Die Vorteile von Schlingentraining

Das Schlingentraining ist eine Art des neuromuskulären Trainings.  Mit neuromuskulärem Taining ist das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervenzentren gemeint. Es hat die Aufgabe der Haltungskontrolle und Muskelkontraktion. Das Training dient der Verbesserung der Stabilität (insbesondere Rumpf), Erhöhung der Kraftentwicklung und Verbesserung der Körpestatik.

Dies passiert beim Schlingentraining durch die Instabilität der Übungen, bei denen sich der Körper auf verschiedene Reize reagieren und sich diesen anpassen muss.

Aber wo liegen die Vorteile in solch einem Training, in diesem Fall dem Schlingetraining?

Bei normalen Kraftgeräten ist die Bewegungsamplitude vorgegeben. Außerdem wird der Trainierende ggf. durch einen Sitz, ein Polster, Griffe o.ä. stabilisiert. Beim Schlingentraining hingegen muss man durch die eigene Körperspannung die Stabilisierung selbst aufbringen. Dies steigert den eigentlichen Trainingserfolg.

Das Training mit dem Schlingentrainer ist dreidimensional, da Bewegungen in alle Richtungen möglich sind. Da auch unsere Alltagsbewegungen dreidimensional stattfinden, haben wir mit dem Schlingentrainer ein alltagsnahes Training. Gleichzeitig lassen sich aber auch sportartspezifische Bewegungen nachahmen, was den Schlingentrainer auch im Leistungssport zu einem effektiven Trainingsgerät macht.

Da das Schlingentraining von vornherein instabil ist, spricht es direkt das neuromuskuläre System an. Um einen Trainingsreiz in diesem Bereich weiter zu verstärken, können zusätzlich Wackelkissen oder andere instabile Untergründe in die Übung integriert werden.

Je nch Leistungsstand des Trainierenden können die Übungen vom Trainer sehr gut angepasst werden.

Das Training an Schlingen ist insgesamt sehr vielseitig einsetzbar und ermöglicht Trainer & Kunde ein abwechslungsreiches, alltagsnahes und sehr effektives Training.

Neugierig geworden? Dann probiere es gerne selbst aus!

Viel Spaß dabei - Die Fitalistin

Brotaufstrich selbst gemacht

Ab und an bekomme ich von fleißigen Lesern ein paar Ideen für neue Blog Themen. Denn nach 4 1/2 Jahren ist es ab und an schwierig neue Themen zu finden :-)

Daher sage ich heute Danke Andreas für die Idee zum heutigen Blog!

Es geht um selbst gemachte Brotaufstriche aus natürlichen Zutaten, ohne Zusatzstoffe, Süßungsmittel usw…

Ich habe mir vier Rezepte ausprobiert, die ich euch heute vorstelle. Natürlich inklusive meiner ehrlichen Meinung über den Geschmack :-) Eines aber vorweg, alle waren sehr einfach zu machen und mit keinem allzu großen Aufwand verbunden. Eher im Gegenteil, ich war überrascht, wie schnell es doch ging.

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1. Mediterraner Brotaufstrich:

Du brauchst: 80g Kichererbsen, 1/2 Avocado, 2EL Tomatenmark, Saft aus einer halben Zitrone, 1 TL Olivenöl, Kräuter Pfeffer, Paprika Pulver.

So wird`s gemacht: Die Kichererbsen mit dem Pürierstab zerkleinern, die Avocado halbieren, entkernen und von der Schale befreien. Zu den zerkleinerten Kichererbsen geben, zerdrücken und vermengen. Die restlichen Zutaten hinzu geben und alles zu einer Masse verrühren. In ein kleines, verschließbares Gefäß geben und kalt stellen.

Fazit: Ich finde diesen Aufstrich, sowohl alleine auf Brot / Brötchen, als auch als Unterlage für Käse, o.ä. sehr lecker. Wird definitiv wieder gemacht. Meine Mittester waren geteilter Meinung. Ihr müsst es also einfach mal ausprobieren :-)

2.  Möhre – Gurke Aufstrich:

Du brauchst: 1 Möhre, 75g Gurke, 1/2 Avocado, Zitronensaft, 1TL Öl, Kräuter nach Belieben.

