Veganes Zucchinibrot

Zum Einzug gibt es Brot und Salz. Deshalb habe ich mich daran gemacht für meine neuen Nachbarn ein Brot zu backen.

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Du brauchst:

½ Würfel Hefe

1TL Salz

175ml Sojamilch

1 Becher Dunkelmehl/ Eiweißpulver

2 TL Backpulver

½ TL Currypulver

1 Möhre

1 Zucchini

5 Getr. Tomaten

 

So wird’s gemacht:

Alle trockenen Zutaten und die Milch zusammen mischen und circa 10 Minuten stehen lassen, damit die Hefe gehen kann. Währenddessen die Möhre und die Zucchini raspeln und anschließend dazu geben. Den Teig nun in eine Kastenform geben und 20 Minuten ruhen lassen. Im Anschluss für 45 Minuten bei 200° backen lassen. Zwischendurch die Stichprobe machen und das Brot gegebenenfalls mit Alufolie abdecken, sollte es zu dunkel werden. Anschließend aus dem Ofen holen und abkühlen lassen.

Guten Appetit – Die Fitalistin

10 Tipps für ein erfolgreiches Abnehmen

Das Abnehmen anzufangen oder sich viel mehr vorzunehmen ist das eine, es aber längerfristig durchzuhalten und erfolgreich zu sein, das andere. Viele Faktoren spielen dabei eine zum Teil große Rolle. Ich habe einige Tipps zusammen gestellt, die bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion zu beachten sind.

  1. Tipp:

Finde die richtige Diät:

Es gibt keine Diät, die für jeden geeignet ist. Einerseits sind die verschiedenen Ziele und ebenso verschiedenen Essgewohnheiten wichtig für die Auswahl einer geeigneten Diät. Egal welche Art von Diät man sich aussucht: Du solltest eine finden, die du langfristig durchhalten kannst. Denn “Diät” heißt eigentlich “Lebensweise”.

 

  1. Tipp:

Korrekte Ernergiebilanz:

Eine negative Ernergiebilanz, d. h., dass mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden, ist erforderlich, damit man abnehmen kann. Es ist egal, ob diese Energie aus Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten gewonnen wird. Für eine gesunde Diät empfiehlt es sich, nicht weniger als 1200 Kalorien zu sich zu nehmen. Bei Frauen können es auch 100 weniger und bei Männern 200 mehr sein. Der individuelle Grundumsatz sollte nicht unterschritten werden! Der Körper verfällt sonst in eine Art Sparmodus, welcher den Jojo-Effekt begünstigen kann. Nimmt man zu viele Kalorien zu sich, sinkt sehr schnell die Motivation, da man nur sehr langsam an Gewicht verliert.

 

  1. Tipp:

Richtiger Mix der Ernährung:

Vorwiegend pflanzliche und frische Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind zu empfehlen. Dazu leicht verdauliche Eiweiße und gesunde Fette und du hast einen Mix, der alle Nährstoffe enthält, die der Körper braucht. Ebenso ist er alltagsfreundlich. Hingegen haben einseitige Kuren keine Langzeitwirkung und sind eher riskant. Achtung: Jojo-Effekt!

 

  1. Tipp:

Einfache Rezepte bevorzugen:

Um die Diät alltagsfreundlich zu gestalten, sollte man einfache Gerichte verwenden. Koche möglichst einfache Speisen und plane Lebensmittel ein, die es überall zu kaufen gibt. Solch eine Diät hilft auch für eine anhaltende Ernährungsumstellung.

 

  1. Tipp:

Essrhythmus beibehalten:

Da man laut Forschungen etwa alle 4-5 Stunden Hunger bekommt, empfiehlt es sich auch dann zu essen. 3 Mahlzeiten sind somit optimal. Zwischenmahlzeiten oder Süßigkeiten stören daher, da sie den Appetit anregen und zudem die Fettverbrennung stören. Sollte es jedoch nicht ohne Snacks gehen sind eiweißreiche Lebensmittel zu empfehlen. Entscheidend ist am Ende des Tages jedoch wieder die Energiebilanz!

