Bewusster Genuss!

“Wenn ich meine Ernährung umstelle, muss ich auf alles verzichten und darf nichts mehr essen, was mir schmeckt, weil es ungesund ist! Deshalb fang ich gar nicht erst damit an”!

So oder so ähnlich, denken und handeln viele Menschen. Die Angst vor dem “Verbot” von geliebten Schlemmereien oder auch die Kommentare der Mitmenschen, wenn man sagt “Nein, danke. Ich esse momentan kein Brot im Restaurant, sondern nur ein Steak mit Gemüse. Das hat nämlich keine Kohlenhydrate.” veranlassen viele dazu, die Ernährung nicht zu verändern.

Dabei geht es bei einer Umstellung der Ernährung auch darum, bewusst genießen zu können. Wenn ich beispielsweise in der Woche bewusst auf die Kohlenhydrate am Abend verzichte, weil ich mir sage, dass es meine Fettverbrennung über Nacht verringert, spricht nichts dagegen am Wochenende beim Restaurant Besuch mit Freunden bewusst zu sagen: “Heute gönne ich mir mein Lieblingsgericht!”

Das ist bei mir nicht anders. Ich habe für mich die Regel gefunden von Mo. – Fr. bewusst gesund zu leben (in ca. 75% der Wochen im Jahr gelingt mir das auch und mit der Quote bin ich zufrieden). Das bedeutet bei mir ich verzichte auf Kohlenhydrate ab 18Uhr, reduziere/ verzichte auf Süßigkeiten und Alkohol. Samstags und Sonntags “gönne” ich mir dann auch mal ganz bewusst etwas. Sei es das Gläschen Wein am Abend oder das Campingbrötchen mit Nutella zum Frühstück. Ein festes Ritual ist z.B. das Kaffee trinken am Sonntag Nachmittag. Wenn wir frei haben, backen mein Freund und ich sehr gerne (z.T. gesund, z.T. aber auch nicht :-) ). Den selbstgebackenen Kuchen, gibt es dann am Nachmittag beim Kaffee trinken. Solche Dinge kann man viel mehr genießen, wenn es eben nicht alltäglich ist. Ein anderes Beispiel ist bei vielen das Feierabend Bier. In den 12 Wochen mit Henning, durfte er 1 Bier pro Woche trinken und bereits in der 3 Woche, sagte er zu mir, dass er dieses eine Bier viel mehr schätzt und genießt als es vorher der Fall war, wenn es 2 – 3 Bier an 2 – 3 Abenden in der Woche waren.

Ihr merkt das Geheimnis liegt im Bewusstsein über das was man macht. Verzichtet bewusst und genießt bewusst. Das gleiche tue ich nämlich auch. Da die Kaffeepause morgen arbeitsbedingt ausfallen muss, gibt es heute ein Stück Kuchen.

Kuchen

Eure Fitalistin

 

Gefüllte “schlanke” Zucchini (auch für Veganer geeignet) von der bremer Personal Trainerin Sina Cordsen

gefüllte zucchini

Ihr kennt bereits das Rezept für vegane Tomatensauce (siehe Blog). Dieses Mal habe ich sie mit geräuchertem Tofu verfeinert (geht natürlich auch ohne). Weil ich keine Lust hatte die Zucchini zu Nudeln zu verarbeiten, habe ich sie fix halbiert und ausgehöhlt (im rohen Zustand). Danach habe ich die hohle Zucchini mit der Räucher Tofu – Tomatensauce gefüllt und mit etwas Hirtenkäse (veganer lassen ihn einfach weg oder nehmen veganen Käse) belegt. Das ganze dann bei 180° für ca. 15 – 20 Min in den Backofen schieben.

Sehr einfach zuzubereiten, sehr lecker und fast keine Kohlenhydrate!Lasst es euch schmecken!

Eure Fitalistin

Übergewicht bei britischen Soldaten! (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

http://www.n-tv.de/panorama/Britische-Soldaten-kaempfen-gegen-Kilos-article13072726.html

Ein Artikel der mich wirklich etwas verwundert hat. Soldaten mit Übergewicht?! In Filmen, zwar meist aus den USA, wird uns das harte, anstrengende und schweißtreibende Leben in Ausbildungslagern der Armee gezeigt. Soldaten die lange Märsche mit viel Gepäck absolvieren müssen, durch den Dreck kriechen, draußen schlafen und mit wenig Essen auskommen müssen.  Nun lese ich von Speck, Eiern und Toast zum Frühstück, Nudeln zum Mittag und Pizza am Abend….dazu noch Kuchen o.ä. als Nachtisch.