So wird`s gemacht: Die Möhre und Gurke schälen, zerkleinern und pürieren. Die Avocado halbieren, entkernen und von der Schale befreien. Ebenfalls zerkleinern / zerdrücken und unter die Möhre-Gurke Masse heben. Mit den restlichen Zutaten vermengen und kühl lagern.

Fazit: Dieser Aufstrich traf weder meinen Geschmack, noch den meiner Mittester. Natürlich ist es Geschmackssache, aber der Geschmack der Gurke, war für mich im Aufstrich nicht passend.

3. Süßkartoffel – Birne Aufstrich:

Du brauchst: 1kleine Süßkartoffel, 1/2 Birne, etw. Zitronensaft, Salz und Pfeffer, 1TL Olivenöl

So wird`s gemacht: Die Süßkartoffel schälen und kochen, die Birne schälen und entkernen. Nach dem Kochen die Süßkartoffel mit der Birne zusammen tun und pürieren. Danach die restlichen Zutaten hinzugeben und alles vermengen.

Fazit: Ich war über die Kombi etwas verwundert, finde ihn aber sehr lecker. Auch die Konsistenz ist toll, wenn auch erst etwas ungewohnt. Alle Tester waren einverstanden: Der wird wieder gemacht.

4. Schoko-Nuss Aufstrich:

Du brauchst: 1/2 Avocado, 1/2 Banane, 2 TL gemahlene Haselnüsse (Mandeln würden auch gehen), 2 TL Kakaopulver,  2 EL Milch (ich habe Soja Milch Schoko genommen).

So wird`s gemacht: Die Avocado und die Banane schälen und pürieren. Die restlichen Zutaten hinzu geben und verrühren.

Fazit: Mega lecker (sagen alle)!

Vielleicht ist auch für den Einen oder Anderen von euch ein Aufstrich dabei, der ausprobiert werden sollte. Ich wünsche euch dabei ganz viel Spaß und guten Appetit!

Die Fitalistin

Zucchini Oats (Zoats) – das kalorienarme sattmach Frühstück

Am vergangenen Wochenende war ich in Kassel auf einer Messe. Hier habe ich wieder viele nette Leute getroffen. Man kommt über so einen Messetag ins Gespräch. Unter anderem, wie sollte es auch anders sein, über Essen, gesunde Rezepte und Erfahrungen mit den neuesten Trends.

Ich habe zum ersten Mal bewusst das Wort “Zoats” also Zucchini Oats zum Frühstück gehört. Das war irgendwie an mir vorbei gegangen. Um Kalorien zu sparen, mischen einige ihre Haferflocken am Morgen mit geraspelter Zucchini. Neben dem Kalorienersparnis, ergibt sich direkt am Morgen die Möglichkeit, das gesunde, grüne Gemüse zu sich zu nehmen und das in süßer Form. Denn die Zoats werden ähnlich wie ein Müsli, Porridge, o.ä. mit verschiedenen süßen Dinge, wie beispielsweise Banane oder Trockenobst verfeinert.

Das musste ich auch direkt mal ausprobieren. Kaum wieder in Bremen, ging es direkt zum Supermarkt meines Vertrauens und es wurden Zucchinis gekauft. Alles andere hatte ich noch.

Die ist dabei herausgekommen:

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Du brauchst:

20g Haferflocken, 100g Zucchini, 10g Nüsse, 10g Rosinen, 1 Banane, 40g Granatapfel, 100g Melone

So wird`s gemacht:

Die Haferflocken für ca. 5 Min in Wasser zum kochen bringen. Die Zucchini raspeln und die Banane pürrieren und nach den 5 Minuten für 1-2 Minuten zu den Haferflocken geben. Auch die Rosinen und Nüsse (geht natürlich auch ohne, bzw. mit anderen Trockenfrüchten oder Toppings) können in den Topf gegeben und noch kurz mitgekocht werden. So verbindet sich alles besser und es entsteht eine gleichmäßigere Süße. Anstatt von Wasser kannst Du auch Milch (in allen Varianten) verwenden.

Die entstandenen Masse in eine Schüssel füllen und mit Granatapfelkernen und Melone (auch hier könnt ihr etwas anderes verwenden) garnieren.

Dieses Frühstück muss nicht unbedingt morgens frisch gekocht werden. Wem morgens die Zeit dazu fehlt, kann alles auch am Abend vorher vorbereiten und über Nacht stehen lassen. Morgens kann es dann sowohl warm, als auch kalt gegessen werden.

