Präventionskurse nach §20 – Möglichkeiten nutzen

Immer wieder biete ich Präventionskurse nach §20 in meinen Räumen dem “fitalis – Fitness im Hotel Munte” an. Doch was genau sind eigentlich §20 Kurse? Für wen sind sie geeignet? Und wieso sollte man diese Möglichkeit für sich nutzen?

Sogenannte Präventionskurse sind Kurse die von der Krankenkasse geprüft & zertifiziert sind. Das bedeutet, dass die Krankenkasse einen gewissen Prozentsatz der Teilnahmegebühr (bis zu 80% oder 75€) übernimmt und dem Teilnehmer am Ende des Kurses zurück erstattet.

Es gibt vier Bereiche in die präventive Maßnahmen unterteilt werden: Bewegung, Entspannung, Ernährung und Suchtprävention. Jeder kann pro Jahr an 2 Kursen teilnehmen und sich von der Krankenkasse diese Teilnahme bezuschussen lassen. Diese beiden Kurse müssen jedoch aus zwei unterschiedlichen Bereichen gewählt werden. Beispielsweise im Frühjahr ein Kurs aus dem Bereich “Bewegung” und im Herbst einen Kurs aus dem Bereich “Entspannung”. Die Dauer der Kurse beträgt 8 – 12 Wochen (je nach Bereich und Anbieter) und sie finden einmal wöchentlich an einem festen Tag zu einer festen Uhrzeit statt. Um die Bezuschussung durch die Krankenkassen zu erhalten, muss an 80% der Einheiten teilgenommen werden (bei 10 Einheiten also 8 Anwesenheiten). Ist dies erfüllt, erhält man am Ende des Kurses eine Bestätigung durch den Anbieter. Diese reicht man bei der Krankenkasse ein und erhält einen Anteil der Kosten zurück. Wie hoch genau die Bezuschussung ist, variiert je nach Krankenkasse.

Eine Qualitätssicherung der Kurse und der Trainer läuft über eine zentrale Prüfstelle. Hier werden die Kurse seitens der Anbieter eingereicht und geprüft. Sobald das Kurskonzept und die Trainerqualifikation für den jeweiligen Kurs stimmig sind, werden sie veröffentlicht. Ohne diese Zertifizierung, gibt es keine Möglichkeit sich die Kursgebühr von der Krankenkasse erstatten zu lassen.

Diese Kurse eignen sich für jeden. Ganz egal, ob Sportanfänger oder bereits sportlich aktiv. Natürlich sollte man sich die Kurse aus den Bereichen aussuchen, von denen man selber profitieren kann. Nichts desto trotz sind Präventionskurse eine Möglichkeit, die Hilfe zur Selbsthilfe schafft. Die Teilnehmer lernen aus den jeweiligen Bereichen wichtige Dinge für ihren Alltag. Sei es das rückengerechte Heben, Tragen oder arbeiten, die gesunde Ernährung im Arbeitsalltag oder die Eine oder Andere Entspannungstechnik für stressige Situationen.

Warum also diese Möglichkeit nicht für sich selber nutzen, dem Körper etwas Gutes tun und ggf. den (Wieder)-einstieg in den Sport finden?

Viel Spaß dabei. Ich freue mich euch in einem meiner Präventionskurse begrüßen zu dürfen!

praeventionskurse

Die Fitalistin

 

Gefüllte Champignons vegetarisch oder vegan

Ohne große Vorbereitung und mit wenig Zutaten, gelingt dieses Rezept aus meiner schlanken Küche. Die Champignons habe ich mit veganer “Bolognese” gefüllt und mit Feta überbacken.

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Du brauchst:

250g Champignons, 150g Tofu (natur), 1 Dose stückige Tomaten, Tomatenmark, Kräuter nach Belieben, 100g Feta

So wird`s gemacht:

Den Stiel der Champignons entfernen und mit einem Teelöffel weiter aushöhlen und den Kopf mit der Öffnung nach oben in eine Auflaufform legen. Den Tofu in einer Schüssel zerbröseln, die stückigen Tomaten, sowie etwas Tomatenmark hinzugeben und unterrühren. Mit Kräutern abschmecken.