 

  1. Tipp:

Gesundes Trinken:

Obwohl wir es nicht merken, enthalten viele Getränke, die wir lieben, Kalorien. Ein optimaler Durstlöscher ist daher nicht Limonade oder Saft, sondern Wasser. Wer jedoch nicht nur Wasser trinken möchte, kann auch gerne Kräuter- oder Früchtetee trinken. Falls man diesen jedoch ungerne ungesüßt trinkt, empfiehlt es sich, Apfelstücke oder ein Steviablatt mit aufzubrühen.

 

  1. Tipp:

Flexible Kontrolle:

Natürlich wird ab und zu „gesündigt“. An wenigen Ausnahmen wird die Diät natürlich nicht scheitern. Jedoch sollte man diese ausgleichen, indem man bei der nächsten Mahlzeit etwas weg lässt oder etwas mehr Bewegung in den Tag integriert.

 

  1. Tipp:

Sportliche Aktivität:

Man sollte sich täglich mindestens 30 Minuten bewegen. Dies in einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. Mehr Muskeln verbrauchen nämlich mehr Energie. Am besten ist dies zu schaffen, wenn sie einen Sport finden, der ihnen gut gefällt. Somit ist der Sport keine Qual, sondern eine Freizeitaktivität, die ihnen hilft. Ein strammer Spaziergang in der Mittagspause oder am Abend hilft ebenfalls.

 

  1. Tipp:

Entspannung gönnen:

Man muss sich bei einer erfolgreichen Diät kontrollieren können. Wenn man dabei seine innere Ruhe gefunden hat, ist dies umso leichter. Dafür sind Yoga, Meditation oder andere Entspannungstechniken ideal, um Hungerattacken zu kontrollieren.

 

    10.Tipp:

Ordentlicher Schlafrhythmus:

Laut Studien beträgt die ideale Schlafdauer 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Außerhalb dieser Zeitspanne sind eher übergewichtige Menschen anzutreffen, als innerhalb dieser Spanne. Daher abends mal auf die nächste Folge der Lieblingsserie verzichten und rechtzeitig zu Bett gehen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung

Die Fitalistin

Low-carb Snickers-Torte

 Am Wochenende ging es wieder in meine kleine Backstube. Ich habe mich an einer Snickers-Torte versucht. Aber natürlich sollte es eine gesündere Variante sein, die trotzdem lecker ist, weshalb ich mich für eine low-carb-Version entschieden habe. Die Resonanz unter allen Testern war durchweg gut.

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Du brauchst:

Für den Teig: 150g Hanoju Kokosöl, 150g Hanoju Kokoscreme (beides unter: www.hanoju-shop.de), 250g zartbitter Schokolade, 5 Eier, 3 EL gemahlene Mandeln, 1 Prise Meersalz

Für die Creme: 3 Eier, 90g Erdnussbutter, Süßstoff ( Flüssig, Flavdrops, o.ä. ), 1 TL Agavendicksaft

Für die Nussfüllung: 150g Erdnüsse, 50ml Karamellsirup ( zuckerfrei ), 100ml Kondensilch ( 4% Fett )

So wird’s gemacht:

Die Schokolade im Wasserbad schmelzen lassen. Das Kokosöl zusammen mit der Kokoscreme unterrühren, bis eine gleichmäßige Masse entsteht. Ist alles geschmolzen, wird die Metallschüssel aus dem Wasserbad genommen, damit sie sich nicht weiter erwärmt. In der Zwischenzeit die Eier trennen und das Eigelb leicht schaumig schlagen. Die entstandene Masse wird unter die Schokoladen – Kokosmasse gehoben und mit den 3 EL gemahlenen Mandeln verrührt. Der Kuchen kann für Nussallergiker natürlich auch ohne die gemahlenen Mandeln gemacht werden. Das Eiweiß mit einer Prise Meersalz steif schlagen und vorsichtig unter den Teig heben.

