Quinoa Salat – warm wie kalt ein Genuss!

Endlich habe ich einen Salat für euch, den ihr sowohl warm essen könnt, als auch kalt. Er ist sehr leicht vor- & zuzubereiten.

Außerdem finde ich, dass er auch optisch einiges her macht, da man ihn gut in Form bringen kann.

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Du brauchst (2Personen):

100g Quinoa, 100g Feta und 2 große Rüben der roten Beete.

So wird`s gemacht:

Die Quinoa waschen und in der 2,5fachen Menge Wasser kochen. In der Zwischenzeit den Feta und die rote Beete klein schneiden und miteinander vermengen. Sobald die Quinoa aufgequollen sind werden diese unter die restlichen Zutaten gehoben. Mit ein paar Gewürzen und Kräutern verfeinern und ggf. einen Teelöffel Öl hinzugeben.

Entweder nun warm genießen oder in den Kühlschrank stellen für später.

Lasst es euch schmecken- Die Fitalistin!

Training im Leistungssport

Läuft der Marathonläufer jeden Tag im Training einen Marathon oder spielt der Fußballer jeden Tag Fußball, um sich zu verbessern?

Nein!

Als Leistngssportler hat man einen sehr abwechslungsreichen Trainingsplan, der sowohl das Ausdauertraining, als auch das Krafttraining mit einbezieht. Denn eines ist wichtig: Wenn ich mich in einer bestimmten Disziplin oder Sportart verbessern möchte, hilft es nicht, immer nur genau diese zu trainieren. Der Trainingserfolg eines jeden Sportlers in jeder Sportart hängt natürlich immens von der Technik ab die er besitzt, allerdings eben auch zu einem sehr großen und wichtigen Teil, von der körperlichen Fitness, einem stabilen Band- & Sehnenapparat (um Verletzungen vorzubeugen) und einer guten muskulären Balance.

Diese Ausgeglichenheit erreicht man nicht, wenn man nur in der eigenen Sportart trainiert. Diesen Fehler begehen viele Hobbysportler und Anfänger, die sich nicht mit der Materie beschäftigen. Das größte Problem bei einem einseitigen Training ist die einseitige Belastung der Muskulatur. Belaste ich mich immer gleich, prägen sich die regelmäßig beanspruchten Muskeln aus. Allerdings verkümmern die Muskeln, die in der jeweiligen Sportart nicht beansprucht werden. Es kommt zu Dysbalancen, welche langfrstig zu Verletzungen führen können. Desweiteren verliert der Sportler auf lange Sicht durch die nicht beanspruchung mancher Muskeln eine Grundstabilität und Körperspannung, die in jeder Sportart von hohem Wert ist.

Jeder Sportler der in seiner Sportart Wettkampfambitionen hat, sollte also auf ein ausgeglichenes und vielseitiges Training achten, dass selbstverständlich auf seine Sportart angepasst ist. Denn natürlich sind die Trainingspläne eines Marathonläufers ander, als die eines Fußballspielers.

Derzeit befinden sich viele Sportarten in der Sommerpause oder auch schon wieder in der Saisonvorbereitung. Insbesondere bei Ausdauerorientierten Sportarten (Fußball, Hockey, Tennis) wird in der Vorbereitung ein hohes Augenmerk auf das Krafttraining gesetzt. Durch die Einwirkungen von außen (Gegenspieler, schnelle Stop- oder Drehbewegungen, umknicken, usw..) ist es unabdingbar einen stabilen Muskel- / Band- & Sehnenapparat zu haben, welcher eben diese Einwirkungen ausgleichen kann. Diese Stabilität erreicht man eben nur durch Krafttraining und gezieltes Stabi Training.

In diesen Krafttrainingseinheiten ist es wichtig darauf zu achten die Muskeln zu trainieren, die während der Saison durch die einseitige Belastung der jeweiligen Sportart etwas zu kurz kommen und Dysbalancen entstehen lassen würden. Zusätzlich müssen die Muskeln auf die jeweilige Anforderung vorbereiten werden (schießen, schlagen, werfen, springen…)

In manchen Sportarten benötigen die Sportler auch eine gute Schnellkraft für Sprints. Auch diese müssen in der Vorbereitung trainiert werden. Durch ein konsequentes Training kann man hier sehr gute Verbesserungen erzielen und einen Sportler auf die Anforderungen, die in der Saison warten optimal vorbereiten.