Lasst es euch schmecken – Die Fitalistin

“Von nix kommt nix!”

Ich habe mich mit diesem Thema gestern außeinander gesetzt, als ich beim Aufräumen auf das unten abgebildete Foto gestoßen bin. Dabei habe ich mich an meiner “aktive” Sportler Zeit zurück erinnert und darüber nachgedacht, wie viel Arbeit und Bemühungen in jedem Erfolg steckten. Aber eben auch wie viel Spaß es machte neue Herausforderungen anzugehen und zu meistern. Dadurch ist der gestrige Post auf Instagram und heute eben dieser Blog entstanden. Viel Spaß beim lesen!

Sport hat, egal ob im Leistungs- oder Breitensport seine Höhen und Tiefen. Dies ist etwas, was ich zu meiner “aktiven Zeit” lernen musste und es heute an meine Kunden weiter geben kann.

Es gibt die Momente, in denen man alles gibt und hart an sich arbeitet und dennoch nichts richtig klappen möchte. Darauf folgen aber auch Zeiten, in denen sich die harte Arbeit auszahlt und man die “Früchte seiner Arbeit” ernten kann. Und man sagen kann, dass es fast von alleine läuft.
Es geht in erster Linie darum zu jedem Zeitpunkt sein persönlich Bestes zu geben und eben nicht aufzugeben, wenn es nicht so läuft, wie man es sich wünscht oder vorgenommen hat. Das macht den Unterschied zwischen denjenigen, die am Ende Erfolg haben und eben denjenigen, die damit beschäftigt sind zu erklären, warum es gerade nicht klappt. Ganz egal, ob im Individual- oder Mannschaftssport oder aber einfach im Leben.
Denn die Wahrscheinlichkeit, sein Ziel zu erreichen, wenn man aufgibt, ist sehr gering….


Diese Sätze “von nichts, kommt nichts” “ohne Schweiß kein Preis” “no pain no gain” usw… nerven und füllen das Phrasenschwein, leider ist aber häufig etwas wahres dran.Und glaubt mir, ich bin wirklich kein Fan von diesen Sätzen und finde sie immer etwas überzogen.

Aber im Laufe meines Sportlerinnen Lebens ist mir aufgefallen, dass vieles nicht gleich beim ersten Versuch klappt, manches auch nicht im zweiten oder dritten. Aber wenn weiter an dem gesetzten Ziel gearbeitet wird, man hart dafür trainiert und immer wieder übt, gelingt es einem und man kann noch ein bisschen stolzer auf sich sein. Und zwar nicht nur, weil man es geschafft hat, sondern eben auch, weil es nicht so einfach war und man dennoch nicht aufgegeben hat.

Den größten Fehler, den man meiner Meinung nach machen kann ist, sich ein zu reden, dass etwas von alleine klappt oder aber, dass es reicht, wenn andere für einen arbeiten, trainieren oder was auch immer. Das funktioniert nicht. Das Einzige was im Sport dann passiert ist, dass eben die anderen besser werden, man selbst aber auf der Stelle stehen bleibt und sich nicht weiter entwickelt.

Insbesondere im Sport muss man sich immer wieder selber motivieren, sich aufraffen und den inneren Schweinehund bekämpfen. Man muss neben dem Ehrgeiz etwas zu erreichen auch die Disziplin haben, es umzusetzen und den Willen es zu erreichen.

Und früher oder später wird man sein Ziel auch erreichen!

Startet gut in die Woche – eure Fitalistin

Baby

Dieses Foto von Baby und mir entstand 2007 beim Finale des ÖVB-Cups. Diese tolle Stute ist vor 2 Jahren über die Regenbrücken gegangen, nachdem sie mir unglaublich viel Freude bereitet hat und ich einige Erfolge mit ihr feiern durfte!

Leistungssteigerung durch Musik

Trainieren mit Musik, ich bin mir sicher, das haben viele schon gemacht. Welche Musik gehört wird, ist dabei ganz unterschiedlich. Der Eine hört lieber schnelle Musik, die ihn anspornt, der Andere lieber etwas ruhigeres, um abschalten zu können. Manch einer hört auch gerne ein Hörbuch (z.B. bei Langstrecken Läufen in einem gemäßigten Tempo). Nun wurde aber herausgefunden, dass Musik beim Sport auch leistungssteigernd sein kann.