Und das Problem was dabei entsteht sind übergewichtige Soldaten, die durch die Fitnessprüfungen durchfallen. Das alles in Großbritanien, aber wenn ich mir überlege, dass Deutschland in der Liste der dicksten Länder der Welt vor Großbritanien liegt, frage ich mich wie es wohl bei “unseren Jungs und Mädels” aussieht. Denn schon bei der Polizei gibt es gesundheitliche Probleme und Schwierigkeiten beim absolvieren des Sportprogramms!

Mein Fazit: Nicht nur in Bürojobs ist Bewegung und ernährung am Arbeitsplatz von Bedeutung, auch die Bundeswehr oder die Polizei (ähnliche Probleme) würden davon profitieren. Infos zum betrieblichen Gesundheitsmanagement unter www.fitalistin.de

Koordinationstraining – ein wichtiger Faktor, der häufig unterschätzt wird! (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Unter Koordination versteht man “das Zusammenwirken des zentralen Nervensystems mit der Skelettmuskulatur innerhalb eines bestimmten Bewegungsablaufs”.

Die Koordination spielt eine zentrale Rolle, um alle gesundheitlichen Effekte des Bewegungstrainings optinmal nutzen zu können. Allerdings wird sie häufig vernachlässigt bzw. anderen Trainingszielen untergeordnet. Diese untergeordnete Rolle hat die Koordination, als sportmotorische Grundfähigkeit, allerdings zu unrecht, da alle Zielgruppen und alle Altersschichten von einer guten koordinativen Fähigkeit profitieren. Und ganz wichtig ist: Erst die Wirkung der Kooridnation macht alle weiteren motorischen Grundeigenschaften nutzbar. Denn die Bewegungsabläufe beim Kraft- und Ausdauertraining werden durch eine geschulte Koordination richtig ausgeführt und das Training damit effizienter und effektiver.

Das einige Mängel in der Ausprägung der koordinativen Fähigkeit bestehen, sieht man heute schon bei Kindern, die Schwierigkeiten beim balancieren auf einem Balken oder dem kontrollierten Rückwärtslaufen haben. Gleiches gilt übrigens auch für Erwachsene bei Aufgaben wie, z.B. dem gleichzeitigen Anheben von einem Arm und dem diagonalen Bein (immer im Wechsel) oder ebenfalls dem Rückwärtslauf.

Aber wie kann man seine Koordination trainieren? Zum Beispiel durch einbeiniges stehen beim Zähneputzen, querfeldein Läufe oder Kreuzläufe! Für meine Kunden habe ich dafür eine Koordinationsleiter, Makierungshüttchen, kleine Hürden oder aber Balancepads und Wackelkissen/ -kreisel!

Training der koordinativen Fähigkeit mit Hilfe von einer Quickladder und kleinen Hürden:Koor4

Schlankes, fruchtig süßes Frühstück oder Mittagessen (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Heute wird es fruchtig süß! Und das ohne schlechtes Gewissen.

Pfannkuchen mit Apfelquark

Es gibt den bereits bekannten Eiweißpfannkuchen:

1 EL neutrales Eiweißpulver, 1 Ei, 1 EL Milch und 1 EL Wasser.

Dazu heute Apfel- Vanille Magerquark:

1 Apfel (geraspelt), 1 Messlöffel Vanille Eiweißpulver, 4 EL Wasser, 200g Magerquark (je nach Geschmack noch etwas flüssigen Süßstoff).Daneben seht ihr 2 TL Rhababar- Mohn Gelee. Musste ich einfach mal ausprobieren und ist sehr lecker!

Viel Spaß und guten Appetit beim nach kochen!

Eure Fitalistin

Mein Abschluss Kommentar zu den 12 Wochen mit Henning

Nach 12 Wochen hat Henning es nun geschafft und was soll ich sagen, ich bin sehr stolz auf ihn und sehr zufrieden mit dem was er erreicht hat! Anfangs hatte ich z.T. ein paar Bedenken, wie er es durchhalten wird, wie es ihm gefällt und was er erreichen wird. Mit dem jetzt erzielten Ergebnis hat er selbst mich überrascht. Denn dass er so viel abnimmt (vor allem in Bezug auf den Fettanteil und das viszerale Fett) hätte ich nicht gedacht. Und ich möchte noch mal betonen, er hat nicht gehungert oder irgendwelche Präparate zu sich genommen. Er hat lediglich regelmäßig Sport gemacht und seine Ernährung auf eine gesunde Art und Weise umgestellt.

