Alkohol und Trainingsziele (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Anlässlich des heutigen “Vater- Bollerwagen- Trink- Tour- Tages” habe ich mir überlegt, mal zu klärem, was der Alkohol in unserem Körper Trainingstechnisch bewirkt. Und vor allem aber, weshalb ich in Ernährungsprotokollen von Alkohol abrate und Henning derzeit nur noch das eine “Genuss Bier” in der Woche trinken darf (wohlgemerkt ohne dazu Kohlenhydrat oder Fette zu essen).

  1. Alkohol ist ein Kalorienlieferant. 1g Alkohol enthält 7 Kcal (ähnlich wie Fett)
  2. Der Alkohol wird als Energiequelle (und zwar vorrangig) genutzt. Das bedeutet, so lange Alkohol im Körper, in Form von Acetat, vorhanden ist, verbrennt der Körper nur noch den Alkohol und NICHTS, GAR NICHTS anderes mehr. Je nach Promille Anzahl, können das ca. 8 Stunden oder länger (die ganze Nacht) sein. Der Snack am späten Abend bzw. auf dem Weg nach Hause von der Disco geht nahezu direkt auf die Hüften, weil…
  3. Alle anderen Energielieferanten, wie z.B. die Bratwurst, den Käse, die Weintrauben, Schokolade oder Chips werden (für später) gespeichert. Gleichzeitig wirkt Alkohol Appetit anregend (aufgrund der stimulierten Insulinausschüttung) und die Hemmschwelle zu sagen “Nein, ich esse keine Chips” sinkt mit jedem Schluck.
  4. Unabhängig vom Faktor Fettverbrennung, wird auch der Muskelaufbau negativ beeinflusst. Durch Alkohol wird das Stresshormon Cortisol erhöht und gleichzeitig der Testosteronspiegel (Muskelaufbau Hormon) gesenkt. Die Beeinflussung der Hormone durch Alkohol kann bis zu 24 Stunden andauern.

Mein Tipp daher: Wenn Alkohol getrunken wird, gibt es dazu nur “gesunde Snacks” wie z.B. Gemüsesticks mit Kräuterquark, Eier, Tomate- Mozzarella, etc…Reduziere deinen Alkoholkonsum innerhalb der Woche und trinke nur noch am Wochenende das Feierabend Bier oder das Gläschen Wein. Zweiteres gern als Schorle. Und trinke abwechselnd ein Bier und ein großes Glas Wasser (so trinkt man automatisch weniger)

Für die warmen Sommerabende eignen sich auch prima “Fassbrausen”. Sie sind Alkoholfrei und beinhalten weniger Kalorien als Limo oder alkoholfreie Biere. Gerne darfst du auch Wasser trinken oder kalten Früchtetee genießen ;-)

Prost! - eure Fitalistin!

“Schlankes” Frühlingsessen (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Was einfaches, schnelles und leichtes für die warmen Frühlingstage!

Sommeressen

Ein leichter Salat mit Tomate, Gurke und Mozzarella (light). Dazu ein Honig – Senf – Dressing. Für den besonderen Geschmack “Gute Laune” Wildblüten Gewürz (Danke Gesine!).

Der Nachtisch darf natürlich nicht fehlen. Sieht aus wie Eis, schmeckt auch ein wenig nach Eis, ist aber viel gesünder. Magerquark mit Wasser und Eiweißpulver (Vanille Geschmack) verrühren, bis eine cremige Masse entsteht. Ein paar Tiefkühlfrüchte nach Wahl (meine Empfehlung Himbeeren oder Beerenmix) hinzu geben. Den Quark kurz stehen lassen, damit die Früchte antauen können. So schmeckt es am besten.

Guten Appetit!

Woche 8 mit Henning – noch 4 Wochen bleiben! (12.05. – 18.05.14)

Woche 8

Montag, 12. Mai 2014

5. Wiegen und 7km Nordic-Walking mit Sina

Das 5te Wiegen stand an und es sind mittlerweile -16,8kg.

Im Anschluss an das Wiegen sind Sina und ich dann auf die 7km-Nordic-Walking-Strecke gegangen. Diesmal hatten wir aber absolut kein Glück mit dem Wetter. Wir sind komplett Nass geworden! Außerdem haben wir für die Strecke auch etwas länger gebraucht als bei den letzten malen. Aber in nassen Schuhen und Klamotten ist es halt doch auch recht unangenehm.

Da ich am Vorabend nicht mehr daran gedacht hatte, mir mein Essen aus der Tiefkühltruhe zu holen und auftauen zu lassen, musste ich noch einige Zeit warten, bevor ich mir meine nahezu Kohlehydrat-Freie Gulaschsuppe gönnen konnte.

Da ich abends noch auf einen Dienst für die Verkehrserhebung musste, gab es abends dann nur einen Eiweißshake und ein gek. Ei, da dies am einfachsten mit zu nehmen war.

