Es ging wieder auf die Waage

Das erste Mal seit dem Henning “auf sich gestellt” ist, musste er heute wieder auf die Waage treten!

Selfie Henning&ich

Wieder einmal mit einem tollen Ergebnis:Er wiegt noch 121,6 Kg, hat also 31,3 Kg abgenommen (also weitere 7 Kg seit dem letzten Wiegen). Der wasserhaushalt steigt weiter und das viszerale Fett sinkt!

Direkt danach, ging es für ihn schon wieder mit Sportsachen, Walking Stöckern und seinem Theraband zum Krafttraining an den Deich :-)

Und wenn ich mir seine Zeiten, die er mittlerweile für die 10Km braucht so ansehe, werden wir wohl im Oktober doch in die schnelleren Starterfelder vorrücken müssen!

Weiter so Henning!

6 “fitalistische” Regeln für Läufer (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Ob Laufanfänger, Fortgeschrittener oder Profi, diese Regeln, sollten immer beachtet werden:

  1. Körperhaltung: Den Kopf gerade mit Blick ca. 10m nach vorne gerichtet. Aufrechter Rumpf, gestreckte Hüfte, Arme im “Läufer dreieck” parallel zum Körper.
  2. Aufwärmen: 10Min lockeres Anlaufen, um Muskelverletzungen vorzubeugen.
  3. Pulskontrolle: Die Pulskontrolle mit einer Pulsuhr schützt vor zu hohen oder tiefen Trainingsreizen und sichert euch das optimale Training eures Herz.
  4. Krafttraining: Auch Läufer sollten regelmäßig ausgleichendes Krafttraining ausüben (siehe auch: “10 fitalistische Regeln für das Krafttraining) http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=324). Dies dient der Verletzungsprophylaxe und fördert einen gesunden Laufstil.
  5. Erholung: Bei vielen Läufern kommt diese zu kurz! Aber nur wer sich ausreichend erholt, verbessert auch seine Leistung. Saunagänge und Massagen helfen bei der Regeneration. (zu diesem Thema lese auch: “Richtig regenerieren” http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=305).
  6. Laufschuhe: Passendes Schuhwerk ist wichtig und sollte alle 600 – 1000Km ausgetauscht werden. Beim Kauf etwas mehr Zeit mitnehmen, in Ruhe beraten lassen und lieber mal einen Euro mehr für einen wirklich guten Schuh ausgeben.

So kann es los gehen – viel Spaß beim Laufen!  Eure Fitalistin

Wieso Trinken so wichtig ist! (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Viele Erwachsene trinken zu wenig. Die meisten sagen, dass sie einfach nie Durst haben und das trinken schlicht weg vergessen und dass es schon nicht so schlimm sei, solange sie keinen Durst hätten.Und zu allem Überfluss muss man ständig zur Toilette, wenn man viel trinkt und dass kann lästig werden.

Was viele nicht wissen ist, dass wir erst Durst verspüren, wenn wir bereits 0,5% unseres Körpergewichts in Form von Wasser verloren haben. Vorher halten viele ihre Durst Anzeichen für Appetit und essen dann eine Kleinigkeit zwischen durch.

Auch glauben einige, dass es nur besonders wichtig ist viel zu trinken, wenn man abnehmen möchte.

Hier nun einige wichtige Fakten zum Thema trinken, denn insbesondere im Sommer unterschätzen viele die Wichtigkeit dieses Themas mit schweren Folgen:

  •  Der Mensch besteht zu ca. 2/3 aus Wasser
  • Wasser ist zum Einen ein Transportmittel in unserem Körper für Blut, Harn und Schweiß. Zum anderen ein Lösungsmittel für fast alle Stoffe in der Zelle
  • Wasser regelt unsere Körpertemperatur (schwitzen)
  • Unser Körper scheidet täglich eine Menge Flüssigkeit aus. Zur Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts muss dieses Defizit ausgeglichen werden. Wir nehmen die Flüssigkeit zum Teil durch die Nahrung auf, allerdings sollten wir zusätzlich 2 – 2,5L Wasser trinken.
  • Wir können Wochen lang überleben, ohne zu essen. Aber schon nach einem Tag hinterlässt ein Wassermangel seine Spuren.