Musik kann vor allem die Explosivkraft, Sprünge und Sprints verbessern, sowie eine Leistungssteigerung beim High Intensity Training (HIT) und beim High Intensity Intervall Training (HIIT) während rhythmischen und/ oder wiederkehrenden Bewegungsabläufen. Am besten hilft  Musik mit 125-140 BPM. Je nach dem in welcher Geschwindigkeit die Übungen ausgeführt werden. Bei der Musikrichtung ist der persönliche Geschmack wichtig, positive Gefühle oder Erinnerungen helfen beim Sport, egal ob bei Klassik oder Rap.
Ein weiterer Faktor ist die Förderung des Flow-States („The Zone“), eines Zustandes völliger Konzentration mit minimaler Denkleistung. Das gilt neben Sportlern auch z.B. für Künstler und Musiker. Die Musik fördert die Konzentration und unterdrückt Gefühle der Nervosität, Anspannung oder Erschöpfung. Das heißt, sie verhindert teilweise die Kommunikation zwischen Muskulatur und Gehirn (Schmerzzentrum) und ersetzt die unterdrückten, negativen Impulse oder Emotionen durch positive oder anregende. Die Musik treibt den Sportler somit weiter an.

Vielleicht kennt ihr das: Ihr seid beim Training und habt das Gefühl nicht mehr zu können, keine Kraft mehr zu haben oder müde zu sein. Dann kommt in eurer Playlist ein Lied, dass ihr gerne mögt und schon fällt der nächste Satz wieder leichter.

Auch im Mannschaftstraining kann dieser Effekt genutzt werden. Bei Übungen, die bereits bekannt sind, bei denen nicht viel erklärt werden muss oder eben bei Laufübungen, kann die Untermalung des Trainings mit Musik durchaus positiv sein. Wird die Stimmung jedes Einzelnen Sportlers besser, wird auch die Stimmung in der Mannschaft besser und das Training als positiver wahrgenommen.

Die Sportler laufen schneller, gelangen besser an ihre Grenzen und sind motivierter. Die beste Voraussetzung für den erfolgreichen Wettkampf.

Probiere es selbst einmal aus und merke, welche Musik Dir am besten zur Leistungssteigerung verhilft.

Viel Spaß dabei – Die Fitalistin

Muscheln – der kalorienarme Eiweiß Lieferant

Bei mir wurde wieder einmal die schlanke Küche angeheizt. Ich habe im letzten Jahr Muscheln für mich entdeckt. Langezeit habe ich mich davon ferngehalten (warum weiß ich gar nicht). Aber als ich sie zum ersten mal in Tomaten Sauce (Weißwein Sauce ist nicht meins – ich mag Alkohol im Essen nicht so gerne) gegessen habe, wurde mir sofort klar, dass es von nun an häufiger Muscheln geben soll. Gesagt, getan…aber nur im Restaurant. Alleine habe ich mich da nicht so rangetraut, bis ich mir neulich einen Ruck gegeben und mich mit dem Thema Muscheln kochen auseinander gesetzt habe. ich glaube mich hat die “Angst” davor, welche man essen kann und welche lieber nicht, vom selbst kochen abgehalten. Aber zu Zeiten des Internets, findet man für alles Erklärungen und Anleitungen :-)

Denn Muscheln sind sehr gesund. In 100g Muschelfleisch, stecken gerade einmal 69kcal. Außerdem beinhalten sie 60% Eiweiß, sind reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Natrium sowie an Vitamin A und Vitamin E.

IMG_20180116_212121_389Du brauchst:

Muscheln (ca. 1Kg, weil viel Fleisch bleibt da nicht), 1x Suppengemüse (Lauch, Sellerie, Möhre), 1 Dose stückige Tomaten, Tomatenmark, Kräuter, Salz & Pfeffer

So wird`s gemacht:

Die Muscheln gut abwaschen und Muscheln aussortieren, die bereits geöffnet sind. Den Lauch in feine Ringe schneiden und in einem Topf mit etwas Öl anbraten. Auch den Sellerie und die Möhre aus dem Suppengemüse in kleine Scheiben, Streifen oder Stücke schneiden und mit in den Topf geben. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und kurz einkochen lassen. Als nächstes die stückigen Tomaten hinzugeben und mit 2-3EL Tomatenmark erweitern. Alles mit Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Muschen hinzugeben und ca. 5Min kochen lassen. Auf Teller füllen und etwas Petersilie darüber geben.