Genau das wollte ich mit diesem “Experiment” zeigen. Wenn man etwas verändern möchte und dabei noch begleitet wird, ist der Erfolg auch schnell sichtbar. Denn unabhängig davon, wie viel Henning abgenommen hat, hat er sich in seiner gesamten Erscheinung verändert. Er hat eine selbstbewusstere Haltung bekommen (was auch andere merken, die ihm, wenn er den Raum betritt sagen, dass er sich irgendwie verändert habe). Er ist strebsamer geworden und viel aktiver, was ich auch beim Training festgestellt habe. Während am Anfang mal die Frage kam, ob wir wirklich die große Runde drehen wollen, kamen mit der Zeit die Fragen, ob wir nicht langsam mal auf die ganz große Runde gehen oder aber wann wir endlich mit dem Laufen anfangen.

Für alle die sich fragen wie es jetzt mit Henning weiter geht: Wir werden weiterhin natürlich in Kontakt bleiben und ich werde ein wachsames Auge auf seine Entwicklung haben. Er hat nun die Aufgabe mir zu zeigen, dass er sowohl das Training, als auch die Ernährung “alleine” weiterführen kann und nicht wieder in alte Muster zurück fällt. Bis Oktober werdet ihr einmal im Monat einen Zwischenbericht von ihm bekommen, denn das Trainingsziel für ihn lautet  “Die 10Km beim SWB- Marathon walken/ laufen”. Dies ist mir wichtig, damit er ein gesetztes Ziel hat, auf das er weiterhin trainieren muss, damit er nun nicht nach lässt. Ab und an werde ich mit ihm trainieren, um Fortschritte zu überwachen und ihn weiterhin unterstützen zu können, denn die 10 Km im Oktober laufe ich mit ihm. Danach beginnt schon fast die Winter – Weihnachtszeit und auch nach den Festtagen, gibt es wieder Neuigkeiten von ihm. Denn er möchte mit gutem Beispiel voran gehen und beweisen, dass man nicht zwischen Weihnachten und Silvester zu nimmt, sondern zwischen Silvester und Weihnachten!

Henning mein Lieber, ich freue mich riesig für Dich und drücke die Daumen, dass es bei dir so erfolgreich weiter geht. Du hast es geschafft und bist einen ersten, sehr großen und erfolgreichen Schritt aus der Komfortzone heraus in die Erfolgszone gegangen. Das schafft nicht jeder, auch wenn ich hoffe, dass sich viele deinem guten Beispiel anschließen und ebenfalls diesen Schritt gehen. Bleibe in dieser Zone, denn dein Körper wird es dir danken! Schon jetzt hast du verschiedene Risiken bzgl. unterschiedlicher Erkrankungen enorm gesenkt. Ich bin stolz auf Dich!

Deine Trainerin, alias dein schlechtes Gewissen, deine Drillinstructorin und dein Quälgeist oder aber einfach nur Sina :-)

Hennings 12. und finale Woche (09.06. – 15.06.14) – Der vorher/ nacher Vergleich!

Bilder sagen manchmal mehr als Worte!

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Das Endergebnis lautet: – 24,5 Kg, den Fettanteil um 6% gesenkt, das viszerale Fett 7 Level sinken lassen und den Wasserhaushalt 4,3% steigen lassen.

Woche 12 „Finalwoche“

Montag, 09. Juni 2014

Pfingstmontag

Faulenzen und Sperrmüll

Den heutigen Tag habe ich mit faulenzen und Fernsehen verbracht. Muss auch mal sein!

Allerdings war ich nicht ganz untätig und bin zum Kaffee zu meiner Oma rüber, und natürlich habe ich dann auch was von dem Low-Carb-Käsekuchen mitgenommen. Auch wenn ich etwas viel Zitronenaroma erwischt hatte, schmeckte der Kuchen meiner Oma ganz gut und sie war überrascht, das meiner dann doch so hoch geht.

Meine Tante, die ebenfalls eine Low-Carb-Diät macht, allerdings ohne Begleitung durch eine Personal-Trainerin wie Sina, backt einen ähnlichen Kuchen, der aber bei ihr immer nicht richtig hoch kommen will und dann eher wie zu dick geratener Pfannkuchen aussieht.

Ich habe mir, im Übrigen, etwas Preiselbeeren (ca. 1 ½ TL) zu dem Kuchen gemacht, und so war der strake Zitronen-Aroma-Geschmack etwas abgemildert und es kam eine Fruchtkomponente hinzu.

Am Abend musste ich dann noch den Sperrmüll mit hinaustragen, der am nächsten Tag abgeholt werden sollte.


