Frühstück – Ja? Nein? Vielleicht? (Die Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen)

Morgens ohne Frühstück aus dem Haus…nur der schnelle Kaffee und bei manchen die Zigarette. „Für mehr habe ich keine Zeit.“ Oder „Ich kriege morgens nichts runter“. Das sind die häufigen Begründungen für die gähnende Leere im Magen am Morgen.

Für mich ist diese Vorstellung ein Graus, das gab es bei mir noch nie. Selbst als Kind zu Schulzeiten wurde mir von meiner Mutter gesagt: „Ohne Frühstück kommst du nicht aus dem Haus“. Auch wenn ich das zugegebener Maßen als Kind z.T. lästig fand, weil ich die Minuten lieber länger im Bett geblieben wäre, bin ich über diese Gewohnheit die meine Eltern für mich geschaffen haben mittlerweile dankbar J  Morgens kein Frühstück??? Das kann ich nicht und diese 20 – 30 Minuten nehme ich mir auch gerne (egal wann ich aufstehe), denn das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages!

Auch in meinem Freundeskreis war das „nicht frühstücken“ nicht weit verbreitet. Mit nüchternem Magen in der Schule sitzen und lernen, gab es bei den wenigsten. Mir scheint, dass die Tradition des Morgens nichts essen, erst in den letzten Jahren in Mode gekommen ist, wieso auch immer. Und leider gibt es auch in meinem Alter viele die, wohlgemerkt NICHT MEHR frühstücken, weil es mittlerweile nicht mehr in ihren Tag passt.

Frühstück

Ob Müsli, Brot oder Brötchen. Frühstück darf süß, deftig oder herzhaft sein. Ganz nach Deinem Geschmack!

Aber wieso ist das Frühstück so wichtig?

–      Morgens sind unsere Energiespeicher leer (vorausgesetzt, ich habe abends um 23Uhr nicht noch eine große Mahlzeit reich an Fetten und Kohlenhydraten zu mir genommen oder in der Nacht gegessen), sie wurden über Nacht aufgebraucht.

–      Die Folge daraus, wenn wir morgens nicht frühstücken und zur Schule oder Arbeit gehen  ist, dass wir unterzuckern können, uns das konzentrieren schwer fällt und wir nicht 100% leistungsfähig sind.

–      Wenn wir morgens etwas frühstücken, haben wir abends weniger Hunger. Morgens nichts essen und über den Tag, insbesondere zum Abend hin, wird der Hunger groß. Am Abend kommt dann häufig der Gedanke „Ich habe heute noch gar nichts gegessen.“ Ist dieser Punkt erreicht, hauen wir richtig rein. Dies ist verständlich, denn der Körper läuft seit Stunden im Sparmodus. Das Problem, kurz bevor wir zu Bett gehen und der Stoffwechsel runter fährt, führen wir dem Körper so viel Energie zu, dass wir nicht schlafen können, schlecht schlafen, bzw. am Morgen noch nicht alles verdaut ist. Ist dies der Fall fehlt am Morgen auch der Hunger und wir frühstücken wieder nicht.

Habe ich hingegen schon morgens meinem Körper Energie zugeführt und auch den Rest des Tages etwas gegessen, so ist der Hunger am Abend, wesentlich geringer. Ich esse abends weniger, gelange über Nacht in die Fettverbrennung und habe morgens nach dem Aufstehen auch wieder Hunger.

 

Du glaubst, du kannst morgens nicht frühstücken? Beginne damit ein Glas Saft zu trinken. Steigere es auf einen Joghurt oder ein Stück Obst. Ich kann jeden verstehen, der morgens um 4 Uhr aufstehen muss und dann keine Lust hat sich Brote zu schmieren oder gar ein Omelette zu braten. Aber gerade hier hilft der Apfel oder die Banane zum Kaffee.

Ich denke das größte Problem, das vielen von uns beim Frühstück im Weg steht ist die Zeit. Ein paar Minuten länger im Bett bleiben, den Wecker doch noch zwei Mal nachstellen und nur noch einmal umdrehen…

Mein Tipp: Auch wenn das Bett morgens gemütlicher ist als abends, eine halbe Stunde früher ins Bett gehen und genau diese am nächsten Morgen für ein Frühstück nutzen.