Eine Springform mit etwas Kokosfett einfetten und den Teig hinein füllen. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen und den Kuchen für ca. 40 Minuten backen lassen.

Währenddessen die Eier für die Creme trennen und das Eiweiß steif schlagen. Die Erdnussbutter kurz in der Mikrowelle erwärmen und zusammen mit dem Süßstoff und dem Agavendicksaft unter den Eischnee heben. Die Masse in den Kühlschrank stellen.

Den Kuchen aus dem Backofen nehmen und kurz abkühlen lassen und in zwei Längshälften schneiden. Diese noch etwas auskühlen lassen.

In einem Topf die Erdnüsse mit dem Karamellsirup erwärmen und die Kondensmilch hinzugeben. Bei mittlerer Hitze unter ständigem rühren karamellisieren lassen. Dabei aufpassen, dass die Masse nicht zu fest wird, damit sie später noch gut zu verstreichen ist.

Die untere Hälfte des Kuchenteiges in einen Tortenring legen und mit einem Teil der Creme bestreichen. Als nächstes die Erdnussmasse darauf verteilen und mit der zweiten Hälfte des Teiges bedecken. Die restliche Creme darauf verteilen, den Tortenring abnehmen und auch den Rand mit der Creme bestreichen. Die Torte noch einmal in den Kühlschrank stellen, damit alles fest werden kann.

Für die Deko können zwei Snickers verwendet werden ( allerdings sind diese nicht low-carb ). Wenn du sie verwenden möchtest, schneide sie in dünne Streifen und lege diese rundherum an den Rand. So erhält der Kuchen noch ein bisschen Stabilität.

Nun ist der Kuchen verzehrbereit und du kannst ihn dir schmecken lassen :p

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Guten Appetit – Die Fitalistin

Sellerieschnitzel mit Zucchini-Möhren-Röllchen an Joghurt-Quark-Dip

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Ich habe am Wochenende in einem Restaurant Sellerieschnitzel gegessen. Diese haben mir trotz anfänglicher Skepsis sehr gut geschmeckt. Da war es nahe liegend, dass ich diese auch zeitnah ausprobiere. Mein Ergebnis präsentiere ich euch heute. Dieses Rezept ist low-carb und damit perfekt für den Abend.

Du brauchst:

1 Sellerie, 1 Zucchini, 2 Möhren, 1 Ei, 50g Magerquark, 50g Naturjoghurt, Kräuter nach Belieben

So wird´s gemacht:

Den Sellerie schälen und in gleich große Scheiben schneiden. Anschließend in Gemüsebrühe  ca. 15 Minuten vorkochen. In der Zwischenzeit den Joghurt mit dem Quark verrühren und mit den Kräutern würzen. Die Zucchini und die Möhren mit dem Sparschäler in lange Streifen schneiden, aufeinanderlegen und rollen. Diese Rollen werden dann mit Zahnstochern fixiert. Anschließend werden sie in eine Auflaufform gelegt, mit 1 El Öl bestrichen und bei 200° C für 30 Minuten im Backofen gegart. Die vorgegarten Schnitzel in dem verquirlten Ei wälzen und anschließend in einer Pfanne von beiden Seiten braten.

Die fertigen Schnitzel mit den Zucchini-Möhren-Röllchen und dem Quark auf einem Teller anrichten und genießen.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Das Vorbereitungstraining bei der Fitalistin

Das Training bei Sina ist ein gut durchdachtes, welches jede Muskelgruppe beinhaltet. Zwar ist es sehr anstrengend, jedoch lohnt es sich. Die körperliche Anstrengung macht sich in den nächsten Tagen, manchmal mehr und manchmal weniger, bemerkbar. Beispiele für ein unangenehmeres Ausruhen sind Trainings, die sich auf Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur spezialisieren. Wiederum angenehmere Trainings sind Koordinations- oder Sprinteinheiten. Jedoch ist jede dieser Einheiten wichtig und hilfreich, wie man es an den letztjährigen Erfolgen erkennen kann. Durch eine sehr gute Fitness der Mannschaft, hatten wir den nicht ganz so ausgeprägt trainierten Mannschaften einen Vorteil im späten Spielabschnitt, welcher uns in mehreren Situationen den Sieg erbracht hat.