Was passiert, wenn wir zu wenig trinken:

  • Unser Blut wird “dickflüssig”. Nein, es entsteht keine feste Masse, aber die Fließeigenschaft verschlechtert sich. Das bedeutet, die Nährstoffe können im Körper schlechter transportiert werden und somit wird der Körper schlechter versorgt.
  • Die Konzentrationsfähigkeit und die Gehirnleistung lassen nach
  • Bereits ein Wasserverlust von 2% unseres Körpergewichts, beeinträchtigt unsere Leistungsfähigkeit.

Achte daher immer auf die Warnsignale, die dein Körper dir gibt:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Mundtrockenheit
  • Durstgefühl

Wenn Du weißt, dass du zu wenig trinkst, hilft es nicht, wenn Du von heute auf morgen anfängst 2,5 Liter Wasser hinunter zu stürzen. Der Körper, kann dies nicht verwerten. Beginne nach und nach dein Trinkniveau zu erhöhen. In dem du Wochen weise 1 Glas Wasser mehr pro Tag trinkst, bis du bei 2,5 Litern am Tag bist.

Auch wenn es am Anfang schwer fällt, der Körper gewöhnt sich daran und du lernst deinen Durst einzuschätzen und rechtzeitig für einen Ausgleich deines Wasserhaushalts zu sorgen.

Viel Erfolg – Eure Fitalistin

Für alle die nicht nur Wasser trinken möchten: Kräuter- und Früchtetees sind auch ok. Und jetzt bei den warmen Temperaturen ist es erfrischend Limetten oder Zitronenscheiben ins Wasser zu geben oder aber morgens einen leckeren Früchtetee zu kochen und ihn kalt zu stellen.

Monat 1 ohne Sina

Juni / Juli

Der erster Monat ohne Termine mit Sina Nach dem die 12 Wochen mit Sina jetzt vorbei sind, bin ich weitestgehend auf mich selbst gestellt. Natürlich ist Sina nicht aus der Welt, aber der ständige „Druck“ und die bis zu 2 Einheiten pro Woche mit Sina zusammen sind, sind erst einmal abgeschlossen. Jetzt muss ich beweisen, dass ich die Lektionen und Ratschläge verstanden habe und ich auch selbstständig umsetzen kann. Gleich in der ersten Woche habe ich dann auch über die „Stränge“ geschlagen und mir ein Whisky-Seminar gegönnt. Und auch am Tag danach 3 Bier zum Deutschland-Spiel gegönnt. Was aber die Nahrungszufuhr angeht, so bin ich da echt Eisern! Zwar esse ich jetzt auch mal wieder ein Stück gekauften Kuchen oder einen Keks, aber nicht mehr in den Mengen, wie ich es früher getan hätte und auch immer nur dann, wenn ich es vorher weiß und dann quasi die mittäglichen Kohlehydrateinheit oder auch das komplette Mittagessen quasi um 2h nach Hinten schiebe und mir dann diese Leckerrein gönne. Also alles sehr Bewusst und mit Voraussicht. Nach dem Geburtstag von meinem Bruder, bei dem ich mir dann auch das eine oder andre Bier mehr gegönnt habe, habe ich aber wieder abstinent gelebt. Meine Abschlussprüfungen standen vor der Tür und auch ein 3-Tägiger Lehrgang musste noch untergebracht werden. Da dies ohne Alkohol in jeglicher Form am besten funktioniert, habe ich mir nicht einmal mehr das Eine Bier am Wochenende gegönnt. Neben all dem Lernen, ist der Sport aber nicht zu Kurz gekommen. Weiterhin mache ich natürlich mein Aquafitness und auch mind. eine Kraft- und eine Ausdauereinheit stehen auf meinem Wochenplan. Zu dem kommt hinzu, das jetzt, wo ich mit dem Laufen angefangen habe, nun ein Freund mit mir mitläuft. Zwar habe ich noch nicht die Geschwindigkeit und darf auch noch nicht durchlaufen, wie Sina mir mitteilte, aber er passt sich meinem Tempo an was natürlich super motiviert. Auch mache ich noch, so weit ich Zeit finde, noch meine Schwimmeinheit. Somit bin ich auch ohne die Termine mit Sina auf Rund 3-4 Trainingseinheiten pro Woche gekommen. In dieser Zeit habe ich auch weiter abgenommen, und habe die 30kg nun bald erreicht. Sina und ich werden uns demnächst auch wieder zum Wiegen treffen und das Ergebnis könnt ihr dann, wie gewohnt, hier im Blog und bei Facebook finden.