Nichts desto trotz muss natürlich der Marathon Läufer, wie auch der Fußball Spieler ein Ausdauertraining absolvieren, um den Anforderungen der Sportart gerecht zu werden. Das jeweilige Ausdauertraining wird aber auch abwechslungsreich gestaltet und beinhaltet neben Grundlagen Ausdauer auch Intervall Einheiten und Tempoläufe.

Was neben dem Training nicht vergessen werden darf, ist die passende Regeneration. Denn ein Sportler sollte nicht im Übertraining in die neue und ggf. lange Saison starten. Hier gilt es ausreichende Pausen, Dehnen, Massagen, Sauna oder aber lockere Einheiten mit Läufen im Grundlagen Bereich einzuplanen.

Die optimale Vorbereitung von Leistungssportlern umfasst somit sehr viel mehr, als nur das Training in der eigentlichen Sportart. Vielmehr beihaltet sie die Vorbereitung des gesamten Körpers auf eine verletzungsfreie und erfolgreiche Saison.

Ich wünsche allen Sportlern viel Erfolg für die kommenden Aufgaben –  Die Fitalistin

Kreatives Frühstück für den Start in den Tag

Momentan ist das Spiel Pokemon Go in aller Munde. Viele von uns haben schon früher Pokemon gespielt. Ganz klar das ich diesen “Hype” nicht ungeachtet lassen konnte und ein kleines Frühstück für die fleißigen Pokemon Jäger kreiert habe :-)

Für alle, die nichts mit dem Thema Pokemon anfangen können die Erklärung: Das Frühstück habe ich in der Optik eines Pokeballs angerichtet. Einem Gegenstand, mit dem man die kleinen Monster fangen kann :-)

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Du brauchst:

30g Haferflocken, 2 TL Flohsamenschalen (geht aber auch ohne), 90ml Milch oder Wasser, 50g Kirschgrütze oder eigens pürierte Kirschen, 2-3TL Chiasamen, etwas flüssigen Süßstoff.

So wird`s gemacht:

Die Haferflocken mit den Flohsamenschalen, der Milch / dem Wasser und dem Süßstoff vermengen und 3min bei 600Watt in die Mikrowelle stellen. Danach gut umrühren und kurz ziehen lassen. Den Porridge in eine Schüssel geben und die Chiasamen in einem Kreis in der Mitte und zwei Linien zum Rand darauf verteilen. Danach auf eine der beiden Hälften die Kirschgrütze oder die pürierten Kirschen verteilen. Die Chiasamen dienen als Barriere, damit die Kirschen nicht über dem gesamten Porridge verlaufen.

Und schon ist euer Pokeball Frühstück fertig :-)

Guten Appetit – Die Fitalistin

Schneller Tassenkuchen für das Frühstück

Morgens schon Lust auf etwas Süßes, aber keine Lust auf Müsli oder Brötchen mit Marmelade oder Nutella?

Kein Problem, denn ein süßes und gleichzeitig gesundes Frühstück ist gar nicht schwer. Mein Tipp für solche Tage: Mugcakes! Diese Tassenkuchen sind reich an Proteinen, können süß oder deftig gestaltet werden und machen sehr lange satt.

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Du brauchst:

Die Grundmasse: 1 Ei, 30g Haferflocken, 40g Eiweißpulver, 75-100ml Milch, 75-100g Magerquark oder Joghurt.

Als Zusatz: Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Von Trockenobst, zu Nüssen oder TK Obst. Auch frisches Obst kann kleingeschnitten werden und in den teig gerührt werden. Auch einen Löffel Erdnussbutter kannst du untermengen.

So wird`s gemacht:

Alle Zutaten inkl. den Zusätzen in einer Müslischüssel verrühren. Du kannst mit Süßstoff (flüssig) oder FlavDrops die Süße verstärken.

Nun wird die Müslischüssel für 5min bei 900Watt in die Mikrowelle gestellt. Danach die Schüssel entnehmen und mit einer Gabel die Ränder leicht lösen. Den  Mugcake auf einem Teller stürzen und mit weiteren Toppings verzieren (Obst, Marmelade, rote Grütze, o.ä.)