Im Vergleich zu anderen Vereinen, ist diese Art von Saisonvorbereitung deutlich effektiver, da sich nicht nur auf einzelne Muskelgruppen, besonders Beine und Rumpf, spezialisiert wird. Hinzu kommen noch Konzentrationsübungen und Übungen zur Verbesserung der Dynamik, welche im Floorball sehr wichtig ist.

Die Mannschaft hat natürlich während der letztjährigen Vorbereitung über das teilweise harte Training gemeckert, jedoch wurde uns zum Ende der Saison klar, was dieses Training bewirkt hat. Mit dem Gedanken, dass wir uns damit nicht belasten, sondern helfen, sind wir in diese Vorbereitung gegangen und trainieren diese Saison, ohne uns groß über irgendwelche Übungen zu beklagen.

Der von Sina ausgedachte Fitness-Test ist ebenfalls sehr hilfreich. Der Test, welcher aus neun Übungen besteht, ist ziemlich anstrengend und bringt einige an die körperlichen Grenzen. Jedoch zeigt er, wie fit man ist und wie man sich entwickelt. Der erste Test wurde nämlich vor der Vorbereitung absolviert, der nächste Test, mit den gleichen Übungen erst Ende des Monats. So zeigt sich, wie stark man sich im bisherigen Verlauf der Vorbereitung entwickelt hat. Meiner Meinung nach ist dieser Test sehr gut durchdacht, da er die Aspekte Ausdauer, Kraft und Fähigkeiten beinhaltet und teilweise sogar verbindet.

Ich freue mich immer, wenn Sina mit uns trainiert ( Das muss ich schreiben, sonst gibt es Straftraining, der Rest entspringt meinem geistigen Eigentum).

Finn

Muffins mal deftig!

Muffins müssen nicht immer süß sein. Es geht auch mal deftig als kleiner Snack zwischendurch oder für Gäste als gesundes Party Mitbringsel.

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Du brauchst:

100g Erbsen (TK), 6 Eier, 2 Scheiben Käse, 1 EL Frischkäse (Kräuter), 15g getrocknete Tomaten, Kräuter nach Belieben.

So wird`s gemacht:

Die Eier verquirrlen und mit den Erbsen und dem Frischkäse vermengen. Die Tomaten und den Käse in kleine Stücke schneiden und ebenfalls unter die Masse heben.

Die Muffinförmchen mit Papierförmchen auslegen. Die Ei- Masse gleichmäßig in die Förmchen verteilen und alles bei 200° ca. 20Minuten in den Backofen.

Danach kurz auskühlen lassen und servieren.

Guten Appetit – Die Fitalistin

Quinoa Salat – warm wie kalt ein Genuss!

Endlich habe ich einen Salat für euch, den ihr sowohl warm essen könnt, als auch kalt. Er ist sehr leicht vor- & zuzubereiten.

Außerdem finde ich, dass er auch optisch einiges her macht, da man ihn gut in Form bringen kann.

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Du brauchst (2Personen):

100g Quinoa, 100g Feta und 2 große Rüben der roten Beete.

So wird`s gemacht:

Die Quinoa waschen und in der 2,5fachen Menge Wasser kochen. In der Zwischenzeit den Feta und die rote Beete klein schneiden und miteinander vermengen. Sobald die Quinoa aufgequollen sind werden diese unter die restlichen Zutaten gehoben. Mit ein paar Gewürzen und Kräutern verfeinern und ggf. einen Teelöffel Öl hinzugeben.