Ernährung oder Training? Was ist wichtiger? (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Die Einen sagen: “Ich ernähre mich so gesund, da brauche ich keinen Sport!”Die Anderen meinen: “Ich mache so viel Sport, da muss ich doch nicht auch noch auf meine Ernährung achten!”

Was aber ist richtig? Bzw. welcher Faktor schlägt “mehr ins Gewicht”.

Die Meinungen darüber gehen, wie so häufig, außeinander! Ich habe sogar schon mal gelesen, dass die Gewichtung zwischen Ernährung und Training bei 90 : 10 liegt. Ganz so weit gehe ich dann doch nicht.

Denn Fakt ist:

Natürlich nehme ich nicht ab, wenn ich hart trainiere und mir danach ordentlich was gönne, weil ich ja Sport gemacht habe. Nicht selten habe ich nach dem Training Gespärche mit bekommen, in denen es darum ging, ob man nach dem Training zu einer berühmten Fast Food Kette oder doch lieber zum Dönermann des Vertrauens gehen sollte. Ohne es zu wissen unterstelle ich dieser Unterhaltung, dass es nicht um den Salat Teller oder das magere Putenfleisch des einen oder anderen Anbieters ging :-)

Allerdings kann ich auch keine Muskeln aufbauen (die das Fett verbrennen), wenn ich mich sehr gesund ernähre, aber keinen Sport treibe.

Meine Meinung für das optimale Verhältnis/ die Gewichtung von Ernährung : Training ist  70 : 30

Ein noch so intensives Training führt nicht zum Abnehmerfolg, wenn man zu viel und das falsche isst. Oft ist uns nämlich nicht bewusst, wie viel wir bei einem harten Training verbrennen bzw. verbrauchen müssen, um abzutrainieren, was wir binnen Sekunden in der Lage sind zu essen.Du möchtest dir nach dem Training etwas gönnen? Kein Problem, gönne deinem Körper etwas Gutes! Viele Eiweiße, gute Fette und für den Muskelaufbau dürfen ein paar Kohlenhydrate dazu! Dein Körper wird es Dir danken!

Eure Fitalistin

10 “fitalistische” Regeln für das Krafttraining (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

  1. Die Regelmäßigkeit: Es muss nicht jeden Tag trainiert werden. Lieber regelmäßig 2 – 3x die Woche trainieren, dafür aber intensiv. Denn die Muskeln brauchen regelmäßig neue Reize, nicht nur zum wachsen, sondern auch zum bleiben!
  2. Die Gewichte: Nicht zu viel und nicht zu wenig. Die Muskeln benötigen optimaler weise einen leicht überschwelligen Reiz, so dass sie zwar ermüden, die Wiederholungen aber immer noch sauber ausgeführt werden können. Wenn Regel Nummer 1 eingehalten wird, können die Gewichte regelmäßig erhöht werden.
  3. Die Wiederholungen: Jede Wiederholungszahl, hat ihre eigene Bedeutung:                1 – 6 Wdhl. = Maximalkraft; 8 – 12 Wdhl. = Muskelaufbau (Hypertrophie); 12 – 15 Wdhl. = Kraft – Ausdauer; > 15 Wdhl. = Ausdauer
  4. Pausenlänge: Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten nicht durch ausgiebiges Quatschen oder Kaffee trinken unnötig in die Länge gezogen werden. Beim Kraft- Ausdauertraining max. 30 – 60 sek. Pause, Bei Muskelaufbau Training 1 – 2 Minuten und nur beim intensiven Krafttraining mehr als 2 Minuten. Merke dir folgende Regel: Je weniger Wiederholungen du machst, desto länger wird die Pause.
  5. Bewegungsamplitude: Die Bewegung soll über den gesamten Bewegungsweg ausgeführt werden. Das ganze konzentriert und langsam, damit der Muskel über den größtmöglichen Weg trainiert wird.
  6. Regeneration: Auf die Erholung achten! 1 Stunde Training reicht aus und zwischen den Trainingseinheiten 1 – 2 Tage Pause einhalten, damit die Muskulatur auf den Trainingsreiz reagieren kann und nicht ins Übertraining kommt (siehe auch meinen Blog: http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=305
  7. Aufwärmen: Zur Vorbereitung des Herz- Kreislaufsystems und der Gelenke ist es wichtig den Körper aufzuwärmen. 5 Min Cardio und einen Aufwärmsatz am gerät reichen dafür aus.
  8. Technik: Die Technik, bzw. richtige Ausführung der Übungen ist das A und O um erfolgreich zu trainieren und gesund zu bleiben. Auch die Atmung ist wichtig, ausatmen bei der Belastung und einatmen während der Entlastung.
  9. Variation: Der Trainingsplan sollte auch wenn er einem sehr gut gefällt regelmäßig verändert werden, da sich der Körper an die Belastung gewöhnt und das Training dann nicht mehr optimal ist. Also nicht immer mit der gleichen Wiederholungszahl die Lieblingsgeräte trainieren.
  10. Ernährung: Das Training kann noch so gut sein, wenn die Ernährung nicht auf das Trainingsziel abgestimmt ist, wird der Trainingserfolg am Kühlschrank gestoppt. Achtet auf eine proteinreiche Ernährung mit guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten.