Dienstag, 13. Mai 2014

Aquafitness

Heute kam der Maler, während er arbeitete, habe ich das Mittag und Abendbrot vorbereitet. Es hat mittags Pfannkuchen gegeben, die ich nach Sina’s Rezeptvorgabe aus dem Ernährungsplan gemacht habe und abends dann Hähnchenherzen mit Gemüse und Curry abgeschmeckt.

Am Nachmittag war dann mal wieder Aquafitness angesagt. Heute war wieder einmal etwas mehr Kraft- denn Ausdauertraining im Programm. Dabei haben wir hauptsächlich die Bauchmuskulatur trainiert. Meine Mitstreiter haben mich natürlich gelöchert und nach aktuellen Ergebnissen gefragt, und haben mir dann zu den abgenommenen 16,8kg gratuliert und mir ihren Zuspruch ausgesprochen.


 

Mittwoch, 14. Mai 2014

Blutentnahme und Hochschule

Da ich ja mittlerweile doch eine ganze Menge abgenommen habe, wollte ich meine Blutwerte mal überprüft wissen, unter anderem auch, um evtl. das Harnsäuresenkende Mittel wieder absetzen zu können. Daher bin ich am morgen, bevor ich in die Hochschule musste, kurz zu meinem Arzt und habe mir Blut abnehmen lassen. Morgen gehe ich dann hin und hole mir meine Ergebnisse ab. Ich bin gespannt, was der Arzt zu der Gewichtsabnahme sagt und wie sich meine Werte geändert haben. Ich hoffe natürlich nur zum positiven.

Nach der Blutentnahme habe ich mir dann mein Frühstück gegönnt, was heute aus 3 Äpfeln bestand. Ich muss ganz ehrlich sagen, auch wenn ich Äpfel mag, 3 ganze hintereinander weg, ist dann kein Genuss mehr! Auch muss man aufpassen, dass, wenn man welche mit einem hohem Säureanteil erwischt, man sich nicht den Magen übersäuert.

Im Anschluss musste ich in die Hochschule zum Morse-Kurs. Ich habe sofort gemerkt, dass ich nicht geübt habe! Also muss ich mich jetzt ordentlich ran halten um dann am nächsten Mittwoch die Prüfung abzulegen.

Abends musste ich dann mal wieder auf einen Dienst zur Verkehrserhebung nach Leer, Emden und zurück.

Donnerstag, 15. Mai 2014

Lernen

Ich bin leider heute nicht mehr dazu gekommen, mir meine Blutwerte beim Arzt ab zu holen, daher werde ich das Morgen machen.

Nach dem ich erst einmal ausgeschlafen hatte, irgendwie brauchte ich das, habe ich daran gemacht, für die Morseprüfung am nächsten Mittwoch zu üben.

Außerdem habe ich noch einen Anruf bekommen, und wurde gefragt, ob ich nicht morgen für jmd. bei der Verkehrserhebung einspringen könnte. Da ich eigentlich Frei hatte, und den Tagesablauf schon einigermaßen geplant hatte, habe ich zunächst erst einmal nach den Zeiten gefragt. Da diese aber für mich relativ optimal lagen und nicht in den Zeitraum, den ich bereits verplant hatte, bzw. in dem ich Termine gemacht habe, habe ich den Dienst angenommen.


 

Freitag, 16. Mai 2014

Ergebnisse und Ausdauer-Schwimmen

Heute habe ich es endlich zum Arzt geschafft und meine Ergebnisse erhalten. Das Harnsäuresenkende Mittel kann ich leider noch nicht absetzen. Allerdings war mein Arzt von allen anderen Ergebnissen sehr begeistert. Vor allem über die Abnahme des viszeralen Fettes und des gesamten Gewichtsreduktion, ohne dabei zu sehr an Muskelmasse zu verlieren.

Nach dem Gespräch mit meinem Arzt bin ich dann direkt zum Südbad gefahren, um eine Runde zu schwimmen. Ich bin 1h16min ausdauernd geschwommen, wobei ich rund 1h lang ausschließlich je 1 Bahn gekrault und 1 im Brustschwimmstil geschwommen bin. Anderen Freizeitschwimmern bin ich dabei oft weggeschwommen und musste sie immer wieder überholen. Wieder andere, die das mehr als nur in Ihrer Freizeit betreiben, konnte ich tw. Paroli bieten, habe aber dabei darauf geachtet, meinen Puls nicht zu hoch zu treiben.

Am Nachmittag musste ich dann auf den Dienst, den ich am Vorabend angenommen hatte. Der Zug war natürlich zwischen Bremen und Oldenburg wie erwartet brechend voll und so war es schwierig immer alle Ein- und Aussteiger so präzise wie möglich zu zählen. Da ich aber mittlerweile ordentlich Übung darin habe, funktioniert auch das, wenn gleich es auch richtig stressig sein kann.

