwas neues zu essen suchen. Wie ihr merkt, wird das ganze sehr kontrovers diskutiert und man kam noch nicht zu einer festen Meinung (das wird wohl auch noch dauern). Ich gebe euch deshalb den Tipp: Süßt grundsätzlich in Maßen (egal ob ihr Zucker oder Süßstoff verwendet.

2) Ist Süßstoff krebserregend?

Nein, auf keinen Fall. Diese Aussage wurde nach Tierversuchen in den 70er Jahren getroffen. Wenn sie sich bewahrheitet hätte, wären Süßstoffe schon längst verboten!

3) Kann man durch Süßstoffe abnehmen?

Durch die Verwendung von Süßstoff, spart man einiges an Kalorien ein, dass stimmt schon. Aber es verhindert nicht, dass die Kalorien der Sahnetorte die zum Kaffee gegessen wird, aufgenommen werden. Nur wer in seiner ganzen Ernährung darauf achtet den Zucker zu reduzieren, kann auch abnehmen. Süßstoff ist also kein Alibi für ungesundes Essen in einer anderen Situation mit der Begründung “ich verzichte schon in meinem Kaffee auf Zucker, da darf ich mir ruhig einen Keks mehr nehmen”. So wird es nichts mit dem abnehmen. Auch bringt es nichts, sich light Limonade zu kaufen, wenn der Rest des Einkaufswagens mit Schokolade, Pizza oder Chips gefüllt ist! Wenn man sich gesund ernährt und zwischendurch auch mal ein Glas Limonade trinken möchte und dann die Light Version nimmt ist das vollkommen in Ordnung.

4) Süßstoff ist ein künstliches Produkt und deshalb nicht gut

Es gibt sowohl künstliche, als auch natürliche Süßstoffe. Zu welchem man greifen möchte ist jedem selbst überlassen. Ausnahmen von den synthetisch hergestellten Süßstoffen, sind Thaumatin und Neohesperidin die beide aus natürlichen Quellen gewonnen werden.

Fazit:

Gegen den Süßstoff im Tee oder Kaffee ist nichts zu sagen. Süßt man aber ständig seine Getränke oder Speisen mit Süßstoff ist ein Gewöhnungseffekt zu beobachten. Der Körper möchte immer mehr Süße in der Nahrung und mag das normale / natürliche Produkt nicht mehr. Gerade bei Kindern sollte man deshalb so wenig Zucker und auch Süßstoff wie möglich einsetzen.

Süßstoff hilft dabei Kalorien ein zu sparen, abnehmen wird man dadurch aber nicht automatisch, so lange man sich an anderer Stelle diese eingesparten Kalorien wieder “gönnt”.

Mein Tipp:

Um den Kohlenhydrat Anteil in Magerquark, Hüttenkäse o.ä. niedrig zu halten und man diese als Dessert essen möchte, dürfen es 1-2 Spritzer Süßstoff sein. Aber auf Dauer kann man ruhig versuchen immer weniger davon zu nehmen, um sich vermehrt an das natürliche Produkt zu gewöhnen. In Kaffee und Tee darf es auch 1-2 Süßstofftabletten sein, aber dazu gibt es dann nicht mehr Kekse oder Kuchen als sonst :-)

Limonaden dürfen ruhig als “light” Variante gekauft werden. Wichtig, wenn danach der Appetit kommen sollte, etwas gesundes essen und nicht “irgendetwas”.

Ich freu mich über eure Erfahrungen – Eure Fitalistin

Chili Topf nach den Richtlinien der HCG – Stoffwechsel Kur (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Dies ist mal ein Rezept mit minimalem Kalorien gehalt. Der Grund: Momentan ist die “HCG Diät” oder auch “21 Tage Stoffwechsel Kur” in aller Munde und viele machen sie. Während dieser Kur gibt es sehr strenge Ernährungsrichtlinien, unter anderem die Aufgabe am Tag maximal zwischen 500 – 800kcal zu sich zu nehmen.

Trotzdem soll es etwas leckeres zu Essen geben, dass man ohne Reue genießen darf. Deshalb gibt es heute eine “Chili – Eintopf – Variation” die nur Lebensmittel enthält, die während der Kur gegessen werden dürfen.

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Du brauchst: 1 Zwiebel, 2 Paprika, 100g grüne Bohnen, 1 kl. Dose pürrierte Tomaten (natur), 1 mittelgr. Möhre, 1 kl. Zucchini.

Die Zwiebeln werden in einer Pfanne in Wasser gegart, die Paprika, die Möhre und die Zucchini waschen und in dünne Streifen schneiden, die Bohnen halbieren. Alles zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und mit Wasser ablöschen. Die Tomaten hinzu geben und alles einkochen lassen. Als Würzung nur fettfreie Gemüsebrühe aus dem Reformhaus nehmen, da Zusatzstoffe verboten sind.

Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit. Ich drück die Daumen, dass die Stoffwechsel Kur ein Erfolg ist.

Eure Fitalistin!

“Schlanker” Zucchini Auflauf ganz schnell! (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Wenn es am Abend noch mal etwas schnelles und warmes geben soll, habe ich genau das richtige für Dich!

Du brauchst: 1 Zucchini, 5 getrocknete Tomaten, 3 Eier, 100g Hirtenkäse (max. 30% Fett i. Tr.), italienische Kräuter.

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Die Zucchini zunächst in dünne Streifen schneiden (dies geht leicht mit einem “Gemüse Spaghetti Schneider”), die geschnittene Zucchini in eine Auflaufform legen, die getrockneten Tomaten ebenfalls klein schneiden und zu den Zucchini in die Auflaufform geben. Die Eier werden aufgeschlagen,mit den Gewürzen verquirlt und in die Auflaufform gegossen. Zum Schluss nur noch den Hirtenkäse über den vorbereiteten Auflauf bröseln und alles in den Ofen stellen.

Alles bei 200° im Ofen für ca. 20 – 25 Minuten garen, stocken und überbacken lassen!

Guten Appetit – Eure Fitalistin!

Den Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung ankurbeln – Diese Lebensmittel sind wahre “Fatburner”! (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

“Schlanke” Rezepte in wahre Fatburner verwandeln – mit Hilfe von ein paar Gewürzen ist dies ganz einfach!

Hier habt ihr verschiedene Gewürze und Lebensmittel, die euren Stoffwechsel zusätzlich anregen und mit denen ihr eure Rezepte “pimpen” könnt. :-)

  • Grüner Tee: enthält den sekundären Pflanzenstoff Polyphenol. Dieser verbessert die “Fettverwertung” des Körpers und regt den Stoffwechsel an. Tipp: Ein tolles Getränk für den Start in den Tag.
  • Koffein: regt das zentrale Nervensystem an, so dass der Fettabbau im Ruhezustand angekurbelt wird. Tipp:  Vor dem Training ist eine Tasse schwarzer Kaffee trinken, damit der Stoffwechsel gepusht wird.
  • Zitrone: sie enthält viel Vitamin C, welches an der Produktion von Noradrenalin beteiligt ist. Es hat die Aufgabe das Fett aus den Zellen zu lösen. Tipp: Als Erfrischung an den warmen Sommertagen, einfach ein paar Scheiben Zitrone ins Wasser geben.
  • Ingwer: ist reich an Antioxidantien (binden freie Radikale) und ist allein aus dieser Sicht sehr wertvoll für den Körper. Außerdem regt es den Kreislauf und den Stoffwechsel an, was wiederum hilft vermehrt Kalorien zu verbrennen. Tipp: Grüner Tee mit ein paar Stücken frischem Ingwer zum Frühstück!
  • Zimt: wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Er hält ihn niedrig, so dass der Körper weniger Fette einlagert. Zusätzlich werden Heißhungerattacken verringert. Tipp: Eine Messerspitze Zimt ins morgendliche Müsli oder in den Quark geben.
  • Cayennepfeffer: erhöht den Stoffwechsel und senkt das LDL (Lass- das- lieber) – Cholesterin! Und eine Untersuchung hat gezeigt, dass Personen die ihre Vorspeise mit Cayennepfeffer würzen, zum Hauptgang weniger essen. Tipp: Einfach eine Prise ins Rührei geben!
  • Kurkuma: sorgt für eine vermehrte Produktion von Gallenflüssigkeit in der Gallenblase (dies ist wichtig für die Fettverbrennung). Außerdem wird Kurkuma eine Appetitzügelnde Wirkung  nachgesagt. Tipp: Passt toll zu Hähnchen- Curry.
  • Chili: enthält Wirkstoffe für die Wärmeproduktion. Dir wird warm und Dein Körper muss sich wieder herunter kühlen. Dabei wird viel Energie verbraucht. Eine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung kommt noch hinzu. Tipp: Marinaden für Huhn oder Pute, lassen sich prima mit Chili verfeinern. Und das Grillfleisch wird zum Fatburner :-) !
  • Kümmel: unterstützt, wie Zimt, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Eine Aufnahme von Fett wird gehemmt. Tipp: Kümmel passt perfekt zu allen Chilikompositionen.

Aber wie immer gilt: Diese Lebensmittel unterstützen lediglich eine gesunde und ausgewogene Ernährung und ein regelmäßiges Sportprogramm. Sie sind kein Ersatz für eines der beiden ;-)