 

Dienstag, 10. Juni 2014

Hochschule, Training mit Sina und Aquafitness

An diesem Tag stand mal wieder ein weiteres Repetitorium auf dem Plan, und da ich noch den Schein für meine bestandene Morseprüfung im Immatrikulationsamt abgeben musste, habe ich mich früher auf den Weg gemacht, als ich für das Repetitorium hätte los gemusst.

Da ich allerdings so zeitig mit dem einen Termin fertig war und bis zum Repetitorium noch rund 1h Zeit war, bin ich noch eben in die Innenstadt gefahren, um mir dort etwas zu Essen zu suchen. Zwar haben wir eine Mensa, die auch recht Gut und vor allem Günstig ist, allerdings stand für Heute nichts auf dem Plan, was ich hätte essen können bzw. hätte essen wollen. Daher bin ich dann bei einem Asiaten gelandet. Rindfleisch in scharfer Sauce mit Basmati Reis.

Den Reis habe ich aber aus 2 Gründen nicht aufgegessen. Zum einen wäre die Portion Reis zu groß gewesen und zum anderen war ich auch satt. Früher gab es bei mir meist im Anschluss an dieses Essen noch ne Kleinigkeit hinterher, wie z.B. dann ein Rosinenbrötchen (1-2h später, tw. auch direkt im Anschluss) oder einen Milchshake aus einer der weltweiten Fastfood-Ketten-Filialen.

Nach dem Repetitorium ging es dann nach Hause, kurz verschnaufen, um dann mit Sportbekleidung zu Sina zu walken. Also 2,2km hin walken, mit ihr im Garten diverse Krafteinheiten gemacht und im Anschluss wieder nach Hause gewalkt. So bin ich auf rund 1,5h Training gekommen. Die neue Beinübung die sie mit mir macht und die auf Deutsch so viel wie „bulgarische Spreizhocke“ heißt, hat es wirklich in sich. Und ja , Spaß beim Sport darf auch mal sein.

Damit war der Tag, was den Sport angeht, aber noch nicht beendet! Wie jeden Dienstag stand bei mir ja noch Aquafitness auf dem Plan. Also schnell Schwimmtasche gepackt, verschwitzte Klamotten getauscht und wieder los.

Beim Aquafitness dann eine Überraschung. Unsere Trainerin Jasminka war nicht da und stattdessen eine Vertretung. Und wie es dann auch immer so ist, jeder Trainer hat so seinen eigenen Rhythmus und Stil, haben wir mal wieder etwas völlig anders trainiert als sonst. Zwar sind die Grundabläufe immer die Selben, aber die Art und Weise wie diese ausgeübt werden sind eben halt immer Unterschiedlich. Aber mal wieder andere Ansätze für die Übungen zu haben, hat Spaß gemacht.

Während ich hier jetzt so sitze und den Eintrag verfasse merke ich die ganzen Anstrengungen und ich denke, der Abend wird für mich recht Kurz und es geht zeitig ins Bett.


 

Mittwoch, 11. Juni 2014

Regeneration und tierischer Muskelkater

Am Vormittag war noch alles in Ordnung und außer einer angenehmen schwere der Muskeln nicht viel zu spüren. Also habe ich die Gelegenheit genutzt und endlich mein Rad in die Werkstatt gebracht.

Auch am Nachmittag war noch nicht viel zu spüren, doch als ich dann Abends auf meinem Bett lag und zur Ruhe gekommen bin, fing es an.

Muskelkater!

Muskeln, die ich in dieser Art und Weise vorher nie gespürt habe.

Donnerstag, 12. Juni 2014

Brasilien 2014 WM-Eröffnung

Weitere Regeneration und Repetitorium

Der Muskelkater von Gestern ist zwar noch da und auch deutlich spürbar, aber er ist bei weitem nicht mehr so schmerzhaft und schränkt mich nicht großartig weiter ein. Lediglich hinsetzen und aufstehen ist etwas quälend.

Am späten Nachmittag war dann noch ein weiteres Repetitorium angesetzt. Zwar diesmal Recht spät am Tag, aber auch dieses war wieder hoch Informativ.

Abends hieß es dann natürlich Eröffnungsspiel anschauen.

Freitag, 13. Juni 2014

Schwimmen

Am Morgen war ich relativ früh Wach, allerdings habe ich mich noch einmal umgedreht und bin dann noch einmal eingeschlafen und nicht vor 09:30 Uhr wieder aufgewacht.

Bei der heutigen Schwimmeinheit wollte ich gar nicht mehr aufhören und ich habe so gut wie gar keine Erschöpfung gespürt. Ich bin einfach immer weiter gekrault und habe nur noch jede 5. oder sogar 7. Bahn eine Brustschwimmbahn eingelegt. So ging es ca. 1h20min.