Viel Erfolg – Eure Fitalistin

Deutschland Snacks fürs Finale Teil 2 (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Und weiter gehts mit den Snack Vorbereitungen für den morgigen Abend!

3) Power WM Frühstück: Wer auch schon morgen früh mit Finalstimmung in den Tag starten will, kann sich mit einer einfachen “Resteverwertung” ein tolles Frühstück machen: 3 Eier, Cherry Tomaten, gelbe Paprika und schwarze Oliven. Daraus ein leckeres Omelett gezaubert mit Gemüsebrühe zur Würzung!

WM Frühstück

4) Auberginen Dip mit Tomaten und als Füllung für Mini Paprika (auch sehr lecker als warmer Snack): 1 Aubergine, 250g Mini Paprika, Cherry Tomaten, Frischkäse, Magerquark und Kräutermischung (griechische Art)

Deutschland Snack1

Die Mini Paprika entkernen (dabei als ganzes lassen), waschen und abtrocknen. Die Aubergine aushöhlen und das Innere pürrieren. Mit 2 EL Magerquark und 1 – 2 EL Frischkäse vermengen. Die Kräuter untermischen und in die vorbereiteten Paprika füllen. Diese können im Backofen erwärmt oder auf den Grill gelegt werden. Achtet darauf dass ihr sie im Backofen nicht zu lange lasst und sie schwarz werden und auf dem Grill etwas Alufolie unterlegt, damit die Füllung nicht runter läuft. Kalt schmecken sie übrigens auch sehr gut.
Den Rest des Dips in die ausgehöhlte Aubergine füllen und die Cherry Tomaten zum besseren dippen mit Zahnstochern versehen. Tipp: Der Dip kann auch erwärmt werden, bevor er in die Aubergine gefüllt wird.

Lasst es euch schmecken und ich freue mich über eure Berichte und auch eure Ideen für gesunde Deutschland Snacks, vielleicht bekommen wir noch ein paar zusammen :-)

Eure Fitalistin

Deutschland Snacks fürs Finale Teil: 1 (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Wie bereits vor der WM versprochen, habe ich nun angefangen gesunde Deutschland Snacks für das Finale am Sonntag zu kreiren. Die ersten beiden sind schon fertig. Weitere folgen heute und morgen, damit ihr noch Zeit habt euch die Zutaten zu besorgen :-)

1) Deutschland Spieße: Schwarze Oliven, Tomaten, gelbe Paprika

Deutschland Sticks

2) Auch etwas süßes darf es sein! Gesundes Dessert in Schwarz- Rot- Gold: Magerquark mit Eiweißpulver (Schoko), Himbeeren (oder anderes rotes Obst), Kaki

Nachtisch Deutschland

Schon mal als Tipp, wenn ihr heute noch einkaufen gehen möchtet: Für die nächsten Tage braucht ihr Aubergine, Tomaten, Mini Paprika (in rot, gelb und orange), Melone (Wasser und Honig/ Gaja) und Kirschen :-)

Eure Fitalistin

Ist Muskelkater ein Muss? (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Jeder hatte ihn schon mal, manche haben ihn regelmäßig, manche eher selten. Den Muskelkater!

Die Meinungen über ihn gehen weit auseinander. Von Sätzen wie „Das Training war nur dann effektiv, wenn ich mich zwei Tage später nicht bewegen kann“ bis zu „Auch der kleinste Muskelkater ist schädlich, weil es bedeutet das der Trainingsreiz zu intensiv war“ habe ich glaube ich schon alles gehört. Deswegen habe ich mir überlegt, den Blog zu nutzen, um dem Muskelkater auf den Grund zu gehen. Wann und woher kommt er? Ist er schädlich oder ein Muss?