Euer Körper wird es euch danken! Probiert es aus und berichtet von euren Erfahrungen – eure Fitalistin

Ernährung wie vor 1.000.000 Jahren (Die Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen)

Wie angekündigt heute ein Blog zu “Paleo – Diät”, “Mammut – Prinzip” oder “Ur – Geschmack”!Hinter all diesen Begriffen steckt die Ernährungsweise, wie zu Urzeiten. Damals als die Menschen sich im Großen und Ganzen von zwei Dingen ernährten: Fette und Eiweiße (ein paar Früchte und Wurzeln ausgenommen). Aus nichts anderem bestand ein Mammut.

Worauf ich hinaus möchte ist, dass sich unsere Ernährungsweise in den letzten Jahrhunderten insofern verändert hat, dass sie sehr stark Kohlenhydrat orientiert ist. Seit ungefähr dem 16./ 17. Jahrhundert betreiben wir Menschen Ackerbau, seither spielen Kohlenhydrate durch Mehl, Brot, nach und nach auch Nudeln, Kartoffeln und Reis eine immer größere Rolle und verdrängen die Lebensmittel, die unsere Körper kennt, an die er “gewöhnt” war. Mit der Industrialisierung im 19. Jahrhundert, erhielt der uns gut bekannte Haushaltszucker Einzug in die Lebensmittelbranche. Heute findet man auf nahezu jedem Lebensmittel die Zutat “Zucker”. Viele Studien zeigen mittlerweile, dass es eben dieser Zucker ist, der Übergewicht, Herz- Kreislauferkrankungen, etc…verursachen und sogar “süchtig” macht.

Hinter der Paleo – Ernährung steht das einfache Prinzip der Ernährung des “Jägers und Sammlers” ein “Uraltes” Konzept, das zu einem normalen Körpergewicht, Gesundheit und einer hohen Leistungsfähigkeit führt (denn Übergewicht, schlechte Blutwerte und Herz- Kreislauferkrankungen sind vor Jahrhunderten nicht weit verbreitet gewesen).
In der heutigen Zeit sind natürlich die Anforderungen und Gegebenheiten anders, aber unser Körperaufbau, die Muskeln, die Gelenke und die Möglichkeit zur Bewegung sind noch die unserer Vorfahren. Wir sind mit unserem Körper darauf ausgelegt zu jagen und zu sammeln, uns 7 – 8 Stunden am Tag zu bewegen, sitzen stattdessen allerdings die meiste Zeit am Schreibtisch, auf dem Sofa oder im Auto…

Lebensmittel, die beim Ur- Geschmack eine große Rolle spielen sind: Meeresfrüchte, Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst und Nüsse.Ob man von nun an alle anderen Lebensmittel von der Speisekarte streicht, überlasse ich jedem selbst. Ich möchte zum Nachdenken anregen und ein Bewusstsein für den “Zucker” schaffen der sich in unseren Lebensmitteln versteckt. Wenn ein paar mehr Menschen beim einkaufen die Zutatenliste inspizieren und überlegen, ob sie bei jeder Mahlzeit 50% Zucker zu sich nehmen müssen, sich dann zu einem “nein” entscheiden und ab und an ihrem Körper das zuführen, was er seit 1.000.000 Jahren kennen und lieben gelernt hat, bin ich schon zufrieden.

In diesem Sinne wünsche ich euch viel Spaß und ich freue mich über eure Meinungen und Erfahrungen.eure Fitalistin

, das zum idealen Körpergewicht, optimaler Gesundheit und höchster Leistungsfähigkeit führt.Weiterlesen bei Urgeschmack: Die Paleo-Diät – http://www.urgeschmack.de/die-paleo-diaet/

“Schlanker” Sonntagskuchen (Die Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen)

Am Sonntagnachmittag ganz gemütlich Kaffee trinken, das ist für mich Wochenende! Der frisch gebackene Kuchen gehört für mich einfach dazu. Aber auch hierbei darf es eine “schlanke Variante” sein. Falls es euch genauso geht, habe ich für den morgigen Sonntag ein tolles Rezept: Ein Käsekuchen mit vielen Proteinen.