Im Anschluss habe ich dann sogar noch ein paar Einheiten zur Stärkung der Bauchmuskulatur im Wasser eingelegt und ca. 10min durchgezogen. Auch da nach war ich noch nicht wirklich erschöpft, habe dann aber nur noch etwas im Wasser entspannt. Ich wollte die Schwimmzeit ja auch nicht überschreiten und Nachzahlen müssen.

Am Abend wurde dann die Balkongrillsaison eröffnet und im Anschluss natürlich auch WM geschaut.


 

Samstag, 14. Juni 2014

Fahrgastbefragung

Nach rund 2 Wochen, in den keine Zählung und Befragung statt fand, stand für heute eine Nacherhebung an. Dabei musste ich, zusammen mit einer Kollegin aus Bremen ein Team aus Hannover verstärken. Also gegen Mittag ab zum Bahnhof und nach Hannover gestartet.

Bis auf ein paar kleinere Verspätungen, bis Oldenburg auch noch alles ganz normal. Aber mit der Ausfahrt aus Oldenburg wurde es sehr Merkwürdig. Der Zug rollte an, und musste gleich wieder für ca. 5-10min an einem Signal halten, obwohl wir wieder pünktlich waren. Im Anschluss ging es dann nach Hude, wo der Zug dann nicht mehr weiter gefahren ist. Der Grund war ein Feuer in der Bremer Neustadt.

Somit wurde aus einem ca. 9h Dienst ein 12 für mich und meine Bremer Kollegin, bzw. ein 17h Dienst für die Hannoveraner Kollegen.

Sonntag, 15. Juni 2014

Ausschlafen, Sport, Lernen und Grillen

Nach dem langen Arbeitstag gestern, der ja erst am frühen Morgen endete, habe ich erst einmal ausgeschlafen.

Nach dem spätem Frühstück und etwas Lernen, habe ich dann ein paar Krafttrainingseinheiten gemacht, bevor ich mich auf eine Nordic-Walking Runde gemacht habe. Insgesamt habe ich 1h45min Sport gemacht.

Am Nachmittag habe ich dann wieder etwas gelernt, bevor es zum Grillen zu meiner Tante und Onkel ging.

Morgen steht dann das abschließende Wiegen und die vorerst letzte Sporteinheit mit Sina auf dem Plan.

Woche 11 mit Henning (02. – 08.06.14)!

Die vorletzte Woche mit Henning ist um. Er hat viel erreicht und ich freue mich auf das Abschlusswiegen. Da ich den Blog zeitversetzt gestartet habe, ist bereits morgen das Wiegen und unsere letzte Trainingseinheit und ihr müsst auf die Ergebnisse nicht noch eine Woche warten :-)

Woche 11

Montag, 2. Juni 2014

Lernen, Lernen und nochmals Lernen

Den Tag über habe ich hauptsächlich mit Lernen verbracht. Morgen Vormittag dann noch einmal bisschen wiederholen und dann sollte es eigentlich klappen.

Da ich aber auch zwischendurch mal Pausen machen musste, bin ich kurz zum Einkaufen mitgefahren. Frisches Gemüse für den Abend und die kommenden Tage, sowie einige Haushaltsartikel standen auf der Einkaufsliste.

Aus den Zucchini, einer gelben und roten Paprika und einer Zwiebel habe ich dann für abends noch eine schnelle Gemüsepfanne gezaubert und mit Hüttenkäse und etwas Balsamico-Essig ergab es ein nettes kleines Zusatzmahl zu meinem Buttermilch-Eiweiß-Vanille-Shake.

Dienstag, 3. Juni 2014

Test, Aquafitness und Lernen

Am Vormittag habe ich mir noch ein mal ein paar noch unsichere Einzelheiten angeschaut, bevor ich mich auf den Weg zu Hochschule und dem Test gemacht habe. Bevor ich den Test allerdings angegangen bin, habe ich mich noch, im Immatrikulations- und Prüfungsamt, für die Abschlussprüfung angemeldet.

Der Test verlief gut, allerdings habe ich, wie ich im Nachhinein feststellen musste, 4 Fehler gemacht. Ich hoffe diese Fehler führen nicht zum Nicht-Bestehen. In ca. 1 Woche weiß ich mehr, dann sollen die Ergebnisse da sein.

Nach dem Test habe ich mir eine kleine Pause gegönnt, bevor es dann zum Aquafitness ging. Hier habe ich mich dann noch mal richtig ausgepowert.

Bevor ich dann aber abends noch für die Morseprüfung am nächsten Morgen lernen konnte..