Schon sind die Muscheln fertig und können verzehrt werden. Hierbei ist die Regel allerdings anders, als am Anfang. Nun gilt es keine Muscheln zu essen, die während des Kochens geschlossen geblieben sind.

Ich wünsche euch einen guten Appetit und viel Spaß bei kochen.

Die Fitalistin

Schlaf und Sport – eine wichtige Wechselwirkung!

Ich habe vor geraumer Zeit bereits darüber geschrieben, dass unser Schlaf eine zentrale Rolle für unseren Körper spielt ( http://www.sina-cordsen.de/newsblog/schlaf-macht-gluecklich-gesund-schlank/ )

Heute möchte ich darauf eingehen, wie wichtig der Schlaf für Leistungssportler / Breitensportler ist. Denn die Koponente Schlaf wird von vielen, als maßgeblicher Erfolgsfaktor, unterschätzt.

Während des Schlafes wird unsere Leistungsfähigkeit wieder hergestellt und für unsere Gesundheit gesorgt. Das Immunsystem wird gestärkt, die Haut regeneriert sich, die Energiespeicher des Körpers werden aufgefüllt und Muskelwachstum, sowie Knochendichte werden positiv beeinflusst.

Schlafen wir langfristig zu wenig, sowie es bei ca. 10% der Bevölkerung der Fall ist (vorrangig bei Geschäftsführern/ Managern, Geschäftsreisenden, jungen Eltern und Studenten), nimmt unter anderem unsere Leistungsfähigkeit und die Konzentration ab. Außerdem wird eine erhöhte Nahrungsaufnahme von fetthaltigen und kohlenhydratreichen Produkten und damit eine Gewichtszunahme verzeichnet.

Für den Leistungssport bedeutet ein erholsamer Schlaf eine höhere Leistungsfähigkeit mit verbesserten Reaktionen und einer erhöhten Treffsicherheit. Gleichzeitig wird das Verletzungsrisiko vermindert, da die Koordination besser ist. Zu dem sorgt ein erholter Körper für eine bessere Stimmung. Es gibt nicht die optimale Schlafenszeit oder Dauer, da diese sehr individuell ist und von unserem jeweiligen Alltag abhängt. Auch wenn wir 1-2 Stunden weniger schlafen, kann die Qualität des Schlafes eine bessere sein. Nichts desto trotz, sollte man nicht weniger als 6 Stunden schlafen. Der Durchschnitt shläft 7-8 Stunden pro Nacht.

Aber nicht nur der Schlaf wirkt sich positiv auf den Sport aus, sondern auch umgekehrt. Sportliche Betätigung 2 – 4Stunden vor dem zu Bett gehen, beeinflusst den Schlaf positiv. Dabei ist die Intensität der Sporteinheit nicht relevant. Sowohl bei moderater, als auch bei intensiver sportlicher Belastung wurde ein besseres Einschlafen, sowie eine verbesserte Schlafqualität nachgewiesen.

Manch ein Nahrungsergänzungsmittel, ergänzt ebenfalls einen besseren Schlaf und eine gute Erholung. Dazu zählen zum Beispiel Magnesium, Creatin und Glycin. Alternativ zu der Nahrungsergänzung, findet man diese Stoffe auch in Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Nüssen.

In diesem Sinne macht es für jeden Sportler durchaus Sinn seine Schlafgewohnheiten zu überdenken und sie zu optimieren. Denn auch wenn der Trainingsplan und die Ernährung stimmen, kann ein unausgeschlafener Körper zu Leistungsabfällen führen.

In diesem Sinne wünsche ich eine geruhsame Nacht.

Die Fitalistin

Die Käsebrötchen Verschwörung :-)

Nach vielen Trainingswissenschaftlichen Themen, einigen Rezepten, Tipps und Tricks, war mir heute, zu Beginn der Woche, nach etwas zum schmunzeln. Ich hoffe ihr habt Spaß beim Lesen. Beim nächsten Mal gibt es wieder ein leckeres Rezept :-)

Jeder kennt jemanden der jemanden kennt…der sich vegetarisch ernährt. Sprich der kein Fleisch, keine Wurst, Fisch und ggf. Eier isst, dafür aber Käse.