Kuchen1

Ihr braucht dafür:

  • 100g Eiweißpulver (neutral oder Vanille), es ginge auch Zucker (dann ist es eben nicht mehr ganz so schlank :-) )
  • 1 Pck. Backpulver
  • 1 Pck. Vanillezucker
  • 6 EL Milch
  • 1 Pck. Puddingpulver Vanille
  • 4 Eier
  • 4 EL Grieß
  • 125g Halbfettmargarine
  • 125g Apfelmus oder anderes Obst (Kirschen, Mandarinen, Aprikosen)
  • 1 Kg Magerquark

Alle Zutaten, bis auf den Magerquark mit dem Mixer verrühren. Nun den Magerquark unterrühren.

Die Masse in eine vorgefettete Form geben. Den Backofen auf 180° vorheizen und den Teig für ca. 60 – 70 Minuten backen lassen. Für die letzten Minuten den Kuchen mit Alufolie abdecken.Den Kuchen auskühlen lassen und ohne schlechtes Gewissen zum Kaffee genießen. Ich freu mich schon auf den morgigen Sonntagskaffee :-)

Schlankes Eiweiß – Dressing zum bunten Salat (Die Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen)

Salat mit Hüttenkäse

Für den Salat könnt ihr das Gemüse frei wählen. Ich habe mich für Tomaten, Gurke, Paprika, Mais (am besten nur mittags) und Ei entschieden.

Für das Dressing nehmt ihr 1 Becher Hüttenkäse, 1 TL Leinöl und Kräuter. Die drei Zutaten werden vermengt und unter das Gemüse gerührt. Einen Moment stehen lassen, damit es ziehen kann. Gerne noch eine Hand voll Walnüsse oder andere Kerne hinzu geben.Schon habt ihr einen leichten Salat, mit Eiweißpower und guten Fetten! Ideal für ein gesundes Mittagessen, das neue Kraft gibt, ohne schwer im Magen zu liegen.                    Bon appetit!

Tierische vs. pflanzliche Eiweiße (Die Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen)

Nach dem ich in dieser Woche ein Gespräch mit meiner Kundin über die optimale Versorgung mit Eiweißen hatte und die Frage auf kam, ob nun tierische oder pflanzliche Eiweiße besser/ gesünder sind, kam ich auf die Idee diese Frage auch hier zu erläutern.

Wie immer findet mal zu beiden Eiweißarten diverse “Pro” und “Contra” Meinungen. Einige zähle ich hier auf, damit ihr euch einen Überblick zu beiden Seiten verschaffen könnt:

Tierische Eiweiße:Pro: – Sie ähneln in ihrer Zusammensetzung dem menschlichen Körpereiweiß
– Sie enthalten nahezu alle Lebensnotwendigen Aminosäuren
– Sie haben eine hohe biologische Wertigkeit
(siehe auch:  http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=134)

Contra: – Sie sind fett- & cholesterinhaltig             – Sie verursachen Gicht, Herz- Kreislauferkrankungen, Übergewicht, etc)

Pflanzliche Eiweiße:Pro: – Sie sind für den Körper leichter zu verstoffwechseln                                                             – Sie sind basisch                                                                                                                      – Sie haben kaum Fett und Cholesterin

Contra: – Sie haben eine geringer biologische Wertigkeit             – Man muss sie kombinieren, damit alle Aminosäuren aufgenommen werden

Fazit: Die Gegenargumente bei den tierischen Eiweißen, beziehen sich größten Teils auf fettige Wurst, fettigen Käse oder aber den Sonntagsbraten. Natürlich sind diese Eiweißquellen mit einem sehr hohen Fettgehalt versehen, der dann die negativen Faktoren auslösen kann. Magere Wurst, Hüttenkäse, Magerquark, Puten- und Hähnchenbrust hingegen sind sehr fettarm und damit unbedenklich bzgl. der oben aufgeführten “Contras”.