Vor dem Schlafen gehen habe ich mich dann noch mal für 20-30min an das Morsen-Hören gemacht. Die Ergebnisse waren ganz zufrieden stellend und so bin ich voller Hoffnung für den nächsten Morgen in Bett gegangen.


 

Mittwoch, 4. Juni 2014

Morseprüfung und neue Übungen mit Sina

Mit dem guten Gefühl vom Vorabend bin ich zur Hochschule, um meine Morseprüfung zu beenden. Die ersten 20 5er-Gruppen haben allerdings nicht zum Bestehen gereicht. Zu viele Fehler.

Im zweiten Durchgang habe ich dann eine Punktlandung hingelegt. Mit 5 von 5 erlaubten Fehlern habe ich nun auch den „Hör“-Teil bestanden, und somit die gesamte Prüfung!

Einer der letzten Schritte auf dem Weg zum Diplom!

Jetzt muss ich nur noch den Lichtertest bestanden haben und dann kann ich mich voll und ganz auf die Abschlussprüfung konzentrieren.

Am Mittag kam dann Sina und wir haben wieder Krafttraining gemacht. Dabei hat sie mich 3 neue Übungen machen lassen, die echt ziemlich anstrengend sind. Dies sollte ich dann auch gleich am Abend spüren! Ein Muskelkater kündigte sich, mit schweren Beinen, an.

Mal sehen, ob er es morgen auch zu einem echten Muskelkater schafft, oder die Muskeln mittlerweile an die unterschiedlichen Belastungen gewohnt sind, und sich nur mit einer schwere bemerkbar machen.

Donnerstag, 5. Juni 2014

Regeneration

Nach dem Lernen, habe ich mir 2 Tage Pause gegönnt, bevor ich mich voll und ganz auf die Abschlussprüfungen konzentriere. Deshalb habe ich mich meiner Mutter angeschlossen, die am Nachmittag zu dem Rest meiner Familie, die schon seit Montag auf einem Campingplatz bei Bramsche einen Kurz-Urlaub macht, gefahren ist.

Zuvor habe ich aber noch ein kleines Projekt beendet. Ich habe an unserem Balkon einen Blumenkasten angebracht und mit 2 kleinen Rosmarinsträuchern bepflanzt. Somit sieht der Balkon mittlerweile fast aus, wie ein kleines Gemüse- und Kräuterbeet. Jetzt fehlt nur noch etwas Basilikum und Oregano und die Grundausstattung ist komplett ;)

Freitag, 6. Juni 2014

Bramsche und Schwimmen

Um nicht aus meinem Sport-Rhythmus zu kommen, habe ich mein Nordi-Walking-Equipment mitgenommen. Aber, und darüber bin ich ganz froh, war es heute so warm, dass ich meine Eltern und meine Tante, die auch in Bramsche war, nicht lange überreden musste, um mit mir ins Schwimmbad zu gehen. Also habe ich hier meine gewohnten Bahnen gezogen. Allerdings musste ich nach rund 45min abbrechen, denn meine Eltern hatten derweil genug und wollten weiter zum Einkaufen.

Den restlichen Tag über habe ich dann im Schatten verbracht und Radio gehört. Für viel mehr war es auch zu warm.

Am späten Abend bin ich dann wieder nach Hause gefahren, um am nächsten Tag direkt mit dem Lernen zu Beginnen.

Samstag, 7. Juni 2014

Lernvorbereitungen

Damit ich mit dem Lernen auch Vernünftig beginnen kann, muss ich erst einmal alle meine Unterlagen wieder zusammen suchen und sortieren. Damit habe ich heute begonnen, nach dem ich Ausgeschlafen hatte und noch ein paar Einkäufe für die kommenden Feiertage getätigt hatte.

Was sich da so alles angesammelt hat!

Sonntag, 8. Juni 2014

Pfingstsonntag

Backen, Walken, Lernen und Grillen

Da ich seit Wochen mal wieder irgendwie den Drang verspüre nach einem anständigem Stück Kuchen, habe ich heute ein Low-Carb-Käsekuchen aus dem Internet nach gebacken. Er schmeckte auch ganz gut, allerdings habe ich etwas viel Zitronen-Aroma erwischt. Passt aber zu der Wärme, die heute herrschte.

Nach dem Backen und vor dem Verzehr wollte ich eigentlich noch auf die 10km gehen, aber gerade in dem Augenblick, in dem ich, in voller Montur und mit Stöcken bewaffnet, zur Tür hinaus wollte, donnert es. Also wieder kehrt und das Gewitter abwarten.