Entweder nun warm genießen oder in den Kühlschrank stellen für später.

Lasst es euch schmecken- Die Fitalistin!

Training im Leistungssport

Läuft der Marathonläufer jeden Tag im Training einen Marathon oder spielt der Fußballer jeden Tag Fußball, um sich zu verbessern?

Nein!

Als Leistngssportler hat man einen sehr abwechslungsreichen Trainingsplan, der sowohl das Ausdauertraining, als auch das Krafttraining mit einbezieht. Denn eines ist wichtig: Wenn ich mich in einer bestimmten Disziplin oder Sportart verbessern möchte, hilft es nicht, immer nur genau diese zu trainieren. Der Trainingserfolg eines jeden Sportlers in jeder Sportart hängt natürlich immens von der Technik ab die er besitzt, allerdings eben auch zu einem sehr großen und wichtigen Teil, von der körperlichen Fitness, einem stabilen Band- & Sehnenapparat (um Verletzungen vorzubeugen) und einer guten muskulären Balance.

Diese Ausgeglichenheit erreicht man nicht, wenn man nur in der eigenen Sportart trainiert. Diesen Fehler begehen viele Hobbysportler und Anfänger, die sich nicht mit der Materie beschäftigen. Das größte Problem bei einem einseitigen Training ist die einseitige Belastung der Muskulatur. Belaste ich mich immer gleich, prägen sich die regelmäßig beanspruchten Muskeln aus. Allerdings verkümmern die Muskeln, die in der jeweiligen Sportart nicht beansprucht werden. Es kommt zu Dysbalancen, welche langfrstig zu Verletzungen führen können. Desweiteren verliert der Sportler auf lange Sicht durch die nicht beanspruchung mancher Muskeln eine Grundstabilität und Körperspannung, die in jeder Sportart von hohem Wert ist.

Jeder Sportler der in seiner Sportart Wettkampfambitionen hat, sollte also auf ein ausgeglichenes und vielseitiges Training achten, dass selbstverständlich auf seine Sportart angepasst ist. Denn natürlich sind die Trainingspläne eines Marathonläufers ander, als die eines Fußballspielers.

Derzeit befinden sich viele Sportarten in der Sommerpause oder auch schon wieder in der Saisonvorbereitung. Insbesondere bei Ausdauerorientierten Sportarten (Fußball, Hockey, Tennis) wird in der Vorbereitung ein hohes Augenmerk auf das Krafttraining gesetzt. Durch die Einwirkungen von außen (Gegenspieler, schnelle Stop- oder Drehbewegungen, umknicken, usw..) ist es unabdingbar einen stabilen Muskel- / Band- & Sehnenapparat zu haben, welcher eben diese Einwirkungen ausgleichen kann. Diese Stabilität erreicht man eben nur durch Krafttraining und gezieltes Stabi Training.

In diesen Krafttrainingseinheiten ist es wichtig darauf zu achten die Muskeln zu trainieren, die während der Saison durch die einseitige Belastung der jeweiligen Sportart etwas zu kurz kommen und Dysbalancen entstehen lassen würden. Zusätzlich müssen die Muskeln auf die jeweilige Anforderung vorbereiten werden (schießen, schlagen, werfen, springen…)

In manchen Sportarten benötigen die Sportler auch eine gute Schnellkraft für Sprints. Auch diese müssen in der Vorbereitung trainiert werden. Durch ein konsequentes Training kann man hier sehr gute Verbesserungen erzielen und einen Sportler auf die Anforderungen, die in der Saison warten optimal vorbereiten.

Nichts desto trotz muss natürlich der Marathon Läufer, wie auch der Fußball Spieler ein Ausdauertraining absolvieren, um den Anforderungen der Sportart gerecht zu werden. Das jeweilige Ausdauertraining wird aber auch abwechslungsreich gestaltet und beinhaltet neben Grundlagen Ausdauer auch Intervall Einheiten und Tempoläufe.