Für die Gegenargumente der pflanzlichen Eiweiße, seht ihr im Folgenden eine Tabelle mit verschiedenen Wertigkeiten: 

Lebensmittel

Biologische Wertigkeit

Vollei (Referenzwert)

100

Molkenprotein

104–110

Rindfleisch

92

Thunfisch

92

Kuhmilch

88

Edamer Käse

85

Soja

84–86

Quinoa

83

Reis

81

Kartoffeln

76

Roggenmehl (82 % Ausmahlung)

76–83

Bohnen

72

Mais

72

Hafer

60

Weizenmehl (83 % Ausmahlung)

56–59

Meine Meinung: Pflanzliche Eiweiße stehen den tierischen in nicht nach. Das bedeutet eine rein pflanzliche Ernährung (vegan, vegetarisch) ist möglich ohne große Einbußen im Eiweißhaushalt, solange man auf die Kombination verschiedener Eiweißquellen (siehe Tabelle unten) achtet.
Aber auch Liebhaber der tierischen Eiweiße können sich weiterhin auf ihre Art und Weise ernähren, solange sie den Fettgehalt ein wenig im Auge behalten. Denn auch Fett ist Lebenswichtig (bald mehr dazu in einem Beitrag zur Paleo- Ernährung/ Ur- Geschmack)

Optimal bin ich aber überzeugt von: “Die Mischung macht`s” Die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper günstiger, als der Aufnahme einzelner Eiweißquellen. Wie sich einzelne Eiweißquellen optimal ergänzen seht ihr in der folgenden Tabelle:

Lebensmittel-Kombination

Wertigkeit

35 % Vollei und 65 % Kartoffel

137

75 % Milch und 25 % Weizenmehl

123

60 % Hühnerei und 40 % Soja

122

71 % Hühnerei und 29 % Milch

122

68 % Hühnerei und 32 % Weizen

118

77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln

114

75 % Milch und 25 % Weizen

105

52 % Bohnen und 48 % Mais                                                                                 (Chili sin/ con carne http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=143)

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Eure Fitalistin

Aktivitätstracker – der kleine Motivator (Die Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen)

Bewegung ist wichtig für die Gesundheit, kommt aber bei vielen leider zu kurz. Außerdem stellt sich häufig die Frage: “Habe ich mich heute nicht schon genug bewegt?” und was ist eigentlich “genug”? Viele Firmen haben mit der Entwicklung der Aktivitätstracker einen großen Schritt in Richtung Bewegungskontrolle und vor allem auch Motivation zu mehr Bewegung gemacht. Die unterschiedlichen Tracker, zeigen unter anderem die am Tag absolvierte Schrittzahl, die zurückgelegte Strecke und die verbrannten Kalorien an. Auch den Schlaf, die Ernährung und das Trinkverhalten, lassen sich mit ihrer Hilfe überschaubar und kontrollierbar machen. Die Möglichkeit, sich selber Ziele (in den Bereichen Schrittzahl, Kalorien oder Kilometer) zu setzen, spornt zu mehr Bewegung an und motiviert zu einem kleinen Abendspaziergang, wenn am Ende des Tages noch 1.000 Schritte fehlen.

Ich selber nutze das Fitbit Flex, welches meiner Meinung nach das beste Preis- Leistungs- Verhältniss hat und in verschiedenen Tests am besten abschnitt. Die Tagesauswertung, kann man entweder auf dem Smartphone oder am PC ansehen. Hier habe ich mal eine Tagesauswertung fotografiert:

Fitbit

Tagesauswertung des Fitbit

Kleine Gimmicks, wie z.B. das Sammeln von Trophäen für eine Gewisse Schrittzahl am Tag oder Kilometeranzahl in der Woche, fordern zusätzlich heraus. Auch der Vergleich unter Freunden ist möglich. Man sieht die durchschnittliche Schrittzahl pro Woche und kann sich gegenseitig motivieren.

Probiert es aus, ich wünsche euch viel Spaß dabei :-)eure Fitalistin

 

Fasten mal anders mit der Fitalistin – Personal Trainerin in Bremen

Heute beginnt die Fastenzeit. 40 Tage lang, ab Aschermittwoch verzichten viele Menschen auf unterschiedliche Dinge. Ursprünglich hat das Fasten einen religiösen Hintergrund als Vorbereitung für das Hochfest Ostern. Der biblische Hintergrund für die Festsetzung der Fastenzeit auf 40 Tage und Nächte ist unter anderem das 40 tägige Fasten von Jesu in der Wüste.