Nach ca. 20min war es dann durch und ich bin raus. Allerdings kündigte sich das nächste Gewitter bereits mit entferntem Grollen an und auch der Himmel wurde immer Dunkler. Daher habe ich mich dazu entschieden, nicht die volle Strecke zu Walken und bin, bis auf ein paar Tropfen, gut davon gekommen. Es hat dann auch noch zu 5km gereicht und kaum war ich zuhause, brach dann auch das nächste Gewitter los und es war so dunkel, wie es jetzt erst gegen 22:30 Uhr wird.

Nach einer Wartezeit und dabei weiter an der Formelsammlung gearbeitet, habe ich mir dann auch 2,5 Stücke von dem Kuchen gegönnt. Wie gesagt, tolles Rezept und, nach meinem Kalorienrechner, echt wenig Kohlenhydrate und wenige Kalorien pro Stück.

Abends ging es dann noch zu einem Freund, der, kurzentschlossen, den Grill angeschmissen hat. Da ich für mein Abendessen etwas in der Pfanne hätte gebrutzelt, habe ich das ganze schnell Grilltauglich gemacht. Dazu habe ich mir dann auch mein Bier gegönnt.

Damit habe ich die vorletzte Woche des Programms mit Sina beendet und ich bin gespannt, was das Endergebnis sein wird.

Schlanke WM Snacks von der Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen

Mit Freunden Fussball gucken, grillen, snacken und das Bierchen nicht vergessen. Aber geht es auch gesund und schlank durch die WM? Ja klar! Auch für gemütliche Fussball Abende gibt es gesunde Snacks, die ohne Reue gegessen werden dürfen :-) Hier ein paar Beispiele:

  • Gemüse Spieße in Flaggen Format:                                                                      Deutschland: 1 Schwarze Olive, 1 Cherry Tomate, 1 Stck. gelbe Paprika Italien: 1 Stck. grüne Paprika, 1 Cherry Tomate, 1 Stck Mozzarella (light)    Spanien: 1 Cherry Tomate o. 1Stck rote Paprika, 1Stck. gelbe Paprika und nochmal Tomate o. rote Paprika Frankreich: 1 dunkle Weintraube, 1 Stck Feta, 1 Cherry Tomate Elfenbeinküste: 1 Walnuss, 1 Stck Feta o. Mozzarella, 1 Blatt Basilikum     Honduras: 1 Weintraube (dunkel), 1 Stck Feta, 1 Weintraube (dunkel)      Niederlande: 1Cherry Tomate, 1 Stck Mozzarella, 1 Weintraube (dunkel)
  • Für den Grill:Pferdewürste: Viel besser als “normale” Bratwürste, da sie mehr Eiweiß und viel weniger Fett haben. Geflügelfleisch: Ohne triefende Marinade! Auch hier viel Eiweiß und wenig Fett. Fisch: In nahezu allen Variationen, mit Kräutern und etwas Zitrone beträufelt und in Alufolie auf den Grill gelegt. Gefüllte Champingnons: Strung entfernen und mit Frischkäse oder etwas Feta bzw. Mozzarella füllen. Gemüse: Ob als Spieß, oder in Alufolie, kann es bedenkenlos gegrillt und genossen werden.
  • Zum Snacken: Nüsse statt Chips, aber  nicht die geröstet und gesalzenen. Sondern die naturbelassenen Mischungen, ganz gleich ob Cashews, Walnüsse oder Mandeln. Geflügel Bockwürste, die mit einem geringen Fett und hohem Eiweißanteil, Senf dazu ist vollkommen ok. Gemüsesticks: Sellerie, Paprika, Kohlrabi, Möhren mit einem Kräuterquark Dip aus Magerquark. Frikadellen aus magerem Rinderhack (auch super für die Burgerbrötchen (siehe unten).
  • Ohne Brot und Brötchen! Für viele ist es ein Graus auf Brot verzichten zu sollen/ müssen. Hierfür gibt es leckere Eiweißbrötchen/ Muffins oder Pfannkuchen.Für Burgerbrötchen: 200g Magerquark, 4 Eier, 150g neutrales Eiweißpulver, 1,5 Päckchen Backpulver, 2 Prisen Salz, 50g Leinschrot. Bei 180Grad 15min backen. Eiweißpfannkuchen: Pro Pfannkuchen 1EL Eiweißpulver (neutral), 1 EL Milch, 1 Ei, 1 EL Wasser. In der Pfanne mit 1 TL Öl gold-braun braten.
  • Die Getränke: Bier und allg. Alkohol gehört zum Männer Fussball Abend einfach dazu? Nein, es gibt tolle Alternativen, kalorienarm und alkoholfrei. Das bedeutet am nächsten Tag warten keine bösen Überraschungen, weder auf der Waage, noch im Kopf :-)Ganz oben auf meiner Liste stehen die verschiedenen Fassbrausen. Sie haben weniger Kalorien als alkoholfreies Bier und schmecken erfrischend. Wasser darf und soll natürlich auch getrunken werden, aber es darf “gepimt” werden, damit es nicht so langweilig wird. Zum Beispiel als Zitrusbowle mit Zitronen, Limetten und oder Orangenscheiben! Ingwer – Ananas Cocktail: Frischen Ingwer mit heißem Wasser aufgießen, kalt werden lassen und ein paar Stücke frische Ananas hinzu geben. Eistee: Rooibuschtee aufgießen erkalten lassen und mit ein paar Stücken Mango und Limette versehen. Dazu etwas frische Minze geben. Alkoholfreier Hugo: Mineralwasser mit 2cl Holungerblütensirup, 3 Scheiben Limetten und frischen Minzblättern versehen.