Samstag, 17. Mai 2014

Training mit Sina

Morgens bin ich mit etw. Halsschmerzen aufgewacht und Sina hat mir geraten/befohlen ;) , das ich entweder ein Tuch um den Hals trage, oder ein Ski-Rollkragen-Shirt anziehe. Da ich kein Tuch hatte, habe ich mich für ein „Rollkragen-Shirt“ entschieden. Denn die Atemwege sollen warm bleiben und der Hals soll nicht noch mehr gereizt werden.

Das Krafttraining war, wie erwartet, wieder anstrengend, aber ich habe mich auch irgendwie darauf gefreut. Zu dem Training gehört auch, im Anschluss an das Kraft-Training, eine kurze Runde Nordic-Walking.

Zuhause wollte ich mir dann noch eine heiße Zitrone mit Honig machen, da das bei mir immer gut gegen Halsschmerzen hilft, musste aber feststellen, dass wir keinen Honig mehr im Haus hatten. Also blieb es nur bei dem extra an Vitamin C durch die Zitrone.

Am Abend musste ich dann noch einen Dienst bei der Verkehrserhebung machen. Um dort nicht ständig ein kratzen im Hals zu haben, habe ich mir eine Halsschmerz-Lutschtablette mitgenommen.

Im Anschluss an den Dienst, habe ich mir dann noch ein Cider gegönnt.


 

Sonntag, 18. Mai 2014

Arbeiten, Arbeiten, Arbeiten

Heute waren die Halsschmerzen weg, dafür kommt so langsam eine „Schniefnase“ durch.

Anstatt mich auszuruhen und auszukurieren, musste ich allerdings auf 3 Dienste bei der Verkehrserhebung. Zwischen den einzelnen Diensten hatte ich dann immer ca. 2,5h Pause und konnte nach Hause um zu essen und kurz auszuruhen.

Nach rund 12h Arbeit hieß es dann endlich Feierabend und schnell ab ins Bett.

 

Was ist vegetarisch und was ist vegan? (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Immer häufiger entschießen sich Menschen aus unterschiedlichen Gründen auf Fleisch bzw. auf tierische Produkte zu verzichten. Die Gründe hierfür können religiös, ästhetisch,spirituell, sozial, gesundheitlich, kosmetisch, toxologisch, ökonomisch oder ökologisch sein. Das Thema “Vegetarismus” ist momentan moderner als je zuvor. Bisher wurden viele “Fleischverzichter” belächelt, stießen auf Skepsis und Unverständnis. Nun aber ist es “IN” auf Fleisch zu verzichten und immer mehr versuchen es.

Aber selbst, wenn man sich für eine vegetarische Ernährung entschießt, gibt es verschiedene Arten und Möglichkeiten ihr nach zu gehen. Denn Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier:

  1. Ovo – lakto – pesco – Vegetarier: Sie verzichten auf Fleisch und Wurst, essen aber Fisch, Eier und Milchprodukte.
  2. Ovo – lakto – Vegetarier: Sie verzichten auf Fleisch und Fisch und essen Eier und Milchprodukte.
  3. Lakto – Vegetarier: Neben Fleisch und Fisch, verzichten sie auch auf Eier. Allerdings gehören Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch auf ihren Speiseplan.
  4. Ovo – Vegetarier: Diese Ernährungsweise wird häufig aus Gesundheitlichen Gründen (bsp. Laktoseintoleranz) gewählt. Fleisch, Fisch und Milchprodukte werden weg gelassen. Eier jedoch gehören zu ihrer Ernährung.
  5. Veganer: Sie verzichten auf alle tierischen Produkte und sind die konsequentesten Vegetarier. Neben diesen Lebensmitteln vom Tier verzichten sie beispielsweise auch auf Honig und kaufen keine Lederwaren oder Wollpullis.

Jede dieser Ernährungsweisen hat ihre Vor- und Nachteile. Bei einer veganen Ernährung ist eine entsprechende Sachkenntnis und geeignete Lebensmittelauswahl die Voraussetzung, um sich mangelfrei zu ernähren. Ist diese Sachkenntnis vorhanden, bzw. eine Ernährungsberatung voraus gegangen, gibt es viele Möglichkeiten seinem Körper alle nötigen Makro- und Mikronährstoffe zuzufügen. Bei Kindern und Säuglingen ist allerdings davon abzuraten.Vielleicht habt ihr ja auch schon mal das ein oder andere probiert?! Ich freue mich auf eure Erfahrungen zu dem Thema.

Eure Fitalistin

Vegane Blognese Sauce mit Zucchini Nudeln (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Wieder etwas neues aus der veganen Küche. Heute mit Nudeln die ihr auch am Abend ohne Bedenken essen könnt :-)

Vegane Blognese

Ihr braucht: 280g Tofu, 2 Zwiebeln, 2 Tomaten, 1 rote Paprika, 6 getrocknete Tomaten, Olivenöl, Oregano, 200g Tomatenmark, Meersalz, schwarzer Pfeffer, 2-3 TL Oregano, 6 Zucchini und 60g geraspelte Mandeln.