In dem Beispiel oben habe ich lediglich den Grundteig genommen und mit Kirschgrütze und Melone nach dem “backen” verziert.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Dessert für gesunde Naschkatzen :-)

Immer wieder werde ich gefragt, was man denn so gesundes naschen kann. Da am Wochenende keine Zeit für einen Kuchen war, gab es etwas schnelles zum Nachtisch:

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Du brauchst:

1 Päckchen Vanillepudding, Milch (1,5% Fett, laktosefrei, Mandelmilch, Sojamilch, oder ähnliches), ein wenig Süßstoff (flüssig oder FlavDrops), einen Joghurt nach Wahl (bei mir ist es Soja Joghurt – Kirsche geworden), 1 Nektarine.

So wird`s gemacht:

Den Pudding nach Packungsanweisung zubereiten (allerdings keinen Zucker dazu geben, stattdessen etwas Süßstoff). Die Nektarine waschen und in Scheiben schneiden. Den heißen Pudding in Gläser füllen und die Nektarine am Glasrand hinunter schieben, so dass der Pudding verdrängt wird. Die Gläser in den Kühlschrank stellen. Wenn der Pudding erkaltet ist, ein paar Esslöffel vom Joghurt darauf geben. Gerne kann alles zusätzlich mit Nüssen, Trockenobst, anderem frischen Obst, o.ä. verfeinert werden.

Lasst es euch schmecken – Die Fitalistin

Sommerliche Alternative zu Kaffee & Kuchen

Es muss nicht immer das Stück Kuchen oder die Torte am Nachmittag sein. Gerade im Sommer ist etwas leichtes und frisches mindestens genauso lecker. Außerdem kann man einige “unnötige” Kalorien sparen, wenn man den Kuchen weg lässt.

Meine liebste Alternative zu Kaffee & Kuchen im Sommer ist Obst mit Joghurt. Dabei muss es nicht der Naturjoghurt mit Apfel sein (wie langweilig und geschmacksneutral ist das denn???). Viel mehr kann man auch hier experimentieren und neue Obstsorten und verschiedene Joghurts ausprobieren.

Ich mag zum Beispiel sehr gerne Fruchtjoghurts (auch Sojajoghurt mit Geschmack – Vanille, Kokos, etc..). Dazu gibt es dann nicht unbedingt das Standard Obst, sondern eine Obstsorte die ich lange nicht gegessen habe oder die zu den warmen Temperaturen passt. Jeder von uns hat eine Sorte Obst, die er als Kind super gerne gegessen hat (z.B. Brombeeren aus dem Garten der Nachbarn oder Kirschen vom eigenen Baum). Meistens essen wir genau dieses Obst nur noch selten. Mein Tipp: Kaufe dir genau dieses Obst für deinen Joghurt.

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In meinem Beispiel habe ich mich für einen Soja – Vanille Joghurt mit Wassermelone entschieden. Dazu gibt es einen Eiskaffee (allerdings mit Eiswürfeln anstatt von Eiscreme).

Du kannst natürlich auch noch weiter experimentieren und Trockenobst oder Nüsse über den Joghurt geben. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Probiere es aus und lass es dir schmecken!

Die Fitalistin

Low Carb Pizza mit Frischkäse & Ei

Zu einem Fußball Abend gehört entweder das Grillen dazu oder eine Pizza. Beides nicht unbedingt die gesündesten Varianten, wenn man auf seine Ernährung achten oder etwas abnehmen möchte.

Wenn ma trotzdem nicht auf etwas leckeres wie eine Pizza verzichten möchte, habe ich hier ein neues, wirklich leckers Rezept für einen Pizzaboden ohne Mehl.

Ich habe bereits zwei Rezepte für einen lowcarb Pizzaboden gepostet. Einmal mit Thunfisch und einmal mit geriebenen Käse. Dieses Mal habe ich einen neuen Boden mit Kräuterfrischkäse ausprobiert. Auch diesen kann ich durchaus empfehlen. Er war sehr lecker und garnicht so schnell vollgesogen, wie die bisherigen. Was aber auch daran liegen kann, dass ich nicht ganz so viel von der Tomatensauce darauf gegeben habe.

Du brauchst:

Für den Boden: 500g Magerquark, 4 Eier, 1/2 Topf Kräuterfrischkäse (Halbfett Stufe).

Für die Sauce: 100 – 150ml stückige Tomaten (auch Pizzatomaten aus der Dose), 3 TL Tomatenmark.