Viel Spaß beim Fussball gucken und Daumen drücken. Sollte Deutschland ins Finale kommen, gibt es ein Deutschland Snack Spezial mit Bildern bei mir im Blog!Eure Fitalistin

Gute Fette Schlechte Fette (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Fett ist böse, Fett ist schlecht und am besten sollte man es nicht essen, viele lassen es sich sogar absaugen, denn einmal auf den Hüften stört es und lässt uns so schnell nicht mehr los…Das ist die Meinung, die viele über Fette haben und den Fetten einen schlechten Ruf einbringt. Aber haben Fette diesen Ruf zu recht? Wenn ich in meinen Seminaren das Thema “Fette” anspreche, ist die allgemeine Meinung nach wie vor man solle besser fettarm essen. Das unser Körper allerdings seit jeher Fette als Energielieferant nutzt und zwar lieber als Kohlenhydrate ist vielen noch fremd, bzw. sie stehen dem ganzen skeptisch gegenüber (lese dazu auch meinen Blog “Ernährung wie vor 1.000.000 Jahren”).

Was ist also dran an den guten und schlechten Fetten und wo stecken sie drin?

Zuerst kläre ich, was es überhaupt für Fettsäuren gibt. Denn in den Nährwert Tabellen auf den Verpackungen finden wir Hinweise darauf, welches Verhältniss von Fettsäuren im jeweiligen Produkt enthalten ist. Es gibt:

  • gesättigte Fettsäuren: Dies sind die sog. ungesunden Fettsäuren, die es zu meiden gilt. Aber was bedeutet “gesättigt”? Ohne zu sehr in die Chemie gehen zu wollen eine kurze Erklärung dazu. Zwischen den Kohlenstoffatomen der gesättigten Fettsäuren bestehen “Einfachbindungen”, d.h. alle Kohlenstoffatome sind mit Wasserstoffatomen versehen (und somit gesättigt). Zu viele gesättigte Fette verursachen einen hohen Cholesterinspiegel, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, Arteriosklerose wird gefördert. Die gesättigten Fettsäuren stecken z.B. in Butter, Sahne oder Speck, aber auch in Fertigmahlzeiten und Fast-Food.
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: An einer Stelle gibt es hier eine Doppelbindung, an dieser Doppelbindung fehlt ein Wasserstoffatom (es ist einfach ungesättigt). Diese Fettsäuren sollten in Maße zu sich genommen werden. Sie können den Cholesterinspiegel senken und zählen damit schon mal zu den guten Fetten. Enthalten sind sie z.B. in Oliven(öl) oder Avocado.
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Bei diesen Fettsäuren gibt es zwei bzw. mehrere Doppelbindungen (daher mehrfach ungesättigt). Sie werden auch als essentielle Fette bezeichnet (sie sind Lebenswichtig und müssen über die Nahrung aufgenommen werden). Das vielen bekannte Omega 3 gehört dieser Gruppe an. Vorrangig findet man dieses Fett in Fischen (vor allem die Fische die einen hohen Fettgehalt haben).

Aber auch bei diesem Thema muss gesagt werden, dass es kein Produkt gibt, welches nur die Eine oder nur die Andere Fettsäure enthält. Es sind immer verschiedene Arten, besser gesagt, verschiedene Zusammensetzungen an Fettsäuren in den unterschiedlichen Produkten. Und der Körper benötigt immer “von allem etwas” :-) Das bedeutet die Mischung machts oder auch die Dosis bestimmt das Gift.
Ich rate jedem darauf zu achten die gesättigten Fettsäuren eher im Maße zu halten und täglich bewusst eine Portion ungesättigter bzw. mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Eure Fitalistin!