Und jeder kennt wiederum jemanden, der jemanden kennt…der bekennender Fleisch Liebhaber ist und ohne Fleisch „nicht leben“ könnte.

Nun war auch jeder von uns schon einmal bei einer Veranstaltung, bei der es belegte Brötchen oder Brote gibt. Ich habe meine folgenden  Beobachtungen nun schon bei einigen solcher Veranstaltungen gemacht, weshalb ich auf die Idee zu diesem Blog gekommen bin.

Die Vielzahl der Teilnehmer der Veranstaltungen ernährt sich „normal“, sprich mit Fleisch, Fisch, eben allem. Auf den Platten mit belegten Brötchen / Broten gibt es häufig ein größeres Wurst als Käse Angebot .Na klar, neben Salami, Schinken, Mett, gekochtem Schinken, Mortadella, etc…gibt es meist mit Gouda und Camembert (o.ä.) eine geringere Auswahl.

Allerdings ist es immer so, dass die Käsebrötchen / -brote schneller verzehrt werden und die Wurst Angebote länger liegen bleiben. Dies ist für Vegetarier ein Problem. Wenn diese später in die Pause/ zu den Brötchen kommen, sind die Brötchen ohne Fleisch häufig weg oder noch ein klägliches Käsebrötchen liegt da.

Versteht mich nicht falsch, jeder darf essen was er möchte und über die ernährungswissenschaftliche Wichtigkeit  von Käsebrötchen lässt sich auch philosophieren. Aber manchmal fallen einem Dinge auf und wenn sie sich bei mehrfacher Beobachtung bestätigen denkt man darüber nach.

Ich meine wie kann es sein, dass man als Fleischliebhaber als erstes nach einem Käsebrötchen greift??? Ist es dieses Prinzip der Waren Knappheit? Menschen sehen, dass es von etwas nur wenig gibt und greifen zunächst danach, um auf jeden Fall noch eines zu bekommen? Denn von Wurstbrötchen haben wir ja genug?!

Demnach gäbe es dieses Problem nicht, wenn mehr Käsebrötchen, als Wurstbrötchen vorhanden wären.

ABER!

Jeder Catering Service denkt sich wahrscheinlich: Da es mehr Fleischesser gibt, soll es schließlich davon genug für alle geben. Denn einige Menschen können ohne ihr Wurstbrot schließlich „nicht überleben“. (Eine weitere Frage: Ist Wurst günstiger als Käse und daher häufiger auf den Brötchen Platten vertreten?)

Ihr merkt, wir befinden uns im Teufelskreis. Würde man nämlich von beiden viele machen, müsste man danach zu viel weg werfen, weil so viel übrig bleibt. 

Meine Theorie dahinter (bitte nicht allzu ernst nehmen). Es  gibt die Käsebrötchen Verschwörung. Fleischesser haben sich zusammen getan und ein Abkommen getroffen. Sie essen vorrangig die Käsebrötchen, um ihr Argument zu stärken, dass es zu wenig zu essen für Vegetarier gibt. Denn eben dieses Argument hört man nach wie vor von Fleischessern. Sind die Käsebrötchen weg heißt es: „Siehst du, wenn Du Fleisch essen würdest müsstest du jetzt nicht hungern.“

 Mein Appell an alle Fleisch / Wurst Liebhaben: Wenn ihr Vegetarier mit in der Runde habt, schaut doch einfach, dass ihr vielleicht erst die  Wurstbrote/ -brötchen esst. So bekommen alle etwas ab :-)

Eure Fitalistin

Was tun bei Muskelkater – wie Du ihn verhinderst, bzw. ihn schnell wieder los wirst

Hinter Muselkater verbergen sich minimale Verltzungen des Muskelgewebes. Die Schmerzen die wir spüren, kommen allerdings nicht nur durch die Schädigung selber, sondern von der “Imunantwort” des Körpers. Im Körper findet ein entzündlicher Prozess statt. Die entstandenen Risse im Muskel werden durch das Eindringen von Flüssigkeit vergrößert.

Der Gedanke, dass ein Training ohne Muskelkater nicht effektiv ist, ist mittlerweile wiederlegt. Es geht bei allen Trainingsplänen und Periodisierungen um die progressive Belastungssteigerung für den Körper.