Für den Belag: Alles was dir schmeckt (vorzugsweise Gemüse, magere Wurst & mageren Käse). In meinem Beispiel ist eine Hälft belegt mit: Thunfisch, Brokkoli, Mais, Hirtenkäse (30% Fett) und fettreduziertem Reibekäse. Die andere Hälfte ist mit den gleichen Zutaten belegt, lediglich der Thunfisch wurde durch Putenbrust ersetzt.

So wird`s gemacht:

Der Boden: Die Eier trennen und das Eigelb mit dem Quark und dem Frischkäse vermengen. Das Eiweiß mit einer Prise Salz, steif schlagen und danach unter den Teig heben. Die Masse auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und bei 200° für 30Min backen lassen. Luftblasen die sich bilden, werden einfach mit einer Gabel aufgepiekst.

Pizzaboden

In der Zwischenzeit wird die Tomatensauce vorbereitet. Dazu einfach die stückigen Tomaten mit dem Tomatenmark verrühren. Auch der Belag kann vorbereitet werden. Das Gemüse waschen und schneiden oder den Thunfisch (oder anderes Dosengemüse) abtropfen lassen. Nach 30 Minuten den Boden aus dem Ofen nehmen. Am besten lässt man ihn kurz abkühlen und etwas “trocknen”. Danach die Tomatensauce darauf verstreichen und mit dem ausgewählten Belag belegen. Danach nur für 15-20Miuten in den Ofen, damit der Käse schmelzen kann.

Sobald der Käse gold – gelb ist, die Pizza aus dem Ofen nehmen und schneiden. Ich empfehle diese Pizza ausnahmsweise mit Messer und Gabel zu essen, da der Boden aufgrund des fehlenden Mehls nicht so stabil ist, wie man es von einer “normalen” Pizza gewöhnt ist.

Pizza

Ich wünsche einen guten Appetit – Die Fitalistin

Machst Du auch schon einen “Veggie” Day

Heute gibt es einen kleinen Gastbeitrag von einem meiner Kunden. Als guten Vorsatz für 2016 nahm er sich vor 2 “vegetarische” Tage pro Woche einzulegen. Denn wir unterhielten uns über meine Art des Vegetarismus (keine Fleisch, keine Wurst, dafür aber Fisch, Milch und Ei). Laut meines Dozenten in der Uni, eine der gesündesten Ernährungsweisen, die es gibt. In unserem Gespräch ging es darum, dass viele sich unbewusst an einigen Tagen nach diesem Prinzip ernähren, so wie auch mein Kunde.

Das Resultat: Er nahm sich eben die 2 “Veggie” Tage pro Woche vor. Entgegen vieler anderer guten Vorsätze, die Jahr für jahr gefasst und im März wieder vergessen werden, hält mein Kunde sich nach wie vor daran. Aber lest selbst……

“Als absoluter Fleisch & Wurst Fan wurde mir von der Fitalistin klar gemacht, dass 1-2 Fleisch- & Wurstlose Tage in der Woche meiner Gesundheit nicht schaden würden. Dazu muss ich sagen, dass ich keinen Käse mag. Ich habe es seit Anfang des Jahres ausprobiert und siehe da, es klappt gut und schmeckt sogar.

Ich habe mal notiert, wie so ein Tag bei mir aussieht:

Frühstück vor der Arbeit: 1 Banane & Kaffee

Frühstück auf der Arbeit: Brötchen/ Brot mit Spiegelei, Lachs oder Heringssalat

Mittag auf der Arbeit: Salat mit Thunfisch aus der Frischetheke unseres Supermarkts oder Kartoffelsalat mit gekochtem Ei

Abends zu Hause: Lachs mit TK Gemüse oder Rührei, Schollenfilet mit Ofenkartoffel (vorgekocht), Fischfrikadelle mit Krautsalat.

Zwischendurch mal ein Stück Obst, wenn ich Hunger habe.

Das ist bestimmt noch ausbaufähig, aber für mich ist das schon mal ein guter Anfang.”

Und das finde ich als Trainerin auch :-) Daumen hoch und weiter so!!!

Süßer Sommersnack – lowcarb

Dieser Snack ist ganz schnell und einfach zu machen und schmeckt toll. Entweder als Snack im Büro oder aber auch als Nachtisch beim Grillen ermöglicht er Naschen ohne schlechtes Gewissen.