So wird`s gemacht: Tofu in einer Schale zerkleinern, die Zwiebeln, die getrockneten Tomaten, die Paprika und die Tomaten klein schneiden. Ca. 2 TL Olivenöl in der Pfanne erhitzen und Tofu darin anbraten. Die Zwiebeln hinzugeben und kurz mit anbraten. Danach die Paprika und beide Tomatensorten und das Tomatenmark in die Pfanne geben und alles köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken.Die Zucchinis waschen und mit einem Spiralschneider oder ähnlichem in dünne, lange Streifen schneiden. Die Nudeln unter die köchelnde Sauce in der Pfanne heben.

Auf einem Teller anrichten und mit den Mandeln und ein wenig Basilikum garnieren.Guten Appetit!

Woche 7 aus Hennings Tagebuch! Es gab viele Reize, aber er blieb standhaft (5.5. – 11.05.14)

Woche 7

Montag, 5. Mai 2014

Kraft-Ausdauer ohne Sina

Da der nächste Termin mit Sina erst für Mittwoch angesetzt ist, musste ich alleine die Übungen durchführen. Dies habe ich dann auch, meiner Meinung nach, recht Gut hinbekommen, wenn gleich ich auch eine Übung vergessen habe. Im Anschluss bin ich dann noch ca. 3km gewalkt.

Außerdem habe ich mir heute mal ein paar neue T-Shirts gegönnt. Allerdings hat sich hier, im Gegensatz zu meinen Hosen, an der Größe nicht viel geändert. Zum einen weil ich in einer Nummer kleiner etwas nach Presswurst aussehe und zum anderen, weil ich von Haus aus ein recht breites Kreuz mitbringe und daher in eine kleinere Größe nicht richtig hinein passe.

Zumindest habe ich eine Nummer kleiner ausprobiert und diese auch tatsächlich mal wieder vernünftig über den Bauch bekommen. Aber das liegt dann Hauteng an und es zeichnet sich eine dicke Bauchrolle ab, was nicht wirklich schön aus sieht. Und auch grade an den Oberarmen und im Schulterbereich ist es sehr eng.

Ich bin gespannt, ob sich das noch ändert und auch bei den Oberteilen eine Nummer kleiner passen wird!

Dienstag, 6. Mai 2014

Verkehrserhebung und Aquafitness

Für den heutigen Tag stand mal wieder etwas Arbeit an. Da aber zu den Zeiten, an den ich Dienst hatte, der Berufsverkehr bereits durch war, war es mehr als entspannend.

Am Nachmittag war dann wieder mal Aquafitness angesagt. Nach ein paar Gesundheitsratschlägen und Ernährungshinweisen von unserer Trainerin ging es dann los.

Ansonsten wollte ich mich zwischen dem Dienst und dem Aquafitness eigentlich etwas an meine Morse-Übung halten, bin aber irgendwie nicht dazu gekommen. Der innere Schweine Hund sagte mir, leg dich noch mal kurz vor die Glotze, bevor du zum Aquafitness musst.


 

Mittwoch, 7. Mai 2014

Kraft-Ausdauer mit Sina

Nach genau einer Woche, in der Sina und ich uns nicht gesehen haben, stand, gegen Mittag, wieder eine neue Runde Kraft-Ausdauer-Training mit ihr auf dem Tagesplan. Nach einer kurzen Walking Distanz bis zu einer Bank im Park Links der Weser, hieß es dann das öffentliche Sitzmöbel als Trainingsobjekt mit zu nutzen. Zusammen mit den Walking-Stöcken lassen sich so viele nette und auch anstrengende Kraftübungen machen. Nach dem Kraft-Training ging es dann noch auf eine knapp 3km lange Walking-Runde.

Am Nachmittag habe ich dann noch ein paar Besorgungen gemacht, und mich bei einer Namenhaften Drogerie-Kette mit neuen Eiweißpulvervorräten eingedeckt, die zurzeit im Angebot waren. Außerdem musste ich noch ein paar kleine Gastgeschenke für das Wochenende besorgen.

Donnerstag, 8. Mai 2014

Regeneration und Arbeiten

Heute habe ich ordentlich Muskelkater im Oberkörper, vor allem im seitlichen Brustbereich. Dieser kommt definitiv von den Liegestützen am Vortag. Also hieß es Eiweißreiche Kost und Ruhe.

Da ich allerdings neues Wasser kaufen musste, war es mit der Ruhe nicht ganz so weit her. Also ab und Kisten schleppen, bevor es dann abends mal wieder an die Verkehrserhebung und –befragung ging.

Freitag, 9. Mai 2014

Schwimmen und Fahrt nach Düsseldorf

Der Muskelkater war zwar noch nicht hundertprozentig auskuriert, aber da ich am Wochenende nicht dazu kommende werde, musste ich heute eine Ausdauer-Einheit machen. Ich habe mich für eine Runde Schwimmen entschieden.