Den Backofen auf 180°  vorheizen. Die Tomaten- Tofu Sauce mit einem Teelöffel in die Pilze füllen. Die Auflaufform für ca. 20Minuten in den Ofen stellen. Den Feta ebenfalls bröseln und nach 20Minuten auf die Pilze im Ofen streuen. Weitere 10 –  15minuten im Ofen lassen, damit der Feta schmilzen kann und leicht braun wird.

Danach aus dem Ofen nehmen und servieren.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Falafel selbstgemacht – vegetarisch & lecker (von Personal Trainerin Sina Cordsen aus Bremen)

Hast du schon mal mit Kichererbsen gekocht? Aus dieser Frage entstand dieses Rezept. Denn für Salate hatte ich schon häufiger Kichererbsen verwendet. Aber sie in einem Rezept direkt verarbeitet habe ich sie noch nicht. Kurz um…es wurde Zeit einmal Falafel selbst zu machen :-)

Dabei herausgekommen ist ein super leckeres Essen, das nun häufiger bei mir auf dem Speiseplan stehen wird.

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Du brauchst:

1 Dose Kichererbsen, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 Ei, Gewürze sowie Salz & Pfeffer nach Belieben.

So wird`s gemacht:

Die Kichererbsen gut abtropfen lassen, die Zwiebel schälen und in möglichst kleine Würfel schneiden. Die Knoblauchzehe zerdrücken und beides in eine Schüssel geben. Die abgetropften Kichererbsen dazugeben und mit einem Stabmixer oder ähnlichem zerkleinern. Das Ei und die Gewürze unterrühren. Etwas Öl in eine Pfanne geben, die Masse in kleine Kugeln formen und in das heiße Öl geben. Von allen Seiten gold-braun braten. Danach aus der Pfanne nehmen und servieren.

Ein frischer Salat und Kräuterquark passen sehr gut dazu!

Guten Appetit – Die Fitalistin

Grieß – Auflauf zum Frühstück

Ich bin ein Fan von Abwechslung auf dem Teller. Ich gehöre nicht zu denen, die jeden Tag Müsli, Quark oder Brot zum Frühstück essen können. Ich wechsel hier gerne mal durch. Daher habe ich mich auch mal an einem Grieß Auflauf versucht. Er geht ganz einfach, dauert aber etwas, durch die Zeit die er im Backofen stehen muss. Es bietet sich an, dieses Frühstück am Abend vorher zuzubereiten und ihn am Morgen nur noch in den Ofen zu schieben, während man sich fertig macht oder ihn bereits am Abend zu backen und morgens aufzuwärmen oder kalt zu essen (geht beides).

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Du brauchst:

75g Grieß (ich haben Maisgrieß verwendet), 2 Eier, 1 großen Apfel, 125g saure Sahne, 100ml Milch, 50g Kokosöl/ -fett, Süßstoff (flüssig) nach Belieben.

So wird`s gemacht:

Die Eier trennen und das Eigelb mit dem Kokosfett schaumig schlagen. Als nächstes den Grieß zusammen mit der Milch und der sauren Sahne dazugeben und unterrühren. Nach Belieben Süße hinzugeben. Die Äpfel schälen und in feine Spalten schneiden. Diese in eine Auflaufform legen. Das Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen und unter den Teig heben. Die Masse über die Äpfel, in der Auflaufform geben und alles für ca. 45Min bei 200° im Ofen backen.

Zwischendurch immer mal wieder anstechen, um nachzusehen, ob er fertig ist.

Danach aus dem Ofen nehmen und nach Geschmack mit Rosinen, Zimt, o.ä. dekorieren.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Oreo Kuchen low-carb

Nachdem ich mich neulich schon an der Snickers-Torte versucht habe, war ich an diesem Sonntag in der Küche, um einen Oreo Kuchen zu backen

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Du brauchst:

Für den Teig:

1 Dose Kidneybohnen, 1 Banane ,30g Kakao, 50ml Milch ,1 Ei ,1 Tl Backpulver, Süßstoff nach Belieben

Für die Füllung:

500g Magerquark, 6 Blatt Gelatine, 4 Oreo Kekse, Süßstoff nach Belieben

So wird’s gemacht:

Die Bananen klein schneiden und mit den Kidneybohnen pürieren. Den Kakao und die Milch hinzugeben. Anschließend das Ei und das Backpulver hinzufügen und alles durchrühren. 2/3 des Teiges in eine mit Backpapier ausgelegte Springform füllen, das andere Drittel auf einem Backblech ausstreichen und beides bei 200°C für 25 Minuten in den Ofen stellen. Zwischendurch die Stichprobe machen um zu kontrollieren, ob er fertig ist. Danach aus dem Ofen holen und kurz abkühlen lassen. In der Zwischenzeit den Magerquark mit etwas Süßstoff verquirlen, die Oreokekse bröseln und untermengen. Die Gelatine nach Packungsanweisung verarbeiten und unter die Quarkmasse rühren. Die Quarkmasse auf den Boden in der Springform geben und circa 2 Stunden im Kühlschrank kalt stellen. Danach den restlichen Teig vom Backblech auf dem Kuchen zerbröseln und nochmal kalt stellen. Ist alles fest geworden, kann er serviert werden.

Guten Appetit und viel Spaß beim nach backen

Die Fitalistin

Zucchini – Schokoladen Tarte (lowcarb)

Zu meinem 3-jährigen Firmenjubiläum habe ich eine Zucchini- Schokoladen Tarte gebacken. Nach anfänglicher Skepsis bei einigen Gästen bzgl. der Zucchini im Kuchen, hat er doch allen geschmeckt. Der Kuchen ist sehr schokoladig und schön saftig. Ich kann ihm jedem empfehlen!

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Du brauchst:

Für den Teig: 100g Kokosöl (oder Butter), 300g Zucchini, 3 Eier, 75g Rohrzucker (oder Flüssigsüßstoff nach Belieben), 100g gemahlene Mandelmn, 35g Dinkelmehl, 30g Kakaopulver.

Für die Glasur: 80g Zartbitter Schokolade (80% Kakao), 25g Kokosöl, 1 EL Kakaopulver.

So wird`s gemacht:

Das Kokosöl in der Mikrowelle erhitzen, damit es flüssig wird und mit dem Süßstoff / dem Zucker und den Eiern schaumig schlagen. Die Zucchini möglichst fein raspeln. Die trockenen Zutaten vermengen und mit der Zucchini zusammen, nach und nach in die Ei Masse einrühren. Den Backofen auf 200° vorheizen, den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Springform geben und für ca. 30Minuten backen lassen.

Nach 20 Minuten schon mal die “Stichprobe” machen und schauen, wie weit der Kuchen ist. Sobald der Kuchen fertig ist, ihn aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen.

Für die Glasur das Kokosöl und die Schokolade im Wasserbad schmelzen lassen und den Kakao unterrühren. Die Glasur gleichmäßig auf dem Kuchen verteilen und kalt stellen.

Danach nur noch schneiden und genießen.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Drei Jahre Selbstständigkeit – Danke für so viel Unterstützung!

Man sagt, die ersten drei Jahre der Selbstständigkeit seien die schwersten. Man muss den Schritt der Gründung machen, sich bekannt machen, einen Kundenstamm aufbauen, diesen halten und erweitern. Diese drei “schweren” Jahre sind nun um. Ob es von nun an leichter wird, das weiß ich nicht. Ich glaube, dieser Frage widme ich mich in drei Jahren noch mal :-)

Aber was ich mit Sicherheit sagen kann ist, dass die letzten drei Jahre zu den wohl turbulentesten und ereignisreichsten meines Lebens gehören. Wenn man mich vor drei Jahren gefragt hätte, wo ich mich heute sehen würde, hätte ich wohl ein anderes Szenario beschrieben, als jenes, das mich heute umgibt. Aber Pläne ändern sich nun mal, es ergeben sich unterschiedliche Möglichkeiten, die in dieser Weise nicht vorauszusehen sind, die man allerdings ergreifen sollte, wenn sie sich anbieten.

Für mich haben sich viele dieser Möglichkeiten ergeben und einige habe ich ergreifen können. Und dafür danke ich jenen, die sie mir geboten haben und jenen, die mich unterstützt haben.

Sich mit 23 Jahren für die Selbstständigkeit zu entscheiden und mit knapp 24 Jahren zu gründen, stieß anfangs auf viel Verwunderung. Aussagen wie: “Bist du nicht zu jung für die Selbstständigkeit?” oder “Mach doch erst was richtiges!” bis hin zu “Die kleine Sina in der großen Geschäftswelt, ob das gut geht?” sind nur ein paar der vielen kritischen Stimmen, die mir zugetragen wurden.