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Du brauchst:

250g Magerquark, 150 – 200g Erdbeeren, 1 El Eiwießpulver (z.B. Vanille Geschmack), 1 Keks nach Wahl (bei mir ist es ein Butterkeks, alternativ gehen auch Nüsse).

So wird`s gemacht:

Den Magerquark mit dem Eiweißpulver vermengen (etwas Wasser hinzugeben für die Sämigkeit). Die Erdbeeren waschen und einen kleinen Teil (ca.50g pürieren). Die restlichen Erdbeeren in eine Schüsselen  geben, den Quark darüber geben und das Püree drüber gießen. Zum Schluss den Keks zerbröseln und über den Erdbeer und dem Quark verteilen.

Schon ist der Snack fertig und bereit verspeist zu werden :-)

Guten Appetit – Die Fitalistin

Was tun gegen Heißhunger?!

Manchmal kommt er ganz heimlich, still und leise. Der Heißhunger! Manchmal ist die letzte Mahlzeit noch garnicht so lange her und wir sind eigentlich satt. Manchmal allerdings, sind wir stundenlang nicht dazu gekommen etwas zu essen, so dass es egal wird, was es zu essen gibt, weil der Magen mittlerweile in den Kniekehlen hängt.

Aber was kann man gegen den Heißhunger tun? Denn in den seltensten Fällen, na gut eigentlich nie, haben wir dann Hunger auf einen gesunden Salat oder Pute mit Gemüse….da müssen wir mal ganz ehrlich sein. Es ist der Heißhunger auf besonders süße Lebensmittel (Schokolade, Kuchen, Eis) oder aber sehr fettige Dinge (Fast Food, Pizza, etc).

Wenn man wirklich Hunger hat, sollte man lieber etwas gesundes essen, bis man satt ist und dann eventuell einen kleinen Nachtisch verputzen. Allerdings dauern die gesunden Speisen immer etwas länger in der Zubereitung und bis das Essen fertig ist, hat man sich bereits ganz nebenbei, den Einen oder Anderen Schokoriegel in den Mund geschoben, so dass der Hunger garnicht mehr so groß ist.

Aber auch zwischendurch, wenn die letzte Mahlzeit gerade mal 1 – 2 Stunden her ist und man im Büro oder in der Schule gerade nicht weiter kommt, vor einen kniffeligen Aufgabe steht oder einem langweilig ist, kann der Heißhunger schnell  zuschlagen. Denn bevor man zu Schokolade o.ä. greift, sollte man sich kurz überlegen, wieso man jetzt gerade dieses Heißhungergefühl hat.

Für alle Situationen, habe ich ein paar Ideen, wie man dem Heißhunger den Kampf ansagen kann und dadurch wertvolle Kalorien spart.

Nicht jede Idee ist für jeden umsetzbar. Aber sobald auch nur einer der Tipps umzusetzen ist und funktioniert, ist man einen wertvollen Schritt weiter gekommen.

  • 1 Glas warmes Wasser langsam trinken. Alternativ auch Tee (Vanilletee)
  • Akkupressurpunkte:
    • Den Punkt zwischen Oberlippe und Nase drücken
    • Den Punkt zwischen den Augen mit dem Mittelfinger massieren
  • Kaugummi kauen
  • Ablenken:
    • In den Garten gehen und tief durchatmen
    • vom Schreibtisch aufstehen und statt per Mail etwas direkt mit dem Kollegen klären
    • Etwas im Haushalt machen
    • einen kleinen Spaziergang machen
  • Aufschreiben, wieso man gerade Hunger / Appetit hat (kleines Tagebuch anlegen). Die zentralen Frage sind hierbei:
    • In welcher Situation befinde ich mich (gestresst, müde, möchte ich mich belohnen)
    • Was würde ich gerade gerne essen
    • Wieso tue ich dies nicht
    • Was mache ich stattdessen
    • Was hilft mir am besten
  • Zähne putzen
  • Ein Gummibärchen im Eiswürfel lutschen
  • 1 Reiswaffel essen
  • Mittagsschlaf machen
  • Ein paar Tropfen Bitterstoffe (aus der Apotheke) auf einen Teelöffel geben und einnehmen

Probiere verschiedene Tricks aus und merke selber, welcher am besten funktioniert. Ich drücke die Daumen und wünsche viel Erfolg bei der Umsetzung.

Die Fitalistin