Im Anschluss habe ich mit ein paar Freunden einen Mietwagen gebucht gehabt und wir haben uns auf den Weg nach Düsseldorf und Hilden gemacht, wo 2 weitere Freunde wohnen, um von dort am Samstag zum Fußballspiel zwischen Bayer Leverkusen und Werder Bremen zu fahren. Natürlich war ich designierter Fahrer und die anderen haben sich einige Biere unterwegs gegönnt.

Nach geschlagenen 6h Autofahrt haben wir dann schließlich das erste Ziel für rund die Hälfte der Insassen erreicht und wir sind erst mal, bei echtem beschissenem Wetter, in die Altstadt. Um kurz nach 01:00 Uhr habe ich und der Rest der Fahrgemeinschaft unsere Fahrt nach Hilden zu unserer Unterkunft in Hilden fortgesetzt.

Samstag, 10. Mai 2014

Bayer Leverkusen vs. Werder Bremen und Kölner Kölsch-Tour

Nach einem ausgiebigen und späten Frühstück hieß es Fanklamotte an und ab zur Bahn um nach Leverkusen zum Stadion zu fahren. Das Wetter hat leider nicht mitgespielt und es hat fast durchgängig geregnet. Erst am Abend in Köln hörte es dann irgendwann auf.

Das Spiel hat Werder zwar verloren, aber die Stimmung im Block und im Stadion war trotzdem echt Toll. Im Anschluss haben wir dann die nächste Möglichkeit genommen und sind mit der S-Bahn nach Köln gefahren. Am Bahnhof haben sich meine Freunde, die natürlich keiner Ernährungseinschränkung unterliegen, bei einer Fast-Food-Kette  mit diversen Burgern und weiteren, für mich zur Zeit mit einem Tabu belegten, Beilagen die z.T. knurrenden Mägen gefüllt. Um mich diesen Reizen zu entziehen und weil ich es total blöde finde, anderen beim Essen zu zuschauen, bin ich vor die Tür gegangen. Zusätzlich hat es dort auch furchtbar nach den dortigen Speisen und auch deren Fritteusen gerochen.

Ich muss zwar gestehen, dass es verlockend war, wie früher schnell etwas gegessen zu haben und auch einen für kurze Zeit gefüllten Magen zu haben, aber ich hatte auf der anderen Seite gar keinen Appetit auf die angebotenen Waren. Ich habe lieber gewartet und gehofft, etwas in einem der Brauhäuser zu bekommen, das in meine Ernährungsplan passt.

In Köln sind wir dann durch die Brauhäuser der einzelnen Kölsch-Brauerrein gezogen und im ersten Brauhaus habe ich dann auch eine kleine Suppe gegessen. Für den Moment war das ganz gut, aber nicht wirklich langanhaltend, da es im Grunde nur etwas heiße Brühe mit etwas Rinderbrust und Gemüse handelte. Das dazu gereichte Roggenbrötchen habe ich an die übrigen am Tisch abgetreten. Nach weiteren Brauhäusern und als es dann wieder zum Bahnhof ging um nach Hause zu kommen, bin ich dann in einem kleinen 24h Supermarkt auf eine paar gekochte „Ostereier“ gestoßen und habe mir dann noch 4 von diesen gegönnt.

Auch wenn die anderen es mir nicht immer glauben und es auch manchmal schwer ist, kann ich es ganz gut an so einem Tag/Abend ohne Bier aushalten, wenn gleich ich schon gerne die diversen Kölsch versucht hätte. Aber das werde ich dann bei Gelegenheit nachholen, wenn ich nicht mehr dem strikten Ernährungsplan von Sina unterliege und ich meine mir gesetzten Ziele erreicht habe. Aber im Moment bin ich eisern und mag es auch, am nächsten Morgen mit klarem Kopf und ohne Kater zu haben, auf zu stehen und sich irgendwie fit und vital zu fühlen. Außerdem war ich ja auch nicht komplett Abstinent und habe auf dem Weg zum Stadion mein erlaubtes Bier getrunken.


 

Sonntag, 11. Mai 2014

Heimfahrt

Im Anschluss an ein weiteres ausgiebiges Frühstück ging es dann langsam wieder an die Heimfahrt. Nach einem kurzen Zwischenstopp bei den Eltern meines guten Kumpels in Hilden, haben wir den Rest der Fahr- und Fangemeinschaft in Düsseldorf eingesammelt. Die Heimfahrt war diesmal absolut Stau- und Stressfrei und hat nur rund 3h ab Düsseldorf gedauert.

Nachdem ich alle abgesetzt habe, bin ich zum Abendessen zu meiner Oma gefahren, wo sich großer Teil der Familie zum Muttertags-Essen zusammen gefunden hat.