Aber es gab auch eben jene, die mir gut zuredeten, jene die ganz nüchtern Pro & Kontra auf den Tisch legten und mir zur Seite standen, als ich den Schritt zur Gründung ging. Niemand sagte zu mir, dass die Selbstständigkeit ein leichtes sei. Ich selber ging am aller wenigsten davon aus.

Prinzipiell bin ich jemand, der vom schlimmsten Fall ausgeht und sich dann freuen kann, wenn es besser läuft. Die Erfahrung zeigt mir, dass man sich so sehr viel häufiger über Dinge freuen kann und viel bessere Laune hat :-) 

Als ich 2013 gründete gab ich mir 2 Test Jahre um herauszufinden, ob das Projekt Die Fitalistin das ist, was ich machen möchte. Da ich heute meinen 3. Geburtstag feier, ist die Antwort auf die Frage im letzten Jahr schon mal klar.

Häufig werde ich gefragt, ob ich es schon mal bereut hätte mich selbstständig gemacht zu haben. Bereut habe ich diesen Schritt an keinem Tag. Aber in Frage gestellt habe ich es in manchen Momenten. Insbesondere dann, wenn Menschen mir sagten, die Selbstständigkeit sei nichts für mich. Wenn ich Freunde verloren habe, weil ich eben dann arbeite, wenn andere frei haben oder wenn mir Neid und Missgunst zu Teil wurden. Auch wenn es Rückschläge gab, ganz gleich ob finanzieller oder privater Natur. Aber in diesen Momenten hatte ich großartige Unterstützung von tollen Menschen bei denen ich mich heute bedanken möchte!

In erster Linie, möchte ich mich bei meinen Kunden bedanken, die mir teilweise seit 3 Jahren die Treue schwören. Die sich von mir “quälen” lassen und immer hoch motiviert dabei sind. Ihr macht es mir leicht jeden Morgen mit Freude an die Arbeit zu gehen und ohne euch würde das Ganze nicht funktionieren – Danke!

Danke an meine Mädels (Jana, Susanne, Elgin, Lisi, Anni, Marie, Sina E.) die auch bei einem geringen Zeitkontingent meinerseits zu mir halten, mir bei der Arbeit helfen und auf die ich immer zählen kann! Bei euch kann ich abschalten, Rat suchen und immer wieder eine super Zeit erleben!

Bei den Floorballern des TV Eiche Horn und ihrem großartigen Trainer möchte ich mich für das Vertrauen bedanken mich, als Sportart Neuling, ins Team (die Sportfamilie mit starkem familiären Zusammenhalt) aufzunehmen, um euch sowohl für die Letzte, als auch für die kommende Saison fit zu machen. Mit euch habe ich die wohl emotionalsten Momente des letzten Jahres erleben dürfen. Ich freue mich auf die neue Saison mit euch & “rob“!

Die Familie ist das wichtigste im Leben, man kann sie sich nicht aussuchen, man wird in sie hinein geboren. Ich bin dankbar dafür eine Familie zu haben, die ganz und gar hinter mir steht und mich bei allem unterstützt.

Danke an mein Bruderherz und meine liebe Schwägerin für viele Ratschläge im Bereich Marketing. Ein Brainstorming mit euch ist immer wieder erfolgreich und spaßig. Ihr habt stets neue Ideen und Pläne. Ohne euch wären viele Dinge sehr viel schwerer gewesen.

Last but not least: Danke Mama und Danke Papa! Danke für einfach alles! Ihr seid meine größten Fans und Kritiker in einem. Neue Ideen und Pläne von denen ich euch erzähle, betrachtet ihr nüchtern, bis ihr der Meinung seid, dass sie gut sind. Ihr sagt mir ehrlich, wenn ich mich in etwas “verrenne”. Ihr erfahrt als erstes von neuen Aufträgen und ihr freut euch mit mir und für mich. Wenn ich bei euch in der Nähe Termine habe und mal wieder durchgeregnet bin, gibt es immer eine warme Dusche und Kaffee für mich, bevor es weiter geht. Wenn ich zum Essen vorbei komme, gibt etwas leckeres Gesundes. Hört ihr 2 – 3 Tage nichts von mir erhalte ich folgende Nachricht: Liebe Tochter, du bist sicherlich im Stress und hast viel zu tun. Ich wollte nur mal wissen wie es dir geht? HDL, deine Mutter.