In der heutigen Zeit wird die Fastenzeit dazu genutzt, “ungesunde Angewohnheiten” zu unterbrechen. Daher verzichten Menschen häufig auf Schokolade, Süßes im Allgemeinen, Fleisch, Alkohol oder Zigaretten.Ich selber habe im letzten Jahr “modern” gefastet. Die Idee habe ich von Patrick Heitzmann. Durch das moderne Fasten kann man versteckten Unverträglichkeiten auf die Spur kommen. Man verzichtet nämlich auf Weizen und Laktose.

Der Ablauf sieht wie folgt aus. Die 40 Tage werden in 2x 20 Tage geteilt. In den ersten 20 Tagen, wird Weizen aus der Ernährung gestrichen.Das bedeutet die Weizenlieferanten: Nudeln, Brot- und Backwaren weglassen! Und das ohne Ausnahme für 20 Tage. Sobald auf der Zutatenliste des Produkts “Weizen” steht, wird das Produkt zurück ins Regal gestellt. Glutenfrei sind z.B. Hirse, Quinoa, Amarant und Buchweizen, natürlich auch Mais, Kartoffeln und Reis. Wieso auf Weizen verzichten? Viele Menschen reagieren, ohne es zu wissen, mit einer Unverträglichkeit auf Weizen. Symptome hierfür können sein: Müdigkeit, manchmal Unwohlsein nach Nudel-, Brot- oder Brötchen verzehr, diverse Verdauungsprobleme, bis hin zu chronischen Darmentzündungen. Deshalb einfach mal 20 Tage Weizen weg lassen und schauen was passiert.

In der zweiten Hälfte dürfen Weizenprodukte wieder gegessen werden. Nun wird auf den milchzucken “Laktose” UND den Fruchtzucker “Fruktose” verzichtet. Genau bedeutet das: Milch, Joghurt und Quark sind tabu. Ausnahmen: Sojamilch, Hartkäse (kaum Lactose) und Laktose freie Produkte. Außerdem kein Obst, keine Obstsäfte (auch nicht “frisch gepresst“), sowie süßes Gemüse wie z.B. Karotten und gelbe und rote Paprika. Keine Angst vor Vitaminmangel, andere Gemüsesorten haben auch viele Vitamine.
Das schwierige an der zweiten Hälfte ist, dass du auch auf Zucker verzichten sollst “Saccharose” bzw. “Haushaltszucker”. Auch in ihnen steckt ein Teil Fruktose. Also immer auf die Zutatenliste schauen!

Probiere es aus, ich habe letztes Jahr sehr gute Erfahrungen damit gemacht und achte auch heute noch darauf Weizen und Laktose stark zu reduzieren und nur selten in meine Ernährung zu integrieren.Viel Erfolg – eure Fitalistin

“Schlankes” Chili sin Carne aus der Küche von Personal Trainerin Sina Cordsen – Die Fitalistin

Chili sin Carne1

Für ein Chili ohne Fleisch benötigst Du:

– 1 Zwiebel- 1 große Möhre
– 1 gelbe Paprika & 1 rote Paprika                                                                                            – 1 kleine Dose Mais                                                                                                                 – 1 Dose Kidneybohnen                                                                                                           – 1 Dose stückige Tomaten                                                                                                       – 1 EL Tomatenmark

Die Zwiebel klein schneiden und in 1 TL Olivenöl glasig braten. Die Möhre in dünne Scheiben schneiden und zu der Zwiebel geben, ggf. mit etwas Wasser ablöschen. In der Zwischenzeit die Paprika in dünne Streifen schneider und ebenfalls in den Topf zu der Zwiebel und der Möhre geben. Danach den Mais und die Kidneybohnen dazu geben, die stückigen Tomaten und das Tomatenmark unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.                                                                                                                    Alles zusammen aufkochen und köcheln lassen bis es gar ist. Nur noch anrichten und fertig ist ein leckeres Chili, mal ohne Fleisch.

Alternativ kann man auch Tofu oder mageres Rinderhack anfangs zu den Zwiebeln geben :-)Lasst es euch schmecken und berichtet wie ihr es findet!
Eure Fitalistin