Wieso haben Frauen Angst vor Muskelaufbau??? (Sina Cordsen – Personal Trainerin in Bremen)

Kraft- bzw. Muskelaufbautraining und Frauen, nicht selten treffen hier zwei Welten aufeinander. Was für Männer selbstverständlich ist, löst bei vielen Frauen schlichtweg Panik aus: Das Krafttraining oder auch Muskelaufbau, pumpen, Gewichte stemmen.

Für Männer ist das Krafttraining die Lösung, wenn es um Fitness, Gesundheit und einen trainierten Körper geht. Frauen haben aber Angst davor große „Muskelberge“ aufzubauen, maskulin zu wirken oder „dick“/ „breit“ zu werden. Deshalb gehen Frauen laufen, stehen Stunden lang auf den Crosstrainer oder besuchen Bauch – Beine – Po Kurse. Bitte versteht mich nicht falsch, auch Ausdauersport gehört zu einem ganzheitlichen Training dazu und Kurse geben neue Anreize für das Training und den Körper. Es geht immer darum, den Körper unterschiedlich zu belasten.

Aber wenn Frauen abnehmen und einen kraftvollen, straffen und definierten Körper wollen, müssen sie regelmäßig Krafttraining betreiben. Denn nur ein trainierter Muskel verbrennt Kalorien und Fett, strafft den Körper und definiert ihn.

Die Angst vor einem breiten Kreuz, dicken Oberarmen oder maskulinen Beinen ist dabei unbegründet, denn:

1) das für den Muskelaufbau notwendige Hormon Testosteron, ist bei Frauen in nur geringem Maße vorhanden. Dadurch können Muskeln nicht unbegrenzt aufgebaut werden.

2) Muskeln werden nur lokal aufgebaut. D.h. nur die Muskeln die trainiert werden, werden „stärker“. Ist man also der Meinung, dass gewisse Muskelpartien „ausgeprägter“ sind und auf keinen Fall stärker werden sollen, werden diese beim Training weniger beachtet. Eine Dysbalance zwischen den Muskeln sollte jedoch vermieden werden.

Das paradoxe für mich besteht darin, dass Männer z.T. wirklich sehr hart trainieren, um Muskeln aufzubauen, den sog. Dickenwachstum zu fördern. Frauen hingegen glauben, dass ihr Bizeps anschwillt, sobald sie die Hanteln ansehen. Muskeln wiegen zwar mehr als Fett, aber sie nehmen weniger Platz ein, sind also viel schlanker als Fett. Und ganz ehrlich, das Gewicht ist doch egal, wenn die Hose oder das Shirt in einer Konfektionsgröße kleiner passt, oder?

Es gibt mittlerweile den Begriff „skinny fat“. Er beschreibt insbesondere Frauen, die schlank sind, aber dabei wenig Muskelmasse haben. Der Fettanteil bei ihnen ist höher, als bei Frauen die vielleicht mehr wiegen, dafür aber regelmäßig Krafttraining betreiben. Schlank sind beide, aber der Muskel- und der Fettanteil unterscheiden sich erheblich. Auch das Bindegewebe wird beeinträchtigt. Ich habe mal eine Freundin von mir schockiert und auch ein bisschen zufrieden sagen hören: „Da war eine ganz schlanke Frau, die hatte auch Cellulitis.“ Das schlank sein automatisch ausschließt Cellulitis zu haben ist ein Wunschdenken. Denn ein schwaches Bindegewebe ist z.T. genetisch bedingt, kann aber durch Muskelkräftigung beeinflusst werden. Das bedeutet regelmäßiges Krafttraining stärkt nicht nur die Muskulatur, verbrennt mehr Fett und formt den Körper, sondern strafft auch das Bindegewebe!

Also: Keine Angst vor Muskelbergen und dergleichen. Ein straffer, gesunder und schlanker Körper braucht Krafttraining!

Mein Tipp: In meinem persönlichen Trainingsplan, finden Ausfallschritte in ihren verschiedenen Variationen immer einen Platz J

Eure Fitalistin!

Wiege Ergebnis vom 12.05.14 – ich bin begeistert!

Gestern stand Henning wieder auf der Waage. Ich versuche ihn immer am selben Wochentag und vor allem zur selben Uhrzeit zu wiegen, damit die Ergebnisse auch vergleichbar und aussagekräftig sind. Und was soll ich sagen, auch wenn Henning vorher sagte, dass wohl nichts passiert sei, hat er wieder ein super Ergebnis hingelegt:

Mittlerweile ist er bei - 16,8 Kg und kratzt an der 135Kg Marke! Nach wie vor baut er Fett ab, die Muskulatur hält sich. Der Wasserhaushalt steigt und was mich besonders freut ist der Wert des viszeralen Fettes der konstant sinkt! Das Foto ist zwar schon 2 Wochen alt (zu dem Zeitpunkt -13Kg in Woche 5), aber ich glaube, man kann auch hier schon die ersten Ergebnisse sehen! Zum Vergleich das Bild aus Woche 1 rechts!