Ihr seid die Besten und tragt einen ganz großen Teil daran, dass ich dort stehe wo ich heute bin. Danke und ich habe euch lieb! :-)

Auf die nächsten 3 Jahre der Fitalistin – Eure Sina

Was sind eigentlich “slow-carbs”

Slow-carbs sind Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten, die schwer bis garnicht verdaulich sind und somit lange im Körper bleiben. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index.( Er unterscheidet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirksamkeit auf den Blutzuckerspiegel. Je niedriger der GI ist, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel)

Welche Effekte haben sie auf den Körper?

Der auffälligste Effekt ist das schnell auftretende Sättigungsgefühl. Dies wird hervorgerufen, da sie lange im Verdauungstrakt unverdaut bleiben und dort viel Wasser aufsaugen. Dieser Vorgang gibt dem Körper ein Gefühl der Sättigung.

Welche Lebensmittel sind bei solch einer Ernährung erlaubt?

Lebensmittel, die für eine slow-carb-Ernährung/Diät erlaubt sind, sind zum Beispiel Eier, fettarmes Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Gemüse, jedoch keine Kartoffeln, Öl, Quark, brauner-Reis-Protein, Hanfprotein, Erbsenprotein, Molkeprotein-Isolat. Hierbei ist zu beachten, dass jegliche Form von Stärke, sowie Zucker ( also auch Fructose (Fruchtzucker aus Obst)) nicht erlaubt ist. Ebenso sind Soja- und Milchprodukte ebenfalls untersagt.

Was bringt eine slow-carb-Ernährung?

Im ersten Augenblick hat die Ernährung einen schnellen Effekt. Man verliert sehr schnell Gewicht. Soweit scheint alles gut. Jedoch muss man durch die eingeschränkte Ernährung unter anderem Magnesium und Calcium extra zu sich nehmen, da diese Nährstoffe nicht im Ernährungsplan enthalten sind. Ebenso hat diese Ernährungsumstellung einen großen Nachteil. Der Sinn hinter der Diät ist, ohne sportliche Aktivität viel Gewicht zu verlieren. Im Umkehrschluss heißt das nur, dass man wenig isst. Somit verliert man hauptsächlich Wasser und Muskelmasse vom Körper. Ebenfalls, da viele wichtige Nährstoffe weggelassen werden, nimmt man keine ausgewogene Ernährung war, was auf Dauer ungesund ist.

Stellungnahme zu slow-carbs:

Aus meiner Sicht ist die slow-carb-Diät nicht zu empfehlen, da sie, aus den eben genannten Gründen, nicht förderlich ist und man trotz Sättigungsgefühl hungert. Die schnellen Erfolge dieser Diät sind somit nur ein gutes Bild, jedoch zeigen sie nicht die wahren Probleme die diese Diät mit sich bringt. Hingegen ist es durchaus zu empfehlen, in eine ausgewogene Ernährung die slow-carbs einzufügen. Eben da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und wieder abfallen lassen und dadurch Heißhunger vermieden wird.

 Eure Fitalistin

Veganes Zucchinibrot

Zum Einzug gibt es Brot und Salz. Deshalb habe ich mich daran gemacht für meine neuen Nachbarn ein Brot zu backen.

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Du brauchst:

½ Würfel Hefe

1TL Salz

175ml Sojamilch

1 Becher Dunkelmehl/ Eiweißpulver

2 TL Backpulver

½ TL Currypulver

1 Möhre

1 Zucchini

5 Getr. Tomaten

 

So wird’s gemacht:

Alle trockenen Zutaten und die Milch zusammen mischen und circa 10 Minuten stehen lassen, damit die Hefe gehen kann. Währenddessen die Möhre und die Zucchini raspeln und anschließend dazu geben. Den Teig nun in eine Kastenform geben und 20 Minuten ruhen lassen. Im Anschluss für 45 Minuten bei 200° backen lassen. Zwischendurch die Stichprobe machen und das Brot gegebenenfalls mit Alufolie abdecken, sollte es zu dunkel werden. Anschließend aus dem Ofen holen und abkühlen lassen.

Guten Appetit – Die Fitalistin