Wann und wie bildet sich Muskelkater?

Um das zu erklären, gehen wir einmal tiefer in den Aufbau der Muskulatur. Muskelstränge bestehen aus Muskelfaserbündeln, diese natürlich aus einzelnen Muskelfasern. Muskelfasern teilen sich auf in Myofibrillen, deren kleinste funktionelle Einheit das Sarkomer ist. An seinem Ende wird das Sarkomer von den Z- Scheiben begrenzt, hier bildet sich der Muskelkater.

Durch eine Überlastung beim Training (dies kann schon eine leichte Überlastung sein, wie sie z.B. durch eine neue und ungewohnte Übung,  durch das Erhöhen der Gewichte oder eine ganz neue Sportart die man ausprobiert entsteht), kommt es zu kleinen Rissen in den oben genannten Z- Scheiben.

Durch diese Risse, entstehen Entzündungen, wodurch Wasser in den Muskel eindringen kann und den Muskel zum anschwellen bringt.

Der Satz: „Der richtige Muskelkater kommt nach zwei Tagen.“ Kommt daher, dass durch die fehlenden Schmerzrezeptoren in den Muskelfasern, kein sofortiger Schmerz wahrgenommen wird. Erst nach ca. 12 -24 Stunden gelangen die Entzündungsstoffe an die außen liegenden Nervenzellen und es kommt zum Empfinden eines Schmerzes (Muskelkater).

Dieser Schmerz ist je nach Stärke des voran gegangenen Trainingsreizes (der Überlastung) unterschiedlich. Von einem leichten ziehen bei Belastung oder Dehnung der Muskulatur, bis hin zum „kaum bewegen können“ ist alles möglichJ.

Wie stark darf/ soll der Muskelkater sein?

Nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit darf man ruhig einen Muskelkater bekommen. Es muss nicht jedes Mal so stark sein, dass man sich zwei Tage nicht bewegen kann, aber es darf bei Belastung ein leichtes Ziehen gespürt werde. Insbesondere dann, wenn man eine neue Übung in den Trainingsplan eingebaut hat oder die Gewichte erhöht hat.

Wenn man jedes Mal nach dem Training Muskelkater bekommt, kann es sein, dass die Beanspruchung zu hoch ist.

Dann sollte die Intensität reduziert werden, da es ansonsten zu einer „Entkräftung“ des Körpers kommen kann. Das bedeutet, der Muskel kommt in ein Übertraining, kann sich nicht richtig regenerieren und wird dauerhaft schwächer anstatt stärker.

 

Haben nur Trainingsanfänger Muskelkater?

Nein, auch trainierte Personen haben noch Muskelkater. Denn auch, wenn man schon länger dabei ist, werden neue Trainingsreize gesetzt, an die sich der Körper anpassen muss. Bei Trainingsanfängern ist es häufig so, dass die Angst vor einer eventuellen Überlastung bzw. dem Muskelkater so groß ist, dass die Trainingsreize eher unterschwellig angesetzt werden. Es gehört ein bisschen Erfahrung dazu, den Trainingsreiz genau richtig (d.h. leicht überschwellig) zu setzen. Aber auch das lernt man durch ein bisschen ausprobieren.

Fazit:

Ab und an einen Muskelkater, in Form von einem leichten ziehen bei Belastung oder Dehnung des Muskels, zu haben ist nicht weiter schlimm. Gerade bei einer Veränderung des Trainingsplans und dem setzen eines neuen Trainingsreizes ist dies häufig zu beobachten.

Kommt es allerdings zu einem chronischen (nach nahezu jeder Trainingseinheit) oder einem extremen (man kann sich Tage nicht bewegen) Muskelkater, sollte man die Trainingsintensität etwas reduzieren. Es spricht dann nichts dagegen sie langfristig nach und nach wieder zu steigern, da sich der Muskel mit der Zeit an die Belastung anpasst und stärker wird. Allerdings ist sie für den Moment zu hoch.

Passt euer Training, an euren Trainingsstand an, habt keine Angst vor einem leichten Muskelkater aber setzt es euch nicht zum Ziel einen zu erhalten. Ein gutes Training beinhaltet  nicht automatisch einen tagelang andauernden Muskelkater!

Viel Spaß beim Training – wünscht eure Fitalistin!