Henning in Woche 5            SAMSUNG CAMERA PICTURES

Die Fitalistin – Personal Trainerin aus Bremen hat Vegan gekocht!

Als ich am letzten Samstag zu meiner Freundin gefahren bin um mit ihr einen entspannten Mädelsabend zu machen, war sie gerade dabei vegan zu kochen…. Nach dem ersten Schock darüber, dass meine Freundin, die mich vor 7 Jahren zum Vegetarier machte, nun vegan lebt :-) fand ich das ganze dann doch sehr interessant. Klar habe ich mich schon mal mit dem Thema “Vegan” auseinander gesetzt, darüber gelesen und auch schon ausprobiert (vegane Muffins zu Ostern). Aber nun in der Situation zu sein mich bei ihr durchprobieren zu können, war mein Entdeckergeist geweckt! Ich durchstöberte also ihre Küche und fand Dinge wie Mandel- und Cashewmus, veganen Käse, natürlich ganz viel Gemüse, Agaven Dicksaft und weitere vegane Brotaufstriche. Kurzer Hand habe ich mir ein Messer geschnappt und fleißig mit geschnibbelt und probiert :-)Das Ergebniss kann sich sehen lassen:

veganes Grillgut

Zu sehen sind:

links unten: Gemüsespieße: Ganz einfach Lieblingsgemüse schnibbeln und auf Spieße stecken. Die Marinade besteht aus Öl und Kräutern.

Mitte unten: Basilikum Ketchup: 1 Zwiebel, 1 Koblauchzehe, 350g Kirschtomaten, 1/2 Bund Basilikum, 4 getrocknete Tomaten in Öl, 3 EL Olivenöl, 2 EL Weißweinessig, 2 gehäufte EL Tomatenmark, 1 gestr. TL jodiertes Meersalz, 1 EL Agavendicksaft

Zwiebeln und Knoblauch klein würfeln und mit etw. Olivenöl in einer Pfanne glasig dünsten. Die Kirschtomaten hinzu geben und alles ca. 6 min. bei kleiner Flamme köcheln lassen. Danach den Pfanneninhalt zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer geben und gut durch mixen.

Rechts unten: Tomaten Dip: 100g Tomaten, 170g Sojajoghurt, 4 getrocknete Tomaten, 1 TL Agavendicksaft, Jodiertes Meersalz und Pfeffer zum abschmecken.

Die Tomaten klein schneiden und zusammen mit dem Joghurt, den getr. Tomaten und dem Agavendicksaft pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Recht oben: Schoko – Kaffee – Kuchen: Für den Boden: 7g Agavendicksaft, 30g geröstete Haselnüsse, 70g geröstete Mandeln, 60g Datteln, 1 Prise Meersalz.Für die Kaffeecreme: 1 EL Sonnenblumenöl, 400g weicher Tofu (natur), 1/2 TL Zimt, 1 TL gemahlene und entkoffeinierte Kaffeebohnen, 95g Agavendicksaft, 7g Bio- Kakao. Für das Schokotopping: 30g Kakaobutter, 1 Prise Meersalz, 1 Msp. gemahlene Vanille, 25g Agavendicksaft, 13g Bio- Kakao, 20g Mandelmus, 50g gemahlene Haselnüsse.

Boden: Alle Zutaten, außer den Agavendicksaft, in einem Mixer pürieren. Erst dann den Agavendicksaft dazu geben und zu einem klebrigen Teig kneten. Den Teig in einer Springform ausdrücken.Kaffeecreme: Alle Zutaten mit einem Mixer glatt rühren, bis eine cremige Masse entsteht. Topping: Kakaobutter schmelzen. Das Salz, Vanille, Agavendicksaft, Kakao und Mandelmus mit einem Schneebesen unterheben. Die Haselnüsse danach dazu geben.

Die Kaffeecreme gleichmäßig auf dem Boden verteilen und das flüssige Schokoladen- Topping darüber gießen. Für ca. 30 Min. im Kühlschrank kalt stellen.

Links oben: Hirse Salat: Hirse kochen, in der Zwischenzeit Gemüse nach Wahl klein schneiden (nach belieben das Gemüse anbraten). Wenn die Hirse gar ist ca. 3 EL Tomatenmark unterheben. Alles vermengen und mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.

Viel Spaß beim veganen Nachkochen – und guten Appetit!

Woche 6 mit Henning! (28.04.14 – 04.05.14)

Woche 6

Montag, 28. April 2014

Kraft-Ausdauer mit Sina

Die Woche hat mal wieder mit einer Kraft-Ausdauer Kombination begonnen. Dabei haben wir die gleichen Übungen wie beim letzten Mal gemacht und diesmal herausgefunden, warum mir beim letzten Mal schwindelig geworden ist. Ich habe bei einigen Übungen nicht richtig geatmet.