Was neben dem Training nicht vergessen werden darf, ist die passende Regeneration. Denn ein Sportler sollte nicht im Übertraining in die neue und ggf. lange Saison starten. Hier gilt es ausreichende Pausen, Dehnen, Massagen, Sauna oder aber lockere Einheiten mit Läufen im Grundlagen Bereich einzuplanen.

Die optimale Vorbereitung von Leistungssportlern umfasst somit sehr viel mehr, als nur das Training in der eigentlichen Sportart. Vielmehr beihaltet sie die Vorbereitung des gesamten Körpers auf eine verletzungsfreie und erfolgreiche Saison.

Ich wünsche allen Sportlern viel Erfolg für die kommenden Aufgaben –  Die Fitalistin

Kreatives Frühstück für den Start in den Tag

Momentan ist das Spiel Pokemon Go in aller Munde. Viele von uns haben schon früher Pokemon gespielt. Ganz klar das ich diesen “Hype” nicht ungeachtet lassen konnte und ein kleines Frühstück für die fleißigen Pokemon Jäger kreiert habe :-)

Für alle, die nichts mit dem Thema Pokemon anfangen können die Erklärung: Das Frühstück habe ich in der Optik eines Pokeballs angerichtet. Einem Gegenstand, mit dem man die kleinen Monster fangen kann :-)

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Du brauchst:

30g Haferflocken, 2 TL Flohsamenschalen (geht aber auch ohne), 90ml Milch oder Wasser, 50g Kirschgrütze oder eigens pürierte Kirschen, 2-3TL Chiasamen, etwas flüssigen Süßstoff.

So wird`s gemacht:

Die Haferflocken mit den Flohsamenschalen, der Milch / dem Wasser und dem Süßstoff vermengen und 3min bei 600Watt in die Mikrowelle stellen. Danach gut umrühren und kurz ziehen lassen. Den Porridge in eine Schüssel geben und die Chiasamen in einem Kreis in der Mitte und zwei Linien zum Rand darauf verteilen. Danach auf eine der beiden Hälften die Kirschgrütze oder die pürierten Kirschen verteilen. Die Chiasamen dienen als Barriere, damit die Kirschen nicht über dem gesamten Porridge verlaufen.

Und schon ist euer Pokeball Frühstück fertig :-)

Guten Appetit – Die Fitalistin

Schneller Tassenkuchen für das Frühstück

Morgens schon Lust auf etwas Süßes, aber keine Lust auf Müsli oder Brötchen mit Marmelade oder Nutella?

Kein Problem, denn ein süßes und gleichzeitig gesundes Frühstück ist gar nicht schwer. Mein Tipp für solche Tage: Mugcakes! Diese Tassenkuchen sind reich an Proteinen, können süß oder deftig gestaltet werden und machen sehr lange satt.

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Du brauchst:

Die Grundmasse: 1 Ei, 30g Haferflocken, 40g Eiweißpulver, 75-100ml Milch, 75-100g Magerquark oder Joghurt.

Als Zusatz: Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Von Trockenobst, zu Nüssen oder TK Obst. Auch frisches Obst kann kleingeschnitten werden und in den teig gerührt werden. Auch einen Löffel Erdnussbutter kannst du untermengen.

So wird`s gemacht:

Alle Zutaten inkl. den Zusätzen in einer Müslischüssel verrühren. Du kannst mit Süßstoff (flüssig) oder FlavDrops die Süße verstärken.

Nun wird die Müslischüssel für 5min bei 900Watt in die Mikrowelle gestellt. Danach die Schüssel entnehmen und mit einer Gabel die Ränder leicht lösen. Den  Mugcake auf einem Teller stürzen und mit weiteren Toppings verzieren (Obst, Marmelade, rote Grütze, o.ä.)

In dem Beispiel oben habe ich lediglich den Grundteig genommen und mit Kirschgrütze und Melone nach dem “backen” verziert.

Guten Appetit – Die Fitalistin