Positiv ist zu bemerken, dass nach einer ersten Trainingseinheit, die ggf. einen Muskelkater hervorgerufen hat, bereits bei der zweiten Belastung durch das Training, die Schädigung der Muskulatur und der damit verbundene Muskelkater deutlich geringer ist. Dies liegt an neuronalen, mechanischen und zellulären Schutzmechanismen, die eine erneute Gewebeschädigung im gleichen Maße verhindern. 

Es wird empfohlen, die Bewegungsamplitude bei den einzelnen Übungen langsam zu steigern und eben nicht von der ersten Bewegung an mit vollem Gewicht über die gesamte “range of motion” zu gehen. Ein Aufwärmen ist demnach zu empfehlen.

 

Was ist aber zu tun, wenn der Muskelkater schon mal da ist?

Den Schmerz weg zu trainieren mit einer erneut hohen Belastung ist nicht zu empfehlen. Hingegen ist lockere Bewegung, wie beispielsweise Rad fahren durchaus förderlich. Es erhöht die Duchblutung des geschädigten Gewebes was wiederum durch eine bessere Versorgung mit Nährstoffen, den Heilungsprozess begünstigt.

Ansonsten gilt es der schmerzenden Muskulautr eine Pause zu gönnen. Andere Muskeln dürfen durchaus trainiert werden.

Auch Sportsalben können sich positiv auf den Muskelkater auswirken. Auch sie fördern die Durchblutung und verhelfen auf diese Weise zu einer verbesserten Regeneration. Von Profisportlern hört man häufig das Wort “Eistonne”. Ein kaltes Bad betäubt die Nerven und lindert dadurch den Schmerz. Für den Breitensportler ist ein Wechselduschen ebenso effektiv.

Über die Ernährung lässt sich ein Muskelkater auch positiv beeinflussen. Die Einnahme von Magnesium beipielsweise nimmt die Spannung aus dem Muskel. Eine eiweißhaltige Ernährung ist auch zu empfehlen. Wichtig dabei ist, dass ausreichend getrunken wird, um die Synthetisierung des Eiweiß zu gewährleisten. Enzündungshemmer wie beispielsweise Kirschsaft oder Gelbwurzel sollten in die Ernnährung des Sportlers einfließen. Ein frisch aufgekochter Ingwertee fördert zusätzlich die Durchblutung und unterstützt den Laktat Abbau im Körper.

Zusammenfassend kann man sagen, dass ein gut geplantes Training mit einer progressiven Belastungssteigerung dafür sorgen sollte, dass der Sportler nicht unter Muskelkater zu leiden hat. Bei Wiedereinsteigern oder Trainingsanfängern, kann ein Muskelkater durchaus vorkommen. Auch aktive Athleten sind bei neuen Belastungen nicht automatisch davor geschützt. Sollte ein Muskelkater auftreten, kann man diesen durch gezielte Maßnahmen positiv beeinflussen.

Viel Spaß bei Training – Die Fitalistin

Käse – Quark Kuchen ohne Butter

Mich hat mal wieder die Backlaune gepackt. An einem langen Wochenende bietet es sich auch einfach an ein stündchen Pause bei Kaffee & Kuchen zu machen.

Allerdings mussten beim Rezept einige Improvisationen herhalten, da natürlich nicht alles da war, was ich gebraucht hätte. Das Ergebnis ließ sich dennoch sehen und schmeckt auch sehr gut, so wie mir von einigen Probanden bestätigt wurde.

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Du brauchst:

600g Magerquark, 100g Kokoscreme, 5 Eier, 1Pck Puddingpulver (Vanille), 1 Pck Vanillezucker, für die Süße: Agavendicksaft, Süßstoff oder Stevia und nach Geschmack dosieren, etwas Zitronen Saft, 1 TL Backpulver.

So wird`s gemacht:

Bis auf die Eier werden alle Zutaten miteinander vermengt. Die Eier trennen und das Eigelb in den Teig geben und weiter vermengen. Das Eiweiß steif schlagen und danach vorsichtig unterheben.

Den Backofen auf 200° vorheizen. Eine Springform mit Backpapier auslegen und den Teig hineinfüllen. Den Kuchen für 30 – 40Min bei 200° (ggf. nach der Hälfte der Zeit etwas runter stellen) backen. Vor dem heraus nehmen die Stichprobe mit einem Messer machen. Wenn nichts kleben bleibt, ist der Kuchen fertig.

Abkühlen lassen und servieren.

Guten Appetit – Die Fitalistin