Mein Gürtel muss ich mittlerweile im letzten Loch schließen und sitzt trotzdem nicht mehr eng genug. Ich muss mir unbedingt noch ein paar zusätzliche Löcher hinein stanzen. Denn neu Kleidung will ich mir erst nach Abschluss des Projekts kaufen, wenn ich daran gehe, die Gewichtsreduktion zu reduzieren und auf eine langsamere Abnahme, bzw. Gewichtshaltung hin zu steuern. Ansonsten würde ich mich ärgern, Geld für Klamotten ausgegeben zu haben, die dann auch wieder zu groß werden.

Dienstag, 29. April 2014

Aquafitness

Nachdem ich meine Oma zum Baumarkt und zum Einkaufen gefahren habe, habe ich mich ums Mittagessen gekümmert. Es gab Spargel vom Vortag, der allerdings sehr schmal ausfiel. Somit habe ich einige Zeit mit dem Schälen verbracht.

Am späten Nachmittag war mal wieder Aquafitness angesagt. Heute ging es mal wieder sehr viel auf Kraft und war sehr anstrengen, aber ich habe mich im Anschluss echt super gefühlt.

Mittwoch, 30. April 2014

Grill in den Mai

Nach zwei Tagen, an dem ich hinter einander hauptsächlich Kraft-Training gemacht habe, ist für heute und morgen Regeneration angesagt.

Am Abend war dann mit Freunden und Verwandten „Grill in den Mai“ angesagt. Jeder hat sich dabei sein Grillgut selbst mitgebracht und ich habe zusätzlich noch eine große Schüssel Gurkensalat beigesteuert. Da ich auch noch günstig 2kg Spargel am Dienstag geschossen habe, musste ich die dünnen Stangen, da ich nicht alle am Dienstag zubereiten konnte, auch noch verarbeiten. Also war schälen angesagt und dann abends auf den Grill (als kleine Alufolie-Pakete mit ganz wenig Butter für die anderen und pur auf den Grill für mich). Das passte herrlich zu den Rindersteaks.

Außerdem habe ich mir das Bier, welches ich sonst am Wochenende trinke,  mal ausnahmsweise heute gegönnt und werde am kommenden Wochenende keins trinken.


 

Donnerstag, 1. Mai 2014

Tag der Arbeit

Regeneration

Heute habe ich mal wieder ausgeschlafen und auch den Tag über mal nicht viel gemacht.

Da ich auch keine große Lust hatte etwas zuzubereiten, und mir auch nicht wirklich was eingefallen ist, viel das Abendessen eher karg aus. Neben ein paar hart gekochten Eiern gab es noch etwas Tomate.

Freitag, 2. Mai 2014

Ausdauer Schwimmen

Nach 2 Tagen sportlicher Pause, bin ich heute mal wieder zum schwimmen gegangen. Zu Beginn waren die Bahnen noch recht voll, aber haben sich dann nach und nach geleert. Zwischen 13:30 Uhr und 15:00 scheint mir die beste Zeit zu sein, um in Ruhe seine Bahnen ziehen zu können.

Nach rund 1h15min war ich mit meinen Bahnen durch und habe dann noch etwas im Wasser entspannt.

Samstag, 3. Mai 2014

Wieder einmal 7km Nordic-Walking-Solo

Da Sina auf einer Fortbildung/Ausbildung zur Pilates-Trainerin war und mein Kumpel, unter anderem, auf Grund einer riesigen Blase am Fuß, ausfällt, bin ich alleine auf die 7km Standard-Strecke gegangen. Dabei habe ich die 7km in 1h03m geschafft. Allerdings habe ich mich unterwegs etwas ablenken lassen und mir fehlte jemand, an dem ich „dran bleiben“ konnte.

Nach dem Mittagessen habe ich dann die Partie Werder-Hertha BSC im Liveticker verfolgt und natürlich auch die anderen Begegnungen im Auge behalten, um den Abstiegskampf, der immer spannender wird nicht zu verpassen.

Da einige meiner Freunde das Spiel Live im Stadion verfolgt haben und im Anschluss an die Partie in der Neustadt in einer Kneipe eingekehrt sind, habe ich mich mit dem Abendessen beeilt und bin zu ihnen gestoßen, um den Abend mit ihnen ausklingen zu lassen. Da ich meine „Ration“ Bier diesmal ausnahmsweise bereits am Mittwoch getrunken habe, bin ich komplett Alkoholfrei durch den Abend gegangen.

Sonntag, 4. Mai 2014

Regeneration und Halbzeit beim 12-Wochen-Programm

Heute war nach 2 Tagen Ausdauer-Sport dann wieder Regeneration angesagt. Also schön relaxen und den Sonntag, Sonntag sein lassen.

Allerdings will der Hund natürlich bewegt werden und so hieß es dann am Nachmittag noch mal raus und einen kleinen Spaziergang machen. Im Anschluss habe ich dann das Abendessen vor- und zubereitet.